ለ 20 ደቂቃዎች በቋሚነት መሮጥን ይማሩ
ከ 30 ቀናት የመጀመር ፈጣን መመሪያዎ ቀን የመጀመሪያው ቀንዎን, የመጀመሪያዎን ሩጫ አጠናቀዋል. በመጀመሪያው ሳምንትዎ ላይ የእርስዎን ሩጫ / ርቀት ቀስ በቀስ ይጨምሩ. አሁን የሂደቱን የጊዜ ልዩነቶች መጨመር እና አዲሱን ሩጫዎን መገንባት በመቀጠል እራስዎን ለማጥቃት ዝግጁ ነዎት.
ሳምንት 1 :
- ቀን 1 : በብስክሌት ጉዞው ከ5-10 ደቂቃ በኃይል ማራዘም የርስዎን ሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት ይጀምሩ. ለ 1 ደቂቃ ቀላል ፍጥነት ያቁሙ ከዚያም ለ 5 ደቂቃዎች ይራመዱ. ያንን ተከታታይ 3 ጊዜ መድገም.
- ቀን 2: ለ 1 ደቂቃ ቀላል ፍጥነት ያከናውኑ, ከዚያም ለ 4 ደቂቃዎች ይራመዱ. ያንን ተከታታይ 3 ጊዜ መድገም. አግባብ ባሇፈ ቅርፅ ሊይ ሇመሥራት ይሞክሩ.
- ቀን 3: እረፍት. (ስለ የእረፍት ቀን አስፈላጊነት ይወቁ.)
- ቀን 4: ለ 2 ደቂቃዎች ቀላል ፍጥነት ያከናውኑ ከዚያም ለ 4 ደቂቃዎች ይራመዱ. ያንን ተከታታይ 3 ጊዜ መድገም. የጎን ግድግዳዎችን ለማራገፍ በቂ የአተነፋፈስ ስራ ለመስራት ይሞክሩ.
- ቀን 5: ከመተኛትዎ ወይም ከተሻገሩ (ከመሮጥ ሌላ እንቅስቃሴ).
- ቀን 6: ለ 3 ደቂቃዎች ቀላል ሂደቱን ያቁሙ ከዚያም ለ 3 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ. ያንን ተከታታይ 3 ጊዜ መድገም.
- ቀን 7: እረፍት.
ሳምንት 2
በዚህ ሳምንት እየሄደዎት ያለውን የጊዜ መጠን እየጨመረ መሄድዎን እና የመራመጃ ልዩነቶችንዎን መቀነስ ይችላሉ.
እዚህ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይኸውና:
- ቀን 8: ለ 4 ደቂቃዎች ቀላል ፍጥነት ያድርጉ, ከዚያም ለ 2 ደቂቃዎች ይራመዱ. ያንን ተከታታይ 3 ጊዜ መድገም.
- ቀን 9: ያርፉ ወይም ተሻገሩ.
- ቀን 10: ለ 5 ደቂቃዎች ቀላል ፍጥነት ያድርጉ, ከዚያም ለ 2 ደቂቃዎች ይራመዱ. ያንን ተከታታይ 3 ጊዜ መድገም.
- ቀን 11: ለ 6 ደቂቃዎች በቀላል ርቀት ይሂዱ ከዚያም ለ 2 ደቂቃዎች ይራመዱ. ያንን ተከታታይ 3 ጊዜ መድገም.
- ቀን 12: እረፍት.
- ቀን 13: ለ 7 ደቂቃዎች በቀላል ርቀት ይሂዱ, ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች ይራመዱ, ከዚያ ለ 7 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት ያሂዱ.
- ቀን 14: ያርፉ ወይም ተሻገሩ.
ሳምንት 3
መሮጥ በዚህ ሳምንት ትንሽ ቀለል ያለ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
አሁንም እየታገሉ ከሆነ, አትጨነቁ - ያንተን ጽኑነት እስካልተጠበቀ ድረስ በጣም አጭር ማሻሻያዎችን ማየት ይጀምራሉ.
ያሽከርከሩ መንገዴ ማንኛውንም ኮረብታዎች ያካትታል? ይህ ከሆነ (ወይንም በትርፍ ጊዜ ፍጥነቶች ላይ ያካተቱ ከሆነ), ለትክክለኛ ኮርፖሬሽን ስልት አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.
እዚህ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይኸውና:
- ቀን 15: ለ 8 ደቂቃዎች ቀላል ፍጥነት ያከናውኑ ከዚያም ለ 2 ደቂቃዎች ይራመዱ. ያንን ቅደም ተከተል ሁለት ጊዜ መድገም.
- ቀን 16: እረፍት.
- ቀን 17: ለ 10 ደቂቃዎች ቀላል ፍጥነት ያከናውኑ ከዚያም ለ 2 ደቂቃዎች ይራመዱ. ያንን ቅደም ተከተል ሁለት ጊዜ መድገም.
- ቀን 18: ያርፉ ወይም ተሻገሩ.
- ቀን 19 ለ 12 ደቂቃዎች በተቻለ ፍጥነት ይሂዱ, ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች ይራመዱ እና ለ 6 ደቂቃዎች ቀላል በሆነ ፍጥነት ያሂዱ.
- ቀን 20: ለ 13 ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት ያሽከርክሩ, ከዚያም ለ 2 ደቂቃዎች ይራመዱ, ከዚያ ለ 5 ደቂቃዎች ቀላል በሆነ ፍጥነት ይሩሉት.
- ቀን 21: እረፍት.
ሳምንት 4:
አሁን በሶስት ሳምንት ውስጥ ቀብድ አለብዎት, እና ለእድገታችሁ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. በዚህ ሳምንት በሩጫ ሰዓቶችዎ ውስጥ ትንሽ ጭማሪዎችን ይቀጥላሉ. መነሳሳት E ንደሚያስፈልግዎ ከተሰማዎት ለማሽከርከር ተነሳሽነቱን E ንዲቀጥሉ እነዚህን ምክሮች ይመልከቱ.
እዚህ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይኸውና:
- ቀን 22: ለ 14 ደቂቃዎች በቀላል ርቀት ይሂዱ, ከዚያም ለ 2 ደቂቃዎች ይራመዱ, ከዚያ ለ 5 ደቂቃዎች ቀላል በሆነ ፍጥነት ያሂዱ.
- ቀን 23: ያርፉ ወይም ተሻገሩ.
- ቀን 24: ለ 15 ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት ያሽከርክሩ, ከዚያም ለ 2 ደቂቃዎች ይራመዱ, ከዚያ ለ 4 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት ያሂዱ.
- ቀን 25: እረፍት.
- ቀን 26: ለ 16 ደቂቃ ቀላል በሆነ ፍጥነት ይራቁ, ከዚያም ለ 1 ደቂቃ ይራመዱ ከዚያም ለ 4 ደቂቃ ቀላል በሆነ ፍጥነት ያሂዱ.
- ቀን 27: ያርፉ ወይም ተሻገሩ.
- ቀን 28: ለ 18 ደቂቃዎች በተቻለ ፍጥነት ያሽከርክሩ, ከዚያ ለ 1 ደቂቃ በእግር ይራመዱ ከዚያም ለ 3 ደቂቃ ቀላል በሆነ ፍጥነት ያሂዱ.
- ቀን 29: እረፍት.
- ቀን 30 - ወደ 30 ቀን መቀጠለ! የስፖርት ጉዞውን ለመጀመር እና ለማቆም ለ 5 ደቂቃዎች በእግር ለመሄድ ሞክሩ (የብርጭቆሽ እና የጨርቅ ጊዜ), እና ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ርቀት ይራመዱ.
ቀጣዩን ደረጃ ለመውሰድ ዝግጁ ነዎት?
ይህንን 5k ሥልጠና ፕሮግራም ይጀምሩ . ምንም እንኳን 5K ለማሄድ ዕቅድ ባይኖርዎም, ይህ ፕሮግራም ሶስት ማይሎች ያቆማል.