ለጉልበት አመቺ የሆኑ እንቅስቃሴዎች

ጉዳት እንዳይደርስባቸው ማናቸውንም የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች ከመሞከር በፊት ማሞቅ አስፈላጊ ነው. ከጥንት የስፖርት ውድድሮች ሁሉ መንቀጥቀጥ የእንቁላል እግር ማራዘሚያዎች, የቁርጭም ልምምድ ሁሉም ሰው ለመማር አስፈላጊ ነው. የሚከተሉትን ሶስት ቀላል የቁልፍ ሙቅ እንቅስቃሴዎችን ይገምግሙ.

የሙቀት መጨመር ጥቅሞች የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-

• የተሻሻለው አጠቃላይ የደም ዝውውር እና ዝውውር
• የተሻሻለ የኒውሮ ሙላክት መቆጣጠሪያ

• የተሻሻለ የመንቀሳቀስ ነጻነት እና የቦታ ክልል
• የአደጋ ጎጂነት ቀንሷል

ልትሠራበት ወይም በአትሌቲክስ እንቅስቃሴ ላይ የምትሳተፍ ከሆነ, በአግባቡ ማሞቅ አስፈላጊ ነው. ከቁጥጥሩ ባለሙያዎች ጋር ለመተዋወቅ ከሚረዳቸው ምርጥ የሕክምና ባለሙያዎች አንዱ የቁስ አካል ሕክምና ባለሙያ ነው. የርስዎ PT በወቅቱ ያለውን የአካል ብቃት እና የመቁሰል ስጋትዎን ሊገመግመው ይችላል እናም ለእርስዎ ትክክለኛ እንቅስቃሴዎችን ሊያዝልዎት ይችላል.

ለቁጥጥርዎ ሲባል ይህን ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማወቅ ከሐኪምዎ እና ፊዚካላዊ ቴራፒውዎ ጋር ይጣሩ. ፊዚካላዊ ቴራፒውዎም እነዚህ የእግር አልባ ልምዶች እንዴት እንደሚያደርጉ ሊያሳይዎት ይችላል.

አጉሊስ ታንደን ስተስፋት

1. ከእግሮቻችሁ ጋር ፊት ለፊት ቀጥ ይበሉ.
2. ፎጣ በመጠቀም, እግርዎን ከእግርዎ ስር ይከርክሙት.
3. ጣትዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ እስከሚረጋግጥ ድረስ ፎጣዎን ወደ ደረታዎ ይጎትቱ.
4. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
5. አምስት ጊዜ መድገም.

ይህ ልምምድ እንደ ፎጣ ስነ-ቁሌፍ (stretch ) በመባል ይታወቃል እና የተሟላ የሽግግር ፕሮግራም አካል ሊሆን ይችላል.

በእግርዎ, ቁርጭዎ ወይም እግርዎ ላይ ሕመም ሲያስከትል ይህን እንቅስቃሴ ማቆምዎን ያረጋግጡ.

አንደበተ ርቀት

1. ከእግሮቻችሁ ጋር ፊት ለፊት ቀጥ ይበሉ.
2. በተቻለ መጠን እግርዎን ወደ ውስጥ ይዝጉ.
3. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
4. አምስት ጊዜ መድገም.

እግርዎ ወደ ውስጥ በሚዞርበት ጊዜ, ትንሽ ወገብዎን ልብ ይበሉ, የእርከን እና የእግርዎን የታችኛው ክፍል ያጋልጣል.

ይህ በሚሆንበት ጊዜ በትክክል ማካሄድዎን በሚገባ ያውቃሉ.

ቀልድ ኢቨያን

1. ከእግሮቻችሁ ጋር ፊት ለፊት ቀጥ ይበሉ.
2. በተቻለ መጠን እግርዎን ወደ ውጭ ያዙሩት.
3. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
4. አምስት ጊዜ መድገም.

አናሌ ማነጣጣጣ ነጠብጣብ እና ዳርሲ ፊሌሽን

1. ከእግሩ እግርዎ በእግርዎ ይቀመጡ.
2. ጣቶችዎ ወደ ጉልበቶችዎ እንዲዘዋወር ያድርጉት.
3. ይህንን አቀማመጥ ለሶስት ሴኮንዶች ይያዙ.
4. ቁርጭምጭሚቶችዎን ያሳዩ እና ከእግርዎ ይወገዱ.
5. ይህንን አቀማመጥ ለሶስት ሴኮንዶች ይያዙ.
6. መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም.

ቀስ ብለው ይውጡ እና በቁርጭምጭሚቱ በሙሉ ሙሉ ቁርጥዎን እንዲንቀሳቀስ ይፍቀዱ.

ቅርብ ፊደል

1. ከእግሩ እግርዎ በእግርዎ ይቀመጡ.
2. ሙሉ ቁመትን ለመድረስ በአልጋ ጠርዝ ጫማና እግርዎን መስቀል ይፈልጉ ይሆናል.
3. በእግርዎ ላይ ፊደሎችን ይጻፉ.
4. አንዴ ከ A ወደ Z ካደረጉት, በሌላኛው ጫማ ይድገሙት.

የቁርጭምጭላዎች ልምምድ በተገቢው መንገድ እንዲጓዙ በየዕለቱ ሊታከም ይችላል. ቁስሉ ላይ የቁርጭምጭሚት, ቁርጭምጭሚት, የእንቁላል ፋሲካየስ ወይም ሌላ የታችኛው የጭንቅላት ቁስል ከቁጣ በኋላ የአካል እንቅስቃሴ ህክምና መልሶ ማቋቋም አካልዎ ሊሆኑ ይችላሉ. ሀኪምዎ ጤናማ እና በትክክለኛው መንገድ ለመቆየት ምን ማድረግ እንዳለብዎ የፊዚክስ ባለሙያዎ ሊረዳዎ ይችላል.

ከ

ከስፖርት ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት በቂ ሙቀትን ማካሄድ ሰውነትዎ ዝግጁ ለመሆን ያስችላል.

ጊዜውን በደንብ ለማሞቅ እና ቁስሌዎን ለማንሳት ጊዜዎን በመውሰድ የአትሌትክ ክንውንዎን ሊያሳድጉ እና የጉዳት አደጋዎን ለመቀነስ ይችላሉ.