ይህ የአራት ሳምንት የስልጠና መርሃግብር በአንድ ማይል ማውንት ለመገንባት መገንባት ለሚፈልጉ ሁሉንም ለጀማሪ አጫጭር ሯጮች የተዘጋጀ ነው. ይህ ፕሮግራም ተከታታይ ፕሮግራም ለሚያሳልፍ ፕሮግራም / ሩጫ ነው. በእያንዳንዱ ሳምንት በተወሰነው ርቀት ላይ እና የመራመጃዎ ርቀት መቀነስ ታነሱ. በአራት ሳምንቶች መጨረሻ ላይ ያለምንም ማቆም አንድ ማይል ጉዞ ማድረግ ይችላሉ.
የሳምንት 1 ስልጠና:
ቀን 1: ½ ማራዘምን ይራመዱ, 3/16 ማይል ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: የጭኖቹን 1/4 ያካሂዱ, ¾ - አራት መጫዎትን ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 3: ½ ማራዘምን ይራመዱ, 3/16 ማይል ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: የጭኖቹን 1/4 ያካሂዱ, ¾ - አራት መጫዎትን ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: ½ ማራዘምን ይራመዱ, 3/16 ማይል ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: የጭማውን 1/4 ያካሂዱ, ¾ - አራት መጫዎትን ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 7: እረፍት
ስለ የሥልጠና መርሃ ግብር ማስታወሻዎች
ለመለካክ ዓላማዎች እነዚህ ጉዞዎች በተለምዶ በ 400 ሜትር, ወይም 1/4 ማይልስ ላይ ለመሥራት ጥሩ ነው. እያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ ዱካው ተመሳሳይነት ይኖረዋል, ስለዚህ ምን ያህል ርቀት እና መራመድ እንዳለብዎት ያውቃሉ.
እያንዳንዱን ሩጫ በ5-10 ደቂቃ ማራገፍ ይጀምሩ. እንዲሁም አንዳንድ የሙቀት-ጥንካሬ ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ . በ 5-10 ደቂቃ የሚፈጀውን ቀዝቃዛ የእግር ጉዞ እና አንዳንድ ጥራጣዎችን ይጨርሱ.
በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የእርስዎን ሩጫዎች መስራት አይጠበቅብዎትም. ይሁን እንጂ በተከታታይ ለሁለት ቀናት ለመሮጥ መሞከር አለብዎት.
የእረፍት ቀን መውሰድ ወይም ሰውነትዎ ከስልጠናው ጋር እየተለማመመ በሂደት መካከል ባሉት ቀናት መካከል የእረፍት ጊዜ ማሳለፍ የተሻለ ነው. ተጓዥ ስልጠና ማለት በእርሷ, በእግር, በዮጋ, በብስክሌት, በመዋኛ ወይም ሌላ በሚንቀሳቀሱ ሌሎች ተግባሮች (ሌላውን መሮጥ) ሊሆን ይችላል.
ለሳምንቱ አንድ የምክር አገልግሎት-
አሮጌው ጀማሪ የአመራር መመሪያ አዲስ የሩጫ ልምድ መጀመር ለጀማሪ ሯጭ ከፍተኛ ስሜት ሊሰማው ይችላል.
ለመጀመር እንዲረዳዎ ስለእርምጃዎች አንዳንድ መሰረጦች እነኚሁና.
እንዴት ነው በፍጥነት ማሮጥ ያለብኝ? : አዲስ ሯጮች ጥያቄ ካላቸው እጅግ በጣም የተለመዱ ጥያቄዎች አንዱ "ምን ያህል ፈጣን መሆን አለብኝ?" የሚል ነው. መልሱን ያግኙ.
ሲሮጡ ምን ይሻለኛል? : እየሮጥኩ ለመተንፈኛው ምርጥ መንገድ ምንድነው? መልሱን ያግኙ.
ለምን ተሻጋሪ ስፖርት-ጥቃቅን ልምምድ ማለት ዋና ስፖርትዎን የሚያሟላ ስፖርት ወይም አካላዊ እንቅስቃሴ ነው-በዚህ ጊዜ, ሩጫ. ለምን እና እንዴት መስመሩን ማቋረጥ እንደሚቻል እነሆ.
ጎን ለጎን ማስወገድ የምችለው እንዴት ነው? : የጎድን መክፈቻዎች, ወይም ከሽምግሪዎሽ አንገቱ ስር የሚደብቁ, በጀማሪ ሯጮች ዘንድ የተለመዱ ናቸው. አንድን ችግር ካጋጠሟቸው እንዴት እነሱን ለመከላከል እና እነሱን ማስወገድ እንደሚችሉ ይረዱ.
ስለ ሩጫ የሚሮጥ ስሜት እንዴት ነው? : በአደባባይ ለመሮጥ ደፍሮች ወይም ፍርሃት ይደርስብዎታል? ፍርሃትን ለመከላከል እነዚህን ምክሮች ይከተሉ.
አንድ ትራክ ላይ ለመሄድ የሚያስፈልጉ ሕጎች : አንድ መስመር ላይ ለመሮጥ አንዳንድ መሰረታዊ የደህንነት እና የስነ-ምግባር መመሪያዎች እዚህ አሉ.
4 ሳምንት - አንድ ሳምንት - ሳምንት 2 ->