የበረዶ መንሸራተት (ስኖርዶር) ላይ የተሻሉ ናቸው

አደጋን ለመቀነስ ቀላል, የ5 ደቂቃ መርፌ

የበረዶ መንሸራተት ማራኪ ግርማ ሞገስ ነው ነገር ግን ጥንካሬ, ጥንካሬ እና ጽናት የሚፈልግ. ጉዳት እንዳይደርስብዎት እና በተሻለ መንገድዎ እንዲሰሩ, መሬቶቹን መምታት ከመታሰቡ በፊት እንኳን በደንብ መዘርጋት አስፈላጊ ነው.

እግርዎን እና ዝቅተኛ የሰውነት አካል ብቻ ሳይሆን በላይኛው አካልዎን ጭምር ለማጣራት ሊያደርጉ የሚችሏቸው ሰባት ቀላል ልኬቶች እዚህ አሉ. አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ እነዚህን ከቤት ውጭ ማከናወን ይችላሉ.

የሂፕ ስኬል ቧንቧዎች ቁመቱ

የበረዶ መንሸራተትን ከሚጠቀሙ በጣም አስፈላጊ ጡንቻዎች ውስጥ የእርሳቸው ቀዳዳዎች ናቸው. እግርዎትን በደረትዎ ላይ በማንጠፍም ሆነ ደረትን ወደ እግርዎ በማሰር እግሮችዎን እና ግንድዎን አንድ ላይ ለማምጣት ሃላፊነት አለባቸው.

ለዚህ ምስራች ከተሻለው የንጽጽር ሂደት አንዱ ቋሚ ንጣፍ ነው. ለዚህም, የሚከተሉትን ማድረግ ያስፈልግዎታል:

1. በእግሮችዎ ትይዩ ሆነው ይቆዩ.
2. ጉልበቶቻችሁን ጎን እሰሩ እና በእግርዎ እግር ላይ በማረፍ በስተቀኝ የእግርዎን እግር ማቆም ይችላሉ.
3. ግራህን ጉልበትህን በመያዝ እራስህን እኩል.
4. ጀርባዎን ያቆሙ, ነገር ግን ጉልበቱን አይቆዩ.
5. ያለምንም ገደብ ዘረጋውን ጨምር.
6. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
7. በተቃራኒው እግር ላይ ይደገሙ.

ተጨማሪ

ቋሚ የ ጥጥ ማጠጫ

በጉልበቱ ጀርባ ላይ ያለው የጂስትሮስኒየስ ጡንቻ ጣቶችዎን እንዲጠሉ ​​እና በመዝለል ላይ ፍንዳታ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይረዳዎታል.

ይህ ጥንካሬ ይህ ጡንቻን ለማሞቅ በጣም ቀላል እና ውጤታማ ዘዴዎችን ይሸፍናል. ለዚህ ቫይታሚን, ይህንን ማድረግ ያስፈልግዎታል:

1. በግድግዳ ላይ ወይም በግድግዳ 12 ኢንች ተደግሟል.
2. ሁለቱን እግሮች ወለሉ ላይ እና የጎርግዎን ቀጥተኛ ጉልበት ላይ በማስቀመጥ ቀኝ እግሩን ወደኋላ ይዝጉ.
3. በትክክለኛው ጥጃ ላይ ውጥረት እስኪያገኙ ድረስ ወደ ግድግዳ ወይም ወደ ዛፍ ዘልለው ይሂዱ.
4. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
5. በተቃራኒው እግር ላይ ይደገሙ.

ተጨማሪ

የሽንት እና የታችኛው ተስፈንጥ

የጭስ አካላትን, ሽንኩርትንና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ሲሰነጠቅ ይህ የበረዶ መንሸራተት ወሳኝ ክፍል ነው. በተጨማሪም የጭን መቅላጠቂያዎችን እና ቧንቧዎችን ዒላማ ያደርገዋል.

የተቀናጀ የጭን እና የታች የጀርባ ሽፋን ለማዘጋጀት:

1. በቀኝ እግርዎ ወደፊት ተከትሎ በተከታታይ ጉረኖ ውስጥ ይጀምሩ.
2. ግራዎን ጉልበቱን መሬት ላይ ጣለው.
3. የቀኝ ክንድዎን በቀኝዎ ጉልበት ውስጥ ባለው ቦታ ላይ ያድርጉት.
4. ወደ ቀኝ ቀኝ እግርዎ ላይ ከቀኝ በኩል በግራ በኩል ይቀያይሩ.
5. አሁን ረጋ ያለ ሽርሽር እስኪያገኙ ድረስ የግራዎን ክንድዎ ወደኋላዎ ይዝጉ. ለ 20 ወይም 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
6. በተቃራኒው እግር ላይ ይደገሙ.

