3 በቤት ውስጥ የሚሰሩ ጠርሙሶች

1 - ቤሪ ውስጥ በቤት ውስጥ ስራ ይሰሩ

በዲስዬ ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ የቡድን ስራ ለመሞከር ፈልገሃል ? ዘመናዊው የስፖርት ልምዶች የተንጣለለ , ተጣጣፊ እና ጠንካራ የዳንሰኝ አካል ለማቅረብ የተነደፉ ናቸው. ነገር ግን ብዙ ገንዘብ ማውጣት ወይም የጉዞ ስርዓት ለመሞከር በጣም ብዙ መጓዝ አያስፈልግዎትም. በቤት ውስጥ የቡድን ስፖርት ማድረግ ይችላሉ.

ከዚህ በፊት ጨርሶ የማትወድ ከሆነ ምንም አይደለም. እያንዳንዳቸው በዚህ ዳንስ-ተኮር ስራዎች በማንኛውም አይነት ሰው ሊከናወኑ ይችላሉ. ልዩ የባሌ ዳንስ ጫማዎች ወይም መሳሪያዎች አያስፈልግም. አንዳንድ የዳንስ ልምምድ ካለህ, አንዳንድ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ታውቅ ይሆናል.

ከመጀመርዎ በፊት እጆችዎን እና እግርዎን ሙሉ በሙሉ ማስፋት የሚችሉበት ቦታ በቤትዎ ውስጥ ያግኙ. የእንጨት ወለል ወይም ሌላ ለስላሳ ሜዳ የተሻለ ነው. ተጣጣፊ ቦታዎችን አስወግድ. ባር ከሌለዎት, ሚዛን ለመያዝ ጠንካራ መቀመጫ ወይም ግዙፍ ፓወር ያግኙ. የስፖርት ሥራውን በባዶ እግር ለመሥራት በጣም ምቹ ሆኖ ታገኛለህ.

2 - መሰረታዊ የቡድን ሰልፍ መመሪያዎች

የጀማሪዎ ባር ስፖርትን ከመጀመርዎ በፊት ጥቂት መሰረታዊ የባሌ ዳንስ ቦታዎችን መማር ይፈልጉ ይሆናል. ከእነዚህ ልምዶች ውስጥ በአንዱ ውስጥ ብዙዎቹን ልምዶች ይሰጣሉ.

• የመጀመሪያው ቦታ : እግር በእግር (በፎቅ ላይ ከላይ ይታያል) እና እግሮች ከ "ቀሚሱ" በትንሹ ወደ ታች ይመለሳሉ ስለዚህ እግሮ ጣት "Å" ¡ንድን ፊደል ይቀይራል.
• የሁለተኛ ደረጃ -ተክሎች (hips) ከሌሊቱ ርቀት ይለያያሉ (በቀጣዩ ስላይድ). እግሮች በትንሹ ተሽረዋል.
• ሦስተኛው አቀማመጥ በመጀመሪያ ደረጃ ላይ ይጀምሩ. የቀኝ እግርዎን በቀስታ ወደ ቀኝ ቀስ ብለው ይንጠፍፉ (በደብሉ # 4 ይመልከቱ). ይህ አቀማመጥ ቀስ በቀስ ወደ ፊት ተንሸራታች እና በግራ ጎኖቹ በኩል መስመሩን ለመንገዶች ቦታው መቀልበስ ይችላል.

እግርዎ እንደ ስዕሎቹ የማይመስል ከሆነ አይጨነቁ. እግርዎን በሚመች ሁኔታ ያሽከርክሩ, ነገር ግን በሀላፊነት ወደ ግዛቱ በፍጹም አያስገቧቸው. ይበልጥ በተቀላጠፈ ቁጥር እግርዎ በይበልጥ በተፈጥሮ ይለወጣል.

በቤት ውስጥ የአካል እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር መጀመሪያ ሲጀምሩ, እጆቹን ወደ ጎንዎ ዘና ማድረግ ወይም ሚዛንዎን ወደ ሚያስጠሉበት ወንበር ወይም ወንበር ላይ መዝለቅ ይፈልጉ ይሆናል. በመንቀሳቀስ ላይ እያሉ ይበልጥ ምቹ ሁኔታ ሲፈጥሩ, መሰረታዊ የ "ባሊሌት" ክንድ ቦታዎችን ይለማመዱ.

