ለቲሶ የታጠቁ ጥንካሬ እና ኃይል
ቴኒስ ጥንካሬ እና ኃይል እና ምናልባትም ከአምስት ስብስቦች ወይም ከረጅም ሶስት ፈላጊዎች የሚወስድዎትን ጽናት ይጠይቃል. ጥንካሬን, ኃይልን እና ደህንነትን ማመላከት ሸካራ ሊሆን ይችላል.
በሙያ ስፖርቶች ውስጥ ስላሉ ልምዶች የሚጠቀሙ የሙያ ስፖርቶች ለሙያ ስፖርቶች ሲሆኑ ስልጠናው የተሻሉ ውጤቶችን በየወቅቱ እንዲከፈል ይደረጋል. እያንዳንዱ ደረጃ የተለያዩ ዓላማዎች ያለው ሲሆን እያንዳንዱ ተከታታይ ደረጃም በቀድሞው ላይ ተመስርቷል.
ይህ ጊዜ ማመቻቸት ይባላል.
ለምሳሌ ያህል ከእግር ኳስ ወይም ከቤዝቦል በተለየ መልኩ, ዓመቱን በሙሉ, በቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጪ የቴሌቪዥን ጨዋታ መጫወት ይችላሉ. ያም ሆኖ, ይህ የቴኒስ ጨዋታ ማጫወት ወቅት በሚዘገይበት ጊዜ ወይም ዝግ በሚሆንበት ወቅት የክብደት ማሰልጠኛ ፕሮግራም እንዴት ሊታይ እንደሚችል እና እርስዎ መገንባት እና ከዚያም የተወሰነ ጊዜ ማቆም አለብዎት.
የጊዜ ርዝማኔ ፕሮግራሞች እንዴት እንደሚሰሩ
ቅድመ-ውድድር ወቅት
ተጫዋቾች ለወቅቱ እየተዘጋጁ እና ከተቋረጡ በኋላ መገንባት ይጀምራሉ. የተተኮረ ጥንካሬን እና አንዳንድ የጡንቻ ግፊትን (ግላስተር ትክት) መገንባት ላይ ትኩረት ይሰጣል.
ዘግይቶ ቅድመ-ወቅት
ተጫዋቾች እስከ ወቅቱ መጀመሪያ ድረስ ይሰራሉ. ከፍተኛ ሀይልን በመገንባት ላይ ያተኩራል.
በወቅቱ
ውድድር ወይም መደበኛ የመዝናኛ ቴኒስ በመካሄድ ላይ ነው, እና ከፍተኛ ሁኔታ ላይ እንደሚሆኑ ይጠብቃሉ. የጥንካሬ እና የኃይል ጥንካሬ አጽንዖት ተሰጥቶታል.
የእረፍት ወቅት
ለተወሰነ ጊዜ ዘና ለማለት ጊዜ አለ ነገር ግን ለቀጣዩ ምዕራፍ የአካል ብቃት ደረጃ ለመያዝ የሚፈልጉ ከሆነ ንቁ መሆን አለብዎት.
ትኩረትን በእረፍት እና በብርሃን እንቅስቃሴ ላይ ጥገናን መልሶ ማገገም ነው - የመስቀለኛ ስልጠና, የብርሃን ጅብ ስራ. ከጠንካራ ጥንካሬ አሰጣጥ ወረት ብዙውን ጊዜ ጠቃሚ ነው. የቅድመ-አየር ሁኔታ ሲቃረብ, ብዙ መደበኛ የጂሜል ስራን ከቆመበት ይቀጥላል.
የቴኒስ የስፖርት ማሰልጠኛ ፕሮግራም
ከቀደሙት ዓመታት ጋር ሲነፃፀር, በአሁኑ ጊዜ ትልልቅ, ጠንካራ ተጫዋቾች እየሰሩ ናቸው.
እንደ ዴልፖሮ እና ጁድኮቪ ያሉ ተጫዋቾች አዲስ የቴክኒክ ጥንካሬ እና ኃይል ያመጣሉ.
