የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪ - 244
ቅባት - 11 ግ
ካስቦች - 27 ግ
ፕሮቲን - 11 ግ
ድምር ጊዜ 5 ደቂቃ
Prep 5 ደቂቃ , Cook 0 ደቂቃ
አገለግሎቶች 2 (እያንዳንዳቸው 3/4 ኩባያ)
ዝቅተኛ-FODMAP ቅልቅልነት (ፈተና) ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ፈገግታዎች ብዙውን ጊዜ በ FODMAP ዎች ከፍ እንዲል ለማድረግ ሲባል ብዙ ፍሬዎች ላይ ጥገኛ ናቸው. ይህ የሙዝ ቅመም እና የኦቾሎኒ ቅቤ ጥራጥሬ ፈሳሽ በመፍጠር ጣፋጭ ምግቡን ለማጣራት የሚያምር ክሬም ይፈጥራል.
ይበልጥ ወፍራም የሚመስሉ ሁለት ዋና እቃዎች የበረዶ ፍሬዎች እና የከርሰ ምድር ዘሮች ናቸው. ቅዝቃዜውን ለመለየት የቀዘቀዘ ሙዝ አስቀድመው ያዘጋጁ. ሙዝዎን ይቁረጡ, በ 6 ቅጠሎች ያስቀምጡ, እና በማቀዝቀዣው ውስጥ በ airtight ኮንቴይነር ወይም ዚፕ-በተባለው ቦርሳ ውስጥ ያስቀምጧቸው. በዚህ የምግብ አዘራጅነት የመጀመሪያ ደረጃ ማከፋፈያ የአፈር ማዳበሪያዎች የበለጠ ጥንካሬን ይጨምራሉ, በተጨማሪ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ኦሜጋ -3ዎችን ያገኛሉ .
ግብዓቶች
- 2 ሳሊጉኖች ዘርን ይከፋፍሉ
- 1 ኩባያ ላክቶስ-ነጻ የቻርጅ
- 1 ለስላሳ, በረዶ መካከለኛ ቡና
- 2 የሶላር ቅቤ ስኳር
- ¼ የሻይ ማንኪያ ቫኒላ ማውጣት
አዘገጃጀት
- ደረቅ ቅባት በደረቅ መፍጫዎች ላይ ይጨምሩ (ወደ እርጥብ ማቀነጫ ማከል አይጨምሩ ወይንም ወደ ጎን ይጣላሉ) እና ወደ 30 ደቂቃ ያህል ወደ ዱቄት ያስገባሉ. መቀላጫውን ያጥፉት. የሴክሽን ዘይድ ማቅለጫውን ከካሬው ሽፋን እና ጎን ይጣመዳል, ጎንቹን መታ መታጠር ወይም ከታች በስሱ ላይ በመነጣጠር ከታች.
- የዩጋትን, የታሰለ የሙዝ ቅጠልዎችን, የኦቾሎኒ ቅቤን, እና ቫኒላን ይጨምሩ. ለ 60 ሴኮንድ ቅልቅል. ያልተቀላቀለ ቀጫጭን ማንቀሳቀስ እና ማቅለጫውን ወደታች አቁሙ. ከ 30 እስከ 45 ሰከንድ እስኪደግም ድረስ ሽፋኑን እና የልብ ምት ይቀይሩ.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
አንድ lactose-free kefir ከ 1 ኩንታል የላክቶስ-ነጻ የሆነ ዶረት ከሚለው ይልቅ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. Smoothie ከዮክሬድ ጋር ትንሽ ወፈርን ይሸፍናል.
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
ይህ የምግብ አዘገጃጀት ሁለት ምግቦችን ያመጣል. በሙሉ መጠን መለዋወጥን አነስተኛ ማድረግ ከባድ ነው. ከሌላ ሰው ጋር ያጋሩ ወይም ያንን ቀን ግማሽ ቀን ወይም እስከ 2 ቀናት ድረስ ማቀዝቀዣውን ይቀስሙ. ይህ ቅልቅል ወፍራም ሆኖ ይቀመጣል, ስለዚህ ጥሩ የምግብ ቁርስ ወይም መክሰስ ነው.
ለስላሳ ጣፋጭ ፍራፍሬ ጥቂት የትንታዬ እጥቆችን ይጨምሩ.
የታሸገ ሙዝ ከሌለዎት በፊት ከማገዶ በፊት በማቀዝቀዣው ወይም በማቀዝቀዣው ውስጥ ለ 10-15 ደቂቃዎች በማቀዝቀዝ ወፍራም ቅልቅል ማድረግ ይችላሉ.