ለመድሐዊ ጎጂ ስቃይ እና እንዴት ማስተካከል ይቻላል?

አትሌቶች እና አዋቂዎች በትግል ላይ ናቸው

የኬሚካል ማነቆር, ረሃብ ሞድ እና የክብደት መቀነስ የሚቀነባበር የሚቀያየር ፍጥነትን መቀነስ የሚቀያየር ነው. አክቲቪስ እና አዋቂዎች ክብደት መቀነስ አለመቻላቸውን በመግደል ላይ እየታገሉ ነው. ምንም ያህል የአካል እንቅስቃሴ ወይም የአመጋገብ ዘዴ ቢጨመርም, የሰውነት ቅባት መቀነስ አይቻልም.

መልሱ እንደ የምግብ መግዣዎና አካላዊ እንቅስቃሴዎ ቀላል ነው. የሰው አካል የምግብን ንጥረ-ምግብ እና አስፈላጊነት የካሎሪዎችን አስፈላጊነት ይረዳል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኩል የኃይል ወጭዎች እነዚህን ተስማሚ ምግቦች ለማሟላት ያለምንም ነዳጅ እየጨመሩ እንደሆነ ያውቃሉ.

የኢነርጂ ግብዓታችን እና ውጤቶቻችን ሚዛን ሲዛባ የእኛ የምግብ መፍጨት ሂደት ውጤታማ ነው . የመተጣጠልን ሂደት መረዳቱ የስኳር ጉዳትን ለማስተካከል አስፈላጊ እርምጃ ነው.

የመተጣጠልን ስሜት መረዳት

በሰውነታችን ውስጥ የስጋ መጋበሪያ ዘዴ እንዴት እንደሚሠራ ማወቅ የኬሚካል ብክነት እንዳይኖር ይረዳል. የመተሃረ-ቁምፊን በተመለከተ የሚያወጡት ጥቂት መሠረታዊ ቃላት ናቸው-

የሜታቦሊክ ምጣኔን (አር ኤፍ አር) መቆየት : ሰውነታችን ጉልበት (ካሎሪዎች) በእረፍት ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይቃጠላል.

መሰረታዊ የኬሚካል ምጣኔ (BMR) - ከኤም.ዲ.ኤ ጋር ተመሳሳይነት እና በተደጋጋሚ ይለዋወጣል. BMR የእኛ አካል በካሬን (ካሎሪ) በእረፍት ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሲቃጠል ማለት ነው . BMR በየቀኑ ከ 50 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን የኃይል ወይም የካሎሪ መጠን ይይዛል. እንስቶቹ በተቻለ መጠን ከ 1200 እስከ 1400 ካሎሪ እና በየቀኑ ከ 1400-1800 ካሎሪ የሚፈለጉ የሰውነት አቀነባበር ያስፈልጋቸዋል.

የእንቅስቃሴ ኤነርጅ ወጪ (ኤኤንኢ ) - የሰውነት እንቅስቃሴ እንደ የሰውነት እንቅስቃሴ በሚካሄዱባቸው ጊዜያት ካሎሪው ወይም ጉልበት የሚጠቀምበት ኃይል. ለአውሮፕላን ከነበረው ከ 15% እስከ 50% ሊደርስ ይችላል. በተለምዶ ይህ ቁጥር ሰውነታችን ከሚጠቀምበት ሃይል ውስጥ ወደ 20% ገደማ ይወክላል.

የምግብ (ቲኤፍ) (ቴራፒ) መለዋወጥ-በአካላችን ውስጥ ያሉትን ንጥረ-ምግቦች ለመመገብ, ለመሰብሰብ እና ለማሰራጨት የሚያስፈልገውን ካሎሪ ወይም ጉልበት መጠን. አእዋፍ በየቀኑ ከጠቅላላው የኃይል ፍጆታ ከ 10 እስከ 20 በመቶ የሚሆነውን ያካትታል, እናም በመድሃኒትነት ይለያያል. ፕሮቲን ከፍተኛ ትልቁ የኤሌክትሪክ ሀይል ወጪ ከ 20 እስከ 30 በመቶ ይፈለጋል.

የመተባበርነት መሠረታዊ ነገሮች

የምግብ መቀነስ እና የሰውነት እንቅስቃሴን ጨምሮ ተጨማሪ የምርት መፍጫ (metabolism) ለውጥ ሊያመጣ ይችላል.