3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅማጥቅሞችን መጀመር

ይህ የመጀመሪያውን የመግቢያ መውጫ መርሃ ግብር የተዘጋጀው በሊሳ ጎልድሺን ነው. ሊዛ በዳንስ ትምህርትን የማስተርስ ዲግሪ አግኝታለች. ከ 25 አመታት በላይ የቡድን ስራዎችን ያስተምራለች. በአሁኑ ጊዜ በሎስ አንጀለስ, ካሊፎርኒያ በሚገኘው የሆሊ ሆል ሁለተኛ ደረጃ ት / ቤት ለክንስት አሜሪካን ድራማ መምህርት እና ባህር ዳር የቡድን ማሰልጠኛ አስተማሪ ናት.

ስለዚህ የዕለት ተዕለት ሥራዋን የሚያከናውን ባለሙያ መሆን አለብዎት? በፍፁም አይደለም. ይህ ጤንነቷ እና ጠንካራነቷን ለማገዝ እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የዳንስ ተነሳሽነት ስራዎች ጋር. "የባሌ ዳንስ እንቅስቃሴ ለሠለጠኑ ዳንሶች ብቻ አይደለም.እንደ አዕምሮዎትን የሚያጠናክር እና አካላዊ እንቅስቃሴን የሚያጠናክር, ነገር ግን ሚዛን እየፈጠረ, የተጣጣመ ሁኔታን ይጨምራል, አስተሳሰቦችን እና አጠቃላይ ልምዶችን ያሻሽላል."

4 - ለመጀመርያ የቡድን ስራ ፈላጆች

ለዚህ መሰረታዊ የስፖርት መድረክ, ወንበርን, ባሬን, ወይም ተመጣጣኝ እቃዎችን ሚዛን ለመጠበቅ ይጠቀሙ. ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይሞክሩ. ለትንሽ ድጋፎች እጃቸውን በጣራው ላይ ያኑሩት.

