ዝቅተኛ የሶዲየም ቺዝ ቺች, ብጫካሊ እና የሩዝ ሩሲ ካሳሌ

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪ - 218

ቅባት - 8 ግ

ካሚቦች - 22 ግ

ፕሮቲን - 17 ግ

ድምር ጊዜ 45 ደቂቃ
Prep 15 ደቂቃ , ኩኪ 30 ደቂቃ
በ 9 ሳጦች (በእያንዳንዱ 1 ኩባያ)

ጤናማ ሆነው ለመቆየትና የሰውነትዎ አስፈላጊ የሆኑትን አስፈላጊ ንጥረ ምግቦችን ሁሉ ለማሟላት ከሁሉም የምግብ ቡድኖች የተለያዩ ምግብ መብላት አስፈላጊ ነው. ቢያንስ ቢያንስ የተጣራ ፕሮቲን, ሙሉ እህል ወይም ጥራጥሬ, እና ፍራፍሬ ወይም አትክልቶችን የሚያጠቃልሉ ምግቦችን መገንባትን እመክራለሁ. እነዚህ መድሃኒቶች ቀኑን ሙሉ ኃይል እንዲያገኙዎ እና የደም ግፊትዎ እንዲቆጣጠሩ አስፈላጊ ናቸው.

የተለያዩ የፕሮቲን, የእህል ዓይነቶች እና የአትክልት ቅቦች ባሉበት ሲያንሳዩ ማየት ቀላል ነው ነገር ግን እንደ ስፓንሰሮች ያሉ የተለያየ ዓይነት ምግቦችን እያገኙ መሆኑን መናገር በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል. ይህ ተክል, ብሩካሊ እና የሩዝ ሩቅ የበጋ ዝርያ በአትክልቶች, ሙሉ በሙሉ እህል, የተጣራ ፕሮቲን እና ወተት ላይ ይጫናል. ሁሉም የምግብ ዓይነቶች አንድ እና ሁሉም የቤተሰብ ምግብ ይወዳሉ, ቀላልና ጣፋጭ ምግብ ነው.

ይህ ምግብ እንደ የምቾት ምግብ አይነት ጣዕም አለው ነገር ግን በ fibre የበለጸጉ አትክልቶችና ሙሉ ጥራጥሬዎች የተሞሉ ናቸው. ከቀዝቃዛ ብሩካሊ, ከተረፈው ዶሮ እና ከተረፈው የሩዝ ሩዝ ጋር ለማዘጋጀት ቀላል ነው.

ግብዓቶች

• 12 ኢንች ጎሾች, ሽኩቻ የሌለው የዶሮ ጡቶች
• 1/4 የሻይ ማንኪያ የጠረጴዛ ጨው
• በአስቸኳይ ጥራጥሬ የተጨመረበት ጥቁር ፔፐር, የተከፈለ
• የወይራ ዘይትን 2 የሾርባ እቃዎች, የተከፈለ
• 1/2 መካከለኛ ቢጫ ሽንኩርት
• 2 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት, ጠጠር
• 3 ኩንታል የፈገግታ የአረንጓዴ አበባዎች
• 1 በሾርባ የስንዴ ዱቄት ወይም አላቂ ቂጣ
• 1 1/2 ኩባያ ስኪም ወተት
• 3/4 ኩንዲ የተሰራ የአበባ ዱቄት, በትንሹ የተዘራ, የተከፈለ
• 2 ኩባያ የተጠበሰ እህል ሙሉ ዱቄት የበረሃ ጥፍጣፍ
• የማብሰል ብረትን
• ሙሉውን ስንዴ ፓንኖ የዳቦራግራም እራት

አዘገጃጀት

1. የሙቀት መስጫ እስከ 350 F. ዶሮን ከ 1/2-ኢንች cubes ይቀንሱ. በጨው እና በ 1/4 ሳላማ ማንኪያ ፔይን አሳ.

2. በትልቅ ጠርሙስ ውስጥ በሙቀቱ ውስጥ ያለውን ነዳጅ 1/2 ስኩሊን ማሞቅ. ዶሮ እስኪሞካ ድረስ ዶሮውን አዘጋጁ እና ጉሮሮ አዘጋጁ. ዶሮን በትልቅ ጎድጓዳ ውስጥ ያስወግዱ.

3. በተመሳሳይ ሙቀቱ, ሌላ 1/2 ባለ ጥቃቅን ኩብ ማሞቅ. ነጭ ሽንኩርት, ቀይ ሽንኩርት እና ብሩካሊን ይጨምሩ. ሽንኩርት ለስላሳ እና ብሩካሊ እስከ አረንጓዴ ቀለም እስከ ማብሰል ድረስ ያብሱ. ከዶሮ ጋር ወደ ጎድጓዱ ይቅረሱ.

1. ሙቀትን ወደ ዝቅተኛነት ያዙሩትና የቀዘቀዙትን የዓሳ ዘይትን ወደ ጭራቂው ጨምሩ. በዘይትና በሹፌት ላይ ዱቄት ይለጥፉ. ቀስ ብሎ ጥጥ ለማብቀል ማጨስን. በፍሬው ውስጥ ይለብሱ እና 1/2 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔፐር ይቀይሩ. ከሙቀት ያስወግዱ.

2. ትላልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ለዶሮ እና ለስኳላዎች ሩዝ ውስጥ አክል. ለማጣመር ይንቃ. በፍሬ ዱቄት ውስጥ ቀስ አድርገው ይቅቡት.

3. ባለ 9x9-ኢንች የተጋገረ ጣፋጭ ማብሰያ በንጽህና ቧንቧ ይጠቀሙ. የሩዝ ድብልቅን ወደ ድስቶች ማብሰያ ያሰራጩ. ከቀሪው 1/4 ስኳር ዳቦ እና ዳቦ ቁርጥራጭ ይንቁ.

4. ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ምግባቸው, ወይም አይብስ እስኪቀላቀልና የሶርኮል መስዋእትነት እስካልተነካ ድረስ. ከመጋገሪያው ውስጥ ያስወግዱ እና ሞቃት ያቅርቡ

የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች

ሙሉውን የእህል ዱቄት ሩዝ ማግኘት ካልቻሉ, ይልቁንስ ቡናማ ሩዝ ይጠቀሙ.

ለቬጀቴሪያን አማራጭ, ዶሮን ይተው.

እንደ ካሮት, የአበባ ጎመን, ስፒናች, በቆሎ ወይም ደወል የመሳሰሉ ማናቸውንም አትክልቶች ይጨምሩ.

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

ይህ ኩሳ በምሳ ምሳ የተሞላ ነው. ምድጃውን በሙቀት ለማሞቅ, ሙቀትን እስኪሞቅ ድረስ በ 350F ቅጠላ ሽቦ ጋር ይደፍኑ.

ለተጨማሪ አትክልቶች በሳባ ያርጉ.