ጥናቶች አጥጋቢ የሆኑ አመጋገብ እንደገለጹት የምግብ መፍቀሻችንን ቀስ በቀስ የመቀነስ ሁኔታን ይፈጥራል. በተጨማሪም, ብዙ ምግብ አለመብላት በምግብ መፍጫ ሂደቱ ጊዜ ውስጥ ካሎሪ በእሳት እየተቃጠለ ስለሆነ ዝቅተኛ የኃይል ፍጆታ ያስገኛል. ከምግብ ውስጣዊ ተጽእኖ ጋር በቂ ያልሆነ ካሎሪን መግዛታችን ሰውነታችን በምግብ ራስን መራቅ ይችላል.

የተራቀቁ ልምምድ ማድረግ በተጨማሪ ንጥረ-ምግብን መቀየር ይችላል. የቤዝ ሜታ ቢት ፍጥነት (BMR) ለመደገፍ በቂ ካሎሪዎች ብቻ የምንሰጥ ከሆነ እና ምንም እንቅስቃሴ ስለማይፈጥር, ይህ በሰውነት ተግባራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. የስፖርት ትግበራዎች ያለምንም ነዳጅ ለመቆየት አልቻሉም. የእኛ ፈሳሽነት በቂ ካሎሪዎች ሳይኖር ጡንቻዎችን ለመሥራት በቂ ጉልበት ማድረስ አልቻለም.

የክብደት መቀነስ በእኛ የስጋ መጋባት ላይም ሊያመጣ ይችላል. ስንጠቃ ሰውነታችን ሚዛኑን ወደ ሚዛን (ቤት ሆስተሲስ) ለመመለስ በመሞከር ምላሽ ይሰጣል. የሰውነት ቅባት መቀነስ ትልቅ ነገር ነው , ነገር ግን በፍጥነት ሲከናወን አይደለም. ሰውነታችን ከኃይል ወይም ከፍት ስብስቦች መቀነስ ጋር እንዲስማማ ጊዜ እንዲፈቀድ ይመከራል. የምግብ መፍቀሻችንን የሚያበላሹ ነገሮችን ለመከላከል አንድ ሰው በሳምንት ከሶስት ፓውንድ በላይ መወገዱን ይጠቁማል.

ክብደትን በጣም በፍጥነት በመቀነስ የምግብ መፍጨት ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ሊኖረው ይችላል. ሰውነታችን ሚዛኑን ለመመለስ ትግል በማድረግ የታይሮይድ ደረጃን በመቀነስ እና የተናወጠውን የስርዓት ውፅዓት በመቀነስ ተጨማሪ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል. ተጨማሪ ክብደቶች በመገደብ እና ክብደት መቀነስ ለማነቃቃት ተስፋ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር ምላሽ እንሰጣለን. ሳይገነዘቡ የተለመዱ ታይሮይድ እና የነርቭ ስርዓትን የበለጠ እንሰራለን.

ውጥረት ሆርሞኖች የስጋ ፍላጎታችንን ሊለውጡ ይችላሉ. አካላዊ ሥር የሰደደ ገዳይ ገደብ እና ተጨማሪ አካላዊ እንቅስቃሴ እየተደረገበት ሲመጣ, ኮርቲሰሰብን በመጨመር እና Testosterone በመቀነስ ይተዋወቃል. ጥናቶች E ነዚህን ሆርሞኖች E ንዴት E ንደሚቀላቀሉና የክብደት መቀነስ E ንዴት E ንደሚቀንስ ለማወቅ ይረዳናል.

የሰውነት ቅባት ለመቀነስ ስንሞክር, በርካታ የክብደት መቀነስ ዘዴዎችን እና የኬሚካል ብክለት ሊያስከትሉ የሚችሉትን እናደርጋለን. ጉልበታችን ለኃይል እና ጡንቻዎቻችንን ለመቆየት በመሞከር ለመልሶቻችን ምላሽ ይሰጣሉ. ክብደት መቀነሻ እና ተገቢ የሰውነት ቅባት በሚጓዙበት ጊዜ ሚዛን መጠበቅ ያስፈልጋል.

ስብ መቀነስ እንፈልጋለን እና ሰውነታችን በተገቢ ሁኔታ ለማስኬድ በቂ ጉልበት እንዳለን ማረጋገጥ ይፈልጋል. ሰውነታችን ለህይወት ማሻሻልን ብቻ በመለወጥ እና ያ እንዲሆን ለማድረግ የሚያስፈልገውን ሁሉ ያደርጋል. በምግብ ምግብ ወይም ልምምድ ላይ ለውጥ ሲከሰት, ሰውነታችን በተስተካከለው ምላሽ ይመለሳል እና እንዴት እንደሚሰራ.

