በካፊን ፈሳሽ ምርቶች በተራ ሱቆች ውስጥ ተወዳጅነትን በማሳደግ, ለካፊኒን ክኒን የጠዋት የጆዎን ሻንጣ ንግድ መገበያየት ይፈልጉ ይሆናል. ካፌይን አኒየሱ ነቅነትን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል, ምንም አደጋ የለውም ማለት ነው. ከመጠን በላይ መውሰድ ብዙ አስፈሪ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል አልፎ ተርፎም ካፌይን ከሚገባው በላይ መጠጣት ሊያስከትል ይችላል.
ምንም እንኳን አይረጋጋ.
ካፌይን ኢነቴሪያን በደህና ለመጠቀም ቁልፉ ንጹህ ምርትን መምረጥ, ንጹህ እሽቶችን በመምረጥ እና በትክክለኛ መጠን ስለመያዝ እርግጠኛ መሆን ማለት ነው. ወይም, እንደ ቡና እና ሻይ ወደ ተፈጥሯዊ ካፌይን ይለጥፉ. እነዚህ እኩል ውጤታማ እና አነስተኛ የደህንነት ስጋቶች ሊያጋጥሙ ይችላሉ.
ካፌይን ምንድነው?
ካፌን በተለመደው ወደ 60 በሚጠጉ የተለያዩ የዕፅዋት ዝርያዎች ውስጥ በተፈጥሮ የሚገኝ ንጥረ ነገር ነው. በምግብ እና በመጠጥ ቤቶች ውስጥ የተለመዱ የካፌይን ምንጮች ታውቋቸው ይሆናል:
- የእርስዎ ተወዳጅ የሻር ብሩቫ ጃቫ (የቡና ፍሬዎች)
- የአረንጓዴ ሻይ (ሻይ ቅጠሎች)
- አስገራሚ ጥቁር ቸኮሌት (ካካዎ)
ካፌይን አኒየም የተሰራዉ ከእፅዋት ነው. ከማንኛውም ውሃ ጋር ተክሎች ሌሎች ኬሚካሎች በከፊል ወደ ላቦራቶሪ ይጣላሉ. ይህ የካፌይን አኒየም የተባለ ነጭ ቅንጣትን ያመነጫል.
የተለያዩ የካፌይን ዓይነቶች እንዴት ነው?
በጣም የተለመዱት የካፌይን ኤንአአሮሽ ዓይነቶች እንክብሎች እና እሽጎች ናቸው.
ሆኖም ግን, ኤፍዲኤ ማንኛውም ንጹህ ዱቄቶችን ከማስወገድ ምክር ይሰጣል. በአስተማማኝ እና በማይመች ደረጃ መካከል ጥሩ መስመር አለ እና በመለኪያ አነስተኛ ስህተት ምክንያት ወደ አደገኛ የጎንዮሽ ጉዳቶች ያስከትላል.
ከተለመደው የእሳት እና የእጢ ምግቦች በተጨማሪ የካፌይን አኒየም በተለያየ መደቦች ውስጥ በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ ይውላል.
ለምሳሌ, በቅድመ- ወተት ዱቄት ውስጥ ወይም እብጠት ለማቃጠል በሚወስዱ ክኒኖች ውስጥ ሊያገኙት ይችላሉ.
አንዳንድ የምግብ ምርቶች እንደ ካፊን የኃይል ማመላለሻዎች ወይም የማላከክ ዱቄት የመሳሰሉ ተጨማሪ ካፌይን ኤንአይሮድ አላቸው.
