የመድሃኒት ኳስ መጨፍጨፍ ለሆድሚኖች በአንፃራዊነት የላቀ እንቅስቃሴ ነው . በተጨማሪም የሩስያ አጣቃፊ እና የተቀመጠው አቅጣጫ ጠርዞች ናቸው. ከጎደለው ወይም ከተጠማዘፈ እከን የተለያየ ነው, ይህም ከመሬት ተነስተው ከሆድ እና ከሆድ ውስጥ የተንጠለጠሉ ከመሰሉ ደረጃዎች ጋር ተመሳሳይነት ያለው ነው.
ከመድሃው ኳስ ክርክር ጋር, በደረትዎ ላይ መድሐኒት ይጫሉ, እና ሲያነሱ, ኳሱን ወደ አንዱ ጎን ያወዛውቁ እና ይመለሱ
በመድሃኒት ኳስ ቲፕ ኩክሌት የተሰሩ ጡጦዎች
ይህ ልምምድ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል: የ rectus abdominis, ውስጣዊ ቀጭን እና ውጫዊ ስዕሎች ናቸው. እነዚህ ጡንቻዎች በመሃል እና በሆድ ውስጥ የሚገኙ ናቸው. የ rectula abdominis በወገብዎ ላይ እንዲንጠለጠል እና የአከርካሪ አጥንቱን ለመደገፍ ያስችላል, ጥንድቹ ደግሞ በወገብዎ ላይ እንዲጠጉ ያስችልዎታል.
የመድሃኒት ኳስ ድብርት ማዘጋጀት
- ለፍርድ ስራዎች ተስማሚ በሚሆኑበት መዋኛ ወይም ወለል ላይ ተኝተው.
- ወደ አንድ ጎን በማንሸራተት እና ወደ አጀማመር ወደነበረበት ለመመለስ እንዲረዳዎ የሕክምና ኳስ ቀላል መብራትን ይምረጡ, ነገር ግን ከባድ ስራ እንዲሰሩ ከባድ ነው. በራስዎ በራስ መተማመን ሲኖርዎ በትንሽ ኳስ ይጀምሩና ክብደቱ ወደ ክብ ይለውጡት. የኳሱ ክብደት በአጠቃላይ ከ 6 እስከ 12 ፓውንድ ነው. ይህ የሰውነት ክብደት ወይም ኳስቤል በመድሐኒ ኳስ ይመርጣሉ.
- በጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን እና እግርዎ ወለሉ ላይ በጀርባዎ ይንገጫገጡ. እግሮቹን ቀጥታ ማያያዝ ይችላሉ, ነገር ግን ጉልበቶቹን ማራዘም ተጨማሪ እርጋታ ይሰጥዎታል.
- መድሐኒቱን በደረት ላይ ይያዙት. የሆድ ጡንቻዎችን ይዝጉት.
- ለመደበኛ ብጥብጥ ያህል ትከሻውን ከፍ በማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ ላይ ኳሱን ወደ አንድ ጎን ማወዛወዝ. ትከሻዎን ወደ ወለሉ ሲወስዱ ኳሱን ወደ ደረቱ ይመልሱ. በመደበኛ የንጣፍ ወለል ውስጥ ከሚያንሱት ጥቂት ከፍ ያለ ትከሻዎችዎን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎ ይሆናል.
- ኳሱ ከጉበት / ጭን ክልል ውጭ ወደ ሬማቲክ ማወዛወዝ አለበት. ይህንን አቀማመጥ መለወጥ ይችላሉ. ትከሻዎን ዝቅ ሲያደርጉ ኳሱን ወደ ደረሱ አመጣው ይመልሱት.
- እንቅስቃሴዎ እየሠራዎት ከሆዱ የጎድን አጥንት እና ወገብ ጋር እየተጣደፉ መሄዱን ያረጋግጡ እና በምትኩ ከትራክተሮች ጋር አለመተባበርዎን ያረጋግጡ.
- ከ 12 እስከ 16 ተከታታይ ድግግሞሽ ስብስቦችን ያካሂዱ.
- ይህን መልመጃ ከመሞከራችን በፊት ስለ ክብደት ሥልጠና መርሆዎች እና የመለማመጃ ገለጻ ተጨማሪ መረጃን ያግኙ.
ልዩነቶች
- በ BOSU የሂሳብ አሰልጣኝ ላይ ወይም በመረጋጋት ዲስክ ላይ ሲሰለፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. ይህም ማረጋጋትን ያመጣል, ከዚህም በላይ ለሥራው ፈታኝ ሁኔታ ያመጣል.
- ተከታትለው ጉልበቱን ረጋ ብለው ይንሸራተቱ, ነገር ግን በጣም አስቸጋሪ ስፖርቶች ላይ ከወለሉ ይነሣሉ.
ስለ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች
- ምርጥ የ Ab ቁሳቁሶች እና መጫወቻዎች: ጥሩ የሆድ ስራን በመስጠት ለትሩህ በጣም ጥሩ የሚሆነው ምንድነው?
- የላቀ አባላዊ ሙከራዎች: አዶዎን ለመፈተን 10 ልምዶች.