የመጀመሪያውን 10 ኪሎቼን ማሄድ እፈልጋለሁ, ለዚህ ስልጠና ለማሰልጠን ምን ያህል ጊዜ እቅድ አለኝ? "
ለ 10 ኬ ክዋኔ የሠለጠነዎት ጊዜ በበርካታ ምክንያቶች ላይ ይመሰረታል, የአሁኑ የአካል ብቃት ደረጃዎን, የሩጫ ተሞክሮዎን እና ለክድያዎችዎ ግቦችዎን ያካትታል.
ከ 10 እስከ 10 ዓመት በፊት የማያውቁ ጀማሪ ሯጮች እንደ መነሻ ነጥብቸው ከ 8 እስከ 10 ሳምንታት ለማሰልጠን እቅድ አላቸው.
ቀስ በቀስ አቀራረብ መሄድ በስልጠናዎ ደህንነትዎ በተጠበቀ ሁኔታ እና በከፍተኛ ሁኔታ እንዲሻሻል ይረዳል, እናም በማጎሳቆልዎ ምክንያት እንዳይከሰቱ ያደርጋል.
ቀድሞውኑ 5K ወይም ሌላ ዘርን ያካበቱት ልምድ ያላቸው ልምድ ያላቸው ሯጮች 10 ኪ. ነገር ግን የግል መዝገብን ለመምታት ተስፋ ከጣሉ ከ 6 እስከ 8 ሳምንታት በ 10 ኪ.ሜ ብቻ የተወሰነ ስልጠና መውሰድ ይጀምራሉ.
መነሻ ነጥብዎ ላይ በመመስረት, እና አንዳንድ የስልጠና መርሐ ግብሮችን በ 10 ኪሎ ሜትር ማሰልጠኛ ሰዓት ሊጠብቁ የሚችሉበት ጊዜ እዚህ ይገመታል ስለዚህ ስልጠና ምን እንደሚመስል ማየት ይችላሉ.
ለ 10K አ ጀዋቾች ስልጠናዎች
አሁን 10 ኪሎ ያልተኬዱ ከሆነ እና አሁን በሳምንት ከ 5 ኪሎ ሜትር በታች እያሄዱ ከሆነ ለ 10 ኪባዎ ከ 8 እስከ 10 ሳምንታት እንደሚያልፍ ይጠብቁ. (ብዙ ማይልስ መሰረት ካላችሁ, የመጀመሪያዎቹን 1-2 ሳምንታት ስልጠናውን መዝለል ይችላሉ እና ወደ ሳምንታት 2 ወይም 3 ይሂዱ.) በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ እሮጥ ማቀድ አለብዎ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመገንባትና የጎልማሳ መከላከያዎን ለማጎልበት ለመረዳት የ 1-2 ቀናት ስልጠና ማካተት ይፈልጋሉ.
ለጀማሪ ሯጮች አንዳንድ የ 10 K የሙሉ ጊዜ ሰሌዳዎች እነሆ:
10K የስልጠና / የጨዋታ አሰልጣኝ-ይህ የ10-ሳምንት የስልጠና መርሐግብር ለ 10 ኪሎቻቸው ስልጠና እና ውድድር / ለመራመጃ ስልት ለሚፈልጉት የተዘጋጀ ነው. ፕሮግራሙ ቀድሞውኑ / በእግር (በ 1 ደቂቃ / 1 ደቂቃ የሩጫ / የእግር ጉዞዎች) ለ 20 ደቂቃዎች መሄድ እንደሚችሉ ይገምታል.
10K ለጀማሪዎች ማሰልጠኛ መርሃ ግብር -ይህ የ 8 ሳምንት የስልጠና መርሐግብር ወደ 10 ኪ / ር የመጨረሻ ሩጫ ለመድረስ ለሚፈልጉ የመጀመሪያ ሯጮች ነው. ቢያንስ ሁለት ማይሎች ማለፍ እንደሚችሉ ይገምታል.