ካፌይን ኤንሬድየሽትን ያካተተ ንጥረነገሮች
ተጨማሪ የምርት መለያዎችን እየተመለከቱ ከሆነ, ከሌሎች ኬሚካሎች ጋር በመደባለቅ በካፌይን ኤንአይሮድ ውስጥ ማለፍ ይችላሉ. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የዲያስፋሌ ማሽቲ - የተሠራው ከተወሰነው የኬሊን አሲድ ሞለኪውል ጋር የተጣመሩ ሁለት የካፌይን ሞለኪውሎች ነው. ሚልኮል አሲድ በምግብባቸው ውስጥ እንደ ፖም ባሉት በርካታ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ኦርጋኒክ አሲድ ነው. የዚህ ንጥረ ነገር ማመቻቸት ካፌይን ከአልሚክ አሲድ ጋር ማዋሃድ ሆድከን መከስከስ ይከላከላል ግን ይህ ግን አልተረጋገጠም.
- ካፌን ሲትሬሽን - ይህ የካፌይን አኒየም እና ሌሎች ሁለት ኬሚካሎች-ሲትሪክ አሲድ ሞኖይድሬት እና ሶድየም ሲትሬት ዳይድሬት ጥምረት ናቸው. ካፌይን ከግማሽ ላይ ጥንድ ነው. ካፌን ሲትሬን በተለምዶ ለህክምና ተግባራት ከመደመር ይልቅ ጥቅም ላይ ይውላል. በተለይም በቅድመ-ህጻናት ውስጥ ለሚተነፈሰ ችግር ህክምና ነው.
- ካፌይን ፓቴሮስትቢን ቅንብር ክሪሽል - ይህ ከካፌይን እና ፓርሮስትለቢን የተባለ (blueberries) ውስጥ ከፀሐይ ግፊት የተገኘ ነው. እንደ ካፒታሎች, ታብሌቶች, ወይም አይጦች ባሉት እንደ በርካታ ቅርጾች ሊሠራ ይችላል. አምራቾች እንዲህ ያለው የካፌይን ዓይነት ረዘም ላለ ጊዜ የሚፈጅ ኃይል እንደሚፈጥር ይናገራሉ, ነገር ግን ይህ በሳይንሳዊ ጥናቶች ውስጥ አልተረጋገጠም.
የካፌይን እብጠት በሰውነትህ ውስጥ የሚሠራው እንዴት ነው?
ካፌይን ከተፈጥሯዊ ምንጭ ወይም ካፌይን ኤንአይድል (ከዕፅዋት) ተመጣጣኝ በሆነ መንገድ ይሠራል. በአንጎል ውስጥ የሌላ ኬሚካል ተንኮል-አዘል ነው-አኔኖሲን የተባለ የነርቭ ማስተላለፊያ ነው. በአንጎል ውስጥ የአንዳንዶቹ ተቀባይ (አንቲቭ) ለአንጀት መነቃቃት ሲቀሰቀሱ እንዲያንቀላፉ እና እንቅልፍ እንዲወስዱ ያደርግዎታል.
በዚያኛው ሰዓት ከሰዓት በኋላ የሚቀባ ለዚህ እንዲያመሰገኑ በአደኖኒንን ማመስገን ይችላሉ. ይሁን እንጂ ካፌይን ከአድኖሲን ጋር የሚመሳሰል መዋቅር ነው. ካፌይን በሚያስገቡበት ጊዜ, እነዚያ ተመሳሳይ ተቀባይ ተያያዥነት ያመጣል እና በአብዛኛው የአደኖይን መከላከያ እንዳይደርስ ይከላከላል. ይሄ ንቁ ነቅተው እንዲጠብቁ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጠብቁ ያስችልዎታል.
የካፌይን አንጂዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል?
ካፊኢን-ኤኒድል ወይም ተፈጥሯዊ-እንደ አፈፃፀም አሻጊነት የተመሰረተ ነው. ብዙ ጥናቶች እና ግምገማዎች ካፌይን እንደ ሩጫ እና ቢስክሌት ባሉት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የመረጋጋት ስራዎችን እንደሚያሳድጉ ተረድተዋል. በጆርናል ኦቭ ስለማዊ የስፖርት ማህበራት የተመጣጠነ ምግብ እጥረት (ዲታ) ትንታኔ ካፌይን አንዳንድ የጡንቻ ጥንካሬዎችን እና የኃይል መለኪያዎችን አሻሽሏል.
