ሁሉም በእውነተኛው የቤት እመቤቶች ውስጥ -የሁኔታ ኑሮ መኖር አይኖርባቸውም. የመኝታ ክፍሎች, ትናንሽ ቤቶች, የጫማ ሳጥን ቤቶች እና የሆቴል ክፍሎቹ ከግምት ከመወሰድ የበለጠ ደንብ የመሆን እድላቸው ከፍተኛ ነው. ነገር ግን የመኖሪያ ቦታዎ እንደ የእስር መቆለጫ ትንሽ አይነት ስሜት ስለሚሰማዎት, በጠንካራ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ መጓዝ አይችሉም.
የአደም ልምምድ እና የአዋቂ ኮከብ ሰልጣኞች ለሙስቦቡድ, ለሪፖርቱ በነፃ የ YouTube የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የአምስት ልምምድ "Do It in Your Dorm Room" ንድፍ አዘጋጅተዋል, ግን በእርግጥ, ለጠፈር አጭር ለሆነ ማንኛውም ሰው ምርጥ ነው. ለንግድ ወይም ለትራንክ ውስጥ ሀገር እየተጓዙም, ለዚህ የተለመደ ነገር የሚያስፈልግዎት ጠንካራ ወንበር ነው, እና ለ 15 ደቂቃዎች.
ስፖርቱ
- ከስራ ልምምድ መካከል በእያንዳንዱ ልምምድ 10 ሰከንዶች ያጥፉ
- የሙሉ ወጤትን ከጨረሱ በኋላ ለ 60 ሴኮንድ ያቁሙ
- ኳሱን ሦስት ጊዜ ሙሉ ይድገሙት
በተለይ ተነሳሽነት ከተሰማዎት, ለ 30 ደቂቃ ስራዎች ሁለት ጊዜ አጠቃላይ ስራን ይቀጥሉ.
1 - የአየር መግጠጦች
የአየር ማቀዝቀዣዎች እግርዎን እና እግርዎን ያጠናክራሉ እንዲሁም በአንድ ጊዜ ኮርነዎን ይሠራሉ. ደረትን ወደላይ አንስተዋል. በሌላ አነጋገር ትከሻዎን አልፋ በማድረግ ወይም ጭንቅላቱን ወደ ወለሉ ላይ አያድርጉ.
- የእግር ጣቶችዎ ከእግርዎ ጋር ጥቂቱን ይቀንሱ. ትከሻዎን መልሰው ይዝጉ, ደረትን ይክፈቱ, እና ትከሻዎትን ጀርባዎን ይጎትቱ.
- ጣትዎን አንድ ላይ ይንኩ እና ጭኑዎን ከወለሉ ጋር እስከሚመልሱት ድረስ ጉልበቶችዎን (እግርዎን በመከታተል ላይ ሆነው) ሲወጉ ቀበቶዎችዎን ወደኋላ ይግፉት. ወደ ታች ስትጓዙ, እጆቻችሁን ቀጥታ ወደ ትከሻው ከፍ አድርጋችሁ ያዙሩት. በታችኛው ሽክርክሪትዎ ላይ ሳይታጠፉ እስከሚችሉ ድረስ ይሂዱ.
- እጆችዎን ወደታችዎ ሲወርዱ እግርዎን ወደ እግርዎ ይንዱ ተንከሻውን ይንዱ ተንሸራታችዎን ወደ ፊት ለመጫን እጀታዎ ከላይ ወደታች ይጭኑት.
- 10 ጊዜዎችን አጠናቅቅ.
2 - ፑሽፕ ጃክስ
Pushup jacks የእርሶዎን ዋና, አፋር, ደረትን, ትከሻዎችን, እና ትሪፕስትን ይሠራሉ, ሁሉም ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ የልብና የሳንባ (ካርዲዮ) እድገት ይጨምራል.
- እግርዎን ከእጅዎ እግርዎ ስር ከእጅዎ እግርዎ ጋር እያንዲንደ ጫጫታ ቦታ ሊይ ይጀምሩ.
- ከሁለቱም እግር ሁለቱን እጥፋለሁ, ከዚያም አብረው በአንድ ላይ ያድርጓቸው.
- ሰውነትዎን ከራስዎ እስከ እግርዎ ቀጥል መስመር ማስገባት, ኮርነርን ቀስ አድርገው ማሰር እና መዳፋታዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርገው ወደታች እንዲያስተላልፉ ያድርጉ. ከሙሉ ግፊት ጋር ችግር ካጋጠምዎት, የጉልበት ፑፕስ ከመደረጉ በፊት ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ በመውረድ ሁልጊዜ መቀየር ይችላሉ.
- ወደ መጀመሪያ ቦታ መልሰው ይጫኑ. ይሄ አንድ ሪፓርት ነው.
- 10 ጊዜዎችን አጠናቅቅ.
