Quadricep ተለጥፏል

ኳድሪፕስፕስ በቀድሞው ክፍል, ወይም በፊት, ወይም ጭንዎ ላይ ያሉ አራት ጡንቻዎች ናቸው. ይህ ጡንቻ ቡድን እግርን ለማራመድ እግሩን ለማራዘም ይንቀሳቀሳል. ሩጫና ቢስክሌትም ሆነ የየቀኑ እንቅስቃሴዎች ጠንካራ የኳንሪፕሲ ጡንቻን ሊያስከትሉ ይችላሉ. አንዳንድ ጊዜ በኳንሶችዎ ውስጥ ያለው ጥብቅነት በተለያዩ ጉዳቶች ላይ የጥፋተኝነት ስሜት ሊፈጥር ይችላል. ይህም እንደ ፔትፍሎፋርሞርሚስ ጭንቀት (PFSS) ወይም አይኢዮቲያቢድ ባንድ ብሬክ ሲንድረንስ (ITBS). ከእርቁጥ አከርካሪዎ ጋር ተያይዘው ሲከንሰሩ ወይም ሌሎች ተዛማጅ ችግሮች ካጋጠሙ የእርስዎ ኳድሮችም ሊቆሙ ይችላሉ.

1 - Quadriceps በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ

ለዲንዶችዎ የተራቀቀ ፕሮግራም በዚህ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ያለውን ለውጥ ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው. የእርስዎ ፊዚካ ቴራፒስት የእርስዎን የተለመደ ሁኔታ ሊገመግም እና የእርስዎን ኳድ ለመዘርጋት ስልቶችዎን ያቀርብልዎታል.

የእርስዎ PT ለዕርዳታ ሊያዝነው ከሚችለው ልክ ደረጃ-በ-ደረጃ-አራተኛ ደረጃዎችን ያስፋፋል. ይህን ወይም ማንኛውንም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመሞከርዎ በፊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ.

ከመስፋፋቱ በፊት ትንሽ ከፍታ ብታስገቡ በተደጋጋሚ ጊዜ ምቾትዎን ሊያሳድጉ ይችላሉ. ባለ አራት ደቂቃ መራመድ ወይም ብስክሌት መንዳት በአራት ሰከንዶች ጡንቻዎችዎ ሊሞቅ ይችላል.

ቋሚ ኳድ ሽንት

ስለ ቋሚ ንብረትን ለመዘርጋት ምን ያህል ታላቅ ነው? በማንኛውም ቦታ ሊያደርጉት ይችላሉ! ረዥም ኳስ በቢሮ ውስጥ, በስፖርት አዳራሽ, ወይም ከረጅም ጊዜ በፊት ወደ ውጭ መሄድ ይቻላል. ለመቆም የሚያስችል ቦታ ማግኘት ከቻሉ, ትክክለኛውን ባለ አራት ጎን ልኬት ማድረግ ይችላሉ. እንዴት እንደሚሰሩት እዚህ ነው

1. በመቆም ላይ እያሉ ሚዛንዎን ለመደገፍ የኋላ ወይም የመቀመጫ ወንበር ይዘው ይቆዩ.
2. በአንድ ጊዜ ቁርጭምጭሚቱን አንድ እጅ በመያዝ ጉልበቷን ወደኋላ ይመልሱ.
3. በተቻለዎት መጠን ጉልበቶቼን በተቻለ መጠን ለማስታገስ ያግዙ.
4. ቦታን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
5. ወደ ቋሚ ቦታ ተመለስ.
6. በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ 3 እስከ 5 እጥፍ ይለማመዱ.

ማንኛውም ዓይነት ጥቃትን ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ ዘራቶቹን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ. ከፈለጉ, የፊዚዮቴራፒ (ስፔሻል ቴራፒስት )ዎን ይመልከቱ, ሚዛንዎን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ.

2 - Quadricep Stretch ን ማቆም

የኳን ብልቃሹን ለመዘርጋት ለሽላላዎችዎ ጥሩ መተላለፊያ መንገድን ለማግኘት በጣም ጥሩ መንገድ ነው. በተያዘበት ቦታ ወለሉ ላይ መሆን ማለት በ quadsዎ ውስጥ በተለጠፈው መስመር ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል. ከዚህ የሚዘረዘሩት ኳስ በመሰረዝ ላይ ነው.

1. ከእርስዎ ጎን ይቆማል.
2. እስከሚችለው ድረስ እስከ እግርዎ ጫፍ ድረስ ያለውን ጉልበ እግር.
3. ቦታን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
4. ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.
5. በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ 3 እስከ 5 ተጨማሪ ጊዜ ልምምድ መድገም.

በጉልበታችሁ እስከ ጉልበት ድረስ ጉልበቱን ወደ ጎን በመወንጨፍ ይህን መለማመጃ ለመጨመር ትንሽ የሊይቲያቢድ ዘፈን ማከል ይችላሉ. እግርዎን ከጉልበትዎ ጫፍ ላይ ብቻ ያድርጉት እና ዘልለው ሲሰሩ ቀስ ብለው ወለሉ ላይ ይንጠፏት.

3 - Prone Quadricep Stretch

እንደዚሁም በሆድዎ ላይ ተኝተው ጭንቅላቶችዎን መዘርጋት ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ, ወለሉ የእርሶን ጭማቂ ማረጋጋት ያስችላል, የመወዛወዝ ሁኔታን ይቀንሳል እናም ዘይትን ለመስፋት ይረዳል. ተጣጣፊ ኳድሪፕስ የሚባሉት እንዴት እንደሚሰሩ እዚህ ነው:

1. በሆድዎ ይንገሩን.
2. እስከሚቻል ድረስ ጉልበቶቹን ወደኋላ ይመልሱ.
3. ቦታን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
4. ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.
5. በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ 3 እስከ 5 ተጨማሪ ጊዜ ልምምድ መድገም.

እግርዎን ለመሳብ ቁርጭምጭብዎ ላይ ከባድ ችግር ካጋጠምዎት, በቆርቆርዎ ላይ ያለውን ጠርሙስ ወይም ቀበቶ መታጠፍና በቀላሉ ለመሳብ ይጠቀሙበት . ይህ በቀላሉ በቁርጭምጭሚትዎ እንኳን በቀላሉ መድረስ ባይችሉም እንኳ ይህ በዲድዎ ውስጥ ውጤታማ ሽፋን ለማግኘት ይረዳል.

ኳድሮችዎን መዘርጋት የርስዎ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር አስፈላጊ ክፍል ሊሆን ይችላል ወይም አግባብ ያለውን ባለ አራት መአቀፍ ልምዶችን ለማጣራት በቀላሉ ሊሰሩ ይችላሉ. በየትኛውም መንገድ እንደ ዚህን አይነት የመለማመጃ መርሃ ግብር መዘዋወሪያዎችዎን ለማራዘም ጊዜዎን ለመግፋት እና ጉዳት ለመከላከል ከፍተኛ ዘዴ ሊሆን ይችላል.

ከእራስዎ አካላዊ ጤንነት ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ እና ለእርስዎ በጣም ጥሩውን አራትን (ወይም ሌላ ማጠናከሪያ ልምምድ) ይማሩ. ጉልበቶችዎ እንዲንቀሳቀሱ እና የተገመተ ተንቀሳቃሽነትዎን ለማሳደግ ጤንነትን መቆጣጠር አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.