በአካል ብቃት ጥናት ውስጥ የካፌይን አያያዝ ዘዴዎች ባይኖሩም በአጠቃላይ አብዛኛዎቹ ካፌይን ኤንአሮድድ ካፕል ሴሎች ተጠቅመዋል. በምርምር ውስጥ አንድ መጠን መከተልን ቀላል ያደርገዋል. የቡና ወይም ሻይ ቡናዎች እንደ ዓይነቱ እና የመጠጥያ ጊዜን የሚወስዱት የካፌይን ይዘት ይለያያል, ነገር ግን ሽፋኖቹ ትክክለኛ መጠን ይሰጣሉ.
ቡና ተመሳሳይ የሥራ አፈጻጸም ማበልፀግ አለው?
ይሁን እንጂ እስካሁን ድረስ ካፌይን ኢኒሪድ ክኒኖችን ለመውሰድ አትሩ. በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደ ካፌይን አኒየም የተባለው የቡና አፈፃፀም ለቡድኖች እኩል ውጤታማ መሆን አለመሆኑን ለማጣራት ሞክረዋል. ቡና ብዙ ርካሽ ስለማይሆን ከደህናነቱ የተሻለ እንደሆነ ስለሚታወቅ ለብዙዎች ጥሩ ምርጫ ነው.
ሁለት ዓይነት ምርምርዎች አሉ.
- በሙያ ላይ የተሰማሩ የወንዶች ተሽከርካሪዎች ላይ የተካሄደ አንድ ጥናት በቡና ውስጥ ወይም በካፋይ አኒየም አኒም ቢሆን በ 5 ሚ.ግ. / ኪ.ካ.
- በአለማቀፍ የጆርናል ስፖርት የአመጋገብና የአሠራር መለዋወጫ ጥናት ላይ ክለሳ መኖሩን በመጠኑ እና በብስክሌት አሠራር (በተለምዶ በተመረመሩ መጠኖች ውስጥ ካፌይን በሚያቀርብበት ጊዜ የቡና ተጓዳኝ ድጋፍ እንደማለት ነው).
በሌሎች የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች አሁንም የውሂብ ጎኖች እየጎደሉ ሲሆኑ, የልብ ልብ ወሳጅ (cardio) ክፍለ ጊዜዎችዎ ይህን ተጨማሪ ህፃናት ሊሰጡዎት ይችላሉ.
ከካፊን በፊት ምን ያህል ካፌይን መውሰድ ያስፈልግሃል?
ካፌይን እንደ አፈፃፀም አሻሻጥ ለመጠቀም ካላችሁ, ይህንን ተጨማሪ መመሪያ እንዲከተሉ እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ.
- ከ3 -6 ሚ.ግ. / ኪ.ግ. በሰውነት ክብደት / በኪሎክ / ኪሎማ በኪሎይን (የቀድሞ ተፈጥሮአዊ ወይም አኩሪድ) መጠን ቀድመው ይሳተፉ.
- ሁልጊዜም በዚያኛው የታችኛው ጫፍ ላይ ይጀምሩ እና የአፈፃፀሙን እድገት ለማሟላት የሚረዳውን አነስተኛ መጠን ይፈልጉ.
- ከ 6 ሚሊ ግራም በላይ / ኪ.ግ በላይ መጠን ምንም ተጨማሪ ጥቅሞችን አይሰጥም, የጎንዮሽ ጉዳቶችን እና የደህንነት ስጋቶችን ሊያስከትል ይችላል.
- ከማሠልጠኛ ክፍለ ጊዜዎ ወይም ከአንድ ክስተትዎ በፊት አንድ ሰዓት ገደማ ያህል ካፌይን ይያዙ.
ለ 150 ፓውንድ አትሌት, 3 mg / kg መጠን ከ 200 ሚሊ ግራም ካፊይን ጋር ይመሳሰላል, ይህም ሁለት ኩባያ ቡና ይሆናል.
