አክቲቪስቶች እና አትሌቶች ከትራፊክ እንቅስቃሴ ጋር የተቆራኙትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጎልበት ይፈልጋሉ, ነገር ግን ከማይተገበሩ ተጨማሪ መድኃኒቶች ሊመጣ የሚችለውን የጎንዮሽ ጉዳት አያስከትልም . ቡና የጉልበት ሥራችንን ለማሻሻል የሚረዳ አስተማማኝ አማራጭ እንደ ካፌይን (ተፈጥሯዊ ማነቃቂያ) ይዟል. በርግጥም ጥቁር ቡና እንደ ተመራማሪው በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ የሆነ ቅድመ-ቡና መጠጦች አንዱ ሆኗል.
1 - ቡና ውጤታማ የቅድመ-ወለድ መጠጥ ነው
ለሁሉም የተፈጥሮ ማነቃቂያ እና ውጤታማ የቅድመ-ጀርመን መጠጦች ሁሉ የእርሰዎን ወይም የአካባቢውን የቡና መደብር ከዚህ የበለጠ ይመልከቱ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቡና ሌሎች የአትሌቲክስ ስኬቶችን ከሌሎች የጤና ጥቅሞች ጋር አብሮ ያድጋል.
በጣም ውድ የሆኑ ሸክላዎች ወይም በፍጥነት ለማቃጠል ተስፋ ላለው መድኃኒት ወደ ተጨማሪ ሱቅ መሄድ አያስፈልግም. የቡናውን ድስቱን ማቃለል እና በጃዔል ሞቅ ያለ ሻንጣ ሲደሰቱ, ያንን የስፖርት ልምድ ከፍ ለማድረግ ሲባል ክሬም እና ስኳር መቀነስ ሊሆን ይችላል.
በቡና ቡና ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የካፌይን መጠን በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ስብን የማቃጠል ችሎታችን በእጅጉ እንዲያሻሽል ይደረጋል. በቀን ውስጥ ደግሞ ቀለሞችን እና ካፌይን በቡና ውስጥ የምግብ ፍላጎታችንን የሚያሟጥጡ ስለሆነ ቀኑን በቂ ካሎሪዎችን እንመገባለን.
የቡና ከፍተኛው ተነሳሽነት አንድ ጽዋ ከጠጣ በኋላ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ይፈጃል. አንድ ጊዜ ካፌይን በደም ውስጥ ስንገባ ብዙ መልሶች በሰውነታችን ውስጥ ይከሰታሉ. የደም ግፊት እና የልብ መጠን መጨመር, የተከማቹ መጠን ያላቸው መድሃኒቶች ይከፈታሉ, እና ቅባቶቹ አሲዶች በደም ውስጥ ይለቀቃሉ. በተለምዶ ብርቱ እና ኃይለኛ ስፖርት ነው.
2 - ቡና ማብላላት
ቡና ለካስቴጂያዊ ፍጥነት የሚያድግ የካፌይን ፍጡር ይዟል. ተለዋዋጭነት መለኪያ ማለት የሰውነት ፍላጎታችንን ቀኑን ሙሉ ይጠቀማል. በአራት የተለያዩ ሙከራዎች በተደረገ ጥናት ቡዴ የተሰኘ ቡና የሚወስደው ቡና ካፊኒን መጨፍጨር በሶስት ሰዓቶች ውስጥ የኬብስት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር ተችሏል.
ቡና መጠጣት ተሳታፊዎቹም በተባበሩት ንጥረ-ምግብ መቀነስ ምክንያት ከፍተኛ የእንስሳት ኦክሳይድ (ማቃጠል) ጭምር አሳይተዋል. ይህም ማለት ቡና በጨዋታ ላይ እና ለረጅም ሰዓታት ከአካል እንቅስቃሴ በኋላ ለብዙ ሰዓታት ቡና ማቃጠል ይሰጣል. ምርጡን ውጤት ከማጥፋቱ በፊት አንድ ሰዓት ከመብላቱ በላይ ሁለት ኩባያ ቡና እንዳይጠጣ ምርምር እንደሚያደርግ ጥናቶች ያመለክታሉ.