በየነ-ጥገኛ ጉዳት መከሰት ተጀመረ

በጣም ተጨማሪ ስብስብን ማስቀመጥ በጭንቀት እንድንዋጥና ቶሎ ቶሎ ልናጣው እንችላለን. ቁርጠኝነት የተላበሰውን የሰውነት ስብን ለመቀነስ ትክክለኛ የሆኑ ዘዴዎችን በመጠቀም ላይ ሊውል ይችላል. ግባችን ፈጣን ክብደት እና ለሜታቢክ ተግባራት መጨነቅ አይደለም.

ካሎሪን በመውሰድ በየቀኑ የምግብ አሠራችንን ካሎሪን ግማሽ ግማሽን ብቻ በመቀነስ ነው. እንደ ሰው ይህ ማለት በቀን 3000 ካሎሪዎችን ከመብላት ይልቅ ማለት አሁን መለስተኛ ክብደቱ በ 1600 ካሎሪ ውስጥ እየደከመ ነው. አንዲት ሴት በቀን 2200 ካሎሪዎችን ስትመገብና እስከ 1200 ካሎሪ ድረስ ስትበላ ተመሳሳይ ነው.

ቀብ (ፍጥነት) በፍጥነት ለመነሳት, በአሁን ጊዜ አድካሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ውስጥ በቀን አንድ የካርድ ሰዓት ይጨመርበታል. የፕሮግራሙ መጀመሪያ የክብደት መቀነስን አስከትሎ የበለጠ ቆራጣነትን ያነሳሳ ነበር.

በሚቀጥሉት A መታት ላይ የተተገበሩ ተጨማሪ የክብደት ማጣት ዘዴዎች ተመሳሳይ የክብደት መጥፋት ጥቅማጥቅሞችን ማጭበርበር A ልቻለም. ወደ ትልቅ ሱቅ መጀመሪያ እንኳን ደህና መጡ.

ይህ የሚሆነው ለምንድን ነው?

ቅባት ማቅለልን አቁሟል , ሚዛኑ እየቀነሰ አይደለም እና ንጹህ ብስጭት ተወስኖብናል. ይህ ለምን ይከሰታል?

ችግሩን ለማስተካከል ባደረጓቸው ሙከራዎች ላይ ይበልጥ ከባድ የሆኑ እርምጃዎች ተተክተዋል. ሁሉንም ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ለመቁረጥ እና የቀን ቅባት በቀን ወደ 25 ግራም (ሁለት ጥንድ ፍሬዎች ብቻ) እንዲወስዱ ውሳኔ ይሰጣል.

ሰውነታችን በዚህ ሰዓት ላይ ማንኛውንም የስብ ወጤን በመሙላት ለውጡን ይመለሳል. በአዲሱ ስትራቴጂ ውስጥ የቀጠለ ተስፋ መቁረጥ ብዙ ሰዎችን ወደ ጂምናዚየም አንድ ተጨማሪ ተጨማሪ የ cardio ጭምር በማከል ይልካቸዋል.

ጥቂት ሳምንታት በስብ ጥፋቶች ምንም ምንም ነገር አያሳይም እና ሰውነታችን ክብደትን ማጣት ጥረትን በሙሉ አሟልቷል.

ማዕቀብ በሚደርስበት ጊዜ ማስተካከል እችላለሁን?

የእኛ የስብዋይነት ለውጥ ወደ የሜካቢካን ጉዳት እስከሚፈጥር ድረስ ለውጤት እርምጃዎች መውሰድ እንችላለን:

ሰውነታችንን መቆሙን ለሜዳባላዊ ፈውስ አስፈላጊ ይሆናል. በአነስተኛ መጠን መድሃኒት ያመልክቱ, ለጥቂት ሳምንታት ያህል ያነሰ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ. በዚህ ጊዜ መራመድ እና ቀላል ክብደት ስልጠና ይመከራል. የ adrenal ድካምንም ጨምሮ ከሐኪምዎ ጋር ውይይት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

አንዴ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት, ተጨማሪ ኃይል እና የተሻሻለ የአእምሮ ኳስ መጫወት ካቆሙ, ወደ ተገቢ ክብደት መቀነስ ዘዴዎች በፍጥነት ይመለሱ.

ስለ ቅባቱ ማጣት እንደ ሂደ መኖሩን ማሰብ እና የእድገትዎን ታገቢ ማድረግ ያስፈልጋል. እንደ ጤናማ ግብ ሆኖ ከሳምንት ወደ 2 ሊትር, ከ 1 እስከ 2 እንዲበልጥ ማድረግ የለበትም.

ዝቅተኛ የክብደት መቀነስ ጡንቻ በአሮፊይ (የሚያባክን) አደጋን ለመቀነስ እና ሰውነትዎ ለውጡን ለውጦች ቀስ በቀስ ማስተካከል እንዲችል ያደርጋል.

