ለክብደት ማጣት ይሮጣል
በጣም ከባድ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ እንደመሆኑ መጠን ክብደት መቀነስ በጣም ከፍተኛ የሆነ እንቅስቃሴ ነው. ብዙዎቹ ሯጮች ክብደት ሊጥሉ እና ክብደታቸውን መቀነስ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ሌሎች የጋራ ክብደት መቀነሻ ስህተቶች እንደሚወገዱ መገንዘብ ጠቃሚ ነው. ክብደትን ለመቀነስ መሮጥ መፈለግዎን ተስፋ ካደረጉ የተወሰኑ ጥፋቶችን እና እውነተኛ ምክሮችን መቀበል እርስዎ እንዲሳኩ እና በሂደት ላይ እያሉ እንዲቆዩ ሊያግዝዎት ይችላል.
ጤናማ አመጋገብ የመጀመሪያው ደረጃ ነው
በመሮጥ ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ, ከተጠቀሙበት በላይ ካሎሪን የበለጠ ካቃጠሉ ብቻ እንደሚያወጡት ያስታውሱ.
አንድ ፓውንድ ለማጣት 3,500 ካሎሪ በሚሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የህይወት ተግባራት ማቃጠል ይኖርብዎታል. ስለዚህ ጤናማ አመጋገብን ማካሄድ ማቀናጀት ያስፈልግዎታል.
አጫዋቾች ልዩ የአመጋገብ ፍላጎቶች አሏቸው , ነገር ግን ጤናማ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆችን አሁንም ተግባራዊ ይሆናል. ትንሽ ከፍተኛ መጠን ያላቸው እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን እና ተጨማሪ ጥራጥሬዎችን, ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ ይሞክሩ.
በተካፈሉ ሯጮች መካከል አንድ የተለመደ የአመጋገብ ስህተት በበርካታ ካፌሎቻቸው በላይ ተጨማሪ ምግብ እና መጠጦችን በመያዝ ለካሎሪው የተጋለጡትን ካሎቻቸው ያጡ ናቸው.
አንዳንድ ሯጮች መደበኛውን ስልጠና ቢከታተሉም ክብደታቸው ይጎድላቸዋል ወይም ክብደቱ ይቀንሳል . ግብዎን ለመምታት የመጀመሪያው እርምጃ ምን ያህል እየበሉ እንደሆነ ማወቅ ነው. ክብደቱ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎ ለመለየት ይህንን ሒሳብ ይጠቀሙ.
"ስውር ሌሎሪን" (ካስሎል ካሎሪን) ለመጠጣትን ለመከላከል አንድ መንገድ ወይም አእምሮ የሌለው ምግብ ለጥቂት ሳምንታት በጋዜጣ ላይ እየጨመሩ ያሉትን ነገሮች መጻፍ ነው. የምግብ አቅርቦትዎን መመዝገቢያ መመዝገቢያ የአመጋገብ ስርዓትዎ መሻሻል ያለበት የት እንደሆነ ለማየት ይረዳዎታል. እንዲሁም, በኋላ ላይ መመዝገብ እንደሚያስፈልግዎ ስለሚያውቁ, ያንን ቸኮሌት የተሸፈነ ዶናት ከመመገብዎ በፊት, በሂደት ላይ እያሉ እንዲቆዩ ሊያግዝዎት ይችላል.
ብዙውን ጊዜ ሩጫዎች ሁልጊዜ እንደሚራቡ ሆኖ አግኝተውታል, ስለዚህ ከመጠለያው ለመራቅ ምግብዎን እና ምግብዎን ለማቀድ መሞከር ይፈልጋሉ. ለ 100-ካሎሪ ምግብ መክፈቻዎች እና ተጨማሪ የእንሽኖች መጠኖች በመቆጣጠር ከመጠን በላይ መብላት እንዴት እንደሚችሉ ይወቁ.
ተጨማሪ እወቅ:
የትራጎሚ ማራኪ ምክሮች
ብዙ አዲስ ሯጮች ለምቾት እና ለደኅንነት ምክንያቶች በመርከቧ ላይ ይጀምራሉ. አንዴ ጽናትና በራስ መተማመንዎን ካሻሻሉ ወደ አየር ሁኔታ (የበረዶ ፍቃድን) መለዋወጥ ይፈልጉ ይሆናል, ነገር ግን ተሽከርካሪው ሩጫ ለመጀመር የሚያስችል ጥሩ ቦታ ነው.
በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል በጭራሽ ማራቶን መሮጥ ስራዎን ለማጠናቀቅ እነዚህን ነጥቦች ያስቡ.
- ሙቀትን እና ማቀዝቀዝዎን ያረጋግጡ. ለመጀመር ከአምስት እስከ አስር ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምሩ ወይም ለመጀመር ይጀምሩ. በመንሸራተቱ ላይ ዘልለው ለመሄድ እና የሥራ እንቅስቃሴዎን ለመጀመር ፈለገ ነው, ነገር ግን ለቤት ሙቀት መዘጋጀት ይኖርብዎታል. በሂደቱ ማብቂያ ላይ ዘገምተኛ ማራቶን ለመሮጥ አምስት ደቂቃዎች ጊዜ ይፍጠሩ እና የልብ ምት ከመተው በፊት ከ 100 ቢ.ሜትር በታች እንዲሆን ያድርጉ. አየር ማቀዝቀዝ መቆርቆርን ለመከላከል ይረዳል ወይም ታርሚል በሚውሉበት ጊዜ እየተንቀሳቀሱ የሚሰማዎት ስሜት.
- የውጭ አየር ማባረሪያ ሁኔታዎችን አስመስለው. የመርጫውን ፍሰት ወደ አንድ በመቶ ወደ ሁለት በመቶ ያቀናጁ. በንፋስ መከላከያ ውስጥ ከሌለ በበረዶ የተሸፈነ ውበት ከቤት ውጭ መሮጥ የተሻለ ነው. እርግጥ ነው, ለመሮጥ አዲስ ምርት የሚጀምሩ ከሆነ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እስኪያድጉ ድረስ የሽላጩን መስመር በዜሮ ላይ ማስቀመጥ ጥሩ ነው.
- የላይኛው አካልዎን ይሠራሉ. የመንሸራተቻው የወረቀት መቆጣጠሪያዎች ወደ ማረፊያ መገልገያ ቁራጭ ለመግባት እና ለማጥፋት እርስዎን ለማገዝ ነው-እርስዎ በሚሯሯጡበት ጊዜ ለእርስዎ ለመከታተል አይችሉዎትም. ስለዚህ በመጋገሪያው ላይ እያሉ እጆችዎን እየደጋገፉ መሆኑን ያረጋግጡ. በሶስት ደረጃው ባለ 90 ዲግሪ ማዕዘን ወደኋላ እና ወደኋላ ማወዛወዝ አለባቸው. እጆችዎ ትከሻዎ ላይ እየተሽከረከሩ እና ከጎንዎ እንደቀዩ ያረጋግጡ, እና በሰውነትዎ ውስጥ አሽከረከርም.
እጆችዎ አጭበርባሪ ከሆነ, ከመጋገሪያው መቆጣጠሪያ ፓኔል በጣም ቅርብ ሊሆኑ ይችላሉ, ስለዚህ እጆቻችሁ በጣም ከፍ ስላላችሁ. በትራፊኩ ጎማ መንገድ ላይ ይጣሉት. - ከጭቃ ሽፋን ይራቁ. ወደ ተረከዙት ተረከዝ ተረከዙ ተረከዝ ተረከዝ ተረከዝ ተረከዝ ተረከዝ ተረከዝ ተጭኖ ተረተር እና ሌሎች ጉዳዮችን ሊያስከትል ይችላል. በእያንዳንዱ እግርዎ ስር እግርዎ በእግርዎ በእግር ይደርሳል. እግርዎን አጭር እና ዝቅተኛ የእጅ ወዘተ ማለት እግርዎ አጭር እና ከርቡላንስ ቀበቶው ጋር ለመጠጋት ቁልፉ ነው. ደረጃዎችዎን ቀላል እና ፈጣን እንዲሆኑ ይቀጥሉ.