እንደማንኛውም መድሃኒት ሁሉ ሰውነቱም ለቡና እና ካፌን ይሰጣል. በትላልቅ ጥናቶች መሠረት ብዙ ግዜ ትልቅ የመድሃት አጠቃቀም እንደ መጥፎ ውጤት ይታያል. በዚህ ጉዳይ ላይ ብዙ ጥሩ ባይሆንም ምርጥ ውጤት ለማግኘት ጥቂት ገንዘብ ይጠይቃል.
እንደ ሃይፐርቴንሽን, ካፊን ፈሳሽ, ወይም ነፍሰ ጡር የሆኑ የጤና ሁኔታ ያለባቸው ሰዎች ከሐኪማቸው ጋር ውይይት ሳያደርጉ ቡና መጠጣት የለባቸውም.
3 - ቡና የአትሌቲክስ ስራን ያጠናክራል
ቡና መጠጣት ከተሻሻለው የአትሌቲክስ አፈፃፀም ጋር የተያያዘ ነው. የዓለም አቀፉ የስፖርት ማህበራት እጥረት በሚል ርዕስ ባወጣው እትም ላይ "ካፌን በአነስተኛ መጠን እስከ መካከለኛ መጠን በሚወስዱበት ጊዜ የተለያዩ የአሠራር ዓይነቶችን ለማሻሻል ውጤታማ ነው."
በሲስ ሜዲስ የታተመ ሌላው ግኝት ካፌይን አንድ አትሌት ረዘም ላለ ጊዜ እና ከፍተኛ የኃይል ፍጆታ እንዲያለማው ያስችለዋል. ካፌይን የእንቅልፍ ደረጃዎችን እና ድካምን ለመቋቋም እንዲችል ታይቷል.
የታካሚ አትሌቶች ከቡና ውስጥ በተገኘው የካፌይን ፍጆታ ብዙ ተጠቃሚዎችን ይመስላል. በምርምር ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቡናችን ረጅም የመጥመሪያ ስልጠናዎች ወቅት ነዳጅን እንደ ነዳጅ ዘይት እንዲጠቀሙ ያነሳሳቸዋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ጊዜ ጡንቻ ግላይኮጅን (ስኳር) ከመጠቀም ይልቅ አደገኛ ሸቀጦችን ለረጅም ጊዜ የሚሠራ ጡንቻዎች ጥቅም ላይ እንዲውል የሚያደርገውን ይመስላል.
ሌሎች የቡና ተግባራትን (RPE) እና ሌሎች ቡናዎች የሚወስዱትን ቡና የበለጠ አዎንታዊ ልምምድ እንዳላቸው ያመለክታል. RPE አካላዊ እንቅስቃሴ በሚደርግበት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ እንዴት ለአካለጉዳተኛ ምን እንደሚሰማው መለኪያ ደረጃ ነው. የ RPE ጥናት ውጤቶች አትሌቶቹ በጥቂቱ ድካም እና ቀላል ጥረት ከማድረጋቸው በፊት ቡናን እንደሚበሉ ያሳያል.
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት ወይም ከ 30 ባን ያነሰ ቡና መጠጣት የተሻለ ውጤትን ያመጣል. ካፌይን በሚጠጡበት ጊዜ ከዚህ የበለጠ ጥቅም የላትም.
እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ያሉ የጤና ችግሮች ካሉ ቡና ከመጠጣትዎ በፊት ለሐኪምዎ ያማክሩ. የቡና ጠጪዎች ከመድረሱ በፊት ቀለል ያለ ቡና መቀየር በአፈፃፀም ላይ ከፍተኛ ልዩነት እንደሚፈጥርላቸው ይገነዘባሉ.
