ግማሽ ማራቶን ለመሮጥ ወስነሃል, ነገር ግን ምን እየገባህ እንዳለ ታውቃለህ? ግማሽ ማራቶን (ግማሽ ማራቶን) ስለ ስልጠና እና ስለ አከባቢ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው.
ከእውነተኛው ሩብ በፊት 13 ማይሎች ማሽከርከር የለብዎትም.
ብዙ ጀማሪ ሯጮች ቢያንስ ሩጫውን ወይንም ከዚያ በላይ ለመወዳደር ለመወዳደር ያስባሉ. ለሩጫው አካላዊ ዝግጅት ከፈለጉ በዘር ቀን ውስጥ 13.1 ማይሎች ማሽከርከር የለብዎትም. መሮጥ ወይም መሮጥ / ማራመድ ካለብዎት, ግማሽ ማራቶን በንቃት እና በተረጋጋ ሁኔታ ማጠናቀቅ ይችላሉ.
የውይይት ፍጥነት መቀነስ አለብዎት.
ለግማሽ ማራቶን (ግማሽ ማራቶን) ስልጠና ስትሰጥ, ረጅም ሩጫዎችህ እና አብዛኛዎቹ አጫጭር ሩጫህ በቀላሉ ወይም "ተያያዥነት ባለው" ፍጥነት መሆን አለባቸው. በእነዚህ ሩጫዎች ውስጥ መተንፈስ እና በቀላሉ ውይይት ማድረግ አለቦት. ለእርስዎ ፍጥነት በእያንዳንዱ ማይል አይጨነቁ - "የንግግር ሙከራ" ማለፍ ከቻሉ በትክክለኛው ፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ. ምንም እንኳን የማስተማሪያ ሰዓትዎ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ በፍጥነት ደውለው ሊጠይቁ ቢችሉም ረጅም ርቀትዎን እና ቀላል አዝማሚያዎችን ማካሄድ ከመጠን በላይ መዘግየትን እና ከልክ በላይ መጠቀምን ለመከላከል ይረዳል.
ረዥሙ ሾጥሮች አሰልቺ ሊሆኑ ይችላሉ.
ግማሽ ማራቶን ስልጠና በየሳምንቱ ረዥም ሯጮችን ይጠይቃል, እና ርዝመቱ ረዘም ባለ ጊዜ, አሰልቺ ይሆናል. ከቡድን ጋር መሮጥ በረጅሙ ሩጫዎች ላይ ድብደባን ይደክማል. እንዲሁም ነገሮችዎን ለማጣመር ለረጅም ጊዜዎችዎ አዲስ መስመሮችን ሊሞክሩ ይችላሉ. በረጅም ጊዜዎች ውስጥ ለመሞከር የሚያስፈልጉ ሌሎች የአዕምሮ ዘዴዎች እነኚሁና.
ክፊንግ ይመጣል.
ክፋይ የተደረገው በተደጋጋሚ መንቀሳቀሻ ነው - በተለይ የቆዳ ልብሶች ወይም ሌሎች ቆዳዎች ላይ ቆዳ ማሸት. ለአንድ ግማሽ ማራቶን (ማራቶን) ስልጠና እያሳየህ ስትሰራ ብዙ የቆዳ ሽበት እየተካሄደ ነው. የማያቋርጥ ችግርን ለማስቀረት, ከአሲድማ ቁሳቁሶች የተሠሩ ልብሶችን እርጥብ ማድረግ. የጥጥ ማቀንጠፊያ አይለብሱ ምክንያቱም አንዴ ከተወሰደ በቆሽቶ ይቆያል. በተጨማሪም ጥጥ በጥሩ ነገር ላይ ሲሆን በቆዳዎ ላይ በየጊዜው በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ቆዳዎን ቀለም መቀየር ይችላል.
በተጨማሪም በተጎጂው አካባቢ ላይ የ BodyGlide, Vaseline ወይም ሌላ ማለስለሻ ቀስ ብሎ ማሰራጨት ይገባዎታል . ብዙውን ጊዜ ፐደቴን (ሼፐርድስ) (በሴቶች), በጡት ጫፎች (ወንዶች), የውስጥ ጭንቆቹ እና በእቅዶች ውስጥ ይከሰታል. Chafing ን ለመከላከል ተጨማሪ ምክሮችን ያግኙ.
በአንዳንድ መጥፎ የአየር ሁኔታ ማሠልጠን ይኖርብዎታል.
