ከመስመር ውጭ የእግር ጉዞዎን ወይም የሩጫ ስፖርቶችዎን ለመመገብ እየፈለጉ ከሆነ ይህ የውጪ መሥሪያ ሩም ( Outdoor Circuit Workout) የልብዎን ፍጥነት ለመቀነስ የሚያስችሉት አንዳንድ አስቸጋሪ ጊዜያት ውስጥ ይወስድዎታል. እንቅስቃሴውን በማደባለቅ እና በመለማመጃው ውስጥ ያለውን ጥንካሬ በመቀየር ሰውነትዎ ፈታኝ እና አእምሮዎ ይፈልጓታል. የ RPE (የወላጅ አቅም ተመን) ለመከታተል ይህን የተገላቢጦሽ ክፍፍል መጠቀም ይችላሉ.
የአካል ብቃትዎን ደረጃዎች እና ግብ ለመምሰል እባክዎ የስፖርት እንቅስቃሴዎን ያስተካክሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም የሕክምና ሁኔታ, ሕመም ወይም አደጋ ቢኖርብዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
እንዴት ነው
- በዚህ ሰንጠረዥ በቀኝ በኩል በተዘረዘረው በአስተያየት የተመልካች ደረጃ (RPE) በተሰየመው በተሰየመው የአሰራር ዘዴ ውስጥ እያንዳንዱን የጊዜ ልዩነት በመጠቀም,
- ለ 30 ደቂቃ የወላጅ ሥልጠና አንድ ኮምፒተርን አጠናቅቀው ወይ ደግሞ የ 60 ደቂቃ የትራክመንቱን ጊዜ ሁለት ጊዜ ሁለቱን አጠናቀው
- ማንኛውም አይነት እንቅስቃሴዎች ህመም ወይም ምቾት ማጣት ያስከትላል
- ምናልባት ትንሽ ብልሹ ይመስለኛል. ያ ችግር ካያችሁ, በዙሪያው ያሉ ሰዎች ብዛት ያለው መናፈሻ ወይም ተጎታች ይፈልጉ
| ሰዓት | እንቅስቃሴ | RPE |
| 5 ደቂቃዎች | ሙቅ - ፈጠን ያለ የእግር ጉዞ | 4 |
| 2 ደቂቃዎች | መራመድ ወይም መሮጥ ይህ የእርሶ መስመር ፍጥነት ነው. ሥራ እየሰሩ ሊሰማዎት ይገባል, ግን ያለምክንትና ማባረር ሳያቋርጡ መነጋገር ይችላሉ. | 5 |
| 1 ደቂቃ | የእግር ጉዞዎች በቀኝ እግርዎ ወደ አንድ ቅስቀሳ ይሂዱ (ከእግርዎ በስተ ጀርባ የፊትን ጅል ማቆምን ይቀጥሉ) በስተግራ በኩል በስተግራ በኩል በስተግራ በኩል በስተቀኝ በኩል ወደ ጫን ይሂዱ. | 6 |
| 1 ደቂቃ | በፍጥነት መራመድ ወይም ሩጫ ከስር መሰረቱ በላይ ለመድረስ እዚህ ላይ ፍጥነት ይምረጡ | 7 |
| 1 ደቂቃ | መራመድ ወይም መሮጥ የልብ ምትዎን ወደ መነሻ መስመር ለመቀነስ በቂ ነው | 5 |
| 1 ደቂቃ | Sprtts በርቀት አንድ ነገር ይምረጡ (ዛፍ, የመልዕክት ሳጥን, ወዘተ.) እና በቻሎት በፍጥነት ይሮጡ ወይም በእግር ይራመዱ. ለማገገም እና ሙሉውን ሩጫ ለመሙላት ይራመዱ. | 8 |
| 3 ደቂቃዎች | መራመድ ወይም መሮብ ቀስ በቀስ ወደ መነሻ መስመር. | 5 |
| 1 ደቂቃ | የዛፍ ግጦሽ ዛፍ ፈልግ እና ከእሱ ጥቂት ጫማ ርቀት ቁም. በትከሻ ደረጃ ላይ ከፊትህ በፊት በዛፉ ላይ እጃቸውን ያስቀምጡ. በግራጁ ላይ ያሉትን ክራዎች አጥብቀው ወደ ዛፉ ያጠኑ. ምትኬ አስቀምጠው ለ 1 ደቂቃ ያህል ይድገሙ. | 6 |
| 1 ደቂቃ | የተስፈነ ጭንብል እጃቸውን በዛፉ ላይ ጠብቁ እና በእግሮች እግር ላይ ይጀምሩ. ወደላይ ይሂዱና ትክክለኛውን እግር ወደ ግራ, ወደግራ ይመልሱ. እግርዎን በፍጥነት ያስተካክሉ እና ለ 1 ደቂቃ ያህል በተቻለ ፍጥነት እግሮችን ለማቆየት ይቀጥሉ. ተጨማሪ ጥንካሬን ለመጨመር እጆቻችሁን በእንጨት ላይ ከማቆን ይልቅ እግርዎን በእግሮ ይዝጉ. | 7 |
| 1 ደቂቃ | በፍጥነት መራመድ ወይም ሩጫ ጠንክረህ እየሠራህ እዚህ ጋር ፍጥነትህን ጨምር. | 8 |
| 3 ደቂቃዎች | መራመድ ወይም መሮብ ቀስ በቀስ ወደ መነሻ መስመር | 5 |
| 1 ደቂቃ | ረዥም ዘለላዎች አንድ ጠፍጣፋ የእግረኛ መንገድ ወይም ዱካ ይፈልጉ እና በእግር ይጀምሩ. ወደ ትንሽ የመንኮታ ቦታ ይንሸራተቱ እና ወደፊት ሊገፋፉዎ እንዲችሉ ከሁለት እግሮች በላይ ወደላይ ወደፊት ይለፉ. ለ 30 ሰከንዶች መዝለልዎን ይቀጥሉ, የእግር ጉዞዎን ይውሰዱ, ከዚያ ደቂቃውን ያጠናቁ | 8 |
| 1 ደቂቃ | በፍጥነት መራመድ ወይም ሩጫ የልብዎን ፍጥነት ለመቀነስ በሚያስችለው ፍጥነት ይሂዱ. | 6 |
| 1 ደቂቃ | የጆሮ ሾሎች እየሮጥኩ እያለ ጉልበቶቹን ወደ ደረቅ ደረጃ ከፍ ያድርጉ (ከተቻለ). | 7 |
| 1 ደቂቃ | አነስተኛ ጀጅዎች በጉዞ ላይ ሳሉ በተቻለ መጠን የእግር ጉዞዎን ወደ ጭራቂዎች ይዘው ይምጡ (የገዛ እራስዎን ይግለሉ). | 7 |
| 3 ደቂቃዎች | መራመድ ወይም መሮብ ወደ መጀመሪያው ሁኔታ አዘቅት. | 5 |
| 3 ደቂቃዎች | ቀላል መራመጃ ይቀንዘል | 3-4 |
| ጠቅላላ: | 30 ደቂቃዎች |