የእርስዎን ከፍተኛ አፈጻጸም አፈጻጸም ይድረስ
ወደ ሌላ አገር ለመሄድ አዲስ ወይንም ለሌላ ክፍለ ጊዜ ሽርሽር ሯጭ ተመላሽ ቢሆኑም, ውድድርን ለመያዝ ወደ ሥራዎ ማስገባት ያስፈልግዎታል. የሩጫ ውድድሮች ጥንካሬንና ጽናትን ማጠናከርን እንዲሁም የአዕምሮ ዝግጅትና የሽምግልና ስልቶች ላይ መሥራት አለባቸው. በክረምትበት አገር ውስጥ ሙሉ አቅምዎን ለማግኘት ወደ እነዚህ ጠቃሚ ምክሮች እና ስልጠናዎች ይከተሉ.
በመሠረት-ግንባታ መጀመር
ልምድ ያካበቱ የአገር አቋራጭ አውራዎች እንደሚለቁ ሁሉ, ለአውሮሻዊ ውድድር ለማዘጋጀት ሲመዘን ምንም ችግር የለም. ክረምት አገር ሯጮች ከመጀመሩ በፊት ለበርካታ ሳምንታት ስልጠና መውሰድ መጀመር አለባቸው. አንዳንድ አቋራጭ አውሮፓውያን በጎልማሳ ወቅቶች ለመቆየት (ወይም ሌሎች ስፖርቶችን ለመጫወት) ዓመቱን ሙሉ ለመቆየት ያስችላቸዋል.
በሳምንት ሶስት ወይም አራት ቀናት በ 2 እና በ 4 ኪ.ሜ ርቀት በማሽከርከር ሥልጠናዎን ይጀምሩ. በመሠረት ሕንፃ ወቅት, በሚመቹ ምቹና ዘይቤዎች ፍጥነትዎን ያከናውኑ . አንዳንድ የትሩክሪፕት ማረፊያው ጥሩ ነው, ነገር ግን በተለመደው የመንገድ ማቋረጫ መንገድ ጋር ተመሳሳይ የሆኑ በተለይም በቆሻሻ መንገድ, በእግር እና በሌሎች መንገዶች ላይ መሄድ ይሻላል. ሰውነትዎ በእነዚያ ቦታዎች ላይ መሮጥ ይጀምራል. በተጨማሪም በአለም ዙሪያ የሚገናኙት እንደ ዝናብ , ሙቀት, ቅዝቃዜ, ወዘተ የመሳሰሉትን ተከታትለዋል - ስለዚህ በንጥረ ነገሮች ውስጥ ማሰልጠን እና ለእራስዎ እራስ ማዘጋጀት መጀመር በጣም ጠቃሚ ነው.
ከቡድንዎ ጋር ማሰልጠን
በተቻለ መጠን, በቡድን ባልደረቦችዎ ላይ የመስመር ሥፖርትዎ ያድርጉ. ከሌሎች ጋር መሮጥ እንዲሮጡ እና በስፖርትዎ ጊዜ እራስዎን እንዲገፋፉ ያነሳሱዎታል. በበጋው ወቅት በበጋው የቡድን ቡድንዎ ማሰልጠን ካልቻሉ አብሮዎት ሊያሄድ የሚችለውን አካባቢያዊ ቡድን ይፈልጉ .
የመንደ ርቀትዎን ይጨምሩ እና የፍጥነት ስራን ይጨምሩ
አንዴ ሶስት ሳምንትን መሰረታዊ ስልጠና ካጠናቀቁ በኋላ የሳምንቱን 10 በመቶ ያህል የሳምንት ርቀትዎን ማሳደግ እና ከአራት እስከ አምስት ያለውን የስልጠና ቀናትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ. በሳምንቱ ውስጥ ለረጅም ጊዜ በሂደትዎ ላይ, አብዛኛዎቹ ሯጮች ከ 6 እስከ 7 ማይል ብቻ ሊኖራቸው ይገባል. አንዳንድ የረጅም ሯጮች በስልጠና ላይ እስከ 10 ማይሎች ድረስ ሊጓዙ ይችላሉ, ነገር ግን ብዙዎቹ ከዚህ በላይ መሮጥ አያስፈልጋቸውም.
