1 - ስለ ዮጋ ጊዜዎን መጀመር ያለባችሁ ለምንድን ነው?
ጠዋት ጠምዛለች. ቀኑን ሙሉ ሲገጥሙ በጣም ከባድ ከሚያደርጉት ነገሮች መካከል አንዱ ከእንቅልፍ መነሳትና መጓዝ ነው. ማለዳዎች የስሜት ህዋሳትን ለማስታገስ በሚያደርጉት የሥራ ዝርዝሮች እና የመጨረሻ ደቂቃዎች የሚደረጉ ተንቀሣቃሾች ናቸው.
መልካም ዜና-የተሻለ መንገድ አለ. በ 10 ደቂቃ ኮርፐርዋር ዮጋ ፍሰት ለመድረስ 15 ደቂቃ ብቻ ለመቆለፍ ከቻሉ, የሶስት ደቂቃ የተቀመጠ ማሰላሰል ተከትሎ, ሙሉ ቀንዎን በአዎንታዊ መልኩ ለመቋቋም በአዕምሯዊና በአካላዊ ሁኔታ ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ. በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ በጣም ዝቅተኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ደምዎን ለማጣራት ሊረዳ ይችላል, በ 2005 ጆርናል ኦቭ ቶርጅነሪ ኤንድ ኮምፕሪየም ሜዲስን ላይ የተዘረዘሩትን ተከታታይ ታሪኮች ጨምሮ የ yogic ትንፋሽ እና ዘዴዎች ለተሻለ የአእምሮ ጤንነት ውጤቶችን አስተዋፅኦ ያበረክታሉ, የተሻለ ጭንቀት መቻልን ጨምሮ እና የአዕምሮ ትኩረት.
የኬፕለፖው ዮጋ ከፍተኛ የኘሮግራም ምክትል ፕሬዚዳንት ሄዘር ፒተርሰን ይህን የቀለም 10 ደቂቃ ርዝማኔ እንዲፈጠር ቀለል ባለ ጥዋት ለሶስት ደቂቃ ተቀምጧል. ፒተርሰን እንደገለጹት "የሦስት ደቂቃዎች ማሰላሰል የስሜት ሁኔታን ለመቆጣጠር እና ሂሳዊ አስተሳሰብን ለማሻሻል ተችሏል, ስለዚህ አጭር ፀጥ መቁጠሪያ ቀኑን መጀመር የዕለት ተዕለት ችግሮችን መጋፈጥ ሲገጥም ግልፅ ሃሳብዎን ያስረዳዎታል."
2 - ብሩህ ሰንዳ
በቀኝ እግርዎ ላይ ረዣዥን አከርካሪነት ቅድሚያ በመስጠት እንደ "ሆፍ" ሾጠጥ ያሉ "ቫን" ("ሽ" ባለ ሦስት ጫማ ውሻ ለመግባት ቀኝ እግሩን ወደኋላህ ቀጥል ከዚያም በእግራህ ወደ አንድ ትልቅ እግር ተወስድና እጆቹን በእንባት እሰከ ወደ ዝቅተኛ የሳንባ ምሰሶ ለመግባት ተጫን.
የፊት ድምጽዎ ወደ ፊት እየገመገመ መሆኑን እና የፊት ቀጥታዎ ከጀርባዎ እግር ወይም ከኋላዎ እግርዎ ጋር የተሳሰረ መሆኑን ያረጋግጡ. የእግርዎን ጫፍ ወደ ትንሽ ጥግ ያዙሩ. የፊትዎ እግርዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ቀጥታ ወደ ቀጥታዎ እግርዎ እንዲይዝ ያድርጉ. እጆችህን ከጣሪያ ላይ አንስተህ ስትወጣ በሁለት ጀግኖች ውስጥ ወዳለ ደረጃ ላይ ስትደርስ እግርህን እጠፍ እና እግርህን ተዘልፎ በመያዝ. በትከሻዎ ላይ ትከሻዎን ይዝጉ እና አንድ ክንድ ወደ ክፍሉ ሳጥኑ አንዱን ክንድ ወደ አንድ ክፍል ከመድረሳቸው በፊት አንድ ላይ መገጣጠሚያዎ ላይ አንድ ላይ መገጣጠም እና ሌላውን ወደ ክፍል ጀርባ ያቀናብሩ.
ቀኝ እግርህን ወደ ታች ውሻ ወደ ቀኝ ከመመለስህ በፊት እጆችህን ወደ ጀርባ አኑረው. ከሁለት እስከ ሦስት በሚተነፍስበት ጊዜ በእያንዳንዱ ዙር ውስጥ በእያንዳንዱ አቀማመጥ መያዝ ይጀምሩ.