4 - በስፖርት ወቅት በተሻለ ሁኔታ ማተኮር
የቡና እና የካፌይን የአዕምሮ ትኩረት ለማሻሻል እንዲታዩ ተደርገዋል. ካፌይን ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት (ሲ ኤን ኤስ) ለማነቃቃት እና የአንጎል አገልግሎትን ለማሻሻል የሚረዳ ተፈጥሯዊ ማነቃቂያ ነው. ሌሎች ምርምሮች እንደሚያመለክቱት ካፌይን የማስታወስ እና ትኩረትን በሚያስታውቅ በአንጎል ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ አለው. ማሰብ ጉጉ ከሆነ ጠንክረዎ ይበልጥ ውጤታማ እና ውጤታማ እንዲሆን ይረዳል.
በሃርቫርድ የጤና ምርቶች ህትመቶች ውስጥ በሚታየው አንድ ጽሑፍ መሰረት ቡና እና ካፊን ተጨማሪ ኃይልን ሊያገኙ እና የአእምሮ ችሎታን ሊያሻሽሉ ይችላሉ. በተጨማሪም ቡና ከዕድሜ ጋር የተያያዘ የአእምሮ ሕመም መቀነስ እንዲቀንስ ማበረታቻ ተደርጓል.
ሌሎች ጥናቶች ደግሞ በካፊኒን መጠን ላይ የአንጎል ቀዳዳ ቅባቶች ተመጣጣኝ ውጤቶችን መርምረዋል. ይህ የአንጎል አካባቢ ትኩረት ትኩረትን, እቅድን, እና ትኩረትን የሚመለከት ነው. ውጤቶቹ የካፌይን ፍቃደኛነት ለመጨመር የቅድመ ምላሹን አጎጥን ለመጨመር እና በዚህ አካባቢ የአንጎል ሁኔታን ለማሻሻል ይረዳል. ካፌይን የአንጎል እንቅስቃሴን ቢያሳድግም በግለሰብ ደረጃ ሊለያይ የሚችል ሲሆን ይህን ግኝት ለማጥበብ ተጨማሪ ምርምር ማድረግ ያስፈልጋል.
ሌላ ጥናት ደግሞ በአትሌቶች ላይ የካፌይን የአስተሳሰብ ውጤት (ኮሜይን) ተነሳ. ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ካፌይን የሚበሉ አትሌቶች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች ለመጠበቅ የሚያስችል አተኩሮ ማበርከት ችለዋል. እነዚህ ውጤቶች አትሌቶችም ያለ በቂ እንቅልፍ ያካትታሉ.
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ከ 2 ኩባያ ጥቁር ቡና በላይ መብለጥ ውጤትን ያጠፋል.
እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ያሉ የጤና ችግሮች ካሉ ቡና ከመጠጣትዎ በፊት ለሐኪምዎ ማነጋገር አስፈላጊ ነው.
5 - ቡና የጡንቻ እጥረት ይቀንሳል
የቡና እና ካፊን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሳጥር የጡንቻ ህመም እንዲቀንስ ታይቷል. በኢሊኖይ ዩኒቨርሲቲ የታተመ ጥናት እንደሚያመለክተው የካፌይን ቡና መጠጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉበት ቡና በቡድን ውስጥ ሲወጣና ሲሰናበቱ የጡንቻ ቁስለት አነስተኛ ነው. ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሁለት ኩባያ ቡናዎች የድህረ-ጡንቻ ውስጣዊ ጡንቻን ወደ 50 በመቶ ይቀንሳሉ. ይህ ከፍተኛ ኃይለ-መጠን ከደረሰብዎት የጡንቻ መዘግየት ጋር ተያያዥነት ላላቸው አዋቂዎች (ቶምፕስ) መድሃኒት (አዋቂዎች) ዘመናዊ መሻሻል ነው.
ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር ኤንድ ኮንዲንግኬሽን በተባለው መጽሔት ላይ የወጣ አንድ ጽሑፍ እንደገለጸው ካፌይን ከጨጓራ ክትባት ጋር ሲነፃፀር የጡንቻ ጡንቻ ሽባዎችን በእጅጉ አሳዷል. ከፍላቁ የክብደት ስልጠና ከመጀመራቸው በፊት ቡና ቡኒዎች ቡና መጠጣቱ ለመጨረሻ ጊዜ ተጨማሪ ድጋፎችን ለማጠናቀቅ ይችላሉ. ከተጠናከረ ስልጠና በፊት ካፌይን ከመጠጣቱ በፊት የሚጠቀመው ውጤት የአትሌቲክስ አፈፃፀምን የሚያሻሽልና ጡንቻን ለማደስ የሚወስደውን ጊዜ ይቀንሳል.