በዚህ ነጥብ ላይ, በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ቀናት የጭነት ሥራን እና የከብት እርባታዎችን መጨመር ጥሩ መስራት ይቻላል (ሁለት ረድፎችን በተከታታይ አይሰራም). ለፍጥነት ሥራ አዲስ ብራንድ ከሆኑ, ለመጀመርዎ እነዚህን ጠቃሚ ምክሮች ይመልከቱ, ስለዚህ እርስዎ ጉዳት አይደርስብዎትም. ለመሞከር አንዳንድ የፍጥነት ልምምዶች እነሆ!
1. Ladder Workout
የስፖርት ልኬድ ፍጥነቱን ለመምረጥ አስደሳች መንገድ ናቸው. በጊዜ (በጊዜ) የመጠን "መሰላል" በመጠቀም በየተወሰነ ጊዜው ትሰራላችሁ እና እንደገና ወደ ታች ይመለሳሉ. ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመንጠፍለፊት, በመን ገዶች, በ "ትራኮች" ወይም በሀይዌይ ላይ ማድረግ ይችላሉ.
ይህን ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? በ 10 ደቂቃ የብርጭቆ ፍጥነት በንቃተ ፍጥነት ይጀምሩ. ከዚያ ለአንድ ደቂቃ ከአንድ እስከ 5 ኪ.ሜትር በፍጥነት ይጫኑት እና ከአንድ ደቂቃ ቀላል የ jog recovery ያገኛሉ. ቀሪው መሰላል እንደሚከተለው ነው:
- ከ2 እስከ 2 ደቂቃዎች በፍጥነት ከ 2 ደቂቃዎች ፈጥኖ ማቆም ከ1-2 ደቂቃዎች ፈጣን ጀምሩ
- ከ2 እስከ 2 ደቂቃዎች በፍጥነት ከ 3 ደቂቃዎች በኋላ ያሂዱ ከ2-3 ደቂቃዎች ፈጣን የማሞገስ
- ከ 3 እስከ 4 ደቂቃዎች በትንሹ ከ 4 ደቂቃዎች ፈጣን የጀግንነት መልሶ ማቋቋም
- ከ2 እስከ 2 ደቂቃዎች በፍጥነት ከ 3 ደቂቃዎች በኋላ ያሂዱ ከ2-3 ደቂቃዎች ፈጣን የማሞገስ
- ከ2 እስከ 2 ደቂቃዎች በፍጥነት ከ 2 ደቂቃዎች ፈጥኖ ማቆም ከ1-2 ደቂቃዎች ፈጣን ጀምሩ
- ከ 1 ኪሎሜትር በ 1 ደቂቃዎች ውስጥ ቀላል በሆነ የጃምብ መልሶ ማግኛ ፍጥነት 1 ደቂቃ ያሂዱ
- የ 5 ደቂቃ ርዝማኔ ቀላል በሆነ መልኩ
2. የጊዜ ክፍተት
የጊዜ ክፍተት አሰልጣኞች ፍጥነትን, ጽናትን, ጥንካሬን ለመገንባት እና እግሮቼን ለተሻለ ፍጥነት ለማዳበር ጥሩ መንገድ ነው. እንዲሁም የእሽቅድምድም እና የእሽቅድምድም ክህሎቶችዎን እንዲሰልሉ ይረዱዎታል.
በየጥናቱ እንቅስቃሴዎች መካከል ያለው ቁልፍ በሂሳብዎ ውስጥ እና በመጠባበቂያ ጊዜዎች መካከል ያለመሆን ነው.
ለምሳሌ, ከመጀመሪያዎቹ ሁለት ልዩነቶች ጋር በጣም ጠንካራ መሆን አይፈልጉም, ከዚያ በኋላ ለመጨረሻዎች ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም ብዙ ተጨማሪ የማገገሚያ ጊዜ ይፈልጋሉ. ይህ ከተከሰተ በጣም የሰከነውን የስራ አሰራር በጣም ከባድ ነው ማለት ነው.
