መሰናከል ማድረግ ዋናው አጠናክር ነውን?

ክርሾችን ሲፈጥሩ ምን ጡጦቹ እንደሚጠቀሙ ይወቁ

ክራክቸር ወይም የሆድ ክኒንዶች በሰውነትዎ መካከለኛ ክፍል ላይ የኩላሊት የሆድኒስ ጡንቻ ይሰራሉ. በተጨማሪም አቢብ ውጫዊ ውጫዊ ውስጣዊ ጡንቻዎች በተለይም እንቅስቃሴው ወደ እንቅስቃሴው ሲጨመር ውስጡን ሊጨምር ይችላል. የሆድ ክኒን (ክታር ክንክራንስ) (የሆድ ክሬንስ) የክረምቱን ወይም የሰውነትዎን ዋና ገጽታ ለመገንባት ውጤታማ ዘዴ ነው.

ክሪስቶች ይሠራሉ?

የሆድ ጡንቻዎች ብዙ ሰዎች ክብደት መቀነስ ሲጀምሩ መስራት ከሚፈልጉባቸው የመጀመሪያ መስኮች አንዱ ነው.

የኣል ስብ በጣም ለማጥፋት በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ስለሚችል አንዳንድ ሰዎች በበለጠ ሊወስዱት ይችላሉ.

ታዲያ የልብ ትርታዎችን ለማጣራት ክሪንተን ትሠራላችሁ? በእውነትም በርስዎ ግብ ላይ ይመረኮዛል. በሆድዎ ውስጥ (ወይም በሰውነትዎ ውስጥ በማንኛውም ቦታ ላይ) ስብን ለማስወገድ የሚቻለው ብቸኛው መንገድ ጤናማ አመጋገብ እና የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ነው. ክብደቱ ይቀንሳል, ወይም ከሰውነትዎ ገለልተኛ ከሆነ ክብደት ለመቀነስ ለመሞከር አይሰራም.

ነገር ግን በሆድዎ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ለመጨመርና ለማጠናከር ልምዶች መሥራታቸው ሆድ ስለሚቀነስ ሆዳዎ እንዲንሸራሸር ይረዳል. ነገር ግን ግንዛቤዎን ከመግለፅዎ በፊት የሆድ ጡንቻዎችዎን በጥልቀት መመልከት አለብን.

ክሮኒክ ፋውንዴሽን የሚሠራው እንዴት ነው?

በተለምዶ "አቢ" ተብሎ የሚጠራው የሰውነት ክፍል አራት ጡንቻዎች ጥምረት ነው.

• የ rectula abdominis ከጎን አንጓዎ እስከ አጥንት አጥንት ይደርሳል, ከላይ እና በታች ማዕዘን በተናጠል ሊሠሩ ይችላሉ
• የውስጣዊውና ውጫዊ ጠፍጣፋዎች በሰውነትዎ ጎኖቹ ላይ ከጎድን አጥንትዎ እስከ ጉድፍዎ ፊት ለፊትዎ ይታያሉ

• ትራንስፎርድ ሆድሚኒስ ጭንቅላቱ ላይ በመዘርጋት ጥልቀት ያለው የሆድ ጡንቻ ነው

የሆድ አካባቢዎን ለማላቀቅ, በአራቱ አራት ጡንቻዎች ላይ በመደበኛነት መሥራት ያስፈልግዎታል. ይህ ማለት በሳምንት ከሁለት ወደ ሶስት ጊዜ የሆድናል ልምምድ ልዩነት ያስከትላል ማለት ነው. እንዲሁም ውጤቶቹን ለማሳየት የምትፈልጉ ከሆነ የሆድ ክራንትዎን በመመገብ እና በመርፌ አካላዊ እንቅስቃሴዎች መቀነስ አለብዎት.

ይህ ምናልባት አስጨናቂ ሊመስለው ይችላል, ነገር ግን ጠንካራ መሆኗ ከሆድ ጠፍጣፋ በላይ የሚሰጠውን ጥቅም ያስታውሱ. በተጨማሪም ጠንካራ ጥንካሬ ጥሩ የሆነ አኳኋን ያስተዋውቃል, የታችኛው የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና ለረጅም ጊዜ ጤና እና ደህንነት አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል.

ድካም እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ ከሆኑት ልምዶች መካከል አንዱ የተለመደ ወይም የተለመደ ቀውስ ነው. ይህ መሰረታዊ የአነስተኛ ብስክሌት የአራቱ የሆድ ጡንቻዎች በጣም ጎላ ብሎ የሚታወቀውን አቢዩኑስ ይሠራል.