ከስራ ልምምድ በፊት ቡና ጽዋ ስለማባበር በጨመቃ ወቅት የሚሰሙትን ሁሉ ሊረዳቸው ይችላል. የሰውነት እንቅስቃሴው ጡንቻዎ በሚታከልበት ጊዜ ሊክቲክ አሲድ መጨመር ሊያስከትል ይችላል. አንዳንዶች በዚህ ችግር ምክንያት ስራን ማቆም ይጀምራሉ. የቡና ስቃይ መቀነስ, የኃይል ፍጥንትን የሚያሻሽል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ አዎንታዊ ስሜት እንዲኖረው ለማድረግ በቂ ማሳመኛዎች ቀርበዋል.
እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ያሉ የጤና ችግር ካጋጠምዎት ወደ ምግቦችዎ ቡና ከማከልዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ.
6 - ቡና በሽታዎችን ይከላከላል
ቡና የበሽታ ስጋታችንን ለመቀነስ የሚረዱ ጠቃሚ የፀረ-ሙቀት ፈሳሾች ይዟል. የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ደምን በማጽዳት, የነጻ ፍጆታዎችን በማስወገድ እና ሰውነት በሽታዎችን እና ህመምን እንዲዋጉ ይረዷቸዋል. በአመጋገብ እና ዲዬቲክስ አካዳሚ በተዘጋጀ ጥናታዊ ምርምርት "ቡና በአሜሪካን አመጋገብ ውስጥ ከፀረ-ሙቀት-አኩሪ አንቲዎች ውስጥ አንዱን ምንጭ ይሰጣል."
የቡና እና የካፌይን ጤና ጥቅሞች ከበሽታ መከላከል ጋር የተገናኙ ናቸው. ጥናቶች ቡና መቅላት ለመቀነስ , የፓንሲንሰንን በሽታ ለመከላከል, አንዳንድ የካንሰር በሽታዎች እንዲቀንስ ጥናቶች አሳይተዋል. በተጨማሪም የጡንቴክስታንትን ሁኔታ ለመቀነስ ይታያል.
ቋሚ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቡና ለጤንነታችን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ከሁለት ኩንታል ጥቁር ቡና በላይ ላለመጠጣት ይመከራል. ጠንከር ያለ እና መጠነኛ ቡናን የመጠቀም ፍላጎት ጥሩ ነው.
ፈጣን የልብ ምት, የመፍሰሻ ወረቀቶች ወይም ሌላ ማንኛውም የካፌይን ከፍተኛ ጫና ካጋጠመዎት ሐኪምዎን ያማክሩ. ከፍተኛ የደም ግፊት, እርጉዝ, የልብ በሽታ እንዳለባት, ወይም ነርሶች ቡና ከመጠጣትዎ በፊት ሀኪምዎን ያማክሩዎትም ተመሳሳይ ነው.
ምንጮች:
pubmed.gov, ካፌይን እና ቡና በሜክቶብ ደረጃ እና በመደበኛ ክብደት እና በአጠቃላይ ክብደቶች ላይ ተጽዕኖ ያሳደሩ, Acheson KJ, 5/80
jissn.com, ዓለም አቀፍ የስፖርት የአመጋገብ ደረጃ ቋሚነት-ካፊንና አፈፃፀም, ኤሪካ ሩ ግሰቲን, 1/27/10
pubmed.gov, ካፊንና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-መቀየርነት, ጽናት እና አፈፃፀም, Graham TE, 11/01
ጤና.harvard.edu, ካፌይን እና ጤናማ አመጋገብ የማስታወስ ችሎታና የማሰብ ክህሎቶች ሊጨምሩ ይችላሉ. የአልኮል ተጽእኖ ርግጠኛነት ስቴፋኒ ዋትሰን, 18/18/14