የአጭር ጊዜ ልዩነቶች- ይህ የጊዜ ክፍተት በአካባቢያቸው ወይም በመንገድ ላይ, በውጫዊ መንገድ ላይ ለመጫወት አስደሳች ነው, ነገር ግን በድርጅቱ ላይ ሊከናወን ይችላል. ለመልሶ ማለፊያ ጊዜዎ ረጋ ብለው, ፍጥነት መቀለፊያ ወይም የእግር ጉዞ ማለት ነው.
- ሙቅ ያድርጉ: የ 5 ደቂቃ ቀላል እግር
- አሂድ: 30 ሰከንድ, ሙሉ ፍጥነት ያለው ፍጥነት
- መልሰህ አስቀምጥ: 1 ደቂቃ በቀላል መንገድ
- በጠቅላላው ለ 20 ደቂቃዎች ሩጫ / ዳግም የማግኛ ዑደት ይድገሙት.
- ቀዝቅዝ: 5 ደቂቃ ቀላል እግር
የማጠናቀቂያ ጊዜ ርዝማኔዎች በሁለት 800 ሜትር ርዝመት በ 5 ኪ / ር ርቀት ይጀምሩ, በ 400 ሜትር ርቀት ውስጥ (በመጠኑ ፍጥነት) በ 400 ክ / ሜ መካከል. አንዴ ይህንን ካጠናቀቁ 400 ኪሎ ሜትር ርዝመት በ 5 ኪ.ሜትር በ 400 ሜትር ርቀት ላይ (በመጠኑ በፍጥነት) ይሂዱ. በመጠን መጨረሻው ውስጥ እራስዎን ለማስወጣት ይሞክሩ, በመጨረሻው ዎልዎ ውስጥ ይቆማሉ እና አንዱን ተጫዋች በጨርቁ መስመር ላይ ለመምታት ይሞክራሉ.
3. ፍለምል
በፍጥነት በሚቆራረጡ እና በቀስታ ፉርጎዎች መካከል በምትካሔድበት ፋትለስ, በፍጥነት ለመሥራት, በተለይም ለቅድመ-ወራጅነት የተዋቀሩ ስላልሆኑ እና በስራ-ማረፊያ ሰዓቶችህ ላይ በሚሰሩበት መንገድ መሰረት ሊሆኑ ይችላሉ. Fartleks ለአገሪቷ ሯጮች ታላቅ ስልጠና ነው, ምክንያቱም በሩጫ ወቅት እንዴት እንደሚንሳፈፉ ወይም እርስዎን ለመግለል የሚሞክሩትን ተፎካካሪዎን ለመዋጋት ያስተምሯቸዋል.
ይህን ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? የሃክተሩ ስፖርት ለመሥራት በ 5 ወይም በ 10 ደቂቃዎች በቀላሉ መሮጥ ይጀምሩ እና ፍጥነትዎን ይከታተሉ እና ይፍጠሩ ለ 20 ወይም ከዚያ ለሚበልጡ ሰከንዶች ይጓዙ, ከዚያም አንድ ጊዜ እስኪነቃ ድረስ ለተወሰነ ጊዜ ይራመዱ, በድጋሚ.
እነዚህ ፍጥነቶች ከ 100 እስከ 400 ሜትር ወይም ከዚያ በላይ ሊሆኑ ይችላሉ. በጊዜዎም ሊተገበሩ ወይም እንደ ዛፎች ወይም የስልክ ፖሊሶች ያሉ የመሬት ምልክቶችን መጠቀም ይችላሉ. የእርስዎ ልዩነቶች በጠፍጣፋ ወይም በበረዶ የተያዙ ኮርሶች ሊሆኑ ይችላሉ. ፈጣን ሰቀላዎችዎ በፍጥነት በከፍተኛ ፍጥነት ወይም በ 5 ኪ / ር ፍጥነትዎ ሊሆኑ ይችላሉ.
