10K ለ መካከለኛ ደረጃ አጫጭር ሥልጠናዎች

በ 10 ኪሜ ርቀት ላይ PR ን ያሂዱ

ስለዚህ ቢያንስ አንድ 10 ኪሎ (6.2 ማይል) የመንገድ ሩጫ አውቀዋል እና አሁን ለቀጣዩ ግብዎ ዝግጁ ነዎት-ጊዜዎን ያሻሽሉ. በ 10 ኪሎ ውስጥ የግል መዝገብ (PR) ማግኘት ከፈለጉ, አስቀድመው ካላደረጉ ለሙሉ ስልጠናዎ የፍጥነት ልምምድ መጨመር ያስፈልግዎታል. ፈጣንዎን 10 ኪ.ሜ ለመሮጥ እንዲያግዝዎት የስምንት ሳምንት የስልጠና መርሃ ግብር እዚህ አለ (ከታች ያለውን ሰንጠረዥ ይመልከቱ).

ይህ መርሃ ግብር ለእርስዎ የማይከብድ ከሆነ, ለከፍተኛ ደረጃ የመጀመሪያ ደረጃ 10K ጊዜ መርሐግብር ይሞክሩ. ይህ የስልጠና መርሃግብር በጣም ቀላል ከሆነ በጣም የተራቀቁ የ 10 ኬ መርሃ-ግብሮችን ይሞክሩ.

ስለ 10 ኬ መርሃ ግብር መረጃ

የሥልጠና ልምምድ (Cross-Training) (ክሮሲቲቭ) (Cross-Training / Cross-Training (CT)) በተዛማጅ ልምምድ ላይ የሚሰሩ ስራዎች (ክሮሲን) (ክሮኤሺየርስ) (ክሮኤሺየርስ) (ክሮኤሺያ) . የጊዜ ሰሌዳ የቲሲ (CT) በሚለው ጊዜ, ለ 45 ደቂቃዎች መጠነኛ ጥረት በማድረግ (ለምሳሌ, ቢስክሌት መንዳት, መዋኘት, ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ) የመስቀል ስልጠና እንቅስቃሴ ያከናውኑ. በተጨማሪም የሰውነትዎ አካል እና የሰውነት ክብደት ላይ በማተኮር በ 15-20 ደቂቃዎች ጥንካሬን-ማሠልጠን ያስፈልጋል.

የሙከራ ሩጫ: Tempo መልቀቂያ ፈጣን የ 10 ኬ ውድድር ወሳኝ የሆነውን የአለሮቢክ ገደብ ለማዘጋጀት ይረዳዎታል. የእርስዎን ሩጫ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ቀላል ማራዘሚያ ይጀምሩ ከዚያም ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች በ 10 ኪ / ር (10 ደቂቃ) ርቀት ላይ ይቀጥሉ (ነገር ግን በዘፈኖች ላይ አይገኙም) እና ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች የማቀዝቀዣ ጊዜን ይጨርሱ.

የ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ "ምቹ እና ከባድ" በሚመስል ፍጥነት ይሂዱ.

የጊዜ ርዝመት (IW) - ሙቀትን ከተከተለ በኋላ በ 400 ሜትር ርቀት ላይ በእግር መጓዝ ወይም በእግር በመራመድ በ 400 ሜትር (በ 5 ኪ / ዘጠኝ ሩጫዎች) ላይ በ 400 ሜትር (አንዱን መዞር) ይራመዱ. ስለዚህ የጊዜ ሰሌዳው እንደሚለው 4 x 400, አራት አራት 400 ድሆች ነው, እና በ 400 ሚ ዳግም መመለሻ ውስጥ.

ዕረፍት: እረፍት ለማዳን እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች ወሳኝ ነው, ስለዚህ የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ ይገነባሉ እና ይጠግኑ. ስለዚህ በየቀኑ የሚሮጡት ከሆነ ብዙ መሻሻሎችን አያዩም. ዓርብ ሃሙስ ሐሙስ ቀን የፈተናዎን የሂሳብ ልምምድ አጠናቅቀዋል, ምክንያቱም በቀኑ ውስጥ ረጅሙ የሳምንቱ ረጅም ጉዞዎ ነው.

ቅዳሜ ረጅም ርቀት ይጓዛል: ከተመካከሉ በኋላ ለተመደበው የመንጃ ርቀትና ፍጥነት ይራመዱ. አብዛኛዎቹ የእርስዎ ሩጫዎች በመንገድ ላይ ካሉ እና ምን ያህል ርቀት እንደሚሄዱ እርግጠኛ ካልሆኑ እንደ MapMyRun.com የመሳሰሉ ጣቢያዎችን በመጠቀም የመጓጓዣውን መወሰን ይችላሉ. ወይም, የመንገድዎን መስመር በመኪናዎ ውስጥ አስቀድመው ይንዱና የመኪና ርቀትዎን ለመለካት የመኪናዎን ኦሜትርድ ይጠቀሙ.

እሁዶች- ይህ ንቁ የሆነ የመልሶ ማግኛ ቀን ነው. የእርስዎ ሩጫ ቀላል (EZ), ምቹ የሆነ ፍጥነት ያለው መሆን አለበት, ይህም ጡንቻዎትን ለማቅለል ይረዳል.

ማስታወሻ:
የጊዜ መርሃግብርዎን ለማስተናገድ ቀኖችን መቀየር ይችላሉ. በተከታታይ በሁለት ፍጥነት የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ.

10K ለ መካከለኛ ደረጃ አጫጭር ሥልጠናዎች