አንድ ዓይነቱ ክርክር ለማከናወን በጀርባዎ ላይ ተንጠልጥሉት , ጉልበቶቻችሁን ጎን አድርገው እግርዎትን መሬት ላይ ያርቁ. እጆችዎን ከጭንቅላታቸው ጎን ለጎን ይዝጉ. ወለሉን ወለሉ ላይ ዘወር በል. አሁን, ትከሻዎን ከደረጃ ወደ 30 ዲግሪ ማዕዘን (በግምት) ይንገሩን. በአንገትዎ ላይ ማንጠልጠል እንዳይቋረጥ ያረጋግጡ. ለአንድ ሰከንድ ከዚያ ታች. ለሁለት ስብስቦች ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ድገመው. የበለጠ ስብስብ ሲያገኙ ወደ ሶስት ስብስቦች የ 10 ሰከንዶች ይስራሉ.

አንድ መደበኛ የአነስተኛ ስፖርት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ በጣም አስፈላጊ ነው. ነገር ግን እንደ ስፖርት ዶክተር ዶክተር ኤሊዛቤት ኪንማን እንደተናገሩት አብዛኛዎቹ ሰዎች ክርቼን በትክክል አያደርጉም . "ጥሩ አሠራር በምናደርግበት ጊዜ ጥሩ ቅርጸት መጠቀም ጥሩ የሆድያን አካላዊ ልምምድ ያደርጋል" ትላለች. "ትክክለኛው ዘዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ ብቻ ሳይሆን ክሮኒንግን በተሳሳተ መንገድ መፈጸም ግን ችግሮችን ወደ መመለስ ሊያመራ ይችላል."

ክርቼኖችዎ በአስተማማኝ መልክ ለማስቀመጥ, እነዚህን ማሳጠሪያዎች አስታውሱ-

• ውጥን በሚፈጥሩበት ጊዜ (ለመንገጫ ቦታ) ይመለሱ (ለመንገጫ) ሲቀላቀሉ እና ሲስሉ ወደ ውስጥ ይለብሱ.
• ድካም ሲፈጠር አንገትዎን በጭራሽ ማጠፍ የለብዎትም. እጆችዎን ከእጅዎ በስተኋላ ማያያዝ ካልቻሉ በምትኩ መተካት እና መተካት ይችላሉ.
• ድካም በሚሰሩበት ጊዜ ሁልጊዜ ሁልጊዜ በደረትዎ ላይ ያርቁ. አሻንጉሊቶን ዝቅ እንዳያደርግ እግርህን ከጣትህ ስር ማቆም ትችላለህ.
• ድብታውን በምታደርግበት ጊዜ ቀስ ብሎ እና ቀጣይነት ባለው መልኩ አንቀሳቅስ.

የብቅለት መልቀቂያ ለውጦች

እርግጥ ነው, ያንተን መገንባት መሰረታዊ መርሃ ግብር አይጀምርም.

ጡንቻዎችዎን ለመፈታተን እና ጠንካራ እና ጥብቅ ከሆነ የሆድ እቃዎችን ለማራገፍ የቁጥር ልዩነቶች ማከል ይችላሉ.

የአሜሪካው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት (ACE) ባደረገው ጥናት የካፒቴን ሊቀመንበር , የብስክሌት መንቀሳቀሻ , እና ኳስ ክርችቶች ከሦስቱ እጅግ በጣም ውጤታማ የሆኑ ጡንቻዎች ናቸው. እንደ ካፒቴንስ ሊቀመንበር ያሉ አንዳንድ ድግግሞሾች የጂም ማሽኖች ያስፈልጋሉ. ሌሎችም በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ, ልክ እንደ ኳስ ግፊት , ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እየተደረገ ነው .

በዚህ ድብደባ ላይ የተደረጉ ልዩነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እምቅ ጥፍሮች
• ተለዋዋጭ ክሪቶች
• ነጠላ የእግር እቃዎችን ያስነሱ
• ቋሚ የእግር እግሮች
• ጉልበቶች ተነስተው
• Pelvic ማቅለጫዎች
• ቀልዶችን ቀልብስ
• ኳስ ክርቼኖች

"ህልም" ("ህልም") እንዲሰፍር ለማድረግ ከቴሌቪዥን መግብሩ ላይ መዋዕለ ንዋይ ማፍሰስ አይጨነቁ. የ ACE ጥናት እንደሚያሳየው ለምሳሌ, Ab Roller በተሻለ ባሕላዊ ሁኔታ ውስጥ ከአንዴ በላይ ውጤታማ ነው. የ A ክቡር ወካራሹ ከባህላዊ ድብደባ ከመሆኑ 80% ያነሰ ሆኖ ተገኝቷል .

_{* ማሊያ ፍሪ, የታመመው የክብደት ጠበብት}