- ራስዎን ያቁሙ እና በቀጥታ ይመልከቱት. እግርዎን ወደታች መውረድ ወይም በመርከቧ መቆጣጠሪያ ማሽን ላይ ወደታች ማቆም ወደ መጥፎ አካሄድ ይመራዎታል. ወደ ጀርባና ወደ ወደ አንገትም ሊያመራ ስለሚችል መሮጥ ስለማይጀምሩ ነው. ቀዶ ጥገናም በጣም አናሳ እና ውጤታማ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴን ያመጣል. ወደ ፊት ቀጥታ ማየት በቀጥታ በማሽከርከር ወይም በመሮጥ ላይ ሆነህ ለመሮጥ ነው. ዘና ያለ እና ቀጥተኛ ቦታ መያዝዎን ያረጋግጡ.
የስልጠና ፕሮግራምን ይከተሉ
ከስልጠና መርሃግብር ጋር መቆየቱ ለማሽከርከር ተነሳሽነቱ ቀላል መንገድ ነው. በየቀኑ ምን ማድረግ እንዳለብዎት በትክክል ያውቃሉ, እና እያንዳንዱ ሩጫ በሚቀጥለው ጊዜ ላይ ስለሚገነባ ስፖርቶችን ለመዘግየት ወይም መዝለል ይከብዳል. የጊዜ ሰሌዳን መከተል የርስዎን ርቀት በጣም በፍጥነት ካልጨመረው ከአደጋ ጎድጎትዎ እንዲቆጠቡ ሊያግዝዎት ይችላል. ለማሄድ አዲስ ከሆንክ, ለመጀመር ያህል የመጀመሪያ ደረጃ የሥልጠና መርሃግብሮች እነሆ:
- አንድ ማይል ለመሄድ 4 ሳምንታት : ለአዲሱ ብዛታቸው ለመሮጥ
- 3 ሳምንታት ከ 30 ደቂቃዎች በእንቅልፍ ላይ የሚያደርጓቸው ልማዶች : - ለጀማሪዎች ለአንድ ደቂቃ ሊሮጡ የሚችሉ
- ሁለት ሳምንታት ለመሮጥ ሁለት ማይልስ : ለጀማሪዎች ቢያንስ ግማሽ ማይልስ መሸከም የሚችሉ
- 5 ኬ ሩጫ / የእግር ኳስ ስልጠና ፕሮግራም : ለጀማሪዎች ለ 5 ደቂቃዎች ሊሮጡ ይችላሉ
- 5K ጀማሪ አጫዋች የሥልጠና ፕሮግራም : ቢያንስ ለአውራ አንድ ማራቶን የሚጀምሩ
- ተጨማሪ የሥልጠና መርሃግብሮች ከላይ ከተዘረዘሩት መርሃ ግብሮች መካከል ለእርስዎ የማይሰሩ ከሆነ
መደበኛውን ያሂዱ
ወጥነት በጣም ቁልፍ ነው, ክብደትን በተሳካ ሁኔታ እንዳይወስዱ እና አስተሳሰቡን እንደቀጠሉት ሯጮች . የጊዜ መርሐ ግብር መከተል ካልፈለጉ በየሳምንቱ በመሮጥ ክብደትዎን መቀነስ ስለማይችሉ በየጊዜው መሮጥዎን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል.
በየቀኑ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ማግኘት ጥሩ ነው. ነገር ግን ይህ የማይቻል ከሆነ በሳምንት ቢያንስ ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ለመምታት ይሞክሩ. ለመሮጥ ያነሳሳዎት ምክንያት መከራን ከተቀበላችሁ, ተመስጦዎችን ለማግኘት እነዚህን ምክሮች ይከተሉ. ተነሳሽነትን ለመጠበቅ አንድ ዘዴ ቢኖር የተወሰነውን ዘር ወይም አንድን የተወሰነ ርቀት ለመሮጥ እንደ ማለቂያ ነጥብ ሲደርሱ ለራስዎ አነስተኛ ሽልማት መስጠት ነው. ለምሳሌ እንደ እርቃን, እሽታ, ወይም የቀዘቀዘ ሩጫ የመሳሰሉ የምግብ ሽያጭዎችን ብቻ መጠቀምዎን ያረጋግጡ.
