ለግማሽ ማራቶን ስፖርት እና እሽቅድድም ምክሮች
በግማሽ ማራቶን ስፖርት እና ውድድሮች ውስጥ ሊበላሹ የሚችሉ ብዙ ነገሮች አሉ. ግማሽ ማራቶኖች የሚያጋጥሟቸው የተለመዱ ስህተቶች እነኚህ ናቸው.
1 - እንደ የመጀመሪያ ሩጫዎ ግማሽ ማራቶን አይስሩ.
ወደ ግማሽ ማራቶን ሩቅ ከመሄዳችን በፊት ሯኪዎችን እንደ 5 ኬ ወይም 10 ኪ , አጫጭር ሯጭዎችን ማጠናቀቅ እፈልጋለሁ. 13.1 ማይል ርቀት መጓዝ በቂ ነው. በጨዋታዎ ላይ ለመጫወት , ፉትን ለመጀመር , ለመግራት , ከመጠባበቂያ ማቆሚያዎች ውስጥ ኩባያዎችን በመውሰድ እና ከተለመዱ ሁኔታዎች ጋር ለመጀመሪያ ጊዜ መስተጋብርን የመሳሰሉ ነገሮች ላይ መጨነቅ አይፈልጉም .
2 - የጨርቁን ጊዜ ማሸነፍዎን እርግጠኛ ካልሆኑ ወደ ውድድር አይግቡ.
አንዳንድ ውድድሮች የመቁረጥ መስመሩን ያቋረጡበት የጊዜ ገደብ አላቸው. በቋሚነት ወደ ትከሻዎ የሚመለከቱ ሲሆኑ, በአውቶቢስ አውቶብስ መወሰድ ስለሚጨነቁ በጨዋታ አይሳተፉም. በጊዜ ገደቡ (አብዛኛውን ጊዜ ለ 3 ሰዓታት ለግማሽ ማራቶኖች) ሳያጠናቅቁ ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ ለዘገየ ሯጮች እና ለመንገደኞች የሚረዳ ግማሹ ማራቶን ይፈልጉ - በዚያ ምድብ ውስጥ ብዙ ግማሽ ማራቶን አለ. አንዳንድ የግማሽ ማራቶኖች በሞላ በአንድ ሰዓት በማራቶን ላይ ይሠራሉ, ስለዚህ ግማሽ ማራቶ ሞተርስ የመጨረሻውን መስመር ለማለፍ ስድስት ሰዓት (ወይም ከዚያ በላይ) ይሰጣቸዋል.
በተጨማሪም ይህን ተመልከት የሽያጭ ሂደት ጊዜ ማብቃቱ ምን ያህል ነው?
3 - ውኃ ለመርሳት አትርሳ.
እኔ 5 ዎቹ ሩጫዎችን (ሩጫ) እየሯሯጡ እና በቆዳ ስፖርታቸው ወይም ስልጠና በሚወስዱባቸው ብዙ ሯጮች እናወራለሁ. ለአጭር ርቀት ሩጫ, ምንም ነገር አለመጠጣት ሊያቆሙ ይችል ይሆናል ነገር ግን ለግማሽ ማራቶን ግማሽ ማራቶን ለመርጋት እርግጠኛ መሆንዎን ያረጋግጡ. ስለ ጥልቀትና እርጥበት ምክር አሁን ያለው ምክር በጣም ቀላል ነው - ለመጠጣት ሞክር. (እና በረዥሙ ሩጫዎች እና ግማሹ ማራቶንዎ ውስጥ ውሃ ይጠመጠዋል.) እንዲሁም ከእርስዎ አጫጭር ጊዜ በኋላ ውሃ ማጠብዎን እርግጠኛ ይሁኑ - ጡትዎ ቀጭን ቢጫ ቀለም ከሆነ ሰውነትዎ እንደሞላው ማወቅ ይችላሉ.
በተጨማሪ ይመልከቱ: እርጥበት እና እርጥበት
4 - ተስፋ አትቁረጡ.
ለአንድ ግማሽ ማራቶን ለመዘጋጀት ግዜ ይወስዳል, እና በስልጠናዎ ላይ ተነሳሽነት በሚቀሰቀሱበት ጊዜ በእርግጠኝነት የቦታዎች ነጥብ ይኖራል. መሮጥ የማይወስዱባቸው አንዳንድ ቀናት ሊኖሩ ይችላሉ እና ለማይሄድ ሰበብ ይኖራሉ . ግቡን ለማለፍ ፈተናውን ይዋጉ, እና የግማሽ ማራቶን ግማሽዎን ለመሮጥ ግባችሁ ላይ ያተኩሩ. የ "ምክር አይተው" ምክርም በሩጫው ውስጥም ይሠራል. በቀን ውስጥ እየተጣራ በሚጠወልኩበት ጊዜ እንደ ውድድሮች የሚሆኑ አንዳንድ ጊዜዎች ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ጥልቀት መቆየት, አዕምሮን ማጠናከር እና ወደ ማብቂያ መሞከር ያስፈልግዎታል.