ይህ ለቴኒስ ተጫዋቾች አራት-ደረጃ ፕሮግራም ነው. የመጀመሪያው ዙር መሠረታዊ ጥንካሬ እና ጡንቻን በመገንባት እና ሁለተኛውን በሃይል አቅርቦት ላይ ያተኩራል. ይህ ከአብዛኞቹ ተጫዋቾች ጋር ሊጣጣም ይገባል. ዓመቱን ሙሉ የሚጫወቱ ከሆነ መሰረታዊን ሲገነቡ በኃይል ፕሮግራሙ መቀጠል ይችላሉ. ከስድስት ሳምንት በላይ እረፍት ከወሰዱ, በድጋሜ ፕሮግራሙ እንደገና ይጀምሩ. በዚህ የክብደት መርሃግብር ላይ የአሮኬክ እና የረጅም ግዜ ሁኔታ መጨመር ያስፈልገዋል.
እዚህ ዙሪያ ዙሪያ የቀረበውን ፕሮግራም ተመልከቱ. ምርጥ ፕሮግራሞች ለግለሰብ አሁን ፍላጎቶች, አካል ብቃት, ግቦች, እና የሃብቶችና መቆጣጠሪያዎች መዳረሻዎች ናቸው.
የክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ መሰረታዊ መርሆችን እና ልምዶችን ከአዳጊ ሀብቶች ጋር ይጣጉ .
ከስሌጠናው በፊትና ሁሇቱንም ሁለም ሙቀትና ቅዝቃዜ ማዴረግ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለወጥ ማቴሪያል በወቅቱ መጀመሪያ ላይ ጥሩ ሀሳብ ነው.
ክፍል 1 - ቅድመ-ወቅት
ጥንካሬ እና የእድገት ደረጃ
በዚህ ደረጃ, ጥንካሬ እና ጡንቻን ትገነባላችሁ. ትኩረቱ ክብደት ያላቸውን ጡንቻዎች ለማንቀሳቀስ የጡንቻውን ስርዓት ከጡትካንት እጢ ጋር ለማስተሳሰር ማጠንከሪያ ከፍተኛ ክብደት በማንሳት ላይ ነው.
የጡንቻ መጠኑን የሚገነባው ከፍተኛ የደም ግፊት, ጥንካሬን የሚያመለክት አይደለም, በዚህ የመሠረት ወቅት አንዳንድ የጡንቻ ሕንፃዎች ለጠንካራ እድገት ጥሩ አገልግሎት ይሰጥዎታል.
ጥንካሬ ለቀጣይ ደረጃ, እሱም የኃይል ልማት ነው. በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ከባድ የሆኑ ሸክሞችን ለማንቀሳቀስ ኃይል ነው. ሃይል የኃይል እና የፍጥነት ውጤት ነው. ለቴንዚን, የተሻለ አግልግሎት ሊያመጣ ይችላል, በእንዲህ ዓይነቱ አስደንጋጭ ቮልቴዎች ላይ የበለጠ ጥልቀት ያለው, ወይም ወደ ሀገር ለመመለስ ፍጥነት.
የዓመት ዓመት: ከመካከለኛው የቅድመ-ወቀት
የሚፈጀው ጊዜ: 6-8 ሳምንታት
በሳምንት በሳምንት, 2-3, ቢያንስ አንድ ቀን, ከሁለት አንዱን, በሁለት ክፍለ ጊዜያት መካከል
Reps: 8-10
ያዘጋጃል: 2-4
በሁለት ስብስቦች ውስጥ እረፍት ያድርጉ: ከ1-2 ደቂቃዎች
ደረጃ 1 ልምምድ
- ባምበክ ኮት ዲቴክት , ጩኸት ከበስተጀርባ ወይም ካርሊድ ኮት ፕሬድ
- የሮማኒያ ሙታን
- ኸረባ በጠንካራ ረድፍ ላይ
- Dumbbell triceps ቅጥያ ወይም ማሽን መዘርጋት
- የኬብል እንጨቶች
- ሰፊው አያያዝ ወደ ፊት ለፊት ታች
- ድግግሞሽ ንቀል
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- ክብደቱን አስተካክለው የመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሽ ታክሶች ሲሆኑ ሙሉ በሙሉ "እንዳይወድቁ" አያደርጉም.
