በትንሽ መስኮቶች በቤት ውስጥ በቤት ውስጥ የመለማመጃ መንገድን እየፈለጉ ነው? በሶልማው ውስጥ ሳሉ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሊጠቀሙበት የሚችል የሰለጠነ አሰልጣኝ ክሬግ ራምሴይ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለው.
የፈጠራ ስራዎች በተመለከተ Craig ፕሮፖንሰር ነው. እና እሱ አካላዊ ቅርጾችን በሚጠብቁ ከዋክብት መካከል የሆሊዉድ ተወዳጅ ነው. እርሱ በቤት ቴርሰርስ እና በኬንት ዲነንሲስ ( 2 ባሮኪ ሴቶች ), ኒና ፓርከር ( ኢንሳይክቲቭ ), ጂኬ ዋርን (Bravo Reality Star, Fitness Guru) እና ጆዳ ዴ ሎራንቲይስ የሰለጠነ ነው.
ለደንበኞቹ ውጤታማ የሥራ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ሳይሆን መዝናኛንም ይወድዳል. ይል ይበሉ, ያቃጥሉ. የቪዲዮዎች ስብስቦች ካሎሪዎችን ባበሩ ጊዜ መሳጭ ያደርጉዎታል.
መልመጃዎች እንዴት እንደሚሠሩ
ይህ የአፈፃፀም እቅድ ስራ ይሰራል በዕለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በአነስተኛ አምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ማጠንጠን ለ 20 ደቂቃዎች ቀጥተኛ ካልሆነ ውጤታማ, ውጤታማ ካልሆነ ውጤታማ ነው. የምትወደውን ቴሌቪዥን ወይም የስፖርት መርሃ ግብር እየተከታተሉ ባሉበት ወቅት የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎን በተደጋጋሚ በማከናወን ብቻ ይህን ስፖርት በትምህርቱ ውስጥ በቀላሉ ሊገጣጠም ይችላል.
ክሬግ እንዳስቀመጡት የቴሌቪዥን ፕሮግራምዎ ለንግድ ክፍት የሚሆንበት ጊዜ, የሰውነትዎ ስራ መጠመድ አለበት. አማካይ የግማሽ ሰዓት ፕሮግራም ለ 10 ደቂቃዎች ያህል የንግድ ማስታወቂያዎች ስላለው በአንድ ሰአት ውስጥ በአንድ ጊዜ ውስጥ ከ 150 እስከ 250 ካሎሪ በየትኛውም 3 ቀላል የማሽከርከር ልምዶች አማካኝነት ማቃጠል ይችላሉ.
- መልመጃ ቁጥር 1: የቆሻሻ መቋቋም ችሎታ (ቻምበር)
በሶፋው ጫፍ ላይ እዚያው እጃችሁን በእጃችሁ ላይ ሁሉ አድርጉ. አንድ የ triceps ንቅለታ ለመንሳፈፍ ልክ እንደ አንድ ሶፋ ላይ ታንቆ ይያዝ . ያንን ቦታ በእግሩ እግርዎ ላይ ይያዙ እና በ 90 ዲግሪ ጎን ተጉዘው. ሶፋዎችዎ በሶልፊኑ ጀርባ ፊት ለፊት ሆነው በጠባቡ ተስተካክለው መቀመጥ አለባቸው.
አሁን "እግርዎን ሊመታ ይችላል, በቀኝ እግርዎ ይጀምሩ እና ከፊትዎ በላይ ከፊትዎ ፊትዎን ይዝጉ. እግሩን ወደ መሬት መመለስ. እግሮቹን መሬት ላይ ብቻ ወደ ታች ይጓዙትና በዚያው ቀኝ ቀኝ እግርዎ ወደ ግራ በኩል ይሻገሩን, እግሩን መሬት ላይ ይመለሱ, ሌላ ትንሽ እግር ይያዙ እና በግራ በኩል ይድገሙት. ይህ ሙሉ አካል በሰውነትህ, በግራ እግርህ, ትከሻዎች, ደረትን, ኮር, ጭስ, ወህላ, ኳንግስና ውስጣዊ ጭንቅላት ውስጥ ይሰማሃል.
