ለብዙ ሰዎች, የኳንዲፕስ ጡንቻዎችን መዘርጋት ፈታኝ ሊሆን ይችላል. የጭማራችሁን ለማራዘም ወደ ቁርጭምዎ መመለስ ወይም ጉልበቶን ለማራቅ በቂ ጉልበቱን መንፋት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ስለዚህ, የኳንደርፕስ ጡንቻዎትን ለመለጠጥ ቀላል እና ውጤታማ መንገድ አለ? አዎ, አለ, እና ፊዚካ ቴራፒተርዎ የመጨረሻውን አራተኛ ዙር እንዴት እንደሚሰራ ሊያሳይዎት ይችላል-ፎጣው ባለ አራት እግር ኳስ.
ኳድሪፕስ የተባለው ጡንቻ በጡንዎ ፊት ላይ የሚገኙ አራት የጡንቻዎች ስብስብ ነው. ኳድስ ተብሎ የሚጠራው አብዛኛውን ጊዜ በተደጋጋሚ ተጠርጥረው ጉልበቶን ለመጠገን ይረዳሉ እንዲሁም ጉልበቶን በተገቢው ቦታዎ ውስጥ እንዲጠብቁ ይጠየቃሉ.
በኳንሶችዎ ውስጥ ያለው ጥብቅነት እንደ ፔንታሎሚርሚክ ጭንቀት ወይም የፓርታላ መታፈንያ የመሳሰሉ የድብደባ ክትትሎች ችግር ሊያስከትል ይችላል. በዚህ የጡንቻ ቡድን ውስጥ የመተጣጠፍ ችግር መኖሩም በከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ወቅት በአራት ኩንታል ወይም በፓትሮል ስኖት እንቁላል ላይ ከፍተኛ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
የዚህን የጡንቻ ቡድን በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ ለማገዝ ለ quadriceps እንቅስቃሴ ማራመድ ይቻላል. ብዙ ሰዎች በተለይም በጣም ጥብቅ ከሆኑ ጥንድ ኳድራቸውን ለማራዘም አስቸጋሪ የሆነ ጊዜ አላቸው. የጭራጎችን መዘርጋት ጎልበቶን በጣም ረጅም በሆነ መንገድ እንዲንጠለጠል እና አብዛኛውን ጊዜ ሰዎች እግርን ወደ ጎን ሙሉ በሙሉ እንዲጎትቱ እና ኳድሪፕስስን እንዲራቡት ያስቸግራቸዋል.
አንድ መፍትሄ አለ: - ፎጣው አራት እሸቶች ተዘርግቷል.
የሻርኩን ኳድሪትፕ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
በመጀመሪያ, ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ. ከዚያም ፎጣውን በአግባቡ እንዴት እንደሚሠራ ሊያሳይዎት የሚችሉትን የአካል ህክምና ሀኪምዎን ይጎብኙ.
- ፎጣ ያግኙ. በእጅዎ ከሌለዎት አንድ ማሰሪያ ወይም ቀበቶ መጠቀም ይችላሉ. ከእቃዎችዎ ውስጥ ያለው ክዳን ለዚህ መልመጃ ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል ጥሩ ነገር ሊሆን ይችላል.
- ሆድዎ ላይ ይንደፍሩ, አንድ ጉልበቱን እጠፍቁ, እና በቁርጭምዎ አካባቢ ያለውን ፎጣ ይዝጉት.
- ከኋላዎ ይዘው ይጎትቱ እና ሁለቱንም የተሻገሩትን ሁለቱንም በአንድ እጅ ይያዙት. የትከሻ ህመም ወይም ትንሽ የትከሻ ይዞታ ፎጣውን እንዳያደርሱ ይከላከላል, መጀመሪያው ፎጣዎትን ትከሻ ለመሞከር ይፈልጉ ይሆናል.
- በጉልበትዎ ላይ ቀስ ብለው ይጎትቱ ስለዚህ የጉልበትዎ ኳስ እና ረጋ ያለ ሽርሽር በፊትዎ ላይ ይታይበታል.
- ይህንን ቦታ ከ20-30 ሰከንዶች ይያዙ እና ቀስ ብሎ ይለቀቁ. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ሶስት እስከ አምስት እጥፍ ይደገፍ.
- ምቹ መጎትት አለብዎ, ረጋ ብለው ፎጣውን ወይም ጥንድዎን ሲጎትቱ. ፎጣውን ከተለቀቁ እና ከአራት ጭንቅላትዎ ላይ ዘንበልጠው ከሄዱ በኋላ የተወሳሰቡ ስሜቶች ሊወገዱ ይችላሉ. ማንኛውም የሃይለኛ ሥቃይ ካጋጠመዎት ወዲያውኑ መልመጃውን ማቆም አለብዎት.
በአጠቃላይ ኳድሪፕስ አመላካችነትን ለማሻሻል ይህ ዘመናዊ አሰራር በቀን ብዙ ጊዜ ሊከናወን ይችላል. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የሚከሰት የጡንቻ መጎምጀት (ዶሚሲስ) የተባለውን አሰቃቂ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳል. መራባት እንዲሁ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል.
ከ
ፎጣ quadriceps ዘይቤ የኳንቴሪፕስ ጡንቻዎችን የመቋቋም ችሎታ ለማሻሻል ይረዳል. ኳድዎን ለመለጠፍ በጣም ጥሩውን መንገድ ለማወቅ የአካላዊ ህክምና ባለሙያዎን መጎብኘትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
ኳድዲፕስዎን ለመግደል አስቸጋሪ ጊዜ ካጋጠምዎት ወይም ተጨማሪ መመሪያ ካስፈለግዎ የእርስዎ PT ሊያግዝዎት ይችላል.