- ምንም እንኳን የላይኛው አካል በቴኒስ ውስጥ ድርጊቱ በተገለጸበት ቦታ ላይ ቢሆንም የሆድ, ጓቲካልስ (የኋላ) ሰንሰለቶች, የእግር ጫማዎች እና ሆሞኖች የኋላ "ሰንሰለት" እኩል ናቸው. ስኩተሮች እና የድንጋይ ወለሎች በዚህ ክልል ውስጥ ጥንካሬ እና ኃይል ይገነባሉ.
- ለጎልማሳዎች እንደ ዱምች ጫፍ, የእንጨት ግንድ እና ላቲ ስፕላርድን የመሳሰሉ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውድቀትን ለመውደቅ አይሞክሩ እና ጥሩ ፎርም ይያዙ. የፊት እጀታዎቹን በተንቀሳቀሰ አውሮፕላን ውስጥ በማንቀሳቀስ ከታች ከላጣው በታች ካለው በላይ ትይዛቸዋለች. ትከሻዎቻቸው "ከጂምናስ ስራ" የሚያገኟቸው ስፖርቶች በሚገጥሙበት ጊዜ ለችግር ተጋላጭ የሆኑ የትከሻ ክንፎችን መጠበቅ አስፈላጊ ነው - በዚህ ጉዳይ ላይ በፍርድ ቤት ውስጥ.
- በእያንዳንዱ ቀን ውስጥ አንድ የእረፍት ቀን ከእንደገና መመለስ ካልቻሉ ይህን ፕሮግራም በሶስት ሳይሆን በሳምንት ሁለት ጊዜ መርሐግብር ያስይዙ. ጥንካሬን ማሰልጠን በአካልና በአዕምሮ ፍላጎት ከፍተኛ ሊሆን ይችላል.
- ከ E ነዚህ ስብሰባዎች በኋላ ለጉዳት ሊዳርጉ ይችላሉ. የጡንቻ መቁሰል ወይም የመገጣጠም ጡንቻ መጨነቅ (DOMS) ዘግይቶ መከሰት የተለመደ ነው; የመገጣጠሚያ ህመም በጭራሽ አይደለም. በዚህ ደረጃ ላይ የእጆችዎን እና የትከሻዎን መለዋወጥ እርምጃዎች መከታተልዎን ያረጋግጡ. ማንኛውም የሃዛን ሕመም ወይም አለመመቸት ሲሰማ ተዘግቶ.
ክፍል 2 - የዝግጅቱ ቅድመ-ትዕይንት ወቅት
ወደ ኃይል ይቀይሩ
በዚህ ደረጃ, በደረጃ 1 የተገነባ ጥንካሬን በከፍተኛ ፍጥነት የማራዘም ችሎታዎን የሚጨምር ስልጠናን ይገነባሉ. ኃይል የኃይል እና ፍጥነት ጥምረት ነው. የኃይል ስልጠና ማለት ከፍ ያለ ፍጥነት እና ፍንዳታ ዓላማን ከፍ ማድረግን ይጠይቃል. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በተቻለ ፍጥነት እንዲከናወን በተደጋጋሚ እና በተደጋጋሚ መካከል ማረፍ አለብዎ. የቁጥሮች ቁጥር ከ 1 ኛ ደረጃ ያነሰ ሊሆን ይችላል. በጣም በሚደክሙበት ጊዜ እንደዚህ አይነት መሰረታዊ ስልጠና የለም.