3 - የፍሬም ፕላንክ
እንደ ፒተርሰን እንደገለጸው "የፊት እግር ፕላስተር ( ኮርነሪንግ) ፕላስተር ( ኮርነሪንግ) ካሉት ዋና ዋና የሰውነት እንቅስቃሴዎች አንዱ ሲሆን እግርዎ, ጀርባዎ እና ጫፎቹ (ጡንቻዎቻቸው) እንዲሁም ትከሻ እና ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ጭምር ያጠቃልላሉ. ሲጀምሩ ይጀምሩ, ከዚያም ጥንካሬዎን እየጨመሩ ወደ አንድ ደቂቃ ይገንቡ. "
በትከሻዎ ላይ እና በግራ እጆችዎ ስር በጣሪያው ጠፍጣፋ ክርዎዎችዎን ሲያንገላቱ በአጠጉዎ ላይ ይንሸራተቱ እና እጅዎን ይያይዙ. እግሮችዎ ወደኋላ ይመለሱ እና ወገባዎ ከጭንቅላትና ከራስዎ ጋር የተገጣጠሙ ሲሆን, የሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር ይመሰርታል. ወገብዎን ለመንከባለል ጉያዎ ይያዙትና የሆልዎ አዝራሩን ወደ አከርካሪዎ ይምቱ. በመልካም መልክ እስከቻሉ ድረስ ይያዙ.
4 - ቋሚ ስእል አራት
ፒተርሰን እንዲህ ይላል, "ይህ ሚዛን-አቀማመጥ የሆድዎን ጎን እና ጀርባ ይከፍታል, እግርዎን ያወራል እና ጡንቻዎች ይዝጉ, ለሁለት ወይም ለሦስት ትንፋሽዎች ጭምቅ ይያዙ."
የቆሙ ቁመት, እግርዎ በደንብ ርቀት ተከታትሏል, ጉልበቶችዎ ትንሽ ዘንበል. ክብደትዎን ወደ ግራ ይቀይሩ እና ወፍራም የስበት ግፊትዎን ወደ ታች ዝቅ አድርገው ወደኋላዎ ይጫኑ. ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱና ቀኝ ጉንጭዎን ወደላይ እና ወደ ግራ ጫማዎ በመሄድ እግሮቻዎን "4" በመፍጠር የእርስዎ ቀኝ እግር ወደ ውጭ እንዲከፍት መፍቀዱን ይቀጥሉ. ከዚህ አቋም ውስጥ, ወደ ግራ እጅጌን ሲቀይሩ ከራስዎ ጎን ይጫኑ, እራስዎን ወደተሻሻለ የአንድ-እግር ኮክታ ዝቅ ማድረግ. በትክክለኛው ጎኖችዎ ውስጥ በጥልቅ ሲሰለቹ እና አጣጥፈው ሲቀመጡ, ቦታውን ይያዙ, እና የሚቻል ከሆነ እጃችሁን በደረትዎ ፊት ለፊት የጸሎት ቦታ ይዘው ይምጡ. ከሁለት እስከ ሦስት ትንፋሽዎች በኋላ, ወደ እንቅስቃሴ ለመመለስ እንቅስቃሴውን በጥንቃቄ ይለውጡ. በተቃራኒው በኩል ይደገሙ.
5 - ብሪጅስ ጣውላ
ድልድዩ ለምን እንደሚሰራ አስበህ ታውቃለህ, ፒተርሰን ድምጹን ደጋግሞ ይደመድመዋል, "Bridge Bridge (ጣውላ ጣል) ማለት የነርቭ ስርዓትዎን እንደገና ለማቆየት, ትከሻዎትን እና ከላይኛው ጀርባዎን ለመክፈት ይረዳል." "ሁለት ወይም ሶስት ትንፋሽ , እና እየጠነከሩ ቁጥር, እስከ 10 እስትንፋስዎች ይገንቡ. "
በጉልበቶችዎ ላይ በጀርባዎ ተንጠልጥሎ እግርዎ መሬት ላይ ተዘርቷል. ቀበቶዎችዎን እና ኮርሶቹን ተጠቅመው ቀበቶዎችዎን ወደ ቀበቶው በመጫን ይጠቀሙ. "በትራክቶችዎ ትከሻዎ ላይ እርስ በርስ ይያያዛሉ, ከእጅዎ በታች ያሉትን እጆችዎን ይያዙት, የኋላዎ ጡንቻዎች ተሳትፎ ላይ ለማተኮር. ትንፋሽ በሚነፍስበት ጊዜ ቦታውን ይያዙ, ከዚያ ይለቀቁ.
6 - የታወቀ የሱፐር ዊጥ
አንድ የታወቀ የሽያጭ አዙሪት ሙከራን አይሞክሩት ከሆነ, እየጠፋዎት ነው . "[ይህ ልምምድ] ወደ አእምሯችን ክፍል በሚተረጎሙበት ክፍል ውስጥ ያሉትን ትናንሽ ጡንቻዎች ያስወጣል" በማለት ፒተርሰን ያብራራል.
ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, እግሮችዎ ተዘርግቶ, እጆችዎ ወደ እያንዳንዱ ጎን, እጆችዎ ወለሉ ላይ ዘረጋ ይሆናል. በሁለቱም ጉልበቶች ወደ ደረሰዎ, ጉልበቶች አንድ ላይ ይሳቡ, እና በሚያደርጉበት ጊዜ በእጅዎ ላይ ቀኝዎን ይዝጉ, ከእጅዎ በስተ ግራ ግራዎን ይያዙ. የግራ ትከሻዎን ከመጋረጃው ጋር ማቆራኘቱን ያረጋግጡ, እንቅስቃሴዎን ለመምራት እንዲረዱት ቀኝ እጃችን ሲጠቀሙ የአከርካሪ አጣብ በመፍጠር ጉልበቶችዎን በቀኝ በኩል ወደ ሰውነትዎ በማጋለጥ. ጉልበታችሁ ወለሉን አይነኩም. በተቻለ መጠን በተጠጋዎት ጊዜ ግራዎን በግራ ትከሻዎ በኩል ይመልከቱ. ተቃራኒውን ከመናገርዎ በፊት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ትንፋሳትን ይያዙ.
7 - ማሳደስ
በ 10 ደቂቃ የ ዮጋ ፍሰትዎ ውስጥ የመጨረሻው ቅፅልዎ ጣቃ ወይም ጣዕም ነው . እንደ ፒተርሰን አባባል, ይህ ቀላል ጥያቄ "በአካል በእርግዝና እረፍት ላይ ያሠለጥና እያሰለሰ ነው እናም የሰውነትዎ የፍሳሽ እንቅስቃሴዎችን እና እንቅስቃሴዎትን የሚፈጥሩትን ለውጦች በመምሰል አዕምሮዎን ለመረጋጋት ይሰራሉ."
ማድረግ ያለብዎ በጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ, እግርዎ ወደ ውጪ እየዘለለ እና መዳፍዎ ፊት ለፊት ተከፍቶ መክፈት ነው. በተፈጥሯዊ ሁኔታ ይራገሱ እና በንጹህ አጣሩ ለ 30 ሰከንዶች ይደሰቱ.
8 - 3-ደቂቃ የተቀመጠ ማሰላሰል
ከዋሳላ ከተለቀቁ በኋላ ለሦስት ደቂቃዎች የሚሆን ቀላል ጊዜዎ ነው. ሰዓቱን በማየት ጊዜ አይቆዩም, ስለዚህ ሰዓት አይመለከቱትም. አንዴ ከተፈጸመ, በጀርባዎ ወይም በጀርባዎ ተጣጣፊ ፎጣ ላይ ከጫፍ እስከ ጫፉ ላይ ይንጠለጠሉ. እግርዎን በቀላሉ በተቀመጠ ቦታ ያስቀምጡ, ከዚያም እጆችዎን በጭኑ ላይ ያርቁና ዓይኖችዎን ይዝጉ. አዕምሮዎን ለማተኮር "ትንፋሽን ማየትና ትንፋሽን አስተውል, ለሶስት ደቂቃ ይቆዩ ወይም ጊዜ ቆይታዎ እስከሚጠፋ ድረስ ለትንሽ ቀን ዝግጁ ይሁኑ!" ብለው አስተያየት ሰጥተዋል.
> ምንጮች:
> ብራውን RP, ወዘተ. "ጭንቀት, ጭንቀት, እና የመንፈስ ጭንቀት በሚወስዱበት ጊዜ ሱዳሰን ክሪያያ ዮጋሲም የመተንፈስ ችግር: - ክፍል 1 - የነርቭ በሽታ ሕክምና ሞዴል" ጆርናል ኦቭ ቫይታሚን ኤንድ ኮምፓምቲ ሜዲስን (ፌብሯ 2005): ጥ. 11, ቁ. 1, ገጽ 189-201.
> ብራውን RP, ወዘተ. "ጭንቀትን, ጭንቀትንና የመንፈስ ጭንቀትን ለመቆጣጠር የሚረዱ ደፋሮች" Sudarshan Kriya: ክፍል 2 - "ክሊኒክ አፕሊኬሽኖች እና መመሪያዎች" ጆርናል ኦቭ ዘ ፋናንት ኤንድ ኮምፓምቲ ሜዲስን (ነሐሴ 2005): ጥራዝ. 11, ቁ. 4, ገጽ 711-17.
> Kirkwood G, et al. "ዮጋ ስለ ጭንቀት-የምርመራውን ስልታዊ በሆነ መንገድ መገምገም", ብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ስፕቶድስ ሜዲስን (ዲሴሪም 2005): ጥ. 39, ቁ .12, ገጽ 884-91.