የማራቶን ጊዜዎትን ለማሻሻል የሚያግዙ ምክሮች
የመጀመሪያውን ማራቶንዎን ካጠናቀቁ በኋላ በሚቀጥለው የማራቶን ወቅትዎን ለማሻሻል ይፈልጋሉ. ፈጣን ማራቶን ለመሮጥ ተስፋ የምታደርጉ ከሆነ የሚከተሉትን ምክሮች ይሞክሩ.
በማራቶን ፍጥነት ተጨማሪ ሥልጠና ይስጡ
ጀማሪዎቹ ረዥሙን ሯጮቻቸውን በፍጥነት በማሄድ ረዥም ርቀት ይጓዛሉ. ነገር ግን ለተወሰኑ ማራቶን ጊዜን እየመቱ ከሆነ, በአካል ግጥሚያ ፍጥነትዎ ላይ ይበልጥ ማተኮር ያስፈልግዎታል. ሙሉውን ረጅም ሩጫዎን በማራቶን ፍጥነት (MP) ውስጥ መጓዝ አልፈልግም, ሆኖም ግን በሚጠብቀው የማራቶን ፍጥነትዎ የመጨረሻውን 1/3 እስከ 1/2 ያለውን ሩጫ ለመሮጥ ያግዛል. በሂደትዎ መጨረሻ ላይ በ MP መሮጥ ጥሩ የስልጠና ስልጠና ስለሆነ እግሮችዎ ድካሚ በሚሆኑበት ጊዜ ፍጥነትዎን እየወሰዱ ነው. እና በዚያ ባለፉት ጥቂት ማይሎች ውስጥ በ MP (ወይም በፍጥነትዎ) መሮጥ የሚችሉ ከሆነ, ይህ የግብዎ ጊዜ ትክክለኛ ነገር መሆኑን የሚያሳይ ጥሩ ማሳያ ነው.
የሳምንት ኪራይዎን ይጨምሩ
በየሳምንቱ ተጨማሪ ማይልን ማራዘም ልብዎን ያጠናክራል እና ተጨማሪ የደም ዝውውሮች ለጡንቻዎቻቸው ተጨማሪ ደም ለማድረስ, የእግርዎን ጥንካሬን ያሻሽላል, እና የአእምሮዎ ጥንካሬን ይገነባል - ሁሉም ፈጣን እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሮጡ ይረዳል. ጠቅላላ የመንጃ ርቀትዎን በሳምንት ከ 10 በመቶ በላይ እንዳይጨምሩ ይጠንቀቁ. በ ማይል ርቀት ያለው ትልቅ ፈገግታ ከልክ በላይ መቁሰል ሊያስከትል ይችላል.
ሚሊዮሜትሪ
ፈጣን ማራቶን ፈጣን ማራቶን ለመሮጥ ሊያደርጉ ከሚችሉት ከፍተኛ የፍጥነት ስልጠናዎች ውስጥ አንዱ ነው. በየሳምንቱ ከደቂቃዎች በኋላ የሚደጋገሙ እና እስከ ስድስት ጊዜ ድረስ ይደጋገማሉ. ከእውነተኛ ግብዎ የማራቶን ፍጥነትዎ ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ በፍጥነት ሊሮጡዋቸው እና በተደጋጋሚ መካከል ለግማሽ ማይል ግማሽ ማይል (በተቀራራቢነት) (እንደ ፍጥነት) መልሱ (እንደ ፍጥነት) ይመለሱ.
ትክክለኛውን ሩጫ ይምረጡ
ይህ የተለመደ ስሜት ቢመስልም, ፈጣን የሆነ የማራቶን ሩጫ ለመሮጥ ከፈለጉ ፈጣን በመሆኔ የሚታወቀውን ማራቶን ይምረጡ. አንዳንድ ሯጮች እንደ Honolulu የመሰሉ የማራቶን ማራቶኖችን ይመርጣሉ. ከዚያም ኮረብታዎች, የአየር ጠባይ ወይም የተጨናነቁ ሁኔታዎች ምክንያት መንገዱ ቶሎ ቶሎ አይጣልም. ምርምርዎን ያካሂዱ እና ስለ ኮርሶቹ ከፍ ስለሚል, የዘር ልዩ ቀንን እና ብዙ ሰዎች ሊገፉ ይችላሉ.
የአመጋገብ እና የተህዋሲያን አጠቃቀም
የመጀመሪያውን ማራቶንዎ በ ፖል-ጄን በበርካታ ማቆሚያዎች ውስጥ ተወስዶ ሊሆን ይችላል. የዱር ቀን ውስጥ ምንም አዲስ ነገር እንዳይሞክሩ በማሰልጠኛ ጊዜዎ ላይ እየበሏቸው እና እያጠቡ መሆኑን ያረጋግጡ. የእግር ኳስ ሰዎችን ለመቀስቀስ የሚታወቁ ምግቦችን ያስወግዱ እና ብዙ አይጠጡም አጉልተው ማቆም አለብዎት. ከማራቶን ቀን በፊት እንዴት ማዘጋጀት እንዳለብዎት ያውቃሉ.