መልመጃውን የበለጠ ለማጠናከር, ቁልፉን ከውጭ ጋር በማዋሃድ, በእግርዎ ላይ በሚዘጉበት በእያንዳንዱ ጊዜ, አንድ እግሮችን ወደ መሃል ሲያስወጡት በእሱ ላይ የሚንሳፈፉትን ነገሮች ሁሉ ይጫኑ.
3 - የቡልጋሪያ ብሄራዊ ሰከንዶች
ይህ የአንድ-ጎጥ ተኳሽ ልዩነት የእርስዎን ኳድሪፕስ እና ዝኪዎች ላይ በማተኮር ሚዛንዎን ይፈትናል.
- የግራ እግርዎን የላይኛው ወንበር በግንበኛው ወንበር ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ.
- የፊት ጎል (ሄድ) ጉድፍዎን ከጣቶችዎ ጀርባ ማቆየት, ከሁለቱም ጕልላዎች ጋር ይንጠለጠሉ እና ከፊት ለፊትዎ ከታች ከክብደትዎ ጋር በቀጥታ ይንጠለጠሉ, የቆሙት እግርዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ. በተንጣለለሽ ቀጥታ ወደታች በመሄድ ወደ ቆምጠው ይመለሱ. ይሄ አንድ ሪፓርት ነው.
- 10 ሰከንድ, በስተግራ እግርህን ይንቀሉት, ከዚያም ወደ ቀኝ ቀኝህ ይቀይሩ, እና 10 ተጨማሪ ሪፖርቶችን ያድርጉ .
ትይዩዎን ወይም ጭንቅላቶቹን ወደ ወለሉ ወይም ወደ መሬት ዘንበልጠው እንዲይዙ አድርገውዎን በደረት ይያዙ እና በሂደቱ በሙሉ ይጠብቁ.
4 - የቦክስፕስ ሊቀመንበር
ብስክሌት የተቀመጠ ወንበር (የቢኬትስ) ወንበር ከጉልኪት ( ቺፕስ) ጋር ለማነጣጠር አስበው. ትልቅና ያልተለመዱ ነገሮች እያነሳህ ስለሆነ ቅርፅ በጣም ጠቃሚ ነው. የላይኛውን እጆችዎን ወደ ጎንዎ እንዲዘጉ ማድረግ እና የሰውነትዎን ክብ ወደ ፊት ወይም ወደኋላ ከማስቀረትዎ መቆጠብዎን ያረጋግጡ. እንቅስቃሴው መጀመር ያለበት እና ከእጅዎ ግፊት ሳይሆን ከራስህ ብቻ መሆን አለበት.
- በእግርዎ ከእግርዎ በስተኋላ በእግርዎ ይቆዩ. መዳፍዎ በሁለቱም በኩል ይንገሩን የእጅዎ እጆች እርስ በእርሳቸው ይያዛሉ. እግርዎ ወንበር ላይ እንዳለ እርግጠኛ ይሁኑ.
- ወንበሮችዎን በግራዎ ላይ በማንሸራሸር ትከሻዎን ይዝጉ እና ወንበሮቹን ከፍ አድርገው እጆችዎን ወደ ትከሻዎ በማንሳት ሲያንገላቱ ይቆዩ.
- ወንበሩን በመቆጣጠር እና ያለመውጣቱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት. ይሄ አንድ ሪፓርት ነው.
- 10 ጊዜዎችን አጠናቅቅ.
በተወሰነ ምክንያት ያለብልዎ የከበባው ወንበር ካለብዎት, ተቃውሟቸውን ለመቋቋም እና ለመነሳት ሁለት መጽሃፎችን በመጠቀም የጀርባ መያዣን ወይም የሌሊት ምሰሶትን ይሙሉ.
5 - የፊትር ፕላግ
የፊት ክር መሬት ውስጥ ያለውን ጥልቀት ያለው ውስጣዊ ኮርነርን ይሠራል. ይህንን ልምምድ ካጠናቀቅህ በኋላ በወኪሉ ሁለት ጊዜ ቆጣቢ ከመሆንህ በፊት ለ 60 ሰከንድ ያህል እረፍት አድርግ.
- መሬት ላይ በግራ መሬቶችዎ መሬት ላይ እራስዎን ያቁሙ. እጆቻችሁ እጆችዎ ተጣብተው በቀጥታ ከትከሻዎ ስር መሆን አለባቸው.
- እግርዎን መከታተል እና ተረከዝዎን መቆየት እና ዋናዎትን ከራስዎ እስከ እግርዎ ቀጥል መስመር ላይ ማስቀመጥ.
- በአንገትዎ እና በአከርካሪዎ ውስጥ በአከርካሪ አጥንት አማካኝነት የሆልዎ አዝራር ወደ አከርካሪዎ ያሱና ለ 30 ሰከንድ ይቆዩ.
- ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች በኋላ, ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ላይ ዝቅ ያድርጉትና ተረከዙ ላይ ተቀመጡ.