1. የፒኢ ጥራዝ. ከመጀመሪያው አቀማመጥ ጀምሮ ጉልበቶቹን በጥቂቱ ያጠቡ እና በዛ ሁኔታ ውስጥ ነክሶ ይለጥሱ ወይም ይለፉ. በሁለተኛው ቦታ 25 አምፖሎች በ 25 ደቂቃዎች ውስጥ 25 አምፖሎች ከፊትና ከግራ እግር በቀኝ እግር 25 እንዲሁም ከፊት ለፊት ከግራ ጋር 25 በሶስተኛ ደረጃ ያዙ.
2. የተወሳሰለ የእግር እግር. በመጀመሪያ ቦታ ላይ ይጀምሩ. ክብደትዎን በቀኝ እግርዎ ላይ በማድረግ, የግራዎቹን ጣቶች ያንሱ እና ቀኝ እግሩን እስከ ጉልበቱ ድረስ መስመር ያስቀምጡ. አሁን በግራ እግርዎ ፊትዎን ይራቁ. ጅማሬዎች ወለሉን ጥቂት ፎቅዎች ያራዝፋቸዋል. ጥንካሬዎን እየጨመሩ እግሩን ከፍ ለማድረግ ይችላሉ. እግሩን በአየር ውስጥ ለአንድ ሰከንድ ያዙት, ከዚያም ጣቶቹን ወደ መሬቱ ይንኩና የእግር መስጫውን እግር ወደ መጀመሪያ ቦታ ይንኩ. እጆቹን ወደ ጎን እና ወደ ኋላ የሚያራዝፈውን ሂደት ይድገሙት. በሌላው በኩል መልመጃውን መድገም.
3. አነስተኛ ቢ ደውሎች. በመጀመሪያ ቦታ ላይ ይጀምሩ. እጆቹን ወደ ላይ ጠቆር እና ነርሳሱን በመንካት ትክክለኛውን እግርዎ ከፊትዎ ያስቀጥሉ. አሁን በፍጥነት ከ 2 እስከ 3 ኢንች እያንቀሳቀሱ ከዚያም ጣቶቹን ወደ መሬት ጣቱን እንዲነኩ ወደ ታች ይመለሱ. እግርን ቀስ ብለው በማንሳትና እግርን ዝቅ በማድረግ አሥር ጊዜ ደጋግሙ. እግርን ለአሥር ጊዜ ወደ ጎን እና ወደ አስር እጥፍ የጨመረውን ቅደም ተከተል ይድገሙት. እየጠነከሩ ሲሄዱ በእያንዳንዱ ከፍታ ላይ እግር ለማንሳት እግርን በማንሳት አንድ ትልቅ የእሳት ድብልቅ ስብስብ ያክሉ.
4. በባሌ-ታነሳ የተነሱ ሳንባዎች. በመጀመሪያ ቦታ ላይ ይጀምሩ. በግራ እግር ወደ ሳምብሩ ቦታ ወደፊት ግፋ. ሰውነታችንን ቀስ ብሎ ለማቆየት ሁለቱም እግሮቹን እግርዎን ይግለጹ. የፊት እግሩን ሰንጥቀው ወደ ጫፉ ቦታ ይመለሱና የፊት እግርዎን ይሽጉና እግሮቹን ወደ አንደኛ ቦታ ይመልሱ. 5 ጊዜ ፊት ለፊት, ከዚያ ወደ ጎን 5 ጊዜ ይድገሙት. ተመሳሳዩን የሰውነት እንቅስቃሴ በትክክለኛው እግርዎ ያድርጉ. ተፈታታኝ ሁኔታ ለመጨመር, ይህን ክንውን ወደ ጎን ለጎን ወይም ከላይ ላለው እጆች ያራምዱ.
5. የባሌት ዘለላዎች. በመጀመሪያ ደረጃ ላይ ይጀምሩ. ጉልበቶቹን በትንሹ እና ለጥቂት አየር ይንጠለጠሉ. ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ በመመለስ በጀርባ ጉልበቶች በትንሹ ወደታች ይመለሳል. ስምንት ጊዜዎችን ይድገሙ. በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ሁለተኛው አቀማመጥ እና በሦስተኛ ደረጃ (የቀኝ እግር ፊት) እና ሶስተኛው ቦታ (ግራ እግር ፊት) ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ.

የቡድን ማወዛወዝዎን በተከታታይ ረጋ ያለ የተዘዋወሩ እንቅስቃሴዎች ማጠናቀቅ ይፈልጉ ይሆናል.

5 - አሊያ ባሬ ስፖርት

በሚቀጥለው የቤት-ቤር መምጣትም ከቀድሞው ዳንሲን ከአልቪን አሊይ አሜሪካዊ ዳንስ ቤት ከዳራታ አለን. Sarita በ 2015 በ Ailey Barre ያቋቋመ ሲሆን የክፍል ትምህርቱን በሁሉም ደረጃዎች ለሚገኙ ተማሪዎች በኒው ዮርክ ከተማ በአይሊ ቅጥያ ያስተምራል.

"አዮይ ባሬ አቋምን ያሻሽላል, እኩልነትን ያዳግታል, እንዲሁም የጠነከስን እና እግርን ጥንካሬን ያጠናክራል" ይላል ሳራይ. "እነዚህ ማሻሻያዎች በህይወት እና በኃይል እና ፀጋ አማካኝነት ለመኖር ያስችሉዎታል." መልመጃዎቹ በትንሽ መጠን ቦታ ላይ ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት የተተለሙ ናቸው. የእግር መቀመጫ ወይም የጭንቅላት መቀመጫን ለመደገፍ መጠቀም ይችላሉ, ነገር ግን ሁሉም የሰውነት እንቅስቃሴዎች በእጆቻቸው ውስጥ እና ወደ ላይ በተወጉ ጡንቻዎች , እና በተቻለ መጠን ከአከርካሪዎ ጋር መከናወን አለባቸው.