እያንዳንዱ ግለሰብ ተራውን የመለኪያ ቦታ ወይም የጊዜ ወሰኑን በሚወስድበት ጊዜ እንደ Fartlek አሠልጣኞች እንደ አዝናኝ ማድረግ ይችላል. መሪው ለቡድናቸው የጊዜ ልዩነት ቀድሞውኑ ለመንገር ወይም ላለመገረም ይፈልጉ እንደሆነ ይወስናል.
4. የልምምድ ዘይቤዎች
በበጋው ወቅት የአካባቢው ባለ 5 ኬ የመንገድ የሽምግልና ዘመቻ ተነሳሽነት እንዲያድግ እና ከመደበኛ የትምህርት ፕሮግራምዎ ፍጥነት ጋር እንዲቀያየር ይረዳዎታል. የመንገድ ላይ ሯጮች በየሳምንቱ መጨረሻ የ 5 ኪ / ር መንገድ ሩጫዎች ላይ መዋል የለባቸውም, ምንም እንኳን በበጋው ወቅት በሁለት ኮንትራቶች በኩል ማድረግ ጥሩ ነው.
ይህንን ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? ከዚህ በፊት የ 5 ሪክ ውድድሩን የማታውቅ ከሆነ ምን እንደሚጠብቀዎት ምክሮችን ያግኙ. አንዴ ቀበቶዎን በሁለት ወይም በሁለት ቀበቶዎችዎ ውስጥ ካገኙና የ 5 ኪሪክ የጨዋታዎ ጊዜ ሀሳብ ካለዎ, አንድ ዘመናዊ ውድድር እና ሙሉ አቅምዎን የሚያካሂዱበት ዘመናዊ እቅድ ለማውጣት ይዘጋጁ. አንዳንድ የ 5 ኪሪክ ሩጫዎች ማድረግ የመንሸራተኝነት ክህሎቶችዎ እንዲስሉ ይረዳዎታል, እና እስከዚያ ጊዜ ድረስ የአጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ያሳዩዎታል. በአካባቢያችሁ የመንገድ ዘሮችን ለመፈለግ የእርስዎን የአካባቢያዊ የማቆሚያ መደብር ማረጋገጥ ወይም እንደ active.com ባሉ ጣቢያዎች ላይ ማየት ይችላሉ.
በክረም ልምምድ ላይ የሚያልፉትን ያሻሽሉ
ባልተለመዱ አገር አቋራጭ ሯጮች ጥንካሬዎን, ፍጥነቶቻቸውን እና ጥንካሬያቸውን ማሻሻል ይችላሉ. በአብዛኛው የመስቀለኛ መንገድ ውድድሮች አንዳንድ ባህሪያት ያሏቸው ሲሆን ስለዚህ ክውውናን በመለማመዱ ክውውናን የመጫወት ክህሎቶችዎን ለማሳመር ይረዳዎታል.
ኮሮጆዎችዎን ቀላል በሆኑ የሩጫ መስመሮችዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ, ነገር ግን በሳምንት አንድ የፍጥነት ልምምድ ላይ በተወሰኑ ኮር ኮርኒሽኖች ላይ ማድረግ ይችላሉ. ከሚከተሉት ውስጥ ለመምረጥ የተወሰኑ የቅጥር ስራዎች እዚህ አሉ:
1. ወደ ኮምፕዩተር የሚደረግልትን ስራ ይግፉ
የመውደቅ ውድድር ለስለድ አገር ሯጮች በጣም ወሳኝ ክህሎት ነው ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ውድድሩ ብዙ ጊዜ የሚደርሱበት እና ትልቅ ስልታዊ እንቅስቃሴ የሚያደርጉበት ነው. ይህ ሰልፍ በተፈጥሮ ጥረዛ እየገፋ የመሄድ ዕድል ይሰጥዎታል.
