የሂል ሸክም ጥቅሞችን ያስፋፉ
በኮረብታ ላይ የሚጓዙ ጥቅሞች እጅግ በጣም ብዙ ናቸው. የእግርዎን የጉልበት ጥንካሬን ያሻሽላሉ, አካላዊ ጤንነትን ይገነባሉ, አእምሮአዊ ጥንካሬያትን ያሻሽላሉ, እና እግርዎ, ክንድዎ እና ዋና ጡንቻዎችዎን በተለያዩ መንገዶች ይለማመዳሉ. ኮረብታዎች ኮርፖሬሽንም አሰልቺ ሊሆንባቸው ይችላል.
ለ 5 ኪ / ሜ ወይም ለማራቶን የሚያሠለጥኑ ዎርክ ኮርሽኖች እነዚህን ሁሉ ጥቅሞች ለማምጣትና እንዲሁም የእርግዝና መሬሻዎችን ለማሻሻል ይረዳዎታል.
ኮረብታውን ወደ ውድድሩም ቀን ለመንከባከብ እንኳን ተስፋ ያደርጋሉ.
ከመጀመርዎ በፊት ቀስቶችን በትክክል እንዴት እንደሚሸሩ መከለስ ጥሩ ሀሳብ ነው, ስለዚህ የእርምጃ ፎርምዎ የበለጠ ጥቅሞች ያመጣልዎታል.
ሎንግ ሒል መድገም
እነዚህ ድግግሞሾች ለማጠናከሪያነት በጣም ጥሩ ናቸው እናም ብዙ ኮርኒስቶች በሚገኙበት ሩጫ ለሠለጠኑ ሰዎች በጣም ጠቃሚ ናቸው.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ከ 5 እስከ 8 በመቶ ከክፍል ጋር ግማሽ ማይል ርቀት ኮረብታ ያግኙ. ወደ 5 ኪሎ ጥረቶች ፍጥነት ይሂዱ እና ወደታች ወደታች በሚመለሱበት ቀላል ፍጥነት ይመለሱ. ከ 5 እስከ 6 ጊዜ መድገም.
የ Tempo Run Hills
የ Tempo አሽከርካሪዎች የሚጓዙት በ "በጣም አስቸጋሪ" ፍጥነት ወይም በ 40 ደቂቃዎች ውስጥ ሊቆዩ የሚችሉ ደረጃዎች ላይ ነው.
ይህን ማድረግ የሚቻልበት መንገድ: ለመንገጫገጥ ኮረብታዎች ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የሚወስድ ቀላል ማራገፊያ እና ቀስ በቀስ ቀስ ብሎ ያገኛሉ. በጊዜ ገደብዎ ላይ ለአንድ ደቂቃዎች ይራመዱ, ከዚያ በተቃራኒው ደረጃ ላይ ይመለሱ እና በተመሳሳይ ፍጥነት ይጓዙ (ወደታችኛው ከፍታ ላይ ያለው ተመሳሳይ ጥረት በፍጥነት ወደ ፍጥነት ይተረጉማል).
በአጭር ጊዜ እና በከፍተኛ ፍጥነት ላይ ከሚገኙ ጥረቶች ልምድ በመነሳት ከ 10 እስከ 20 ጊዜ መድረሻውን / መድረሻውን እንደገና ለመድገም ይሞክሩ. ብዙ የ Tempo ፍጥነት እና ኮቴ ደጋግመው ሲያደርጉ ከፍ ያለ ከፍተኛ ደረጃ ላይ መቆየት ይችላሉ. ለኮረብቶች አዲስ ከሆኑ, ከዝቅተኛው መጨረሻ ላይ ይንጠፉ እና ለቀጣዩ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ላይ በቅጥረቱ ላይ ፍጥነትዎን ይቀጥሉ, እራስዎ ለማገገም እድልን ለመስጠት.
Hill Accelerators
እነዚህ ድግግሞሾች ከፍተኛ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለማሻሻል እና በተለይም እስከ ሩጫ ውድድር ድረስ ለማለፍ በጣም ጥሩ ናቸው .
