በአካባቢዎ ዙሪያ ያሉትን የጅንቶች እና ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ጉልበቶችዎን ለመደገፍ በጣም የተሻሉ መንገዶች ምንድ ናቸው? ፊዚካላዊ ቴራፒውዎ እንዴት ሊያሳይዎት ይችላል.
ጉልበቱ በአካል ውስጥ ከሚገኙ ትላልቅ መገጣጠሚያዎች አንዱ ነው. በአራት ጠንካራ ሰንሰለቶች የተያያዙት ሁለት አጥንቶች, ኤፍሬ እና ቲቢ ይገኙበታል. ጉልበቷም ፔፐላ ወይም ጉልበጣ ተብሎ ከሚጠራው የፊት ክፍል ፊት ትንሽ አጥንት አለው.
ይህ አጥንት በጠንካራፕሲስ ጡንቻዎችዎ ላይ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መልኩ እንዲሠሩ ለሜዲካል ጠቀሜታ ያቀርባል.
ጉልበቱ በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ በጣም በተለምዶ የቆሰለው እግር ነው. በተለይ በአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች እና በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ጉዳት ሊደርስበት ይችላል. ሆኖም ግን, የጡን እከሻ ጡንቻዎችን እና ጅማትን ማራዘምና ማጠናከር የአደጋውን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል.
የጉዳ ጥርክሰት ካለብዎ ሁኔታዎን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ የአካል ምርመራ ይጠቀማሉ. የርስዎ PT ስለ ሁኔታዎን ይገመግማል እንዲሁም ሙሉ በሙሉ ወደነበረበት ለመመለስ የሚያስችሉ ስልቶችን ያቀርባል. የተራመዱ ልምምድዎ የቲንክ ጉልበት ማሻሻያ አንድ አካል ሊሆን ይችላል.
ለጎልመስ መገጣጠሚያዎች በጣም ውጤታማ እና ቀላል መተላለፊያዎች እዚህ አሉ. እነዚህን ነገሮች ከመጀመርዎ በፊት ከርስዎ ሀኪም ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መነጋገርዎን ያስታውሱ.
ኢቲዮቲያያል ባንድ ስቴጅ
- ቀጥ ብለው ቆሙ.
- በተቃራኒው እግር ላይ የተጎዳውን እግሩን ይሻገሩን.
- ከቆዳው አካባቢ ውጭ ቆዳ እስኪነካ እስከሚረጋጋ ድረስ ያልተጎዱት ጎኖች ይጠበቁ .
- ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቆይ.
- አምስት ጊዜ መድገም.
የእግር ኳስዎን (ጉልበት) በተሰኘው ጉልበት ጉልበት ላይ በቀላሉ ለማራመድ የሚረዳበት ሌላው ታላቅ መንገድ ደግሞ በጎንዎ ላይ ሲተኛ ማድረግ ነው. ይህ በአንድ በኩል በመተኛት, እና የጉልላቱን ጉልበቶች ወደኋላ በማንጠፍቀፍ እግርዎን ከጭን እግሩ ላይ በማንሳት ይከናወናል. በጭርባው ፊትዎ ላይ የተዘረጋ መስሎ ሊሰማዎት ይገባል.
ከዚያ ጎን ለጎን በጉልበትዎ ጫፍ ላይ ቀስ ብለው ይቀመጡና ወደ ወለሉ ይወርዱት. ይህ የጉልበት መገጣጠሚያውን ሲያቋርጥ የ IT ግንባርን ቀስ ብሎ መጎተት አለበት. ሰልፍን ለ 30 ሴኮንድ ያዙት, እና ዘና ይበሉ.
Quadricep Stretch
- በመቆም ላይ እያሉ ሚዛንዎን ለመደገፍ የኋላ ወይም የመቀመጫ ወንበር ይዘው ይቆዩ.
- በአንድ ጊዜ ቁርጭምጭሚቱን አንድ እጅ በመያዝ ጉልበቷን ወደኋላ ይመልሱ.