- ተግባር # 2: የርቀት መቆጣጠሪያ ፍተሻ
ቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት ባለው ሶፋ ፊት ለፊት ቆሙ. እግሮችዎን ከፓምፓል ስፋታቸው (ከሱፖስ አጀንደር ጋር ተመሳሳይነት) በመጠኑ በስፋት ጥልቀት ይኑሩት. በቀኝዎ ወደ የርቀት መቆጣጠሪያዎ ይያዙ. 4 የቀኝ ክንድ ወደታች ጡንቻዎች ያድርጉና ሰውነትዎን በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ ወደ ሶፋው አልጋ ላይ ዝቅ በማድረግ ዝቅ የሚያደርጉት ናቸው. በአራተኛው ግዜ የዝንብ ቁፋሮህ አልጋህን መንካካት አለበት. አሁን, የፓክካ / አክቲድ መጨመርን እንደገና በመድገም ቀጥል ቀጥል, በመጨረሻው መጨፍለቅ ጡጫዎች ወደ የሪግ ሶስት ሹመታ መመለስ ይኖርብዎታል.
የርቀት መቆጣጠሪያውን ወደ ግራ በኩል ይቀይሩትና እንደገና ይጫኑ. ይህ ሙሉ የሰውነት አካላት ጥፍርዎን, እግርዎ, ኳልስ, ጭስ, የፊት እግር, ጫማ, ጫሪፕስ, ትከሻዎች, ደረትን, የውስጥ እና የውጭ ጫማዎችን ያሠራል. ሰውነትዎን በሚያረጋጋበት ጊዜ ኮርቻዎን ይሰራሉ .
- ተግባር # 3: የአካል እርከን
በሶልዎ ላይ በሶልዎ ላይ እና በእጆችዎ ላይ ይጀምሩ. የደረት በደረትዎ ላይ, መሬት ወለሉ ላይ ያስቀምጡ. ሰውነትዎ የመጠጫ ቦታ ላይ ይቆያል . ጣትዎን ወደ ታች እንዲወርድ እና ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር እንዲኖረው አይሞክሩ.
ለጉብኝት ቦታ ለመዘጋጀት እንደ አንድ ቀሚስ ወደ ላይ እና ወደ ቀሚሱ ጫፍ ያዙት. ወደ ግራ በሚስጢር ፕላኔት ላይ ወደላይ እየፈሰገ የሚሄድ ግራ እጄን ወደ ሌላኛው ቦታ አስቀምጡ. በግራ ክርዎና እጅዎን ለመከተል በግራ ክርዎና እጅዎን ወደ ክላባክ ቦታዎ ይመለሱ. በ "ሚሜነር" አመክንዮ ላይ "ወደላይ, ወደላይ, ወደታች" እና አስቡት.
ከዚህ የግራ እጅ እና ክንድ ጀምሮ ይህንን ቅደም ተከተል ይድገሙት. በዚህ የካሎሪ ፍሰላ ወቅት ዋና ዋና ጡንቻዎችዎ (ሆድ እና ስዕሎች), የታችኛው ጀርባ, ደረትን, ቢሴፕስ, ትሪፕስ, ትከሻዎች, የፊት እጆች እና ላባዎች ይሰራሉ.
እርግጥ ነው, በሚመገቡበት ጊዜ አንድ ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ካሜራ) ከሚመገቡት በላይ ካሎራዎች በላይ ከተመገቡ ይህን መደበኛ አካሄድ በመደበኛነት ለማካሄድ ማቀድ አለብዎት. በተለያየ ምክንያት የተለያዩ ጡንቻዎችን ለመጠቀምና ተጨማሪ ስብን ለማፍለቅ በተለያየ ቀን የተለያዩ የቴሌቪዥን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.