ማራቶን የማራቶን ጊዜዎን ለማሻሻል ማይሎች ይደግማሉ

የማራቶን ሩጫ አስቀድመው ካሄዱ እና ጊዜዎን ለማሻሻል ተስፋ እያደረጉ ከሆነ, ማይል ደጋግሞ ፈጣን ማራቶን ለመሮጥ ሊያደርጉ ከሚችሉት ከፍተኛ የፍጥነት ስልጠናዎች ውስጥ አንዱ ነው. እንደ አልቤርቶ ሳላዛ ባሉ የማራቶ ሰአሪዎች ይታወቃሉ.

ማይል የሚደጋገም ለሙሽሪት ወይም ለግማሽ ማራቶን ለመዘጋጀት ረጅምና ቀርፋፋ የርቀት ስራዎችዎን በማካሄድ ጥሩ እረፍት ነው. በዘርብ አመትዎ እና በታሪፍዎ ላይ እንዲሰሩ ያግዝዎታል.

ለቋሚ ፍጥነትዎ የሚያስፈልገዎትን ጥንካሬ እና የጡንቻ እና የኢነርጂ ስርዓቶችን ለመገንባት ያግዝዎታል.

ማይሌ ማድረግ የሚከሰትበት ጊዜ ይደጋግማል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማራመድ በስልጠናው ወቅት በማይል ጊዜው ውስጥ በአክሳሽነትዎ ጊዜ ማደግ ይችላሉ. ለ ማራቶን ስልጠና ፍጥነትን ለመገንባት ከ 8 እስከ 10 ሳምንታት ይጀምሩ. በዘርዎ ውስጥ ከ 10 እስከ 14 ቀናት ውስጥ በመቁረጥዎ መጨረሻ ሊያስቆሟቸው ይገባል. በየሳምንቱ ወይም በየሁለት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ማይል የሚደጋገሙ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.

ማራቶን ለማራቶን ፍጥነት ማሻሸሪያ መድሃኒት ይደገም

ምን ማድረግ አለብዎት:

1. የተጠጋ ኪሎሜትር ወደሚኬድበት መንገድ ይሂዱ. አብዛኛው ትራኮች 1/4 ማይል ናቸው, ስለዚህ አራቱ ዙሮች ከአንድ ማይል ጋር ሊወዳደሩ ይችላሉ. ወደ መኪናዎ መዳረሻ ከሌልዎ, በመኪናዎ ውስጥ አንድ ማይልን ለመለካት ወይም እንደ MapMyRun ያሉ ጣቢያዎችን በመጠቀም. ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመሮጫ ማሽን ላይም ሊያደርጉ ይችላሉ.
2. በመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ ሁለት ማራኪዎች ይጀምሩ. በእውነተኛ ግብዎ የማራቶን ፍጥነት ከእያንዳንዳቸው ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች በከፍተኛ ፍጥነት ይራቁ.

1. በግማሽ ማይል (ለሁለተኛ ደረጃ) ርቀት ላይ (በተቀራራቢ ፍጥነት) በድጋሚ በተደጋጋሚ መካከል. የሚቀጥለው መድገምዎ ከመጀመርዎ በፊት ትንፋሽዎና የልብ ምትዎ እንደሞተ ያረጋግጡ.
2. በሚቀጥለው ሳምንት ላይ ሌላ ምሽት እንደገና ይድገሙ ስለዚህ ማይል ሶስት ጊዜ እየደጋገሙዎት ነው. ለዛ ለእያንዳንዱ ሰው (ከ 10 እስከ 15 ሴኮንድ ከእውነተኛ ደረጃ የማራቶን ፍጥነትዎ) ለማቆየት ይሞክሩ.

1. እርስዎ የላቁ ሯጭ ከሆኑ እስከ 6 ጊዜ የሚደርስ ጉዞዎን ይቀጥሉ. የመካከለኛ ደረጃ ሯጮች በ 4 ወይም በ 5 ጊዜ ሲያደርጉ ቆምለው ሊቆሙ ይችላሉ.
2. በሚቀጥለው የአጻጻፍ ስልትዎ ላይ ለመስራት ማይል ይድገሙት, ለእርግዝናዎ, ለአለባበስዎ, ለአንዱ የእጅ ክንድ እና ትንፋሽዎን በማስታወስ ይጠቀሙ.

ማራቶን ለመገንባት የሚረዱ አማራጮች እና ለውጦች

በማራቶን ማሰልጠኛዎ ላይ ሲዘጉ, ወደ ማይልዎ ደጋማዎች ኮረብታዎች መጨመር ወይም በመሮጫ ማኑዋሌ ላይ መጨመር ይፈልጉ ይሆናል. ፈጣኑ መጋጠሚያ የእግርዎን ጡንቻዎች ለመገንባት ይረዳል. ይህ በእንዲህ እንዳለ, ወደላይ የሚወጣው መውረድ (ከመውረጫው ላይ በስተቀር) እና የእግር ጉዞዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል.

ጊዜዎን ለማሻሻል ሲሞክሩ ሌላ ዘዴ የሚጠቀሙበት የ Yasso 800 የስፖርት ልምምድ ነው. የተወሰኑ የማራቶን ግቦችን ለማሳካት ከሚሞክሩት ሯጮች በጣም ታዋቂ ነው.

በተጨማሪም ማራቶን ለማራቶን የሩጫ ውድድርዎ ሚሊዮኑ እንዲቀጥል ሊፈልጉ ይችላሉ. ለአንዳንድ ማራቶ መሳሪያዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ የዘር ፍጥነትዎን ለመልመድ ይረዳሉ. ተጨማሪ ማይል ድግግሞሽ መጨመር እና በሶስት ማይል ርቀት መመለሻ ጊዜ መቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.