ከእርስዎ 13.1 ማይል ውድድር እንዴት መመለስ ይቻላል
የግማሽ ማራቶን ውድድር ማለፍ ቀላል አይደለም, በተለይም በአግባቡ ካልተጠቀሙበት ማገገም ከባድ ሊሆን ይችላል. ከግማሽ ማራቶን ለማገገም የሚረዱዎ ምክሮች እነሆ.
ለመጫወት አይጣደፉ ወይም በጥሩ ሩጫውን ይሽሩ.
ለጡንቻዎችዎ ጡረታ ይሁኑ, ራሳቸውን ለመጠገን እድል ይስጧቸው. ከግማሽ ማራቶን ሙሉ በሙሉ ለማገገም ሁለት ሳምንታት ይፈጅበታል, ስለዚህ በዚያ ሰአት ረጅም ጊዜ ለመሮጥ ወይም ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን ላለማድረግ ይሞክሩ. አጫጭር, ቀላል አጫጭር ወይም የመስቀለኛ ስልጠናዎችን ይያዙ.
እንደገና እንዲያንቀላፉ ማድረግዎን ያረጋግጡ.
ፈሳሽ ሚዛንዎን ወደነበሩበት መመለስ የማገገሚያ ሂደት ሂደቱ ወሳኝ ክፍል ነው. የተረሱ ፈሳሾችን, ሶዲየሞችን እና ኤሌክትሮላይቶችን ለመሙላት የውሃ እና የስፖርት ቁሳቂዎች መጠጣት .
የጡንቻ ጡንቻዎችዎን ያጥቁ.
የግማሽ ማራቶን ወቅት ግማሽ ማራቶን ከተመለሰ በኃላ በጥቂት ሰአቶች ውስጥም ሆነ ጥቂት ቀናት ውስጥ በረዶ መታጠብ ይጀምራሉ . የበረዶ መታጠቢያን መታጠፍ ካልቻሉ ወይም ወደ ገላ መታጠቢያው መሄድ ካልቻሉ በበረዶ እና በውሀ ላይ ኬሚካሎችን ወይም ቆሻሻዎችን ይሙሉ እና ቢያንስ እግርዎን እና ታችዎ ላይ ወደ በረዶ ይጥሉ. እንዲሁም በአደገኛ ቦታዎች ላይ እንደ ኳንዶችዎና ጉልበቶችዎ በረዶዎችን ይጠቀሙ.
ጤናማ አመጋገብ ይኑርዎት.
የተጎዱትን ጡንቻዎች ለመጠገን እና ለመገንባት ለማገዝ ብዙ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን የተመጣጠነ አመጋገብ ይኑርዎት. በተሰጡበት ጊዜ እንደገፋችሁ ሁሉ አሁንም ሁልጊዜ ይራቡ ይሆናል. ረሃብን ለመቆጣጠር እና ከመጠን በላይ መብላት እንዳይታወቅ በተደጋጋሚ ትንንሽ ምግቦችን ይያዙ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
ለመታሻ ይሂዱ.
ማሞዝ ለጡንቻ ህመም እና መጨነቅ ትልቅ እፎይታ ነው - ማሽቴሩ ረጋ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ. አንዳንድ የግማሽ ማራቶኖች በጨረቃ መስመር ላይ የማጥቂያ ድንኳን ይኖራቸዋል, ከጨረሱ በኋላ ፈጣን ማስታዎሻ ማግኘት ይችላሉ. እንዲሁም እንደ የማታ ማጠቢያ መሳሪያ ለምሳሌ እንደ አረፋ (roller) ወይም ዱላ (Stick) የመሳሰሉትን በማስታገስ እራስዎን ማሸት ይችላሉ.
ሰማያዊውን ይመቱ
በጣም ከባድ ያሠለጥኑታል, በሂደትዎ ዙሪያ ሕይወትዎን መርሃ ግብር ወስዷል, እና አሁን ግባዎን ማሳካትዎን አጠናቀዋል. የሩጫው ደስታ ከተጠናቀቀ በኋላ ውስጣዊ ስሜትና አለመግባባት በተለመደበት - እንዲያውም በጣም የተለመደ ነው. ድህረ-ውድድሩን በሚቀይሩበት ጊዜ የተሻለው መንገድ አዲስ ግብ ማዘጋጀት ነው. ለማገገም እና ሌላ ውድድሩን ለመምረጥ ጥቂት ሳምንታት እራስዎን ይስጡ. ሌላ ግማሽ ማራቶን መሆን የለበትም. እንደ 5K s ወይም 10K s በአጭር ርቀት መሄድ ይፈልጉ ይሆናል, ወይም ሙሉ ማራቶን ለመሞከር ይሞክሩ.
ተጨማሪ: ከከባድ ውድድር እንዴት መሄድ ይቻላል?
ብዙ እንቅልፍ አግኝ.
እንቅልፉን ለማገገም ሂደት ወሳኝ ነው. ግማሹ ማራቶንን ለማሠልጠን እና ለማሰልጠን በአካልና በአእምሮ ላይ አድካሚ ነው. ሰውነትዎ ለመልሶ, ለመጠገንና ለማረፍ እድል ይፈልጋል. ሰውነትዎን ያዳምጡ እና በእንቅልፍ ላይ ብዙ የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎት - ነገሩ የተለመደ ነው.
ስኬታማነትዎን ይንከባከቡ.
እርስዎ ያከናወኑትን አስገራሚ ተጓዳኝ ምንነት እራስዎን ያስታውሱ. ቀኑን ለመልበስ ስዕሎችዎን ከሩጫ ተመልከቱ. የሽልማትዎን ዳግመኛ ያዙትና ያንን የግማሽ ማራቶን መድረሻ ማለፍ ምን እንደሚሰማው ያስታውሱ.