10K ለፈለግስ ጀማሪዎች የአሰልጣኝ ፕሮግራም : ይህ የስምንት ሳምንት መርሃ ግብር በሶስት ማይል ርቀት ሊሮጡ የሚችሉ እና በሳምንት ከ 4 እስከ 5 ቀናት ሊራመዱ ለሚችሉ ሯጮች ያተኮረ ነው.
የመካከለኛና የተራቀቁ የ 10 ኬ ሮማዎች ስልጠናዎች
ትንሽ የተራዘመ ልምድ ካለህ እና የመጀመሪያውን ደረጃ እንደገባህ ይሰማሃል ከ 6-10 ሳምንታት በማንኛውም ቦታ በ 10 ኪ.ማን ሊዘጋጁ ይችላሉ. ከ 4 እስከ 5 ቀናት በሳምንት ለመሮጥ, እንደ ብስክሌት መንሸራተት ወይም መዋኘት የመሳሰሉትን ከ 2 እስከ 2 ቀናት የማራመድ እቅድ. የመሠረታው የመንገድ ርቀት ቀድሞውኑ ከተቋቋመ ከእነዚህ ፕሮግራሞች ሳምንት 1 በኋላ መጀመር ይችላሉ.
4-ሳምንት መካከለኛ የ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም: ይህ የ4-ሳምን የሥልጠና መርሃግብር የቀድሞው የዘር ልምድ ላላቸው ሯጮች እና 10 ኪሎ ጊዜ ለማሻሻል እየፈለገ ነው. ይህን ፕሮግራም ለመጀመር እስከ 5 ማይል ድረስ ማሽከርከር መቻል አለብዎት.
6-ሳምንት መካከለኛ የ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም : ይህ የ 6 ሳምንቱ የስልጠና ፕሮግራም የ 10 ኪሎቹን ጊዜ ለማሻሻል የሚፈልጉ የቀድሞ ልምድ ላላቸው ሯጮች ነው. ይህንን ፕሮግራም ለመጀመር በ 4 ማይሎች ርቀት መሄድ ይችላሉ.
መካከለኛ 10 ኪ / ሜ የሥልጠና ፕሮግራም: ቢያንስ አንድ የ 10 ኪ / ር መንገድ ሩጫን እና ጊዜዎን ለማሻሻል ተስፋ እያደረጉ ከሆነ አስቀድመው እስካላሰቡት ድረስ በፍጥነት ስልጠና መጨመር ያስፈልግዎታል. ይህ የስምንት ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም በጣም ፈጣንዎትን 10 ኪ.ሜ እንዲያሻሽሉ ይረዳዎታል.
4-ሳምንት የላቀ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም: ይህ የአራት ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም ቀደም ሲል 10 ኪሎ ልምድ ላላቸው ሯጮች እና ጊዜያቸውን ለማሻሻል እየፈለጉ ነው. ይህንን ፕሮግራም ለመጀመር እስከ 7 ማይሎች ድረስ ማሽከርከር መቻል አለብዎት.
6-ሳምንት የላቀ 10 ኪች የስልጠና ፕሮግራም : ይህንን የ 10 ኪሎብ ፐሮግራም ለመጀመር እስከ 6 ማይል ድረስ ማሽከርከር መቻል አለብዎት.
የተራቀቁ የ 10 ኪ / ር የፕሮግራም መርሃ ግብር-ይህ የ 8 ሳምንታት የ 10 ኪ / ር ስልጠና ፕሮግራም ወደ ሶስት ማይልስ እና በሳምንት ለአምስት ቀናት የሚጓዙ ልምድ ላላቸው ሯጮች ያተኮረ ነው.
ስለ 10K ተጨማሪ ስልጠና እና ሩጫ:
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
ለ 5 ኪ / ሜትር ለመድረስ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
ግማሽ ማራቶን ለማሽከርከር ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
ለማራቶ ማሽከርከር ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?