የዓመቱ ሰአት: በቅድሚያ ክረምት ወቅት እና በወቅቱ
የሚፈጀው ጊዜ: በመካሄድ ላይ
በሳምንት ቀናት: 2
ከ 8 እስከ 10 ድረስ
ያዘጋጃል: 2-4
በድግግሞሽ መካከል እረፍት ማድረግ: ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ
በሁለት ስብስቦች መካከል እረፍት: ቢያንስ 1 ደቂቃ ወይም መልሶ ማግኘትን እስኪያገኙ ድረስ
ደረጃ 2 ልምምድ
- ባርበይል ወይም ጩኸት በንጹህ ላይ ይቆዩ
- የኬብል ግፊት ጎት
- አንድ ክንድ ክር እያንዳንዱን ክንድ ያነሳል
- የኬብል እንጨቶች
- የህክምና ኳስ መጫን
- የመድሃኒ ኳስ አቋም ከባልደረባ ጋር ያጣምር (6x15 ፈጣን ፈሳሾች, በቅንጂቶች መካከል የሚገኝ) ወይም ብቻውን
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በኃይል ስልጠና ውስጥ, ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአንፃራዊነት ይመለሳለዎታል እናም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው. ክብደቱ ከመጠን በላይ መሆን የለበትም እና የእረፍት ጊዜዎች በቂ መሆን የለባቸውም.
- በተመሳሳይ ጊዜ በተቃራኒው የመቋቋም ሃይልን ለመገንባት ምክንያታዊውን ከባድ ጭነት መጫን ወይም መጎተት ያስፈልግዎታል.
- የመድሃኒት ኳስ ሲጠጋ, ከፍተኛውን ስብስብ ያድርጉ እና ከዚያም ከሚቀጥለው በፊት በቂ እረፍት ያድርጉ. አጋር ከሌልዎት, ቀለል ያለ ኳስ ይጠቀሙና ከጎን ወደ ጎን በሚያዞሩበት ወቅት ኳሱን በእጃችሁ ውስጥ ይያዙት.
ክፍል 3 - በክረምት ወቅት
ጥንካሬ እና ኃይል ጥገና
በየሳምንቱ ለሁለት ተከታታይ ስብሰባዎች (አማራጭ ጥራዝ እና ጡንቻ) እና ደረጃ 2 (ኃይል). በእያንዳንዱ ሶስተኛው ሳምንት መልሶ ማገገም ለመቻል የክብደት ስልጠናን ይዝለሉ.
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በፍርድ ቤት ውስጥ በተለማመዱበት ቀን ላይ ጥንካሬ ስልጠና ላለማድረግ ይሞክሩ - ወይም ቢያንስ ቢያንስ ከሰዓት እና ከሰዓት በኋላ የተለያዩ ስልጠናዎችን ይግለፁ.
- ከስድስት አንድ ሳምንት ውስጥ አንድ ሳምንት ከእለት ሥልጠና ያርቁ. ቀላል የጂሜል ስራ ጥሩ ነው.
- ፍርድዎን ይጠቀሙ. የተወሰነ ጊዜ ካለዎት ለክብደት ስራ የፍርድ ቤት የቴክኒካዊ ሙያዎች ሥልጠና አይሰጧቸውም.
ከክፍለ-ጊዜ ውጪ
ቅመማ ቅሌት ካሇህ አሁን ሇመተኛት ጊዜው ነው. ይህንን ጊዜ ለስሜታዊ እና አካላዊ እድሳት ያስፈልግዎታል. ለብዙ ሳምንታት የክብደት ስልጠናዎችን እና ሌሎች ነገሮችን ያድርጉ. በመስመር ላይ ስልጠና ወይም ሌሎች ተግባራት ተመጣጣኝ እና ንቁ ሆነው መቆየትም አሁንም ጥሩ ሀሳብ ነው.
በሚቀጥለው ዓመት ይህን ሁሉ ለማድረግ እንደገና ብዙ ጊዜ ይስጡ.