1. የጉንጭ እግር እና የእግር ማሞቂያ. በቀኝ እጅዎ ወንበር ይያዙ እና ከሥርዎ በታች ባለው ትይዩ ቦታ በእግሮች ቆመው ይቁሙ. ትከሻውን እንኳን ከግራ በኩል አድርገው ወደ ግራ ያንሱት. ግራ እግራውን ወደፊት ያሳድጉ, ወለሉን ስድስት ጫማ ከፍ ያድርጉና ይያዙት. ከጭንው ላይ በማዞር እግሩን ወደ ታች ይዝጉ (ወደ ጎን ይመልከቱ). በእያንዳንዱ ጎን 8 ጊዜ ይድገሙት.
2. ፕዬ. በሁለተኛ ደረጃ ላይ በእግር ወደ ጀርባው ጀርባ ፊት ለፊት ተገናኝቶ. ተረከዙን መሬት ላይ ሳያስፈግፉ ወደ ታች ከረዘቡ እስከ እግሩ ድረስ እግርዎን ያርቁ. ወደ ቀኝ እግሮች ተመለስ እና አራት ጊዜ መድገም. ወደ ቀዳዳው በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጉልበቱ በቀጥታ ወደ ጣቶችዎ መሄዱን ያረጋግጡ.
3. እግዜብ ወለል. ወንበሩን በግራ እጆችዎ ይያዙ እና ቀኝ እጃቸውን ወደ ቀረጠው ወደ ቀኝ ይጫኑ. ወለሉ ላይ ጠቆሙ ከንፋሱ በስተኋላ ያለው ትክክለኛውን የእግር ጎን ያስቀጥሉ. አሁን ቀኝ እግርዎን 16 እና ከዚያ በላይ በሆነ ሁኔታ ወደ ኋላ ይዝጉ. በሌላው በኩል ይድገሙት.
4. Plié 2. በሁለተኛው በኩል የሁሉንም እግርን በእግሮች ፊት ለፊት ይንገሯት . ተረከዝዎን መሬት ላይ ሳይወድቁ እስከሚሄዱ ድረስ እግሮቹን ቀስ አድርገው ያርቁዋቸው. አሁን ተረከዙን መሬት ላይ አውሉት እና ሶስት ሰከንዶች ያዙ. ተረከዙን ይቀንሱ, እግሮቹን ያስተካክሉት እና ተከታታይነት ያለውን ስምንት ጊዜ መድገም.
5. የሃርድስቲንግ ዘንግ. ወንበሩ ፊት ለፊት ተገኝቷል. ቀኝ እግሩን ወንበሩ ላይ አስቀምጠው, እግርን በእግድ ወንበር በኩል እስኪያልቅ ድረስ እግርን ወደ ታች በእግራቸው ይራመዱ. ደረቱ ወደ ጉልበቱ ይበልጥ ይንቀሳቀሳል. በዚህ ወደፊት ተቆልሎ እያለ በተቆለፈው እግር ላይ ስምንት ጊዜ ጎን ለቀን. ከዚያ ቀጥ ያለ አቀማመጥ ተመለሱ እና ቅደም ተከተሉን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
6. የግርግ ቅጥያ. ከመጀሪያው ጀርባ የዓባቡን ጀርባ በእጀቱ ላይ ይያዙ. ጣትዎን ጉልበቱን ከጭንቅላትዎ በታች በማድረግ ትክክለኛ ቀኝ እግርዎን ያስቀምጡ. እግርዎ እንደቀጠለ መሆን አለበት. እግርዎ እግርዎ ከጎኑ ላይ ይራቁቱ እግርዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን በቀኝዎ ላይ እስከሚሆን ድረስ. እግሩን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ እና 8 ጊዜ ይድገሙት. በመቀጠል መላውን ቅደም ተከተል በሌላው በኩል ያድርጉት.
7. የሃርድስቲንግ ዘንግ. ወንበሩን ፊት ለፊት መጋጠሚያ ቀኝ እግሩን ወንበሩ ላይ አስቀምጠው እግርህን በእግሮቹ እግር ላይ በእግር ተጓዝናቸው በእግር ወንበር በኩል ሆነው እስኪሰሩ ድረስ. የሳን ጉን አቀማመጥ ለመፍጠር ትክክለኛውን ጉልበት ይቀንሱ. የራስዎን ዘንግ ከፍ ወዳለ ቦታ ከፍ ያድርጉ እና ለስላሳ ሽፋንዎን ቀስ ብለው ይንዱ. እግሮችን ይቀይሩ, እና ሁለቱን ልምምድ በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