በምትኩ በሻይኒየም የካፌይን መጠቀሚያዎች ለመጠቀም ከወሰኑ ይህን መጠን በሚሰጡ የገበያ ላይ ብዙ ዓይነት ዝርያዎችን ማግኘት ይችላሉ. ተገቢውን መለኪያ (መለኪያ) ለመመልከት መሰየሚያውን መለየትዎን ያረጋግጡ, ደረጃዎች በአምራቹ እና በምርቱ መስመር ላይ በመመርኮዝ.
ካፌይን አንገርድ በአትሌቲክ ድርጅቶች ታግዷል?
በአንዳንድ የአትሌቲክስ ድርጅቶች የሚጣቀሱ ወይም ተፈጥሯዊ ተፈጥሯዊ የሆኑ ካፌይን አላቸው.
ብሄራዊ ኮሌጅቲ የአትሌትክ ማህበር (NCAA):
ቀናተኛ አትሌት ከሆንክ ካፌይን የሚባል ጣዕም በደንብ ለመንከር ትፈልጋለህ. NCAA በአሁኑ ጊዜ በሽንት ውስጥ በአንድ ማሊሚር በ 15 ማይክሮ ግራም ገደማ በመጠቀም የካፌይን እጥረት ይገድባል. ይህ ማለት በግምት ወደ 500 ሚሊ ግራም ካፌይን (ወይም 6 ኩባያ ቡና) በአንድ ጊዜ ይወሰዳል.
የአለም የፀረ-ፔፐር ኤጀንሲ (WADA)-
ሙያዊ አትሌት ከሆኑ, የእርዳታዎ ጩኸት መተንፈስ ይችላሉ. WADA በአሁኑ ጊዜ ካፌይን የታገዘ መድሃኒትን አይመለከትም. ከ 1984 እስከ 2003 ባለው ዝርዝር ውስጥ ቢታየም, ከመደበኛ የአመጋገብ ስርዓቱ (ለምሳሌ, አዘውትረው ቡና እና ለስላሳ መጠጦች) መለኪያን በተቃራኒው እንደ አፈፃፀም አሻንጉሊቶች (መለኪያዎች) ማሻሻያ ማድረግ አልቻለም.
ሆኖም ግን WADA በ "ቁጥጥር መርሃግብር" ውስጥ ካፌይን ያካትታል. ይህ ፕሮግራም በአሁኑ ጊዜ ያልተከለከሉ ነገር ግን በፖርቹሳሎች አለአግባብ ጥቅም ላይ ያልዋሉ ወይም ሱስ የሚያስይዙ አደገኛዎችን ለመከታተል ነው. በመጪው በአንድ 12 ሚሊ ሜትር ማይክሮሚኒየም መጠን ውስጥ ወደ ጥቁር እቃ ዝርዝር ውስጥ ተመልሶ ሊጨመር ይችላል. ይሁን እንጂ ለአብዛኞቹ አትሌቶች ለ 3 እስከ 6 ሚ.ግ. / ኪ.ግ. / ኪ.ግ.
የካፌይን አንጂዎች በደህና ነውን?
እንደ ማዮ ክሊኒክና ኤፍዲኤ መረጃ ከሆነ በአብዛኛው ትላልቅ ሰዎች እስከ 400 ሚሊ ግራም ካፌይን ሊያዙ ይችላሉ. የአውሮፓ የምግብ ደህንነት ባለስልጣን ይህ የእንሰሳት ደረጃን ይደግፋል ይህም በአንድ ጊዜ በአንድ ጊዜ 200 ሚሊግራም በአንድ ጊዜ እና በየቀኑ 400 ሚሊግራም በቀን ለሚፈገፈግ ላልሆኑ ነፍሰ ጡር ሴቶች ብቻ ነው.
ይህ የደህንነት ደረጃ ለተፈጥሯዊ ወይም ለግዛይነር ካፌይን ተፈጻሚ ይሆናል. በየቀኑ 400 ሚሊግራም ካፌይን (400 ሚሊ ግራም) ካፌይን የሚባለውን በቤት ውስጥ የተለበጠ ቡና, ወይም እያንዳንዳቸው 200 ሚሊግራም (200 ሚሊግራም) የያዘው ሁለት ካፌይን ኢኒሽል መድኃኒቶች ጋር እኩል ናቸው.
ይሁን እንጂ ከተፈጥሯዊ ምንጮች ጋር ሲነፃፀር በካፊን አንፃራዊ የፍራፍሬ ምርቶች ተጨማሪ የደህንነት ስጋቶች አሉ. ለእነዚህ መመሪያዎች ትኩረት መስጠትን ይፈልጋሉ:
- ንጹህ የቆዳ ካምይን አለመጠቀም -ከላይ እንደተጠቀሰው FDA በአጋጣሚ ከመጠን በላይ በላያቸው ምክንያት ማስወገድን ያበረታታል. ከ 2700 ሚሊ ግራም ካፌይን ጋር እኩል ስለሆነ አንድ ነጠላ የሻይ ማንኪያ ንጹህ አረፋው ካፌይን በቂ የሆነ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ያንን በተራ ለማጣራት, 28 ኩባያ ቡና, 68 ኩባያ ጥቁር ሻይ, ወይም 68 የላዎች ኮላዎች በተመሳሳይ መጠን የካፌይን መጠጥ ለመጠጥ መጠጣት ይኖርብሃል.
- ሌሎች ቅጾችን ይምረጡ እና የተቀመጠውን መጠን ይረዳሉ - እንደ ካፒታ ያሉ ሌሎች የካፌይን ንጥረ-ምግቦችን መምረጥ, በደህንነት መመሪያዎች ውስጥ ለመቆየት ቀላል ያደርጉታል. በእያንዳንዱ መድኃኒት ውስጥ ካፌይን ምን ያህል ካፌይን እንዳለ በትክክል ማወቅዎን ለማረጋገጥ ቆርቆሮውን ለማረጋገጥ ጊዜዎን ይወስዱ.
- ተቀባይነት ያላቸውን አምራቾች ፈልጉ - ጥሩ ምርት አምራቾች ያልተፈለጉትን ንጥረ ነገሮች እንዳይበከል ለመከላከል እና የተጨማሪ ደህንነትን ቅድሚያ ሊሰጡ ይገባል. ሁለቱም ሁለቱም የሶስተኛ ወገን ድርጅቶች ተጨማሪ የማምረቻ ሂደትን የሚገመግሙ የሶስተኛ ወገን ድርጅቶች ናቸው.
- ሁልጊዜ ማንኛውንም ተጨማሪ መድሃኒት ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ - የእርስዎ የ MD ማህበረሰብ አሁን ስለነሱ የጤና ችግሮችዎ እና መድሃኒቶችዎ ግልጽ የሆነ ምስል ይኖረዋል, እንዲሁም እርስዎ ካፌይን አኒየም መወሰን ወይም ማስቀረት ያለብዎ ምክንያቶች ካለዎት ሊነግርዎ ይችላል.
የፍራፍይን ተፅዕኖ ውጤቶች ምንድናቸው?
በተለያየ ደረጃ ላይ የሚገኙት የካፌይን ደረጃዎች በሰውነትዎ መጠን, በመደበኛው ፍጆታ, በመድሃኒቶችዎ እንዲሁም በጄኔቲክ ሳይቀር ላይ ሊመኩ ይችላሉ. ከተመረጠው ገደብ ይልቅ ተጨማሪ ካፌይን መውሰድ ከጀመሩ, የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊገጥሙ ይችላሉ.
