አንዳንድ ሯጮች በግማሽ ማራቶን ውድድር ላይ ሲጓዙ ቢቆዩም ለዝግጅት ለመዘጋጀት በቂ ጊዜ እንዳለባቸው እርግጠኛ አይደሉም. ለበርካታ ሰዎች ሌላው ቀርቶ የመጀመሪያ ደረጃ ሯጮች እንኳን የሶስት ወር ስልጠና ለግማሽ ማራቶን ለመዘጋጀት በቂ ጊዜ መሆን አለበት. ለግማሽ ለመሠልጠን የሚያስፈልገው ጊዜ በእርግጥ በእውነቱ አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃ, በሩጫ ልምድዎ እና በሩጫዎ ላይ ግቦችዎ ይወሰናል.
የግማሽ ማራቶን ውድድር ያካበቱ ልምድ ያላቸው ሯጮች ከ 6 ሳምንታት ባነሰ ውድድር ላይ ሊገኙ ይችላሉ. የግል ሪኮርድን ለማሸነፍ ተስፋ የሚያደርጉ ከሆነ, ለጥቂት ሳምንታት በጣም አስፈላጊ ስልጠና ያስፈልጋቸዋል.
ረጅም ርቀት ሩጫን በተመለከተ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ስልጠናዎችን መሰብሰብ እና ዝግጁ ለመሆን መጠበቅ አለብዎት. ከዚህ በፊት ግማሽ ማራቶን ጨርሶ የማታውቅ ከሆነ እንደ መነሻ ነጥብዎ ከ 12 እስከ 14 ሳምንታት ለማሰልጠን እቅድ ማውጣት ይኖርብዎታል. ደህና, ቀስ በቀስ አቀራረብ መጎዳትን ከማድረጉም በላይ ከተቃጠለ ጉድለቶች ይከላከላል.
ለጥቂት ወራት ሩጥ ወይም ሩጫ / በእግር ቢጓዙ እና እንደ 5 ኪን ያሉ አጭር የስርጭት ርቀቶችን ለመሞከር ሞክረው ለግማሽ ማራቶን ስልጠና ለመጀመር ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ.
የጊዜ ገደብ ምንድነው?
በግማሽ ማራቶን ማሰልጠኛ ላይ የግድግዳሽ ጊዜን ለመጠበቅ መነሻ ጊዜ አለ.
ጀማሪ ተጫዋቾች:
የግማሽ ማራቶን (ግማሽ ማራቶን) እና ግማሽ ማራቶን (ውድድሩን) የማያቋርጡ ከሆነ እና በየሳምንቱ ከ 10 ማይልስ በላይ እየተጓዙ ከሆነ, ለግማሽ ማራቶን ለመዘጋጀት ከ 12 እስከ 14 ሳምንታት ለመቆየት ይጠባበቁ.
ሥልጠናዎ እየገፋ ሲሄድ ቢያንስ በመጀመሪያ ሶስት ጊዜ በሳምንት ቢያንስ ቢያንስ አራት ጊዜ እቅድ ማዘጋጀት አለብዎት.
በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመገንባትና የጉዳት መቋቋምዎን ለማጎልበት እንዲረዳዎት ከአንድ እስከ ሁለት ቀን ስልጠናዎችን ማካተት ይፈልጋሉ. በሳምንታዊው የጊዜ ገደብ ውስጥ, የእርስዎ ስልጠና ከመጠን በላይ የጊዜ ርቀት ሳምንቶችዎ ከሶስት, አራት እና አምስት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ ይቆያል.
ግማሹ ማራቶን ከመጠናቀቁ በፊት ባሉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ, በሚቀጥለው ጊዜ የእርስዎን የመንጃ ርቀት ይጀምራል.
ለጀማሪ ሯጮች የግማሽ ማራቶን የጊዜ ሰአት እነሆ:
ግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም : ይህንን የ 12 ሳምንታት የግማሽ ማራቶን የስልጠና መርሃ ግብር ይከተሉ እና በግማሽ ማራቶን የጨርቁ መስመር ላይ ለመሮጥ ይችላሉ. ይህን የስልጠና ፕሮግራም ለመጀመር በየሳምንቱ ከ 8 እስከ 10 ማይል ርቀት መነሳት አለብዎት.
