ቀደም ሲል ቢያንስ 10K (6.2 ማይል) የመንገድ ሩጫ አውቀዋል, ወይንም የተወሰኑ የስራ አፈጻጸም እና 10 ኪ. የመጀመሪያውን አጫዋች 10K ፕሮግራም በጣም አስቸጋሪ እንደሆነ አይሰማውም ወይም የመካከለኛ የ 10 ኪ.ው የጊዜ ሰሌዳ በጣም አስቸጋሪ ከሆነ ይህን የስምንት ሳምንት የከፍተኛ ደረጃ የ 10 K ጊዜ መርሃግብር ይሞክሩ.
ይህ የስልጠና መርሐግብር በ 3 ማይል (3 ማይል) ሊራመዱ የሚችሉ እና በሳምንት አራት ለኣምስ ቀናት ሊያራምድ ይችላል.
10 ኬ ከፍተኛ የላቀ ጀማሪ ዕቅድ
ትውፊት:
- ሲቲ-አክቲቭ ቀን
- ኢጽዝ: ቀላል ፍጥነት
| ሳምንት | ሰኞ | ማክሰኞ | እሮብ | ሐሙስ | አርብ | ቅዳሜ | እሁድ |
| 1 | እረፍት | 3 ማይሎች | CT | 2.5 ማይል የሩጫ ፍጥነት | እረፍት | 3 ማይሎች | 30 ደቂቃ EZ |
| 2 | እረፍት | 3 ማይሎች | CT | 3 ማይል የሩጫ ፍጥነት | እረፍት | 3.5 ማይሎች | 35-40 ደቂቃ. EZ |
| 3 | እረፍት | 3.5 ማይሎች | CT | 3.5 ማይል የሩጫ ፍጥነት | እረፍት | 4 ማይሎች | 35-40 ደቂቃ. EZ |
| 4 | እረፍት | 4 ማይሎች | CT | 3.5 ማይል የሩጫ ፍጥነት | እረፍት | 4.5 ማይሎች | 40-45 ደቂቃ. EZ |
| 5 | እረፍት | 4 ማይሎች | CT | 3 ማይል የሩጫ ፍጥነት | እረፍት | 5 ማይል | 40-45 ደቂቃ. EZ |
| 6 | እረፍት | 4 ማይሎች | CT | 3.5 ማይል የሩጫ ፍጥነት | እረፍት | 6 ማይሎች | 40-45 ደቂቃ. EZ |
| 7 | እረፍት | 4 ማይሎች | CT | 3 ማይል የሩጫ ፍጥነት | እረፍት | 7 ማይሎች | 40-45 ደቂቃ. EZ |
| 8 | እረፍት | 3 ማይሎች | CT ወይም እረፍት | 3 ማይሎች | እረፍት | እረፍት | 10 ኪ. ውድድር |
የ 10 K የሙሉ ጊዜ ዝርዝሮች
- ሰኞ እና አርብ; ሰኞ እና አርብ ዕረፍት ናቸው. የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ-ለድልዎ መመለሻዎ እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች አስፈላጊ ናቸው. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ ይገነባሉ እና ይጠግኑ. በየቀኑ የሚሮጡት ከሆነ ብዙ ጥንካሬዎች አያገኙም እናም አደጋ የመያዝ እድልዎ እየጨመረ ነው. በአጭር ጊዜ ውስጥ አእምሯችንን ከማቋረጥ እረፍት ማግኘታችን ጠቃሚ ነው. እነዚህ ደግሞ ብርታት የሚሰጡባቸው ቀናት ሊሆኑ ይችላሉ.
- ማክሰኞ እና ቅዳሜዎች- እነዚህ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ያለፉ ናቸው. ከደረሰብዎ በኋላ በተጠቀሰው ርቀት ላይ ፍጥነትዎን ይራቁ. ለ 10 ኪሎ ርቀት ለመዘጋጀት ቅዳሜው ረጅም ርቀት እየጨመረ የሚመጣው ርቀት አልተጨመረም. በሳምንቱ 7 ውስጥ ከ 10 ኪ.ሜ በላይ ርቀት ላይ ትሰለፋለህ ይህም ጠንካራ እንደሚሆን እርግጠኛ ለመሆን ይረዳል.
- Wednesdays: በየቀኑ ከ 45 እስከ 50 ደቂቃዎች ውስጥ ቀላል የሆነ ጥረትን በሚያደርጉበት ጊዜ (ለምሳሌ በቢስክሌት, የእግር ኳስ ስልጠና, ወይም መዋኘት) የመሰለ የመስቀል ስልጠና (ሲቲ) እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ . የጥንካሬ-ስልጠና የእርስዎን አሂድ ክንውን ለማሻሻል እና የጉዳት አደጋዎን ለመቀነስ ሊያግዝዎ ይችላል, እናም በአጠቃላይ በአጠቃላይ ከአራት እስከ ሶስት ቀን በሳምንት. በቲ.ሲ. ወይም በእረፍት ቀንዎ ላይ ቀላል የማሰልጠኛ ስልጠና ይሞክሩ. ዮጋ በተጨማሪም ጥንካሬዎን እና ተጣጣፊነትን ለማሻሻል እንዲረዳዎ በጣም ጠቃሚ የሆነ ተጨማሪ መድሃኒት ነው.
- ሃሙስ: የእርስዎ የ "ሐሙስ" የዘር ፍጥነት "ርቀት በተጠበቀው የ 10 ኪ / ር የጨዋታ ፍጥነትዎ ውስጥ መሄድ አለበት. ይህ ፍጥነት ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ ለ 6.2 ማይሎች ሊያዙ የሚችሉበት ፍጥነት ይራቁ. መደበኛ የዘር ፍጥነት መሄድ የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን በዛ ደረጃ ላይ ምን እንደሚሰማዎት የበለጠ እንዲረዱዎት ይረዱዎታል, ይህም በዘር ቀን ውስጥ ያንን ፍጥነት እንዲጠብቁ ያቀልልዎታል.
- እሁዶች- እሁዶች በአጠቃላይ የመልሶ ማግኛ ቀናቶች ናቸው. ጡንቻዎችዎን ለማሟላት (ቀላል) (EZ), ምቹ የሆነ ፍጥነት ያካሂዱ. ወይም ለተወሰነ ጊዜ መራመድ ወይም መራመድ / መራመድ ይችላሉ.
የጊዜ መርሃግብርዎን ለማስተናገድ ቀኖችን መቀየር ይችላሉ. ሰኞ ወይም ዓርብ ላይ መጫወት የሚመርጡ ከሆነ የሩቅ ቀን ለማረፍ የእረፍት ቀን መቀየር መልካም ነው.
የሰውነትዎ ጊዜን ለማሻሻል እና አዳዲስ ጡንቻዎችን እና የኃይል ስርዓቶችን ለመገንባት ጊዜዎን በየቀኑ ያደረጉትን ከባድ የአርምጃ ስፖርት መውሰድ ጥሩ ነው.
የእርስዎ ሥልጠና በህመም ወይም በእረፍት ጊዜ ከተቋረጠ መርሃ ግብሩን ካቆመበት ለመቀጠል ይሞክሩ. ከአንድ ሳምንት በላይ ከተቋረጠ ከመጨመራቸው በፊት ባለፈው ሳምንት የተሰጡትን ልምዶች ይድገሙ.
በየሳምንቱ አንድ ስፖርት መጫወት ትጠቀምበታለህ, ለመንሽሩ ውድድር የመንገድ ማሠልጠኛን ማድረግ የተሻለ ነው. በመሮጫ ማሽን ላይ ከመሮጥ ጋር ሲነጻጸር ሰውነትዎ በእውነተኛው ዓለም ውስጥ የተለያዩ ሁኔታዎች ያጋጥሟቸዋል.