ክብደት ለመቀነስ ካሎሪን መቁጠር የሚቻለው እንዴት ነው?

ካሎሪን እንዴት እንደሚመዘገቡ መማር ስኬታማ የክብደት መቀነስ ቁልፍ ነው. የካሎሪ መቁጠር ቀላልና ውጤታማ ነው. ክብደታቸውን ለመቀነስ እና የእድህን ክብደት ለመልቀቅ ከፈለጉ ጥቂት ጊዜ መውሰድ እና ይህን መሰል ችሎታን መማር በጣም አስፈላጊ ነው.

ካሎሪን ለመቁጠር የመጀመሪያው እርምጃ ካሎሪ ምን እንደሆነ እና እንዴት ከክብደትዎ ጋር እንደሚተያይ ማወቅ ነው. ሰውነትዎ ከዋነኞቹ የስነ-ምድራዊ ተግባሮች ውስጥ ወደ ኮምፕዩተር የመጻፍ ወይም በማጎሪያው ውስጥ በሶምሶሪው ውስጥ በጅምላ መዘዋወር ለመሥራት የጉልበት ኃይል ይጠቀማል. ካሎሪ የኃይል አካል ነው.

ሁላችንም የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ የሚያስፈልገንን የኬሚካል አስፈላጊነት አለን. ካስፈለገዎ ያነሱ ካሎሪዎችን ከተመገቡ (ወይም ከልክ በላይ ካሎሪዎችን ካቃጠሉ) የካልሮክ ጉድለት ይፈጥራሉ እናም ክብደት ይቀንሳሉ .

ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎ ይወቁ

ክብደትዎን ለመቀጠል በየቀኑ የሚጠይቁትን የካሎሪዎች ቁጥር ለመወሰን በርካታ መንገዶች አሉ.

አንደኛው ዘዴ የሃሪስ ቤኔሊክን ቀመር ነው . በቃን, በክብደትና በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ላይ የተመሠረተ የኬሎሪክ ፍላጎቶችን የሚወስን የሒሳብ ቀመር ነው. የምላሽው ውጤት የውስጥ መለኪያ ፍጥነትዎ በመባል ይታወቃል. እንዲሁም በየቀኑ የካሎሪ ፍላጎቶችን ለመወሰን በዩኤስኤኤ (SuperA) ትረካ ፕሮግራም የቀረቡ አስሊዎችን መጠቀም ይችላሉ.

ክብደትዎን ለመቀጠል የሚያስፈልጉዋቸውን የካሎሪዎች ቁጥር ካወቁ በኋላ ክብደት ለመቀነስ የራስዎን የኬሎይ ግቦች መፍጠር ይችላሉ . ከየእለት ምግብዎ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚወስዱ ለእርስዎ የሚወሰን ነው.

ሊቃውንት አንድ ፓውንድ እንዲያጡ የ 3,500 ካሎሪ የካሎሪ ጉድለትን ይጠይቃል. ስለዚህ በየሳምንቱ አንድ ፓውንድ ለማጣት 500 ካሎሪ በቀን መቁረጥ ይረዳል. ወይም ክብደትን በበለጠ ፍጥነት መቀነስ ከፈለጉ, በሳምንት ሁለት ኪሎዎችን ለመቀነስ በሳምንት ውስጥ 1000 ካሎሪ ለመድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአመጋገብ ዘዴን ሊያጣምሩ ይችላሉ.

የኬሎቴጅ ክትትልዎን ይከታተሉ

በክብደት መቀነስዎ ሂደት ውስጥ የሚቀጥለው እርምጃ የእርስዎ ዕለታዊ የካሎሪ ምግብን መከታተል ነው. ይህን ለማድረግ የምግብ አሰራርን እንዴት ማንበብ እንደሚችሉ ማወቅዎ ጠቃሚ ነው. የምግብ መለያዎች እርስዎ የሚፈልጓቸውን ምግቦች እና መጠጦች የጠበቃውን ይዘት ለማወቅ ይረዳዎታል.

የአመጋገብ እውነታዎች ስካን ሲፈተኑ, የካሎሪ ቁጥር ቆጠራው በጥቁር መስመር ጥቁር መስመር ስር ከታች እንደተዘረዘሩ ይመለከታሉ. በመለያው ላይ ያለውን የአገልጋይ መጠንን ዝርዝር ማስተዋወቁ አስፈላጊ ነው. ከአንድ በላይ ምግብን ከበላሉ ትክክለኛውን ቁጥር ለማግኘት የሚጠቀመውን የክብደት መጠንን መጨመር ያስፈልገናል.

እንዲሁም የአመጋገብ እና የካሎሪ መረጃን ለማግኘት የመስመር ላይ መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ. የምግብ ቤት ምግቦችን ጨምሮ ለብዙ የተለያዩ የምግብ ዓይነቶች የአመጋገብ መረጃን ለመፈለግ ያስችሉዎታል.

የእርሶዎን መጠኖች ይቆጣጠሩ

የውጤት ቁጥጥር የካሎሪ መቁጠርን እና ክብደት መቀነስ ብዙ ቀላል ያደርገዋል. ትንሽ የካሎሪ መጠን ያላቸውን ምግቦች ከተመገቡ እና በምግብ ሰዓት ትክክለኛውን ምግብ ሲበሉ , በፍጥነት ይንሸራተታሉ.

ክፍሎችን ለመቆጣጠር ቀላሉ መንገድ ቀላል የመለኪያ ስኒ መጠቀም ነው. እንደ ጥራጥሬ እና ፓስታ የመሳሰሉ ብዙ ምግቦች በ 1/2 ስኒ ወይም በጣቢው ይለካሉ. እንደ የመጠጥ ዓይነቶች ያሉ ፈሳሽ አከሎች በመጠነስ ሻይ ሊለካ ይችላል. እንደ የኦቾሎኒ ቅቤ, የፓንቻክ ሲሮክ ወይም ዱቄ የመሳሰሉ አንዳንድ ምግቦች በስፖንጅ ተመን ይለካሉ. እንደ ዱቄት ማርጋሪን የመሳሰሉ ጥቂት ምግቦች በስፖን ለመለካት አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ, ለምሳሌ የቤጋይን አገልግሎት, በምርት ማሸጊያ ላይ የተቀመጠውን "መሪ" በመጠቀም ሊለካ ይችላል.

መጠነ ሰፊ ጠበብ ከሌለዎት የንጥፋት መጠንን ለመለካት ሌሎች መንገዶች አሉ. አንዳንድ ሰዎች ትክክለኛውን የምግብ መጠን ለመለካት እጃቸውን ይጠቀማሉ እና ሌሎች አነስተኛ ዋጋ ያላቸው ዲጂታል የወጥ ቤት እቃዎችን ይጠቀማሉ.

በርካታ ምግቦች "ነጠላ አቅርቦት" በሚለው መጠቅለያ ላይ ይገኛሉ. ይህ ማለት ለተጠቀሱት ካሎሪዎች ቁጥር በንጥል ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ምግቦች መመገብ ይችላሉ. አንድ ጥቅል እንደ አንድ አገልግሎት ነው ብሎ ማሰብ አስፈላጊ ነው. የአመጋገብ ጽሁፍን ይመልከቱ እና "በእያንዳንዱ እቃ ከጥቅል" ወይም "በእያንዳንዱ ኮንቴይነር" ክፍል ይፈልጉ. "1" ከሆነ, ካሎሪን ጣዕምዎን ለማወቅ መለኪያውን መለካት ወይም መቁጠር አያስፈልገዎትም.

ካሎሪዎችን ለመቁጠር መሳሪያዎችን እና መተግበሪያዎችን ይጠቀሙ

የመስመር ላይ መተግበሪያ ወይም ድር ጣቢያ በመጠቀም ዕለታዊ እና ሳምንታዊ የካሎሪ ቁጥርዎን ለመከታተል ይፈልጋሉ. ለምሳሌ, Fitbit ባለቤት ከሆንክ መተግበሪያው እና የመስመር ላይ ዳሽቦርድ የክብደት መረጃን ለፈጣን ክብደት ለማጣራት ያግዝሃል. ነገር ግን እንደ MyFitnessPal የመሳሰሉ ነጻ አገልግሎቶችን ክብደት ለመቀነስ ይችላሉ.

ከፍተኛ የቴክኖሎጂ ዘዴን ላለመጠቀም የሚመርጡ ከሆነ ቀለል ያለ ወረቀት እና ብዕር ዘዴን መጠቀም ይችላሉ. የምግብ ደብተር ማውጣት ቀላል እና ርካሽ ነው. እንዲሁም የክብደት መቀነስ መዝገቡን በመጠቀም ችግሮችን ወይም ስሜታዊ ምግብን ለመመርመር ሊጠቀሙበት ይችላሉ.

ካሎሪን የሚቀንሱበትን መንገዶች ለመለየት በየቀኑ የአመጋገብ ስርዓትዎን ይከልሱ. ለምሳሌ, በካሎሪዎ ግብ ላይ በ 100 ካሎሪ በቋሚነት የሚሄዱ ከሆነ, አንድ የሶዳ ማራኪን መቁረጥ ያንን አሻንጉሊት ያስወግዳል.

ለአመጋገብዎ ጤናማ እንዲሆን ለማድረግ ምግቦችን ለማስወገድ ወይም ለመቀነስ የሚረዱ ምግቦችን መለየቱ ጠቃሚ ነው. ዘይትን, ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን, ጥራጥሬዎችን , ዝቅተኛ ወተት የወተት ዉሃዎችን , እና አንዳንድ ስብ ይዛችሁ ተገቢውን የተመጣጠነ ምግቦች ይሰጡዎታል.