በተጨማሪ ይህን ለመመልከት ተነሳሽነት ለመነሳሳት የሚረዱ ምክሮች
5 - ለረጅም ጊዜ ስራዎችዎ አይዘጋጁ.
ግማሽ ማራቶን ስልጠናዎችዎ በጣም ወሳኝ ክፍል ናቸው, ስለዚህ በደህና መሄዳቸውን ለማረጋገጥ የቻልከውን ማድረግ አለብዎት. ይህ ማለት ረዥም ጉዞዎን በሚጀምሩበት ቀናቶች, ጥሩ የእንቅልፍ ጊዜን አስቀድመው በማግኘትዎ , በሩጫዎ ጊዜ በትክክል እንዲሞቁ እና እንዲሞቁ ማድረግ ማለት ነው.
በተጨማሪ ይመልከቱ ረዥም ሩጫዎችዎን ቀላል ለማድረግ ጠቃሚ ምክሮች
ለረጅም ርቀት ሩጫዎች የአመጋገብ እና የተገላቢጦሽ
ለረዥም ጊዜ ሩጫዎች የሚሆን የአእምሮ ሕክምና ምክሮች
6 - ህመሙን ችላ ይበሉ.
ያ ህመም ለግማሽ ማራቶን ስፖርት መደበኛ ድርጊት ነው ብለው አያስቡ. አዎ, አንዳንድ የድህረ ወሊድ መቁሰል ስሜት ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን በሚያሽከረክሩበት ወቅት እየባሰ የሚሄድ ህመም ወይም የእርምጃ ወይም የእግር ጉዞዎ ላይ ተጽዕኖ ያመጣል አንድ ችግር አለበት ብለው በሰውነትዎ ላይ ምልክት ነው. ብዙውን ጊዜ እረፍት ጥሩ ሕክምና ነው እና አንድ ጊዜ በደረሰበት ጊዜ ላይ ጉዳት ካጋጠመው ከአጭር ጊዜ ውጪ እንዳይሠራ ይሻላል. ወደ ውስጥ ከቀጠሉ ብዙውን ጊዜ የከፋ ጉዳት ሊከሰት ወይም አዲስ ሙሉ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
በተጨማሪ ይመልከቱ: ለካንሰር አደጋ መከላከያ 7 እርምጃዎች
አደጋን ማከም የሚቻለው እንዴት ነው?
7 - ያለፉትን ስልጠና አይዝለሉ.
ለግማሽ ማይሎች ግማሽ ማራቶን የማሰልጠኛ በጣም አስፈላጊ ክፍል ነው, ግን በጣም ብዙ ነገር ማድረግ ብዙውን ጊዜ ወደ ቁስል እና ለአጠቃቃሙ ብስጭት ያስከትላል. እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መገንባትና የመስቀሉን ሥልጠና የሚያሟላ ማንኛውም እንቅስቃሴን በሚመለከት የመስክ ሥልጠና ላይ ጉዳቶችን መቀነስ ይችላሉ. የጥንካሬ-ስልጠና, በተለይም የእርስዎ ዋና እና ዝቅተኛ የሰውነት አካል, ይበልጥ ጉዳት እንዳይደርስብዎት እና ለረጅም ጊዜ አቅምዎ ጥንካሬዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል. ለዋና ሯጮች ሌላ እጅግ በጣም ጥሩ የስልጠና ልምምድ ያካትታል, ማለትም የመዋኛ, የብስክሌት መንዳት, ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ, የውሃ ፍራሽ , ዮጋ, እና ፒላድስ.
8 ለመጀመሪያ ግማሽ ማራቶን (ግማሽ ማራቶን) ግማሽ ግብ አይለፉ.
ለመጀመሪያ ግማሽ ማራቶን ግዜህ በጣም ፈጣን ጊዜ እንዲያገኝ ራስህን ግፊት አታድርግ. እራስዎን ለሐዘን ሊያሳጥሩት ይችላሉ. ግማሹን ማራቶን ማጠናቀቅ በጣም ግዙፍ ግብ ነው እና የጊዜ ግቦችን በማጥፋት ከልክ በላይ ማገድ አይፈልጉም. የ 13.1 ማይልን ለመሙላት እና የመጀመሪያ ግማሽ ማራቶን የማጠናቀቂያ መስመርዎን ለማቋረጥ ብቻ ይምሩ!
9 የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ.