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ከ 200 እስከ 400 ሜትር የሚያህል ከፍታ ያለው ኮረብታ ይፈልጉ. በከብት ፍጥነት (በየትኛውም ዘር ላይ ለፈጠሩት) መንሸራተቻውን ይጀምሩ ከዚያም ለመጨረሻው የ 50 ሜትር ኮንትራክተሩ ከፍተኛ ጥረት ያድርጉ. በተራራው አናት ላይ ሲያንዣብቡ የእጅዎችዎን ክብደት በመጨመር እና የእግር ጉዞዎን ለማራዘም ላይ ያተኩሩ. ወደታች በሚመጣው ፍጥነት ላይ እንደገና ይመለሱ. ከ 5 እስከ 8 ጊዜ መድገም.
Hill Spints
እነዚህ ኮረብታዎች ጥንካሬዎን, ፍጥነታቸውን, የአጻጻፍዎን ቅርፅ እና አጠቃላይ ሀይልን ለማሻሻል ሊረዱ ይችላሉ. ለመካከለኛ ርቀት መስመሮች እና በአገር አቋራጭ ሯጮች እንዲሁም 5 ኬ ወይም 10 ኪ ጊዜ ለማሻሻል የሚፈልጉ ሰዎች ሁሉ ጥሩ ናቸው.
ይህን ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? በአማካይ ቀስ በቀስ አጭር ኮረብታ ይምረጡ. ከፍተኛውን የኃይል መጠን ከ 85 ወደ 90 በመቶ በትልቅ ጥረት መሮጥ ያስፈልግዎታል. እጆችዎ ጠንካራና ከፍተኛ በመምታታት የእጅዎን ማንሸራተቻ እንቅስቃሴ ያሳውቁ. ከእግርዎ ኳሱን ለመገጣጠም ትኩረት ይስጡ. ወደታች መውጣቱን በመመለስ ወይም በመሮጥ ይመለሱ. ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.
የአጭር ማቆም ሂደ ድግግሞሽ
እነኚህ ድግግሞሾች ከላይ ከተዘረዘሩት አጫጭር የፍጥነት ሂደቶች ጋር ተመሳሳይ ናቸው, ከፍታው ዝቅ የሚያደርጉትን እና ወደ ዳገቱ ከመመለስ በስተቀር.
ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.
የተራራ ቦታን ደጋግመው በመያዝ
እነዚህ ድግግሞሾች በሩጫ ውድድር ላይ ሲሯሯጡ የሚያጋጥሙህን ፍጥነት ለመለማመድ እና ለመለማመድ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ኮረብታውን ከተለማመደ በኋላ ወደ ኋላ ተመልሰው ወደ ታች ከመሄድ ይልቅ እንደ ተመሳሳይ ጥረት (እንደ ውድድር እንደሚያደርጉት) ይቀጥላሉ.
እንዴት ማድረግ እንዳለብዎት: ወደ አዙሮ ከደረሱ በኋላ ለተወሰነ ጊዜ ወደ ነጭ ቦርሳ የሚፈልቅ ኮረብታ ይፈልጉ. ከስርዎ 5 ኪሎ ወጪዎችዎን ያሂዱ. ወደ ኮረብታው ጫፍ እንደደረሱ አንድ ዓይነት ጥረትን ይቀጥሉ እና ፍጥነትዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ ይመልከቱ. በዚህ ጥረት ለተጨማሪ ደቂቃ ይሂዱ, እና ዘወር ያድርጉ እና ወደታች መውረድ ይመለሱ.
ከ 4 እስከ 6 ጊዜ መድገም.
የተርጋጅ ማስተካከያዎች
ምንም እንኳን ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉም እንቅስቃሴዎች ለውጫዊ ታስቦ የተሰሩ ቢሆኑም, አብዛኛዎቹ-ከአጭር ሞድል ፍጥነት ሰመታት በስተቀር, በመትረጫው ላይ ሊደረጉ ይችላሉ. አንድ የስፖርት ጉዞ ወደታች ማግለል ጥሪ ሲያደርግ, 0 መስመር ላይ ብቻ አስገባ.