በካሎሪን ጣዕምዎ ላይ ትንሽ ለውጥ በማድረግ. ካርቦሃይድሬትን በአመጋገብዎ ውስጥ ያዙ እና የልብና ልብ ወለሎችን አያካሂዱ. ለማንኛውም ለውጦች ወይም እንቅስቃሴዎች, የሰውነትዎ የቼዝ ጨዋታ ከመጫወት ጋር ተመሳሳይ እርምጃ ይወስዳል. ካሎሪን መቁረጥ ከተጨማሪ ካርዲዮ ጋር በአንድ ጊዜ መተባበር አያስፈልገውም. የእራሱ መተካት የጓደኛዎ እርምጃ በጣም ቶሎ ቶሎ አያደርግም. ያለ ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ጭንቀት ሳይኖር ለካለሎማዎ የመለዋወጥ እድል ይስጡ.

ካርቦሃይድሬትስ (ስብርባሪዎች) ወፍራም ለሆድ ሴል (leptin) በማነሳሳት ከፍ ያለ ማዕከላዊነትን ለመቀነስ አስፈላጊ ናቸው. የሊቲን መጠን መጨመር የኃይል ውጤትን ለማሻሻል ይጠቅማል. ካምብሪስን መቁረጥ እና ማስወገድ የሊፒን ደረጃን ይቀንሳል እና ተግባራቸውን ይቀንሳል.

ለሆርሞን አገልግሎት በተለይም ስቶኮስትሮን በቂ መጠን ያለው ስብ ነው . ቴስቶስትሮን የእኛ የስኳር በሽታንና የስብ ጥቃትን ችሎታን ለማዳበር ይረዳል. የተመጣጠነ ምግብን ከምግብ ውስጥ ማጥራታችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያስከትል እና የተከማቹ መድኃኒቶችን መጨመር ይችላል.

ጤናማ የመተላለፊያ አገልግሎት (Takeaways)

• ታገስ. በየሳምንቱ ከ 2 Lbs ያልበዛ ቅባት ይቀንሳል.
• በአንድ ጊዜ አንድ ለውጥ ይተግብሩ እና ሰውነትዎን እንዲለወጥ ያድርጉ.
• ካርቦሃይድሬቶች ለተወሰኑ ከፍ ያለ ማዕድናት ወሳኝ ናቸው. ሊወገዱ ይችላሉ ነገር ግን አይወገዱም.
• ለሆርሞን ተግባራት (ቲስቶስትሮን) እና የሚቃጠል ቅባት አስፈላጊ የሆነ ቅባት መውሰድ ወፍራም መውሰድ ነው. መጠነኛ ውፍረት ያላቸው ቅባት በረሃብ የሚያሳድጉ ምልክቶች ይከላከላል እና የሜታቦሊክ አገልግሎትን ያራግዳሉ.
• ለአካል ብቃት ውድድር ክብደት ለመቀነስ, ጤናማ ክብደት ለመመለስ በተለመደው መንገድ በተለመደው መንገድ ይከተሉ, ነገር ግን አያካትቱ.
• ጤናማ ክብደት እና የፉክክር ጊዜን ጠብቆ ለማቆየት እና ለአንዳንድ አዋቂዎች ተመሳሳይ ሁኔታ ይኑርዎት. ይህ የሰዉነት ፈዋሽነትዎ ልክ እንደ ሰዓት ይከተላል.
• ታጋሽ ለመሆን ሁለተኛ አስታዋሽ. ሰውነትዎ ምን እየሰራ እንደሆነ ያስታውሱ.

ምንጮች:

> የአሜሪካን ጆርናል ኦቭ ፊዚዮሎጂ, አነስተኛ ቅባት ቅባቶች የአሲድማ ልምዶችን ይቀንሳሉ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሊሞሊሲስ እና የስብ ኦክሳይድን ይቀንሳል, ኤድዋርድ ኤፍ. ቼሊ እና ሌሎች, 3/1/01

> የሙከራ ባዮሎጂ እና መድሀኒት, የጀርባ አከባቢ ምልክቶች ለተዕለት መረጃ ለዋና ያስተላልፋል የአጭር ጊዜ እና የረጅም ጊዜ የምግብ እና ኢንጂነሪንግ ቁጥጥር ሆም ኦሰስስ, ፒተር ጄ ሃቭል, 12/01

> Journal of the International Society of Sports Nutrition, የክብደት መቀነስ ሜታክቢላዊ ለውጦችን ማስታገስ-የጡንቻው እንድምታ, Trexler et al., 2014