የእረፍት ቀናት ቀላል የሆነ የመልሶ ማሠልጠኛ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ወይም ሙሉ ቀን ከስራ ከመውጣቱ. ሰውነትዎን ከሩጫው በማስጨነቅ እረፍት ማድረጉ እንደ የሻን ብጥናትና የጭንቀት ጉድለት የመሳሰሉ ከልክ በላይ የመጠቀም አደጋን ለመቀነስ ይረዳል. በተጨማሪም በየቀኑ በማሽከርከር ሳያስፈልግ ከእንቅልፍ ማምለጥ መልካም ነው.
በተጨማሪ ይህንን ማየት: ማስቀረት የሚቻለው እንዴት ነው?
10 - ለመጨረሻው ጊዜ አናምጥ.
የግማሽ ማራቶን ወቅት ግማሽ ማራቶን ከመሆኑ በፊት ሁለት ሳምንታት, የእራስዎን ኪሎሜትር በ 25-50 በመቶ በመቀነስ, ለግማሽ ማራቶን ለመቆየት, ለማገገም እና ለግማሽ ማራቶን ለማዘጋጀት እድልዎን ለመስጠት. አንዳንድ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያጣሉ, እና በጣም ብዙ ፈጠን ብለው በመሮጥ ውድድሩን ከማድረጋቸው በፊት ነርሶቻቸውን ለማርካት ይሞክራሉ. ከስልጠና ፕሮግራምዎ ጋር ይያዙ እና በስልጠናዎ እና ቶፕቶፑ ላይ እምነት ይጥሉ.
ግማሽ ማራቶን ከመምጣቱ በፊት ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል?
11 - በፍጥነት አይጀምሩ.
ግማሹን ማራቶን ሲጀምሩ, ጠንካራ እና እረፍት ስለሚያገኙ በፍጥነት ለመጀመር ትፈተን ይሆናል. በከፍተኛ ፍጥነት መወጣት ችግር በጣም ብዙ ጊዜ በእንደዚህ ያለዉን ሀይል ውስጥ በእሳትዎ ውስጥ ያቃጥሉ እና እግሮቻቸዉ በጣም ይደክማሉ. ግማሹን ማራቶን በሚመች የፍጥነት መንገድ ለመጀመር ሞክርና የመጀመሪያ ሰዓት ማዞሪያህን ተመልከት. ከሚጠበቀው ፍጥነትዎ ቀድመው ከተቀዘፉ ፍጥነትዎን ይቀንሱ. አንድ ማይል ብቻ ከተራዘመ በኋላ እርምጃ ለመወሰን ጊዜው አልፏል.
በተጨማሪም የሚከተሉትን ተመልከት: - ቶሎ ቶሎ ከመራቅ መራቅ የምትችለው እንዴት ነው?
12 - በዘር ቀን ውስጥ አዲስ ነገር አይሞክሩ.
በሩጫ ውድድር ላይ አንድ የሚያምር ሸሚዝ ገዝተው ወይም አዲስ የስፖርት መለወጫን መጠቀም በግማሽ ማራቶን ጊዜ ተጨማሪ ጉብዝና ይሰጥዎታል. ፈተናውን ይጩሁ እና እራስዎን እራስዎን ይቀጥሉ, "በዘር ቀን ምንም አዲስ ነገር የለም!" የተወዳደሩበት ቀን ቁርስን, አዲስ የአሮጌ ጫማዎች, አጫጭር አጫጭር እቃዎች, አዲስ የስፖርት ተሸናፊዎች, ወይም አዲስ የአመጋገብ ወይም የውኃ ማቀዝቀዣዎችን ለመሞከር ጊዜው አይደለም. በዘር ቀን ውስጥ ምንም አይነት አስገራሚዎች አይኖሩም.
በተጨማሪ ይህን ተመልከት: ለዝናብ ዘር ውድድር እንዴት መልበስ እንደሚቻል
ለስ ያለ የአየር ሁኔታ ዝናብ አለመውሰድ
ቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ዝገትን እንዴት እንደሚለብሱ
13 - ስኬትዎን አይቀንሱ.
ለሙያው ማራቶን ከፍተኛ ትኩረት በሚሰጥበት ጊዜ ጥቂት ሯጮች የግማሽ ማራቶን ግማሽውን በመጥፋታቸው "ግማሽ ብቻ ነበር የተጣለው." የ 13.1 ማይል ውድድርን ማጠናቀቅ በጣም አስደናቂ ነው, ስለዚህ እራስዎን አጭር ርቀት አይሸጡ. ግማሽ ማራቶን ነዎት - ትዕቢተኞች ነዎት!
በተጨማሪ ይመልከቱ: ግማሽ ማራቶን የመልሶ ማቋቋሚያ ምክሮች
ግማሽ ማራቶን ከመካሄዱ በፊት ማወቅ ያለባቸው ነገሮች 13
በግማሽ ማራቶን ላይ ያሉ 10 ምርጥ ነገሮች
7 የሠለጠኑ አካላት አስቸጋሪ የሆነውን መንገድ ይማሩ