ጀማሪ ማራቶን ማሰልጠኛ መርሃ ግብር ይህ የ 12 ሳምንቱ የጊዜ ሰአት የግማሽ ማራቶን ግማሹን ለማጠናቀቅ የግማሽ ማራቶን ተጫዋች ነው. ይህን የስልጠና መርሐ ግብር ለመጀመር በየሳምንቱ ከ 8 እስከ 10 ማይል ርቀት መጓዝ ይጠበቅብዎታል.
የላቀ ጀማሪ አክስዮን ማራቶን ስፖርት ማረፊያ መርሃግብር የጀማሪው መርሃግብር በጣም ቀላል ሆኖ ከተገኘ ይህንን የላቀ የጀማሪ ፕሮግራም መሞከር ይፈልጉ ይሆናል. እስከ 4 ማይሎች ድረስ ሊሮጡ የሚችሉ እና በሳምንት ከ4-5 ቀናት እየሮጡ ሯጮችን የሚያራምድ ነው.
መካከለኛና ከፍተኛ ብቃት ያላቸው ሯጮች-
ትንሽ ሩጫ ያለው ተሞክሮ ካሳዩ እና የመጀመሪያ ደረጃውን አልፈው እንደሞሉ የሚሰማዎት ከሆኑ ከ6-10 ሳምንታት በማንኛውም ግዜ ለግማሽ ማራቶን ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ. ከ 4 እስከ 5 ቀናት በሳምንት ለመሮጥ, እንደ ብስክሌት መንሸራተት ወይም መዋኘት የመሳሰሉትን ከ 2 እስከ 2 ቀናት የማራመድ እቅድ.
የመሠረታው የመንገድ ርቀት ቀድሞውኑ ከተቋቋመ ከእነዚህ ፕሮግራሞች ሳምንት 1 በኋላ መጀመር ይችላሉ.
በሳምንት ሦስት ቀን ማራቶን ማራዘም ጊዜ-ለማሰልጠን ብዙ ጊዜ ከሌለ ይህ የ 16 ሳምንታት የማራቶን የስልጠና እቅድ ለእርስዎ ሊሆን ይችላል. በሳምንት የሚታዩ በሶስት በዒላማ የተደረጉ ስራዎች ላይ የተመሰረተ ነው - የጊዜ ገደብ, የጊዜ ርዝመት, እና ረጅም ርቀት.
መካከለኛ የትራፊክ ማራዘሚያ ስፖንሰሮች: ይህ የ 12 ሳምንታት የግማሽ ማራቶን ስልጠና ፕሮግራም በሳምንት ከ 4 እስከ 5 ጊዜ እያስመዘገቡ ወደ 30 እና 60 ደቂቃዎች ለሚሸጋገሩ መካከለኛ ሯጮች ያተኩራል.
የላቀ ማራቶን ማሽን የሥልጠና ፕሮግራም : ይህ የ 12 ሳምንታት የግማሽ ማራቶን ስልጠና ኘሮግራም ወደ ስምንት ኪሎሜትር ሊደርሱ የሚችሉትን ልምድ ላላቸው ሯጮች ያተኮረ ነው.
ስለ ግማሽ ማራቶቶች ተጨማሪ:
- ሁሉም በግማሽ ማራቶን ላይ ስልጠና እና እሽቅድምድም
- 13 የግማሽ ማራቶን ውድድር ለማካሄድ ምክንያቶች
- የመጀመሪያ አጋማሽ ማራቶን ለመወዳደር የሚረዱ ምክሮች
- ግማሽ ማራቶን ከመካሄዱ በፊት ማወቅ ያለባቸው ነገሮች 13
- በግማሽ ማራቶን ላይ ያሉ 10 ምርጥ ነገሮች
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ: