ግማሹን ማራቶን ጨርሰሃል - እንኳን ደስ አለዎት! ምናልባት ሌላ ስለማድረግ እያሰብክ ይሆናል, ወይም ምናልባት ከአሁን አጫጭሮች ጋር አጣጥር እንደምትጠፋ እያሰብክ ይሆናል. ምንም እንኳን የወደፊት ግብዎ ምንም ይሁን ምን የግማሽ ማራቶን ግማሽ ግማሽ ማራቶን በኋላ የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊ ወሳኝ በሆነ የመልሶ ማገገም ላይ ማተኮር ነው.
ግማሽ ማራቶን የመልሶ ማቋቋም - በመጀመሪያው ሳምንት ማጠናቀቂያ መስመር
ግማሹ የማራቶን ማገገሚያዎ የሚጀምረው ያንን የጨረቃ መስመር ካለፉ በኋላ ነው, ስለዚህ እራስዎን እየተንከባከቡ ስለመያዙ እርግጠኛ ይሁኑ.
(እንዲሁም ያጠናቀቁትን ለማክበር መዘንጋት የለብዎትም!) በፕሮግራሙ ላይ ውኃን በማብሰል እና ጥቂት የፕሮቲን, የደም ቅቤ እና ትንሽ ጨው ያካተተ ቀዝቃዛ ምግብ አያገኙ. የጡንቻዎችዎ እና የኃይል ስርዓቶችዎ እንዲመለሱ ይረዳል.
ሰውነትዎን ያዳምጡ እና በመጀመሪያዎቹ ሁለት ቀናት ግማሽ ማራቶን ማራቶን ውስጥ ብዙ እረፍት ማግኘትዎን ያረጋግጡ. ለጥቂት ቀናት የጡንቻዎች እና የሆድ ቁርጥጥጦች ሊኖሩ ይችላሉ, ነገር ግን በየቀኑ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. ጡንቻዎችዎን ለመጠገን የሚያስችለውን ብዙ ፕሮቲን የተከተተ ጤናማ አመጋገብ እየመገቡ መሆኑን ያረጋግጡ. ሰውነትዎ ቆሻሻውን ለማጣራት እና ንጥረ ነገሮችን ወደ ጡንቻዎችዎ ለማምጣት በቂ ፈሳሽ ይኑረው. የአልኮል መጠጦችን ማራኪነት ለማጣራት - ማለት ብቻ ነው!
ሩጫውን ከቀኑ በኋላ ወደ ኋላ ለመመለስ (ወይም በኋላ ላይ መስራት ካልወደዱ) እንደገና ለመመለስ ይችላሉ, ነገር ግን ወደ ከባድ መልመጃ መልሰው ለመመለስ አይቸገሩ. ሰውነትዎ አሁንም ከስልጠናዎ እና ከሩጫዎ ላይ ጉዳት ያደርሳል.
ሙሉ በሙሉ ህመም እና ተሻሽሎ የሚሰማዎት ቢሆንም እንኳ ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት ያህል በቀላሉ ሊወስዱት ይገባል. ከአንድ ሳምንት በላይ ግማሽ ማራቶን እያሰቃየህ ከሆነ, የፊዚካል ቴራፒስት ወይም የስፖርት ዶክተር ማየት ያስፈልግህ ይሆናል.
ከግማሽ ማራቶን ለመመለስ ምን ያህል እሮጥ እችላለሁ?
የግማሽ ማራቶን ውድድሩን ካጠናቀቁ በኋላ, አንዳንድ ሯጮች ወደ ስልጠና ከመመለሳቸው በፊት ለአንድ ወይም ለተወሰኑ ወራቶች ከመሄድ ወደ አንድ እረፍት ለመሄድ ይወስናሉ.
ሌሎች ሯጮች የግማሽ ማራቶን ሳንካን ይይዛሉ እናም ሌላኛው በቅርቡ እንደሚፈልጉ ይወስናሉ.
ግማሽ ማራቶን ከተካሄደ በኃላ ወደኋላ መመለስ
ስልጠናውን መቀጠል እንደምትፈልጉ ከወሰኑ ለ 2 ሳምንታት ግማሽ ማራቶን "ግጭት መወገዴ" ያድርጉ. በግማሽ ማራቶን የመንገጃ ጊዜዎ ወቅት, ቀስ በቀስ የመኪና ርቀትዎን ይቀንሱ. ባለፉት ሁለት ሳምንታት በግማሽ ማራቶን ማሰልጠኛ ፕሮግራምዎ ውስጥ በተቃራኒው ቀስ በቀስ ምትኬ እንዲገነባው ጊዜው አሁን ነው. ስለዚህ የሁለት ሳምንት ግማሽ ማራቶን ፕሮግራምዎ እንደዚህ ያለ ይመስላል. (ሁሉም በጣም ቀላል ነው.)
ቀን 1: ግማሽ ማራቶን ውድድር
ቀን 2: እረፍት ወይም የ 20 ደቂቃ በእግር ወይም በእግር መሄድ
ቀን 3: የ20-ደቂቃ ሩጫ ወይም በእግር ጉዞ
ቀን 4: የቀን ወይም 30 ደቂቃዎች ቀላል የመስቀል ስልጠና
ቀን 5:30 -30 ደቂቃ
ቀን 6: እረፍት
ቀን 7: 4 - 5 ማይሎች
ቀን 8: የቀን ወይም 30 ደቂቃዎች ቀላል የመስቀል ስልጠና
የ 9: 40-ደቂቃ ሩጫ
ቀን 10: 3 - 4 ማይሎች
ቀን 11: የቀን ወይም 30 ደቂቃዎች ቀላል የመስቀል ስልጠና
ቀን 12: 4 - 5 ማይሎች
ቀን 13: እረፍት
ቀን 14: 8 - 10 ማይሎች
አንዴ በሁለት ሳምንት ጊዜ ውስጥ ይህን ካደረጉት በኋላ በተገቢው ሳምንት ወደ ግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕላን መሄድ ይችላሉ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ: