የሩጫ ውድድር ፕሮግራሞች
እነዚህ የሩጫ ስልጠና መርሐ ግብሮችን በመከተል በቀለም ቀን ውስጥ ቅርጽና ተነሳሽነት ይኑር. ለመጀመሪያዎ 5 ኪ, ለ 10 ኪ, ለግማሽ-ማራቶን, ወይም ሙሉ ማራቶን ስልጠና እያስተማሩ ለርቀትዎ እና ሩጫዎ ደረጃ የሚሰራ ዕቅድ ያገኛሉ.
5 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም
የ 5 ኪሪክ ሩጫ 5 ኪሎሜትር ርዝመት ሲሆን, ይህም ከእውነተኛው ማይል 5 ኪሎሜትር ጋር እኩል ነው. ምክንያቱም 5 ኪሩም አጫጭር የመንገድ ላይ ውድድሮች ስለሆነ, ለመጀመሪያ ግዜ ለመወዳደር ለሚፈልጉ ጀማሪ ተወዳጅ ነው.
የላቀ ሯጮች የእሽቅድምድም ክህሎታቸው ይበልጥ እንዲቀላቀሉ ለማድረግ 5 ኪሎዎችን ማሽከርከር ይፈልጋሉ.
ለመሮጥ አዲስ ከሆኑ አዲስ የ 5 ኪ ርቀት መጀመሪያ የሚያስፈራ ይመስላል. ነገር ግን, ለቅጥሞቱ አዲስ የሆነ አንድ ሰው እስከ 2 ወሮች ውስጥ 5 ኪባ ሊደርስ ይችላል.
5K ለጀማሪ ሯጮች የጊዜ ሰሌዳ
5 ኬ ለሠልጣኞች ሥልጠና የጊዜ ሰሌዳ : ይህ የስምንት ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም የ 5 K ርቀት ለመሮጥ ለሚፈልጉ የመጀመሪያ ሯጮች ምርጥ ነው.
ለመጀመር, ቢያንስ ቢያንስ 1 ማይል መሆን ይችላሉ.
5K ሩጫ / የእግር ኳስ ስልጠና ፕሮግራም ይህ የስምንት ሳምንት ስልጠና የተዘጋጀው ለአምስት ደቂቃዎች ሊሮጡ የሚችሉ እና ለአምስት ዎቹ ሩጫ ለመሥራት መገንባት ለሚፈልጉ ነው.
በወር ውስጥ 5 ኪባ ባቡር -ይህ የስልጠና መርሃግብር የተገነባው በአራት ሳምንታት ውስጥ 5 ኪ.ሜ ለመሮጥ ማገዝ ለሚፈልጉ ጅማሬዎች ነው.
የሳምንት ስድስት ሳምንት ጀማሪ 5 ኪ. የሥልጠና ፕሮግራም : ይህ የ 6 ሳምንታት የሥልጠና ፕሮግራም ለ 5 ወራት የሚሆን ሥራ ለመጀመር ለሚፈልጉ ለመጀመር ነው.
5 ኬ ለሥነ -ጥበኞች የፕሮግራም መርሃ ግብር-ይህ የሳምንት-ሳምንት መርሃ ግብሩ በ 2 ማይሎች ማራመድ የሚችሉ እና በሳምንት ከ 4 እስከ አምስት ቀናት ሊራመዱ ይችላሉ.
5 ኬ ለ መካከለኛ ሯጮች ሥልጠና
5K ለፈታኞች የክለሳ እቅድ ይህ የስምንት ሳምንት መርሃ ግብሩ 5 ኬዎችን የሚያካሂዱ ሯጮችን እና በ 5 ኪ.ሜ ውስጥ የግል መዝገብ (PR) ማግኘት ነው.
4-ሳምንት መካከለኛ የ 5 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም : በሳምንት በ 15 ማይልስ ላይ የሚሮሩ ከሆነ, ይህ አራት ሳምንት 5 ኬ ፕሮግራም ለእርስዎ ይሰራል.
6-ሳምንት መካከለኛ የ 5 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም : ይህ ስድስት ሳምንት የስልጠና መርሃግብር በሳምንት ቢያንስ በ 15 ማይል ርቀት ለሚሰሩ መካከለኛ ሯጮች ማለት ነው.
5 ኬ ለላቁ ሩጫዎች ስልጠና
5K ለላቁ የሩጫ ተሳታፊዎች የስልጠና ፕሮግራም : ይህ የስምንት ሳምንት 5 ኬ የሙያ ስልጠና የ 5 ኪሎቹን ጊዜ ለማሻሻል ተስፋ በማድረግ የላቀ ደረጃ ላላቸው ሯጮች ነው. በሳምንት ቢያንስ አራት በአምስት ቀናት ውስጥ ማሽከርከር አለብዎት እና ቢያንስ ቢያንስ 5 ማይልስ እንዲያሄድ ማድረግ ይችላሉ.
4-ሳምንት የላቀ 5 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም : ይህ አራት ሳምንት 5 ኬ መርሃ ግብር በሳምንት ለአምስት ቀናት ለሚሰሩ እና ቢያንስ ለ 6 ማይል (ሩብ) ማድረስ ይችላሉ.
6-ሳምንት የላቀ 5 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም -ይህ ስድስት ሳምንታዊ የጊዜ ሰሌዳ በሳምንት በ 20 ማይልስ ለሚሮጡ ልምድ ላላቸው ሯጮች ማለት ነው.
5 ማይል (ወይም 8 ኪ.ሜ) የስልጠና መርሃግብሮች
የ 8 ኪ.ሜ. (4.97 ማይል) ወይም 5 ማይል ርቀት የመንገድ ዘሮች ተወዳጅ ነው. በቅርብ ጊዜ መሮጥ ከጀመሩ 8K ውድድር የመንገድ ውድድር ጥሩ መግቢያ ነው. 5-ሜለክ ወይም 8-ኬ ሩብ 5K ውድድሩን ከጨረሱ በኋላ ሊደረስበት የሚችል ግብ ነው.
8-ሳምንት 8 ኬ ወይም 5-ማይል የስልጠና ፕሮግራም ለጀማሪዎች : ይህ የስምንት ሳምንት የስልጠና መርሃግብር የተነደፈ የ 8 ኬ ወይም 5 ማይል ሩጫ ለመድረስ ለሚፈልጉ ሯጮች ነው. ቢያንስ ቢያንስ 1 ማይል መሆን ይችላሉ.
8-ሳምንት 8 ኬ ወይም 5-ማይል የእግር ኳስ መርሃ ግብር ለከፍተኛ አዲስ ጀማሪዎች : ይህ የስምንት ሳምንት መርሃግብር በአጠቃላይ ለጀማሪዎች ላልሆኑ ላልሆኑ እና በአንድ ጊዜ እስከ 2 ማይሎች ድረስ ይጓዛሉ.
6-ሳምንት 8 ኪ ወይም 5-ማይል የመካከለኛ ስልጠና ፕሮግራም : ይህ ስድስት ሳምንት የ 8 ኪ / ር ስልጠና የተዘጋጀው ለ 8 ኬ ዙ ሩጫ ማሠልጠን የሚፈልጉ መካከለኛ ሯጮች ነው. ለ 5 ማይል የሩጫ ውድድር ለማንኛውም መካከለኛ የሽላሾች ስልጠናም ይሰራል. ፕሮግራሙ ቢያንስ ቢያንስ በ 4 ኪሎ ሜትር ርቀት መሮጥ እንደሚቻል ይገመታል.
4-ሳምንት 8 ኪ ወይም 5-ማይል የመካከለኛ ስልጠና ፕሮግራም : ይህ አራት ሳምንት 8K ስልጠና ፕሮግራም 8 ኪሎ ወይም 5 ማይል ሩጫ ለመገንባት የሚፈልጉትን መካከለኛ ሯጮች ያቀፈ ነው.
ፕሮግራሙ ቀድሞውኑ 5 ማይሎች መሮጥ እንደሚችሉ ይገምታል, ነገር ግን ውድድሩን ከመጀመሩ በፊት የእርስዎን ፍጥነት እና የሽምግልና ክህሎት ለማሳነስ ይፈልጋሉ.
6-ሳምንት 8 ኪ. ወይም 5-ማይል የላቀ ስልጠና ፕሮግራም : ይህ ስድስት ሳምንት 8 ኪ ስልጠና ፕሮግራም ስኬታማውን የ 8 ኪ.ግ ሩጫ ለመምረጥ ለሚፈልጉ የላቁ ሯጮች የተሰራ ነው. ይህ መርሃ ግብር ለ 5 ማይል ውድድር ለማንኛውም የላቀ የአመራር ስልጠናም ይሰራል. ፕሮግራሙ ቢያንስ 6 ማይሎች ማለፍ እንደሚችሉ ይገመታል.
የ 10 K የስልጠና መርሃግብሮች
የ 10 ኪሪክ ሩጫ 10 ኪሎሜትር ነው, ይህም 6.2 ማይሎች ነው. 10 ኪ.ቢ አጫጭር የመንገድ ውድድሮች እንደመሆኑ መጠን, ከ 5 ኪ.ሜ ለመውጣት በሚፈልጉ አዳዲስ ሯጮች ዘንድ ታዋቂ ነው. የላቀ ሯጮች የአጭር ጊዜ ግብ እንዲኖራቸው ለማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመፈተሽ እና ለረጅም ሩጫ ለመዘጋጀት የአትሌቲክስ ክህሎታቸውን ለማሳየት ይወዳሉ.
የ 10 K ለሙከራዎች የጊዜ ሰሌዳ ለጀማሪዎች:
ሩጫ / የእግር ኳስ 10 ኪ የሥልጠና ፕሮግራም : ይህ የ10-ሳምንት የ 10 ኬ ስልጠና ፕሮግራም ለ 10 ሺ ዎቹ ሩጫ / ሩጫ ለመሮጥ ለሚፈልጉ ጅማሬዎች ምርጥ ነው. ፕሮግራሙ ቀድሞውኑ / በእግር (በ 1 ደቂቃ / 1 ደቂቃ የሩጫ / የእግር ጉዞዎች) ለ 20 ደቂቃዎች መሄድ እንደሚችሉ ይገምታል.
10K ለጀማሪዎች የስልጠና ፕሮግራም : ይህ የስምንት ሳምንት የስልጠና መርሐግብር ወደ 10K ውድድር የመጨረሻ መስመር ለመድረስ ለሚፈልጉ ሯጮች ያተኩራል. ቢያንስ ቢያንስ 2 ማይል መሆን ይችላሉ.
4-ሳምንት ጀማሪ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም: ይህ የአራት ሳምንት መርሃግብር ለ 10 ደቂቃ ለመዘጋጀት አንድ ወር የሚኖራቸው ነው. ይህንን መርሐ ግብር ለመጀመር እስከ 3 ማይሎች ድረስ መቀጠል ይችላሉ.
6-ሳምንት ጀማሪ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም -ይህንን የስድስት ሳምንት ስልጠና ፕሮግራም ለመጀመር በሳምንት ሁለት ቀናት ገባሪ መሆን አለብዎት እና እስከ 2 ማይሎች ድረስ ሊራዘም ይችላል.
10K ለላቁ ጀማሪዎች የስልጠና ፕሮግራም : ይህ የስምንት ሳምንት መርሃ ግብር በ 3 ማይል ርቀት ሊሮጡ የሚችሉ እና በሳምንት አራት ቀንን ሊያራምድ ይችላል.
10K ለ መካከለኛ ሯጮች ሥልጠና-
10K ለ መካከለኛ ደረጃ አጫዋቾች የአሰልጣኞች ሰንጠረዥ -ይህ የስምንት ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም ፈጣንዎትን 10 ኪ.ሜ ለመሮጥ እንዲያግዙ የተተለመ ነው.
4-ሳምንት መካከለኛ የ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም: ይህ የአራት ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም የቀዳሚው የዘር ልምድ ላላቸው ሯጮች እና 10 ኬ ክፍሉን ለማሻሻል እየፈለገ ነው. ይህን ፕሮግራም ለመጀመር እስከ 5 ማይል ድረስ ማሽከርከር መቻል አለብዎት.
6-ሳምንት መካከለኛ የ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም : ይህ የስድስት ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም የ 10 ኪሎ ጊዜያቸውን ለማሻሻል የሚፈልጉ የዘመቻ ልምድ ላላቸው ሯጮች ነው. ይህንን ፕሮግራም ለመጀመር በ 4 ማይሎች ርቀት መሄድ ይችላሉ.
10K ለላቁ አጫዋቾች ሥልጠና-
10K የከፍተኛ ትምህርት ሯጮች የማሰልጠኛ መርሃ ግብር -ይህ የስምንት ሳምንት የስልጠና መርሃግብር የተነደፈው ለስላድ ሯጮች ነው እና ለስድስት ኪሎ ሜትሮች በመሮጥ በሳምንት ለአምስት ቀናት ሊሠራ ይችላል.
4-ሳምንት የላቀ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም: ይህ የአራት ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም ቀደም ሲል 10 ኪሎ ልምድ ላላቸው ሯጮች እና ጊዜያቸውን ለማሻሻል እየፈለጉ ነው. ይህንን ፕሮግራም ለመጀመር እስከ 7 ማይሎች ድረስ ማሽከርከር መቻል አለብዎት.
6-ሳምንት የላቀ 10 ኪች የስልጠና ፕሮግራም : ይህንን የ 10 ኪሎብ ፐሮግራም ለመጀመር እስከ 6 ማይል ድረስ ማሽከርከር መቻል አለብዎት.
የግማሽ ማራቶን ስሌጠና ፕሮግራም
ግማሽ ማራቶን በ 13.1 ማይሎች (21 ኪ.ሜ) ወይም በትክክል በማራቶን (26.2 ማይል) ርቀት ላይ ነው. አንዴ ተቆጣጣሪዎች 5 ኬ 10 ኪኬዎችን ካጠናቀቁ, ግማሽ ማራቶን ውድድርን እንደ ቀጣዩ ግብ አድርገው ይመለከቱታል.
በግማሽ ማራቶን ውስጥ በግማሽ ማራቶን ውስጥ በግማሽ ማራቶን ውስጥ ብዙውን ጊዜ ማራቶን ማራዘም ብቻ አይደለም.
ለግማሽ ማራቶን ስልጠና ለማሰልጠን ካሰቡ, ጥቂት የግማሽ ማራቶን ስልጠናዎች እዚህ አሉ.
ግማሽ ማራቶን የጊዜ ሰሌዳ : ይህ 12 ሳምንታት የግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም በግማሽ ማራቶን የመድረሻ መስመር እንድትሮጥ / እንድትራመዱ ይረዳዎታል. ይህንን እቅድ ለመጀመር ቢያንስ ለሁለት ወር ያህል መሮጥ / በእግር መጓዝ ነበረብዎ እንዲሁም በሳምንት 8 ሊት በ 10 ማይል ርቀት መጓዝ ይኖርበታል.
ግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም ለጀማሪዎች ይህ የ 12 ሳምንታት የሥልጠና መርሐግብር ለግማሽ ማራቶን ውድድር ለመድረስ ለሚፈልጉ ሯጮች የተዘጋጀ ነው. በሳምንት ቢያንስ በ 8 ማይልስ አስቀድመህ ማለፍ እንደምትችል ይገምታል.
ግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም ለዝቅተኛ ጅማሬዎች : ይህ የ 12 ሳምንታዊ የጊዜ ሰሌዳ የ 4 ማይሎች ማራዘሚያ እና በሳምንት ከአራት እስከ አምስት ቀናት ሊራመዱ ለሚችሉ ሯጮች ነው. ከዚህ በፊት ግማሽ ማራቶን ጨርሶ አያውቁም, ነገር ግን ከግማሽ ማራቶን ከከሚንቶማ ጀማሪ ፕሮግራም የበለጠ ተፈታታኝ የሆነ የጊዜ ሰንጠረዥ እየፈለጉ ነው.
ግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም ለቀላል ክዋኔዎች ይህ የ 12 ሳምንታት የሥልጠና መርሃ ግብር ፈጣኑ ግማሽ ማራቶን ለማራመድ ይረዳል. ይህንን እቅድ ለመጀመር በየሳምንቱ አምስት ቀን በሳምንት ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ያህል እየሮጣችሁ መሄድ አለባችሁ.
ግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም ለከፍተኛ ክበቦች ይህ ግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም የረዥም ርቀት ልምድ ላላቸው ሯጮች ነው. ይህንን የ 12 ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት በ 8 ኪሎሽ ርቀት መሮጥ እና በሳምንት አምስት ቀናት ማሽከርከር ያስፈልግዎታል.
የማራቶን ስልጠና መርሃግብር
ማራቶን 26.2 ማይል ወይም 42 ኪ.ሜ ነው. ማራቶን ለመሮጥ ከመሞከርዎ በፊት በሶስት ቀናት ውስጥ በሶስት ቀናት ውስጥ ለሶስት እስከ ስድስት ወራት በመሮጥ አንድ ሩጫ መሥራት ይኖርብዎታል. ከዚህ ቀደም አንድ ውድድር የማታውቅ ከሆነ, የሩጫ ልምድ ለመጨበጥ እና ስለ ሩጫዎች ያለዎትን እምነት ለማጠናከር አጭር ስልጠና ማዘውተር ጥሩ ሐሳብ ነው. ለማራቶን ከመጋበዝዎ በፊት ስለ ማራቶን ስልጠና የሚከተሉትን ጥያቄዎችም ማሰብ አለብዎት.
የማራቶን የስልጠና መርሐ ግብር ተከትሎ ለክክሌቱ በሚገባ ለመዘጋጀት, ጉዳት እንዳይደርስበት, እና እንደሚጨርሱ እርግጠኛ ነኝ. ለሩጫው ለመዘጋጀት ከአራት እስከ አምስት ወራት ባለው ጊዜ ውስጥ ይነሳሱዎታል.
እዚህ ጥቂት የማራቶን የስልጠና እቅዶች እነሆ:
ሩጫ / የእግር ጉዞ ማራዘሚያ ስልጠና -ብዙ ጊዜ ለመጀመሪያ ጊዜ የማራቶን ተጫዋቾች ወደ የመጨረሻ መስመር ለመድረስ የእግር / የእግር ጉዞ ስትራቴጂ ይጠቀማሉ. ይህ የ 20 ሳምንት የማራቶን የመልመጃ ፕሮግራም የማራቶን ማራኪ መስመር ለመሮጥ / ለመራመድ ይረዳል.
የመጀመርያ የማራቶን ስልጠና ፕላን -ይህ መርሃግብር ለመጀመሪያ ጊዜ ማራቶያን ያገለግላል. ይህንን የ 20 ሳምንትን የማራቶን የስልጠና እቅድ ለመጀመር, በሳምንት ከ 12 እስከ 15 ማይል ርቀት መጓዝ ያስፈልጋል.
22-ሳምንት ጀማሪ ማራቶን ስልጠና ፕላን -ይህ የጊዜ ሰሌዳ ከላይ ከተጠቀሰው እቅድ ጋር ተመሳሳይ ነው, ግን ለሁለት ሳምንታት ስልጠና ይሰጣል.
የላቀ ጀማሪ ማራቶን ስልጠና እቅድ -ይህ የ 20 ሳምንታት የማራቶን ስልጠና የተዘጋጀው በ 4 ማይል (4 ማይል) ርቀት ሊራመዱ የሚችሉ እና በሳምንት አራት ቀንን ለሚራዘሙ ሯጮች ነው.
የመካከለኛ ጊዜ የማራቶን ስልጠና እቅድ -ይህ የ18-ሳምንት የማራቶን የስልጠና መርሃግብር የሚያተኩረው በማራቶን ውስጥ ለሚካሄዱ የመካከለኛውን ሯጮች ሲሆን በአሁኑ ወቅት በሳምንት አምስት ቀናት የሚሠራ ሲሆን በአንድ ጊዜ እስከ 6 ማይሎች ድረስ ሊራመድ ይችላል.
የላቀ ማራቶን ስልጠና እቅድ - ይህ የ18-ሳምንት የማራቶን ስልጠና ፕሮግራም ለማራቶን ልምድ ላላቸው የላቁ ሯጮች ያተኩራል, እነሱም እስከ 8 ማይል ድረስ ማራመድ የሚችሉ እና ቢያንስ በሳምንት አምስት ቀናት እየሯሩ.