ከባድ የካፌይን አጠቃቀም ምክሮችን በተመለከተ የሚከተሉትን ያካትታሉ-
- ራስ ምታት
- Insomnia
- ህይወት ማጣት
- ጭንቀት
- አካላዊ መበሳጨት
- ማቅለሽለሽ
- ተቅማጥ
የካፌይን አስካሪ መጠጥ አስከፊ መዘዞች የሚከተሉትን ያጠቃልላል:
- ማስመለስ
- መከፋፈል
- ፈጣን የልብ ምት
- የደረት ህመም
- የሚጥል በሽታ
- ሞት
እነዚህ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሲታዩ ትንሽ ፍርሃት ያድርብዎታል. በምግብ እና መጠጦች ውስጥ በተፈጥሮ ካፌይን የሚባል የጎንዮሽ ጉዳት የጎደለው የጎንዮሽ ጉዳት መኖሩን በጣም ያጽናኑ. በተለመደው የአመጋገብ ምርጫዎ እርግጠኞች መሆን ይችላሉ.
ካፌይን አኒየም የተባሉ ተጨማሪ ኬሚካሎችን ለመውሰድ ከወሰኑ እነዚህ አደጋዎች መኖራቸውን ማወቅ አስፈላጊ ነው. ከላይ የተጠቀሱትን ቅድመ ጥንቃቄዎች በመውሰድ ለምሳሌ ከሐኪምዎ ጋር በመወያየት እና በአስተማማኝ መጠን መቆየት - ማንኛውም አደጋዎችን መቀነስ ይችላሉ.
ካፌይን መራቅ ያለባቸው ሰዎች አሉ?
አዎ. ነፍሰ ጡር ከሆኑ ወይም ጡት እያጠቡ ካፌይን አኒየም ድብልቆችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ የተሻለ ነው. አይጨነቁ - አሁንም በየቀኑ እንደ ቡና ስኒ ወይም አንዳንድ ጥቁር ቸኮሌት በተፈጥሯዊ ካፌይን የተወሰነ ውክልና ማግኘት ይችላሉ.
ወላጅ ከሆኑ, ከልጆችዎ ጋር ካፌይን አኒያን ከመሳሰሉ ምክንያቶች ጋር ማውራት ይፈልጋሉ. ብዙ ወጣት ታዳጊዎች ለስፖርት ወይም ለአጠቃላይ የአካል ብቃት ተጨማሪ አማራጮችን ይመረምሩ. ነገር ግን እነዚህ ተጨማሪ ምርቶች "የተፈጥሮ" ተደርገው ስለሚታዩ በጣም ብዙ ተጨማሪ የበሽታ መጠቀምን ሊያስከትሉ ስለሚችሉ መዘዞዎች ላይገነዘቡ ይችላሉ. የካፌይን ተጨማሪዎች አደገኛ ሊሆኑ እንደሚችሉ እንዲገነዘቡ ያድርጉ.
በተጨማሪም የተወሰኑ መድሃኒቶች የሚወስዱ ከሆነ ካፌይን ኤንአድልሽን ማስወገድ ይፈልጋሉ. ማዮ ክሊኒክ እንደሚለው ኤይድሪን, ቲያፋሊን ወይም እንደ ኤብሺናካ ያሉ ዕፅዋት ይጠቀሳሉ.
> ምንጮች:
> የአውሮፓ የምግብ ደህንነት ባለስልጣን. የፍራፍይን ደህንነት በተመለከተ ሳይንሳዊ አስተያየት. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር. የማስረጃ ደብዳቤ ለ Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. በጽናት ላይ ከቡና ጋር ሲነፃፀር የካፌይን (ሜታካክቲክ) እና የአፈፃፀም ውጤቶች (ባክቴሪያ) ውጤቶች. Earnest CP, ed. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grégic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. የካፌይን በጡንቻ ጥንካሬ እና ኃይል ላይ የሚያመጣው ውጤት-ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንታኔ. ጆርናል ኦቭስ ዓለም አቀፍ የስፖርት ማህበራት . 2018; 15 11.
> Wickham KA, Spriet LL. በተፈጥሮ ቅጾች ውስጥ የካፊኔን አስተዳደር. የስፖርት ሕክምና (ኦክላንድ, ኒዝ) . 2018, 48 (ፕራኤል 1) 79-91.