ክብደሬን እና መሮጥ
ልክ እንደ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደጋፊዎች ከሆኑ, የሚወስዱት ማናቸውንም ቅርጽ, አንዳንድ የልብስ እና የጦማሪያ ስልጠናዎችን ይሰራሉ. በ Cardio ስብሰባዎችዎ ላይም እንደ አንዳንድ የውስጥ ለውስጠቶች አይነት ወይም እንደ ማራገፊያ እና ክብደት ባሉ የቡድን ስፖርተሮች ውስጥ ሊከሰት ይችላል.
የካቶዮ ምርጫዎ ለብዙዎች ያህል እንደሚሮጥ ወይም እንደሚሮጥ ከሆነ ሁለቱንም የስልጠና ዓይነቶች የሚያካትት የስልጠና መርሃግብርን ለማዘጋጀት ምን ያህል ማዘጋጀት እንደሚፈልጉ ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል.
እንዲያውም, በኦሮባክ / ኢሬቦቢክ ገደብ ላይ ድንበር ላይ የሚጣሩ ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ርዝመቶች እያደረጉ ይሆናል. የዚህ ዓይነቱ ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ለማጎልበት ጥሩ መንገድ ነው - ኃይለ-ጊዜውን መቆጣጠር ከቻሉ ግን ድካምዎ ከእውነተኛ ክብደትዎ ጋር ስልኩን ካልቀየረው ሊያደናቅፍ ይችላል.
መሮጥ, የማንሳት እና ነዳጆች
'በማሮድ' እና በ "ማሮድ" መካከል ያለው ልዩነት ማለት እርስዎ የሚያከናውኗቸውን ጉልበት ማለት ነው. ይህ ለእያንዳንዱ ኃይል ለሚጠቀሙ ነዳጆች ምክንያት ይህ ለእርስዎ የመቋቋም ስራ ጠቃሚነት አለው. መሮጥ ለብዙ ሰዎች የልቀት መጠን ከ 70-85% ክልል ውስጥ መሰጠት ተብሎ ሊወሰድ ይችላል.
ከ 85% በሊይ በከፍተኛ ፍጥነት ወደ ከፍተኛ ፍጥነት እየጨመረ ሲሆን ምንም እንኳን በወቅቱ ሲጋለጡ በዚህ ጥንካሬ ሰልፍ ውስጥ ሯጮች በዚህ ደረጃ ውስጥ ቢገቡም, አብዛኛዎቹ የእግር ኳስ ስልጠናዎች ከ 70-85% MHR መካከል ይሰራሉ. አንዳንድ የልብ በሽታ ወይም በጣም ደካማ የአካል ብቃት ያላቸው አንዳንድ ሰዎች በእግር እየራሱ እንኳ ይህን ደፍ ላይ ሊደርሱ ይችላሉ.
በሌላ በኩል ደግሞ በማራገጥ ላይ የሚገኘው የጆሮ ጀግንነት ከ 50 እስከ 70% ባለው ከፍተኛ የልብ ምት ውስጥ እንደሆንን እናሳያለን.
አሁን እዚህ ላይ ያለው ነጥብ: ከፍተኛ መጠን ባለው ከፍተኛ መጠን (ካርቦሃይድ) (በግሉኮስ) እና በትንሽ መጠን በመጠቀም ከፍ ያለ ስብ ይጠቀማሉ. ለአብዛኛው ክፍፍልዎ የክብደት ማሰልጠኛ ወይም የመሽናት ስልጠና ክፍለ ጊዜ ግሉኮስን እንደ ነዳጅ ይጠቀማል ምክንያቱም አጭር, ሹል ግፊት እና ጂም የሚጎትቱ አብዛኛው ከፍታ ከፍተኛ በሆነ ክልል ውስጥ ነው.
ክብደትዎን ወይም የሂደቱን ክፍለ ጊዜ ከመሙላቱ በፊት የግሎውስ (የ ግሉኮስ) ቁሳቁሶችን ማሟላት አይፈልጉም.
ክፍለ ጊዜዎችዎን በማካሄድ ላይ
የማሠልጠኛ ፕሮግራምዎ መሮጥ እና ክብደት ሥልጠናን ያካተተ ከሆነ ለተሻለ ውጤት እና ለሂደቱ የእርስዎን ክፍለ ጊዜዎች ለመለየት ያስፈልግዎታል. ሊገኝ የሚችል ፕሮግራም እነሆ:
- ቀን 1 - AM ጥንካሬ; PM 60 ደቂቃዎች (የ 6 ሰዓት ልዩነት, ነዳጅ መሙላት)
- ቀን 2 - AM - እረፍት; የጭንሸራ እርከን 40 ደቂቃዎች, የመቋቋም (አንድ ጊዜ ክፍለ ጊዜ, ነዳጅ)
- ቀን 3 - AM - 45 ደቂቃዎች የሚኬድ
- ቀን 4 - እረፍት
- ቀን 5 - AM - ተቃውሞ; PM 60 ደቂቃዎች (የ 6 ሰዓት ልዩነት, ነዳጅ መሙላት)
- ቀን 6 - AM - ከፍተኛ-ጥልቅ ርዝመት 30 ደቂቃዎች
- ቀን 7 - እረፍት
እዚህ ላይ ያለው መርህ ክብደትን የሚያሰለጥኑና በተመሳሳይ ቀን የሚሮጡ ከሆነ, በተከታታይ መካከል በተቻለ መጠን በእረፍት ጊዜ ለማረፍ ሞክሩ. ረጅም ሩጫ በሚዘልበት ጊዜ, ሁለቱንም የስፖርት ልምዶች ወደ አንድ ክፍለ ጊዜ በጅቡቲ ላይ በመሄድ በመሮጫ ማሠልጠን ላይ በቆልት ውስጥ መጨመር ይቻላል. በእግር ኳስ እና በግዝፈቶች መካከል በግማሽ ጠርሙስ የስፖርት ጠርሙስ መጨመር በክብደት ስፖርት ውስጥ ብዙ የጡንቻ ግላይኮጅን እንዲኖርዎት ያረጋግጣሉ.
በጠንካራ ጥንካሬዎ ውስጥ እራስዎን የማይደፍኑ, ክብደቱ የክብደት እርምጃዎች ከመጠን በላይ ሚዛንዎ በክብደት ስራዎ አፈጻጸም ላይ ሊለካ የማይችል ተፅዕኖ አይኖርም.
ሆኖም ግን, በዚህ ጊዜ ላይ ነዳጅ ማሞቅና የጡንቻ ፕሮቲን (ፕሮቲን) እና እንደገና ለመገንባት ከፍተኛውን ጊዜ ከፍ ማድረግ ስለሚኖርብዎት, ክብደትን ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ መሮጥ ወይም መሮጥ የለም.
በማጠቃለያ, ለሙከራ አካላዊ ብቃት, ለመከታተል, ለማረፍ እና ለማገገም በማቅረብ በቀላሉ መስራት, ክብደትና አልፎ አልፎ ሊሰራጭ ይችላል. የማራቶን መሪዎች ወይም የኦሎምፒክ አሻንጉሊቶች ከሆኑ, እዚህ ላይ ከተጠቆመው ዒላማው የበለጠ ትኩረት መስጠት ይኖርብዎታል.