- በተቻለዎት መጠን ጉልበቶቼን በተቻለ መጠን ለማስታገስ ያግዙ.
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይቆይ.
- ወደ ቋሚ ቦታ ተመለስ.
- እያንሱን እግር በእያንዳንዱ እግር ላይ 5 እጥፍ ያድርጉ.
የሄልች ስቴግ
- በሁለቱም እግሮቹ ላይ ቀጥ ብሎ መሬት ላይ ተቀመጠ.
- ሹልጆችዎን ቀጥ አድርገው በሚቆጥሩት በተቻለ መጠን በወገብዎ ላይ እጃቸውን በማራዘም እጆችዎን ያስፋፉ እና ወደ ፊት ይንዱ.
- ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ. ዘና በል.
- ይህን መልመጃ 5 ጊዜያት መድገም.
ይህ ቁርኝት ለጉዳዩ መዘዋወሪያ የሚሆን ሌላ የእግር ኳስ ነው . ይህንን ለማድረግ, ተነሳ እና አንድ ትንሽ ደረጃ ወይም ተሽከርካሪ ላይ አንድ ተረከዝ ያድርጉ. እጆችዎ ወደላይ እና ወደላይ ይድረሱ, እና ቀስ ብለውዎን በጤንነትዎ ላይ ቀድመው ይንዱ. ከጭንዎ ጀርባ እስኪሰረዝ ድረስ ይቀጥሉ. ሰልፍን ለ 30 ሰከንዶች ያዙት እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.
ጥጥ ያስተላልፍ
- ከእግሩ በፊት እግርዎ ይቀመጡ.
- በእያንዳንዱ እጀታ አንድ ፎጣ ወይም ፎጣ አንድ ዙር ይገንቡ.
- በእግርዎ ዙሪያ ያለውን መገናኛ ያስቀምጡ.
- ጣቶቾን ወደርስዎ ይጎትቱ.
- በጥፍርዎ ጡንቻዎ ውስጥ ምቹ የሆነ ሰፊ ስሪት ሲያገኙ ያቁሙ.
- ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ, እና 5 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.
- እግርን ይቀያይሩ እና ይድገሙት.
በሳር ወይም በሱቅ በመዘርጋት
ፊዚካዊ ህክምና ባለሙያዎም በጉልበቶችዎ ላይ እነዚህን ጥንብሮች ለመተግበር ኮላዎትን ወይም ፎጣዎን እንዴት እንደሚጠቀሙ ያሳይዎታል. እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ ይሆናሉ, ነገር ግን ለረጅም ግዜ ኃይል ለማድረስ ረጅም ጠርዝ ወይም ፎጣ ይጠቀማሉ. በጉልበትዎ ዙሪያ ለጡንቻዎች የሚሆን ጠርዝ የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-
እነዚህ ሁሉ የጊዜ ርዝማኔዎች ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ሊቆዩ ስለሚችሉ 5 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜያት ሊደገሙ ይችላሉ.
ከፍተኛ ሥቃይ የሚሰማዎት ከሆነ ምርቱን ማቆምዎን ያረጋግጡ.
ከ
መራባት ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል, እና እርስዎም እንዲንቀሳቀሱ ሊያደርግዎ ይችላል. በጉልበታችዎና በጡንቻዎችዎ ላይ የድምፅ ማስወገጃ ፕሮግራም ለመተግበር ብዙ ጥረት አይወስድም. ከእራስዎ አካላዊ ጤንነት ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ እና በጭርቃዎና እግርዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በአግባቡ እንዴት እንደሚዘጉ ይማሩ. ይህም የጉልበቶቻችሁን መገጣጠሚያዎች በመጎዳቱ ለመከላከል እና ሙሉ የመንቀሳቀስ ችሎታዎን እንዲጠብቁ ለማገዝ በድምጽ ይዞታዎ (ሮም) በኩል በነፃነት መንቀሳቀስ እንዲችሉ ይረዳዎታል.