በጎልማሶች በደንብ ሲሰሩ የተለያዩ ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል. ለጎልፍ ተጫዋቾች የሚሆኑ ጥቂት ምርጥ ልምዶች.
1 - የአደ ስፋት
ይህ ትከሻዎችን ለመክፈት እና ትከሻው ላይ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለማሻሻል ሊረዳ የሚችል ትልቅ የሽቦ ጎልፍዎች ናቸው. ስፖርት በከፍተኛ አካል, ክንዶች እና ትከሻዎች ላይ የሚያተኩር ማንኛውም አትሌት ስፖርተኛ ነው, ነገር ግን ጎልፍ ተጫዋቾቹ እያንዳንዱን ተኩስ ከመውጣታቸው በፊትም ሆነ በኋላ ማራዘም አለባቸው.
- አንድ የእጅዎን ክዳብ በእጆቻችሁ በማንሸራተት በአንድ ገመድ ላይ ግፊት ሲያስገቡ አንድ የጎልፍ ክለብዎን ከፊትዎ ይዘው ይያዙት.
- ቡድኑን ወደ ታች ይዝጉት እና በክርዎ ቀጥ አድርጎ በጭንዎ ላይ ይነሳሉ.
- በትከሻዎ ትከሻ ላይ እስከሚመስለው ድረስ ውስጣዊ ትከሻዎን ይዝጉ እና እጅዎን ወደኋላ ይመልሱ.
- ከ 10 እስከ 20 ሴኮንድ ይውሰዱና ይለቀቁ.
- ከሁለት ወደ ሶስት ጊዜ መድገም.
- ከአቅምዎ በላይ ላለመሄድ ተጠንቀቁ. የመንቀሳቀስ ክልልዎን ቀስ ብለው ይጨምሩ.
2 - ወደ ፊት መቆንጠጥ ወደፊት ማጠፍ
ይህ ለየትኛውም አትሌት ትልቅ ሰፊ ነው, ነገር ግን ጎልፍ ተጫዋቾች, የሩኬ ቦል ኳስ እና የቴኒስ ተጫዋቾች, የቤዝቦል ተጫዋቾች እና የኣሳማሚዎች ለስፖርቶቻቸው ዋነኛ አካሄድ ናቸው.
- በትከሻዎ እና በመተቃጠፍ ቀጥታ በመቆም ይጀምሩ.
- እጆችዎን ከጀርባዎ ጋር ይድረሱ እና ጣቶችዎ ይያዟቸው.
- ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉ እና እጃዎችዎን ከጀርባዎ ያንሱ.
- ጀርባዎ ጠፍጣፋ ሳይሆን በጀርባዎ ላይ ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ.
- የተመቻቸውን ወደ ፊት ወደፊት በማጠፍ እና በተመጣጣኝ ምቾት ላይ እጅዎን ከራስዎ በላይ ማንሳት ይቀጥሉ.
- ሙሉ በሙሉ በተስፋፋዎ ጊዜ በችግሮችዎ እና በትከራቶቻችሁ ውስጥ ውጥረት ይሰማችኋል.
- ለ10-20 ሰከንዶች ይያዙ እና ይለቀቁ.
- ከሁለት ወደ ሶስት ጊዜ መድገም.
3 - ቀጥ ያለ ኳድ ሽንት
ኳድሪፕስ (ኳድስ) በአጭሩ ፊት ላይ ያሉት ጡንቻዎች ናቸው. ኳድሪፕስዎን ለመዘርጋት ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ ነገር ግን ቆሞ በሚቆሙበት ጊዜ ሊያደርጉት የሚችሏቸው ቀላል ነገሮች እዚህ አሉ:
- በአንድ እግር ላይ ይቆዩ (ድጋፍ የሚፈልጉ ከሆነ አንድ ጠንካራ ነገር ይያዙ).
- በጉልበቶዎ ላይ ይንገሩን እና ተረከሹን በጀርባዎ ይድረሱ.
- በእጅዎም ቆመው ይምጣ.
- ቀጥተኛ ቁምጥ (ቁም) ቀጥታ የጭንጥስ እና የፊትዎን ጭንቅላት ትንሽ ይጎትቱ.
- ስቴትን ለ 20-30 ሰከንድ ይያዙ, ይለቀቁ, እና በሌላ እግር ላይ ይድገሙ.
- ጉልበቶን ላለማሳለፍ ይጠንቀቁ-ግቡ ከጭንቅላቱ ላይ ተረከዝዎን ለመንሳት አይደለም, ነገር ግን ጭንቁን ለማራገፍ ነው.
4 - የሃም Flexors እና Psoas Stretch
የእግር አጥንት አምፖል እግርን ወደ ኩንቢ የሚያመጡ የጡንቻዎች ጡንቻዎች ናቸው. እንዴት እንደሚዘረጋቸው እነሆ:
- ከፊት ለፊቶ ቦታ ላይ ይጀምሩ እና የወገብዎትን ጉልበት ወደ ወለሉ ይጀምሩ.
- እጆቻችሁንና እጆቻችሁን በእጃችሁ ላይ ከፍ አድርጋችሁ እዩት.
- ቀሚስዎን ወደ ወለሉ ወደፊት እና ወደታች ይጫኑ እና በደረትዎ, በጭምላዎ, በደንብዎ, እና በብብዎ ውስጥ ዘልለው ይዝጉ.
- ስቴቱን ለ 20-30 ሰከንድ ይያዙ, ይለቀቁ, እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙ.
5 - ቀላል ሸንበቆ
ይሄ በቀላሉ በድርጊቱ ውስጥ እና ከጭንቅላት ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሉት ቀላል የሽግግር ጨዋታዎች ናቸው.
- የቀኝ ክንድዎን በደረትዎ ላይ እና ቀኝዎን ወደ ግራ ትከሻዎ ይዘው ይንዱ, የቀኝ ክዳንዎን በደረት ደረጃ ላይ ይያዙ.
- የግራ ግራንዎ በቀኝ ክዳዎዎ ላይ ያስቀምጡት እና ወደ ደረሰዎት ይምዱት.
- ለ 10 ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ በሁለት ጎኖች ይያዙ.
6 - የቋሚ ቢቲ ባንድ ዘንበል
ከእግርዎ እስከ ጉልበቱ ጎን እስከሚሆን ድረስ የሂደቱ (አይቴቲቭ) ባንድ ከጉልበት እና ከአንገት በላይ ከሆነ ምጥ ሊላቀቅ ይችላል. ለጎልፍ ተጫዋቾች ይህ ሽፋን ቀበቶውን ለመጠበቅ ይረዳል:
- በመቆም ላይ እያሉ እግሮችን ጀርባ ይዝጉ.
- ጉዳት የደረሰበት አይሊዮታይቫል ባንድ ላይ እስከሚመስሉ ድረስ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይሂዱ.
- የ 30 ሰከንዶች ርዝማኔን ይያዙ.
- እግርዎን ቆርጠው እንደገና ቀጥ ብሎ ይቆዩ.
- አራት ተጨማሪ ጊዜ ደጋግመው እና ከዚያ ጎን ለጎን ይድገሙ.