ተጨማሪ እወቅ:
አስቸጋሪ ሆኖ ያቆዩት
በትራፊክ እንቅስቃሴዎ ውስጥ የሚፈጠረውን የፍጥነት ወይም የጊዜ ክፍተት (ለአጭር ጊዜ በጣም ፈጣን ፍጥነት መሮጥ) መጨመር ወደ ክብደት መቀነስዎ ጥረቶች ይረዳዎታል. የፍጥነት ስራ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላል. በተጨማሪም የሰውነትዎ የጡንቻንን ክብደት ከፍ ያደርገዋል, እንዲሁም የእረፍትዎን የመቀነባበሪያውን ሂደት ያሻሽላሉ, ይህም ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ያደርጋሉ. ተነሳሽነትዎን ለማሻሻል, እንደ አንድ አመት በየወሩ ለ 5 ኪሎ የመሮጥ ፈተናዎችን ለማከል ይሞክሩ.
ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጥንካሬ ስልጠና መጨመር ሊያስፈልግዎት ይችላል. አንዳንድ ሯጮች በሳምንት ሁለት ጊዜ ከሶስት እጥፍ ጥንካሬን በመጨመር የክብደት መቀነስ ጥረታቸውን (እና አፈጻጸማቸው) እንዲጨምሩ ያደርጋቸዋል.
የፍጥነት ስልጠናዎች-
- 3 የካሎሪ-ብሌት ስጋ ትልልቅ ስፖርቶች
- 5 ፍጥነትን ለማሻሻል የጎልማሳ ስፖርቶችን ይከታተሉ
- ኮረብታዎች እንዴት እንደሚጓዙ
- ውጤታማ 30-ደቂቃ የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
በሂደትዎ ጊዜ የስብ መጠንዎን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል እና በሂደቱ ወቅት ተጨማሪ ካሎሪዎች እንዴት ማቃለልን በተመለከተ ተጨማሪ ምክሮችን ያግኙ.
ለአፈፃፀም ይብሉ
ብዙ ጊዜ እየሮጥክ ከሆነ እና ለረጅም ርቀት ክንውን ዝግጅቶችን እያሠለጥክ ከሆነ አግባብ ያለው ምግብ በተለይ ለፈጠራህ በጣም ወሳኝ ነው. ምግብን ማብሰል በቂ ሙቀት ባላቸው ጡንቻዎች እንዲያሠለጥኑ አይፈቅድልዎትም. ካሎሪዎችን በፊት , በ (አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ), እና በጣም ኃይለኛ እና ረዥም ሰልጣኞችዎን ካስገቡ በኋላ ወዲያውኑ መሄድ የለብዎትም. እነዚህ የአመጋገብ ተግባራት ለአፈፃፀም እና ለማገገሚያ አስፈላጊ ሲሆኑ ወሳኝ ጊዜዎች ናቸው.
መሮጥ እና ክብደት መቀነስ FAQs
በማሽከርከር ክብደት ለመቀነስ ከሚፈልጉ ሯጮች መካከል አንዳንድ የተለመዱ ጥያቄዎች እነዚህ ናቸው
- እየራቀቅኩ ለምን አጣለሁ?
- ምን ያህል የካሎሪ መጠን እየጨመረ ነው?
- ክብደት ለመቀነስ መሮጥ ምን ያህል ሚልቶች በሳምንት?
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሟላት ይቻላል?
- የክብደት መቀነስ ትንንሽ ክብ ቅርጽ እንዴት ማግኘት እችላለሁ?
አንድ ቃል ከ
አሁንም, ሩጫ ለክብደት ማጣት ታላቅ ተግባር ነው. ከፍተኛ የካሎሪ ብልጭታ ያለው እና ከየትኛውም የሽማኒ ጫማዎች ይልቅ ምንም አስፈላጊ ባልሆነ ቦታ ሊከናወን ይችላል. ያ የትኛው ሩጫ ለእርስዎ እንዳልሆነ ካመኑ የክብደት መቀነስዎ ጥረቶችዎን አይተዉ. የሚደሰቱበት አካላዊ እንቅስቃሴ ያግኙ. በተለየ እንቅስቃሴ አንድ ነገር ከመምረጥ ይልቅ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መከተል መቻልዎ በጣም አስፈላጊ ነው.