ኮርስን ለማወቅ ንቁ ሁን
በማራቶን ዌብሳይት ላይ የኮርሱን ታሪክ ያጠናሉ እና ምን ያህል ኮረብታዎች እንደሚገጥሟቸው እና ወደ ማይልስ ምን ያህል እንደሚደርሱ ይወቁ. ኮርሱ ላይ ኮረብታዎች መቼ እንደሚጠብቁ ካወቁ, አዕምሮዎን ዝግጁ ያደርጋሉ እንዲሁም ለእነርሱ ተገቢውን እርምጃ መውሰድ ይችላሉ. በአካባቢው የማራቶን ውድድር እያደረጉ ከሆነ በማራቶን ኮርስ ላይ ረዥም ስልጠናዎችን ለማድረግ ይሞክሩ. ለግጥሙ ጥሩ አካላዊ ዝግጅት ከመሆን በተጨማሪ በትክክለኛው መንገድ ላይ መሮጥ የበለጠ አእምሮአቸውን ለማዘጋጀት ይረዳል.
Yasso 800 ዎቹን ያሂዱ
Yasso 800s የተወሰኑ የማራቶን ግቦችን ለማሟላት ከሚሞክሩ ሯጮች መካከል ታዋቂ የስፖርት ልምድ ነው. ሐሳቡ የሚወስደው የማራቶን ግዜዎን በሰዓታት / ደቂቃዎች ነው, እና ይሄንን ወደ ደቂቃዎች / ሰከንድ ይለውጡት (ስለዚህ 3 ሰዓት 10 ደቂቃ ማራቶን 3 ደቂቃዎች 10 ሰከንዶች ማለት ነው), እና ከዚያ በተቀየረው የ 800 ሜትር ጊዜ ድግግሞሽ ለመሮጥ ይሞክሩ .
በኮርሱ ላይ ዘንጎቹን ያካሂዱ
የሩጫ ኮርስ በትክክል ቢሰተኩም, ብዙ ተጓዦች በመንገዱ ላይ ያለውን እያንዳንዱን ኩርባ ተከትለው ረዥሙ ርቀት (እናም የዘገየ ጊዜያቸውን ያካሂዳሉ). ታንጃን ማለት መስመርን ብቻ የሚይዝ ቀጥተኛ መስመር ነው, ስለሆነም "የታንጂንግቹን መሮጥ" የሚለውን ጽንሰ-ሀሳብ ከአንድ ጥንድ ወደ ቀጣዩ በማራራት አጭሩን ርቀት መሮጥ ማለት ነው.
ከማራቶን ማራቶን በፊት ማራቶን ማራቶን ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት ማራዘም
ለማራቶን ትክክለኛውን ጊዜ ለመወሰን ማራቶን ከማለቁ ጥቂት ሳምንታት በፊት ማራቶን ግማሽ ማራቶንን በማካሄድ. ግማሽ-ማራቶን ጊዜዎን በጨዋታ ጊዜ ትንበያ ስሌት (መለኪያ) እና በሂደት ላይ ሊደረስ የሚችል የሩጫ ፍጥነት ማግኘት ይችላሉ. በማራቶን ወቅት ምን ዓይነት ፍጥነትዎን ማሽከርከር እንዳለብዎ ማወቅዎ በኋለኞቹ ማይሎች ውስጥ በጣም ፈጣን እና ቀዝቃዛ እንዳይሆኑ ይረዳዎታል.
የእረፍት ጊዜዎችን አይዘግቡ
ፈጣን ለሆነ የማራቶን ጊዜ የሚሽከረክሩ ብዙ ሯጮች በየቀኑ ማለት ይቻላል በአስቸኳይ መሮጥ እንደሞከሩ ያምናሉ. እረፍት ለማዳን እና ለጉዳት መከላከያ ጥረቶች ወሳኝ ነው, ስለዚህ በእያንዳንዱ ሳምንት ቢያንስ አንድ ቀን ሙሉ ለሙሉ መውሰድ ይኖርብዎታል. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ እራሳቸውን ይገነባሉ እና ይጠግኑዋቸው. ስለዚህ, በጠንካራ ስፖርቶችዎ ውስጥ ቀስ በቀን ምንም ሳያድጉ ቀኑን ሙሉ ቢለማመዱ, ሰውነታችሁን ለመመለስ እና ጠንካራ ለመሆን እራሳቸውን እንዲያነቁ አይፈቅዱም.
የአጭር ጊዜ ፕሮግራም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያሟላል
Tempo ተግባራዊ በሆነ መንገድ ለማራመድ ወሳኝ የሆኑ የአናይሮቢክ ጣራዎችን ለማዳበር ይረዳል. የ "ኳምፒ አሃድ" ሥራ ለማካሄድ ከርቀት ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች በሩጫ መሮጥ ይጀምሩ ከዚያም በ 10 ኪ ርቀትዎ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ርቀት ይራመዱ. ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የማቀዝቀዣ ጊዜ ይደምሩ. የ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ "በምቾት በጣም ከባድ" በሚመስል ፍጥነት ይሂዱ.