ለግማሽ ማራቶን ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ አንዳንድ የትንሽ ሩጫ ማሽከርከር ጥሩ ነው, ነገር ግን ከትራክተሮችህ ውጭ አንዳንድ ስራዎችን መሥራት አለብህ. እና በአስቸኳይ ቀን ምን አይነት የአየር ሁኔታ እንደማያውቁት ስለሚያውቁት ከአስፈላጊ ሁኔታዎች በታች በመሮጥ መስራት ጥሩ ነገር ነው. በአንዳንድ መጥፎ የአየር ጠባይ ላይ ቢሯሯጡ በዘርህ ቀን ሊመጣ የሚችለውን ማንኛውንም ነገር ለመያዝ የበለጠ ዝግጁ ትሆናለህ. በብርድ , በሙቀትና በዝናብ ውስጥ ለመሮጥ የሚያስችሉ ጠቃሚ ምክሮች እና ማበረታቻዎችን ያግኙ.
በየቀኑ መሮጥ አያስፈልግዎትም.
ለግማሽ ማይሎች ግማሽ ማራቶን የማሰልጠኛ በጣም አስፈላጊ ክፍል ነው, ግን በጣም ብዙ ነገር ማድረግ ብዙውን ጊዜ ወደ ቁስል እና ለአጠቃቃሙ ብስጭት ያስከትላል. ለግማሽ ማራቶን ለማንኛውም ሰው ማረፊያ አስፈላጊ ነው እናም በሳምንት ቢያንስ አንድ ሙሉ የእረፍት ቀን መውሰድ ይኖርብዎታል. እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መገንባትና የመስቀሉን ሥልጠና የሚያሟላ ማንኛውም እንቅስቃሴን በሚመለከት የመስክ ሥልጠና ላይ ጉዳቶችን መቀነስ ይችላሉ. የጥንካሬ-ስልጠና , በተለይም የእርስዎ ዋና እና ዝቅተኛ የሰውነት አካል, ይበልጥ ጉዳት እንዳይደርስብዎት እና ለረጅም ጊዜ አቅምዎ ጥንካሬዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል. ለዋና ሯጮች ሌላ እጅግ በጣም ጥሩ የስልጠና ልምምድ ያካትታል, ማለትም የመዋኛ, የብስክሌት መንዳት, ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ, የውሃ ፍራሽ , ዮጋ, እና ፒላድስ.
የምትፈልገውን ሁሉ መብላት አትችልም.
በግማሽ ማራቶን (ግማሽ ማራቶን) ስልጠና ላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ, ነገር ግን ያንን የሚፈልጉትን ለመብላት እና ለመጠጣት ፈቃድ አይሰጥዎትም. አንዳንድ የግማሽ ማራቶ ሞተርስ-በግጥፈት ሥልጠና ከሁለት ወር በኋላ ስልጠና ሲወስዱ ከባድ ችግርን ይማራሉ. ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎ ይወቁ እና ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ በመመገብ ላይ ያተኩራሉ.
ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ (ወይም አሁን ያለውን ክብደትዎን ጠብቀው ከሆነ), የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን, ምግብዎን እና መጠጦችዎን በመጽሔት ውስጥ ለመከታተል ይሞክሩ - ካሉት ካሎሪዎች ምን ያህል እየነደዎት እንደሆነ ትክክለኛውን መረጃ ያገኛሉ. ነገሮችን መከታተል እና ሁሉንም መከታተል አስከሬን ከመብላትዎ በፊት ሁለት ጊዜ ያስቡዎታል.
ሊጎዱ ይችላሉ.
በግማሽ ማራቶን ስልጠናዎ ውስጥ ብዙ ኪሎ ሜትሮች ይደረደራሉ, ስለዚህ አደጋ የመድረስ እድል ያገኛሉ. ሰውነትዎ አንድ ስህተት መሆኑን እያስተዋለ ነው በሚሉበት ጊዜ የበለጠ በደንብ እንዲያውቁዎት ማሰብ ይሻላል. ጉዳት እንደማይደርስባቸው የሚያስቡ የሽማግሌዎች አካላት አብዛኛውን ጊዜ የመጉላት ምልክቶችን ችላ ይባላሉ, በህመም ያሳርፋሉ, እና የበለጠ ጉዳት ያመጡባቸዋል.
መጨረሻ ላይ አልጨረስዎትም ይሆናል.