6 - የሆድ ድንግል ማረፊያ በቤት ውስጥ

ቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመውደድ ከፈለጉ ከጭን ኮፍያ ወይም ከግንባት አጠገብ መቆም እንዳይኖርብዎት የራስዎን መሬቶች ላይ መዋዕለ ንዋይ ማፍሰስ ያስፈልግዎ ይሆናል. እንደ ፖር ባሬ ካሉ ኩባንያዎች ግድግዳ የተጣበበ ገመድን መግዛት ይችላሉ. ወይም እንደ መዘዋወር ባሬ ተንቀሳቃሽ ጠርሙስና በአካል አልጋ ውስጥ አልጋ ወይም አጣቢ ውስጥ የሚቀመጠ የአመቻ ስርዓት ሥርዓት ሊፈጥርበት ይችላል. ሁለቱም Fluidity Barre እና Pure Barre በቤት ውስጥ ሊሰሩ የሚችሉ የመስመር ላይ ልምዶችን እና የመስሪያ ዲቪዲዎችን ይሸጣሉ.

ሚሼል ኦስተን የ Fluidity Barre ፕሮግራምን አቋቋሙ. የእርሷ የሥራ ሂደቶች ሚዛናዊና ሚዛናዊ አካል እንዲሆኑ ያደርጋሉ ብለዋል. ሆኖም ግን የእርሷ ስርዓትን መቆጣጠር አለመቻሏን እና በሚሊዮኖች ለሚቆጠሩ ሴቶች የነርቭ መቆረጥ የሚረዳውን የሆድ ዕቃን ለማሻሻል ይረዳል.

7 - ክብደት ለመቀነስ ባሬ ስፖርቶችን ይጠቀሙ

ስለዚህ ክብደት ለመቀነስ የቤት ባራው መሳርያ መጠቀም ይችላሉ? አዎ. ከጤናማው አመጋገብ ጋር ወጥነት ካለው እና ከጤናማ አመጋገብ ጋር ካጣመር የክብደት መቀነስ ውጤቶችን ለማየት ይችላሉ .

ሚሼል ኦስቲን ስለ ቁሳቁስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያው "በአጠቃላይ ከ 300 እስከ 400 ካሎሪ ገደማ ማቃጠል ትችላላችሁ" ብለዋል. "እና ሰዓታት እና ሰዓታት መሥራት አያስፈልግዎትም!" ኦስቲን ለመጀመር በሳምንት ሁለት ጊዜ የ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይመከራል.

ሚሼል, የፍሎራይድ ተጠቃሚዎች ብዙውን ጊዜ ውጤቱን ወዲያውኑ እንደሚቀበሉ ይናገራሉ, እናም ውጤቱን በአሥር ቀናት ውስጥ ማየት ይጀምራሉ. "ስፖርቱ በአጠቃላይ 630-በላይ ጡንቻዎችን (ኢንፌቲሽኖችን) ለማንቀሳቀስ እና ለማዋሃድ እና ለመላ ሰውነትዎ ቅርጽ, መሮጥ እና የሰውነት አገልግሎት የሚሰጡ ትናንሽ እና ትናንሽ ጡንቻዎችን ጨምሮ በማዋሃድ ውጤቶቹ በፍጥነት ይከናወናሉ."

አሰልጣኙም እንደ መራመድ , መሮጥ , መጨፍለቅ ወይም መዋኘት የመሳሰሉ የልብስ እንቅስቃሴዎችን እንዲሁም እንደ ፍላጭነት (complementary to Fluid) የሚባሉትን እንደ "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ" የመሳሰሉ የ cardio አካላት እንደሚጨምሩ ይጠቁማል.

የግምገማ ናሙናዎችን እና አገልግሎቶችን ለግምገማ ዓላማዎች በአምራቹ ይቀርባል.