ይህን ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? በ 10 ደቂቃ ቀላል ማሞቂያ ይጀምሩ. ከአማካይ ቀስ በቀስ ጋር አጭር ኮረብት ይምረጡ. ወደ ኮረብታው ቀላል መንገድ ይሂዱ. ከዚያም በ 5 ኪ / ር ፍጥነትዎ ላይ የሚጓዙትን ወደታች ይግፉት. የሚያግኑት ነገር ቢኖርም ተቆጣጣሪ መሆንዎን ማረጋገጥ አለብዎት. እግሮችዎ ከፊትዎ ሳይሆን ከጭንዎ ስር መሆን አለባቸው. ወደ ኮርቻው ለመመለስ ወይም በእግር በመንሸራሸር ይመለሱ. ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.
2. ሂል በፑስ-አፕስ
ይህ ክብረ ወሰን በቅልጥፍና እና በተነሳሽነት የተጣበቀ በመሆኑ ለማጠናከር እና ለማሻሻል በጣም ጥሩ ነው.
ይህን ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? በ 10 ደቂቃ ቀላል ማሞቂያ ይጀምሩ. ከ50-75 ሜትር ከፍ ያለ ኮረብታ ያግኙና ከ 80 እስከ 85 በመቶ የሚወስዱ ጥረቶችን ያከናውናሉ. ወደ ኮረብታ መወልወክ የለብዎም ነገር ግን እራስዎን መፈተን አለብዎት. በተራራው አናት ላይ 10 የግድግዳ እርምጃዎችን ይጫኑ. ከዚያም ጎብኚዎች ወደ ታች ይጓዙ. ያንን ቅደም-ተከተል (ግፊት ማድረጉን ጨምሮ) ስድስት ጊዜ ይድገሙት. በ 10 ተከታታይ ጊዜያት እስኪደጉ ድረስ በየሳምንቱ ሌላ ኮረብታ መጨመር ይቻላል. በጣም የመጓጓት ስሜት ካጋጠመዎት, የመኪና ግፊቶች ብዛት መጨመር ይችላሉ.
3. የተራራውን ደጋግሞ በመድገም ላይ
እነዚህ ኮረብታዎች በድርጊት ወቅት በተራራው ላይ በሚደረጉ ግዜ ኮረብታዎች ሲጓዙ በሚገጥሙዎት ፍጥነት ለመዘጋጀት ይረዳዎታል. ወደ ዞሮ ዞረው ወደ ታች ከመሄድ ይልቅ እንደ አንድ የእንቅስቃሴ ደረጃ (እንደ ሩጫዎ እንደሚያደርጉት) ትንሽ ትንሽ ይቀጥሉ.
እንዴት ማድረግ እንዳለብዎት: ወደ አዙሮ ከደረሱ በኋላ ለተወሰነ ጊዜ ወደ ነጭ ቦርሳ የሚፈልቅ ኮረብታ ይፈልጉ. ከስርዎ 5 ኪሎ ወጪዎችዎን ያሂዱ. ወደ ኮረብታው ጫፍ እንደደረሱ አንድ ዓይነት ጥረትን ይቀጥሉ እና ፍጥነትዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ ይመልከቱ. በዚህ ጥረት ለተጨማሪ ደቂቃ ይሂዱ, እና ዘወር ያድርጉ እና ወደታች መውረድ ይመለሱ. ስድስት ጊዜ መድገም እስኪያገኙ ድረስ በሳምንት አራት ጊዜ ይጀምሩ እና ከዚያም በየሳምንቱ ሌላ ሌላ ተራራ ይጨምሩ.
አንድ ቃል ከ
ወደ አገር ውስጥ ለመሮጥ የሚያገለግሉ አዲስ ብራንድ ከሆኑ, ሊሰሯቸው ከሚችሉት በጣም አስፈላጊ ነገሮች ለእግርዎ አይነት እና ለመሮጥ የሚያመቹ ጥሩ የእጅ ጫማዎች ማግኘት ነው. ምክሮችን ለማግኘት ለአካባቢዎ ሩጫ መደብር ያቁሙ እና የሩጫ ጫማ ምርጫ ጥቆማዎችን እዚህ ያግኙ.