ተጨማሪ

ቋሚ ኮምፒቶች መጨመር

የጭስቦርቦርዲንግ ሲሆኑ በአብዛኛው ሥራው ኳድሪፕስፕስ (አራፕስ) ይሠራል. እነዚህ በጡቱ ፊት ላይ ያሉት ጡንቻዎች እግሮቻቸውን በሚያራግፉበት ጊዜ እግሮቻቸውን የሚያራምዱ ጡንቻዎች ናቸው.

ቁም ነገር በሚቆምበት ጊዜ ማድረግ የሚችሉት ቀላል እና ውጤታማ የአራት ኳድሮች እዚህ አሉ:

1. በግድግዳው ላይ ግድግዳ ወይም ዛፍ ለመደገፍ ያቁሙ.
2. ቀኝ ጉልበትዎን ይያዙት እና ጭንቅላቱን ከኋላዎ ይቀጥሉ.
3. በግራ እጃችን ወደኋላ ይዘው ወደ ቀኝ ቁምፊ ይያዙ
4. ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ቀጥ ብሎ መቆም እና እንዳይቀዘቅዝ ጥንቃቄ በማድረግ ወደ ቀኝ ጎኖቹ ቀጥ ብለው ይንሱ.
5. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
6. በተቃራኒው እግር ላይ ይደገሙ.

ተጨማሪ

የተቀመጠው ሃትስቲንግ ስቴግ

ይህ ቁስሉ የጀርባውን እና ዝቅተኛውን ጀርባ ረዘም ላለ ጊዜ ለመጠበቅ ይረዳል (ሁለቱንም ወደ ጥብቅ እና አጫጭር ቦርዶች). የእግረኛ ቁስሎቹ በጣቢያው ጀርባ የሚገኙት እና ከጉልበትዎ እስከ መቀመጫዎችዎ ድረስ ይራባሉ. እነሱ ብዙውን ጊዜ ከኳንዶች ተቃራኒ ነው.

የተቀመጠ የሆድ ድርገት ለማከናወን:

1. ሁለቱ እግሮችዎን መሬት ላይ የሚያርፉ ቦታ ፈልጉ.
2. በሁለቱም እጆች ወደፊት በወገብዎ በማለፍ ወደታች ይግቡ.
3. አሁን ጉልበቶቹን ቀጥ ብለው ይቀጥሉ.
4. ከ 30 እስከ 40 ሰከንዶች ይያዙ.

ተጨማሪ

ቋሚ የሆነ የትከሻ ስበት

ይህ መሰረታዊ የትርፍ መሸጋገሪያ ደረትን እና ከፍተኛውን አካል በመክፈትና ወደ ፊት ለመጠገንን ሊያግዝዎት ይችላል. ራስዎን እንዳይወጡ እና አንገትዎን ወደ ፊት ለማጠፍ እንዲገፋፉ ያድርጉ. ለመጀመር:

1. ቀኝ እጀታዎን ከጭንቅላዎ ጀርባ ያድርጉ.
2. ክሮንዎን ያቆመ የጠቆመ ሰማይን በተቻለ መጠን ከጀርባዎ ጀርባ ድረስ ቀኝ እጃዎ ይድረሱ.
3. ግራ እጁን በግራ እጁ ይያዙ.
4. ጭንቅላቱን በቅልጥፍቱ ወደ ጭንቅላቱ ይጎትቱ.
5. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
6. በተቃራኒው ክንድ ይደገም.

ተጨማሪ

የአይቲ ባንድ ስባት

የ " Iliotibial" ( " አይቲቲ") ባንድ ( መገጣጠሚያ) የውጭ ቧንቧዎች ( " አይቲቲ") ባንድ ጠንካራ አካል ነው. የቦርድ አስተዳዳሪዎች እነዚህን ለመተው ይፈልጋሉ. የቆመ የ IT የታራ መስመርን ለማራዘም:

1. ቀጥ ብለው ቆሙ.
2. በግራ እግርዎ ቀኝ ቀኝዎን ይሻገሩ.
3. ወደ ግራ እግርዎ በግራ በኩል በቀኝ ክንድዎ ወደ ላይ እና ወደ ላይ ይራመዱ.
4. አሁን የቲቲን ዘፈን እስከሚሰማዎ ድረስ የቀኝ ክንድዎን በተጨማሪ ይዝጉት.
5. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
6. በተቃራኒው እግር ላይ ይደገሙ.

ተጨማሪ