የ20-ደቂቃ የማራቶን ስልጠና እቅድ አነስተኛውን ማራቶን ማራቶን ካጠናቀቁ
ስለዚህ ቢያንስ አንድ የግማሽ ማራቶን (13.1 ማይል) የመንገድ ሩጫ ተካሂደዋል, እና የማራቶን ፈተና ለመውሰድ ዝግጁ ነዎት. ለማራቶን ለማሰልጠን ይህንን የ 20 ሳምንር የከፍተኛ ደረጃ ማራቶን የጊዜ ሰሌዳ ይጠቀሙ.
ይህ ትክክለኛው የማራቶን የሥልጠና እቅድ ለእርስዎ ነው?
ይህ መርሃግብር በአራት ማይሎች ማራመድ የሚችሉ እና በሳምንት ከ 4 እስከ አምስት ቀናት ሊራመዱ ለሚችሉ ሯጮች ያተኮረ ነው.
አንተ ያልጠበቅህ ከሆነ, የመጀመሪያውን አጫጭር ማራቶን መርሃግብር ሞክር. ይህ ዕቅድ በቂ እንዳልሆነ ቢመስለው መካከለኛውን የማራቶን መርሃግብር ይሞክሩ.
የላቀ ጀማሪ ማራቶን ስልጠና ፕሮግራም
| ሳምንት | ሰኞ | ማክሰኞ | እሮብ | ሐሙስ | አርብ | ቅዳሜ | እሁድ |
| 1 | እረፍት | 3 ማይ | እረፍት | 3 ማይ | እረፍት | 4 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 2 | እረፍት | 3 ማይ | 2 ማይል | 3 ማይ | CT ወይም እረፍት | 5 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 3 | እረፍት | 3 ማይ | 2 ማይል ሪፐ | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 6 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 4 | እረፍት | 3 ማይ | 2 ማይል ሪፐ | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 7 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 5 | እረፍት | 4 ማይ | 2.5 ማይክል ራፒ | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 6 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 6 | እረፍት | 4 ሚል | 2.5 ማይክል ራፒ | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 8 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 7 | እረፍት | 4 ማይ | 3 ማይል ሪፐ | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 10 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 8 | እረፍት | 4 ማይ | 3 ማይል ሪፐ | 5 ማይ | CT ወይም እረፍት | 8 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 9 | እረፍት | 4 ማይ | 3 ማይል ሪፐ | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 12 ማይል | እረፍት |
| 10 | እረፍት | 4 ማይ | 3 ማይል ሪፐ | 5 ማይ | CT ወይም እረፍት | 14 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 11 | እረፍት | 4 ማይ | 3.5 ሜ ራፒ | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 16 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 12 | እረፍት | 5 ማይ | 4 ማይል ሪፐ | 5 ማይ | CT ወይም እረፍት | 10 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 13 | እረፍት | 5 ማይ | 4 ማይል ሪፐ | 5 ማይ | CT ወይም እረፍት | 18 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 14 | እረፍት | 4 ማይ | 4 ማይል ሪፐ | 5 ማይ | CT ወይም እረፍት | 12 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 15 | እረፍት | 4 ማይ | 4.5 ማይል ራፒ | 5 ማይ | CT ወይም እረፍት | 18 ማይል | እረፍት |
| 16 | 3 ማይል EZ | 5 ማይ | 4.5 ማይል ራፒ | 6 ማይል | CT ወይም እረፍት | 14 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 17 | እረፍት | 4 ማይ | 5 ማይል ሪፐ | 6 ማይል | CT ወይም እረፍት | 20 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 18 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 12 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 19 | እረፍት | 3 ማይ | 30 ደቂቃዎች RP | 3 ማይ | CT ወይም እረፍት | 8 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 20 | እረፍት | 2 ማይል | 20 ደቂቃዎች | የማረፍ ቀን | 20 ደቂቃዎች | የዘር ቀን! | የዕረፍት ቀን! |
አረገባቸው:
- ማይ = ማይሎች
- አርፒ = የማራቶን ሩጫ ውድድር
- CT = የመስቀለኛ ስልጠና
- EZ = ቀላል, ምቹ የሆነ ፍጥነት
የላቀ ጀማሪ ማራቶን የመልመጃ ስልጠና ዝርዝሮች
ሰኞ ሰኞ ሰኞ አብዛኛው ቀን እረፍት ይሆናል. የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ - ለችግኝታችሁ እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች አስፈላጊ ናቸው. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ ይገነባሉ እና ይጠግኑ.
ብዙ ጥንካሬዎች አያገኙም እናም የተወሰነ የእረፍት ቀን ካልወሰዱ የመከላከል አደጋዎ እየጨመረ ነው.
ማክሰኞ እና ሃሙስ-ከሰሞበዎት በኋላ ለተመደበው የኪስፖርት ጉዞ ምቹ በሆነ ፍጥነት ይራቁ.
ረቡዕ -የ 10 ደቂቃ ጊዜ ሙቀት ከጫኑ በኃላ የማራቶን ሩጫ ውድድር (አርፒኤ) ያለውን የተራራ ርቀት ይሮጡ. በ 10 ደቂቃ የሚቀዘቅዝ ነገር ይከተሉ. የማራቶን ውድድርዎ ምን እንደሆነ ለማወቅ ካልቻሉ በግማሽ ማራቶን ጉዞዎ ከ 30-45 ሰከንዶች ይጨምሩ.
ዓርብ: ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች ቀላል-ጥልቀት ያለው ጥረት (ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ, ወዘተ) የሚሰራ የመስክ -ሥልጠና (ሲቲ) እንቅስቃሴ (ሲቲስ) እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. በጣም ረክተው ወይም ሐዘን ከተሰማዎት, የእረፍት ቀን ይውሰዱ. ለሳምት ቅዳሜ ረጅም ርቀትዎ ጠንካራ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
ቅዳሜ ቀኖች - ይህ ረጅም ርቀት ረጅም ርቀትዎ ነው. የተመደበለትን ርቀት በአነስተኛ እና በንግግር ፍጥነት ያሂዱ. እንደ መመሪያዎ ትንፋሽዎን ይጠቀሙ. በሚያሽከረክሩበት ጊዜ በቀላሉ መተንፈስ እና በአጭሩ ዓረፍተ-ነገሮች መነጋገር ይችላሉ.
እሁዶች- እሁዶች በአጠቃላይ የመልሶ ማግኛ ቀናቶች ናቸው. ጡንቻዎችዎን ለማሟላት (ቀላል) (EZ), ምቹ የሆነ ፍጥነት ያካሂዱ.
ቀኖችን መቀየር: የጊዜ ሰሌዳዎን ለማካተት ቀኖችን መቀየር ይችላሉ. ስለዚህ, በሰኞ ወይም አርብ አመቻች ላይ ለመሥራት ከፈለጉ ለ "ቀኑ" የእረፍት ቀን መቀየር ጥሩ ነው.