በግማሽ ማራቶን ውስጥ ከዚህ በፊት ተካፍለው የማያውቁ ከሆነ, የመጨረሻውን መስመር የሚያቋርጡ የመጨረሻ ሰው መሆንዎ ከፍተኛ ስጋት ሊሰማዎት ይችላል. ሁሉንም ሩዕዮች ወይም ሩጫውን ለመሮጥ ካቀዱ ብዙ ወይም ሙሉውን ሩጫ የሚራመዱ ሰዎች ሊኖሩ ስለሚችሉ በጣም መጨረሻ ላይ አልጨረሱም. ለመጨረሻ ጊዜ መጨረሻ ቢጠግሙ ወይም መጨረሻ ላይ ቢጠጉ እንኳን, እዚያ በመውጣታችሁ እና የጨረቃውን መስመር ጨርሶ በማለፍ ይኮሩ! አሁን ከመኖሪያቸው ላይ ከነበሩ ሰዎች ሁሉ በላይ አልጋዎቻቸው ላይ ናቸው.
በውጫዊ ልብስዎ ውስጥ መሮጥ አለማድረግ አለብዎት.
ግማሽ ማራቶን ለሆነ ማንኛውም ሰው "በትሬን ቀን አዲስ ነገር የለም" ማራያስ መሆን አለበት. የዘመናት ቀን ከአዳዲስ ጥንድ ጫማዎች, አጫጭር አጫጭር እቃዎች ወይም አዲስ የስፖርት ሽመላትን ለመሞከር አይደለም. አዲሱ የሩጫ ማጫወቻዎ መጫጫት, መዘግየት ወይም በጣም ብዙ አለመስማማት ወይም በአጠቃላይ ምቾት የማይሰማዎት መሆኑን አታውቁም. ምቾትዎን የሚያውቁልዎት ከእውነታች-እና-እውነተኛ ተወዳጆችዎ ጋር መጣጣም ይሻላል.
በዚህ ኮርስ ላይ የተወሰኑ መታጠቢያዎች ይኖራሉ.
አንዳንድ ሯጮች በሩጫው ወቅት ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ እንዳለባቸው እና በመርከብ ላይ እንደሚይዙ ይሰማቸዋል. በፌርሃት አይዯገም, በመንገዲው ሊይ የመታጠቢያ ክፍሊቶች ይኖራለ. ብዙውን ጊዜ, በውሃ ማቆሚያዎች አቅራቢያ የሚገኙትን ጋራዎች ማግኘት ይችላሉ.
በግምት ከእጅዎ ግምታዊ ግዜ አጭር ሃሳብ ጋር ሊኖርዎት ይገባል.
የት እንደሚመደብ እና እንዴት እንደሚያንቀሳቅሱ ማወቅ እንዲችሉ የሚጠብቁት የሚጠናቀቅበት ጊዜ አጠቃላይ ግንዛቤ እንዲኖርዎ ይረዳል. ብዙ ግማሽ ማራቶ የሞተሩ ተጫዋቾች ረዥሙን ፍጥነት በመሮጥ ውድድሩን ለማካሄድ ያቅዱዋል. አጭር ሩጫ በቅርብ የሚያከናውኑ ከሆነ ግማሽ ማራቶን ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ የሆነ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ የሆነ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግምት ለመስጠት ይችላሉ የግማሽ ማራቶን ግማሽዎን እንዴት መገመት ይቻላል .
ጠቅላላውን ጊዜ መሮጥ አያስፈልግዎትም.
አንዳንድ የጀማሪዎች የጨዋታ እሽቅድምድም በጨዋታ ጊዜ በእግር መራመድ አለባቸው ብለው ስለሚያስቡ ይሰራሉ. እነሱ ፎጣውን በመወርወር ከእንቅልፍ ጋር ያመሳስላሉ. የመራመድ እረፍት በመነሳት ምንም አያሳፍርም! እንዲያውም በእንቅስቃሴ / የእግር ጉዞ መጠቀም በጣም ዘመናዊ የሽምሽናን ስልት ሊሆን ስለሚችል ብዙውን ጊዜ የዘር ማብቂያዎች ከሚገጥሙት የጡንቻ ድካም ለማምለጥ ሊረዳዎት ይችላል. አንዳንድ የሩጫ ተሳታፊዎች በአጭሩ የእግር ጉዞ መውጣታቸው ሙሉውን ሩቅ ለመሮጥ ከፈለጉ ከጠቅላላው የሩጫ ፍጥነት ጋር እንዲደርሱ ያግዛቸዋል.