ሁለት ማይሎች ለመክፈት የመጀመሪያ ማሰልጠኛ ፕሮግራም

ቀላል ሩጫ / የእግር ጉዞ በአራት ሳምንታት ውስጥ

ይህ የአራት ሳምንት የስልጠና መርሃ ግብር የተገነባው ለሁለት ኪሎ ሜትሮች ለመሮጥ መገንባት ለሚፈልጉ ጅማሬዎች ነው . የስልጠና መርሐ ግብሩ ያንን ግብ ለመምታት እንዲረዳዎት በሚያስችል ዘመናዊ ፍጥነት እና በእግር መጓዝን ያጣምራል.

ተከታታይ ሥልጠና

መጀመሪያ ላይ በእግር ስትሄድ, በየሳምንቱ እየሮጥህ ያለውን ርቀት እና የእግር ጉዞህን መቀነስ ዝቅተኛ ታደርጋለህ.

ከአራት ሳምንታት በኋላ የእግር ጉዞ እረፍት የሌላቸው ሁለት ማይሎች ማራዘም ይችላሉ.

ይህንን የስልጠና ፕሮግራም ለመጀመር የ 4 ሳምንቶች 1 ማይል ፕሮግራም ማጠናቀቅ አለብዎት ወይም 1/2 ማይል ማሽከርከር ይችላሉ.

ይህ የሥልጠና መርሃግብር ሙሉ ለሙሉ አዲስ ለሆነ ሰው የተሰራ አይደለም. አስቀድመው ካላሄዱ የተሻለ አማራጭዎ ከስራ የጀማሪ አጀማመር መመሪያ ጋር መጀመር ነው. ይህ አንድ ማይል ወይም ሁለት ማይል የሥልጠና መርሃግብር ለመውሰድ እንዲቻል የመንገድ መሰረታዊ ነገሮችን ያስተምራሉ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ያደርጉልዎታል.

ማንኛውንም ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት, እርስዎ ሊሰሯቸው ከሚችሏቸው ምርጥ ነገሮች አንዱ ለእግርዎ አይነት እና ለሂደቱ ፍጥነትዎ ትክክለኛውን አይነት ጫማ ያገኛሉ. ለእርስዎ የላቁ ጫማዎች ምክሮችን ለማግኘት የእርስዎን የአከባቢ ሩጫ የልዩ መደብር ይጎብኙ.

የስልጠና ፕሮግራም ስኬት

የሩጫ ፕሮግራም መጀመር በጠንካራ መልኩ ለመቆየት እና የመጨረሻው የአካል ብቃት ግቦችዎን ማሟላት ነው. በየትኛውም ደረጃ ላይ ቢሆኑም, አንዳንድ ነገሮችን ስኬታማነት እንዲያገኙ ሊያግዙዎት ይችላሉ.

ጥሩ ቀናት እና መጥፎ ቀናት እንደሚኖሩዎት ያስታውሱ, ነገር ግን ጽናት በሁሉም በኩል እርስዎን ያመጣልዎታል.

አንዳንድ መሰረታዊ እርምጃዎች በተነሳሽነት እገዛን ሊወስዱ ይችላሉ. ለምሳሌ, ሯጮች ብዙውን ጊዜ የሥራ እንቅስቃሴዎቻቸውን ለመከታተል የሚያስችላቸውን የሥራ መርሐ-ግብር ለማስቀመጥ በጣም ጥሩ ሆኖ ያገኙታል. ከእነዚህ ውስጥ የተወሰነ ክፍል ለእርስዎ የሚሠራውን የቀን ምርጥ ሰዓት መለዋወጥ ነው.

ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ነገሮችን በእራስዎ ፍጥነት መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ሰዎች ከሌሎች ይልቅ በማረፉ መካከል ተጨማሪ እረፍት ያስፈልጋቸዋል, ስለዚህ የሚያስፈልገዎትን ጊዜ ይወስዳሉ. ይህ ፕሮግራም በጣም በፍጥነት እየሄደ መሆኑን ካወቁ, ወደ ቀጣዩ ለመሄድ ከመሄዱ በፊት አንድ ሳምንት ሙሉ ስራዎች ይድገሙ.

ለቁጥጥር ዓላማዎች, እነዚህን ስፖርቶች ለመከታተል ይሞክሩ. በተለምዶ አንድ ዋንጫ 400 ሜትር ወይንም 1/4 ማይል ነው. እያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ ዱካው ተመሳሳይነት ይኖረዋል, ስለዚህ ምን ያህል ርቀት እና መራመድ እንዳለብዎት ያውቃሉ. እንዲሁም የመንገድ ላይ እንቅስቃሴዎች በመንገድ, መዝናኛ ወይም በመርከብ ማጽዳት ላይ ሊሰሩም ይችላሉ . ለእነዚህ, ርቀትዎን ለመለካት እንደ RunKeeper የመሳሰሉ ትግበራዎችን ይጠቀሙ.

እያንዳንዱን ሩጫ ከአምስት እስከ አስር ደቂቃ የብርጭማ ሽርሽር በእግር መጀመር አለብዎት ወይም ጥቂት ማሞቂያዎችን ያድርጉ . ከአምስት እስከ አስር ደቂቃ የሚደርስ ቀዝቃዛ የእግር ጉዞ ያድርጉ. በእግር የእግር ጉዞዎች ወቅት, በአስቸኳይ እየተራመዱ መሆንዎን እና ጥሩ የአጻጻፍ ስልትን መጠቀምዎን ይቀጥሉ.

በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የእርስዎን ስራዎች መስራት አይጠበቅብዎትም. ሆኖም ሁለት ረድፎችን በተከታታይ ከማሽከርከር መሞከር አለብዎት. በተጨማሪም ሙሉ የዕረፍት ቀን ይውሰዱ ወይም በአጫጭር ጊዜ መካከል ባሉ ቀናቶች ላይ ስልጠናዎችን ያድርጉ. የሥልጠና ልምምድ ማለት በቢስክሌት, ዮጋ, የብርታት ስልጠና , መዋኘት ወይም ሌላ የሚደሰቱበት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል.

ሳምንት 1

ለመጀመሪያው ሳምንት በ 1/2 ማይል ርቀት ላይ ትሮጥና በእግር ትጓዛለህ.

ተነሳሽነትዎን ለመፈለግ, ለስልጠናው የጊዜ ገደብ ውስጥ ለመግባት, እና ለወደፊቱ ለሚቀጥለው ስራ እራስዎን ለማዘጋጀት ጥሩ ጊዜ ነው. አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ ወደ ቀጣዩ ክፍል ከመሄድዎ በፊት ይህንን ፕሮግራም ለማከናወን ሁለተኛ ሳምንት ይወስዱ.

	እንቅስቃሴ	ትራክ ተመጣጣኝ
ቀን 1	1 ማይል ርቀት ይራመዱ, 1/2 ማራመጃ ይራመዱ; 2 ጊዜ መድገም	2 መራገቢያዎችን ይራመዱ, ሁለት ጊዜ ይራመዱ; 2 ጊዜ መድገም
ቀን 2	ማረፍ ወይም መስጠፍ
ቀን 3	1 ማይል ርቀት ይራመዱ, 1/2 ማራመጃ ይራመዱ; 2 ጊዜ መድገም	2 መራገቢያዎችን ይራመዱ, ሁለት ጊዜ ይራመዱ; 2 ጊዜ መድገም
ቀን 4	እረፍት
ቀን 5	1 ማይል ርቀት ይራመዱ, 1/2 ማራመጃ ይራመዱ; 2 ጊዜ መድገም	2 መራገቢያዎችን ይራመዱ, ሁለት ጊዜ ይራመዱ; 2 ጊዜ መድገም
ቀን 6	ማረፍ ወይም መስጠፍ
ቀን 7	እረፍት

ሳምንት 2

በፕሮግራሙ በሁለተኛው ሳምንት ውስጥ 3/4 ማይል ርቀት እና 1/4 ማይል ርቀት ይራመዳሉ.

በእረፍት ጊዜዎ ለመደሰት ወይም የሚወዱት የመስቀል ስራ ተግባርዎን ያስታውሱ. ወደ ሁለት ማይል ግብዎ በሚሄዱበት ጊዜ ይህ ጠቃሚ የሚሆነው.

	እንቅስቃሴ	ትራክ ተመጣጣኝ
ቀን 1	3/4 ማይል ያሂዱ, 1/4 ማራመጃ ይራመዱ; 2 ጊዜ መድገም	3 መሮጫዎችን ይራመዱ, 1 መዝለል ይራመዱ. 2 ጊዜ መድገም
ቀን 2	ማረፍ ወይም መስጠፍ
ቀን 3	3/4 ማይል ያሂዱ, 1/4 ማራመጃ ይራመዱ; 2 ጊዜ መድገም	3 መሮጫዎችን ይራመዱ, 1 መዝለል ይራመዱ. 2 ጊዜ መድገም
ቀን 4	እረፍት
ቀን 5	3/4 ማይል ያሂዱ, 1/4 ማራመጃ ይራመዱ; 2 ጊዜ መድገም	3 መሮጫዎችን ይራመዱ, 1 መዝለል ይራመዱ. 2 ጊዜ መድገም
ቀን 6	ማረፍ ወይም መስጠፍ
ቀን 7	እረፍት

ሳምንት 3

ባለፉት ሦስት ሳምንታት በሂደቱ ውስጥ ሶስት ቀናቶች ሲቀሩ የሳምንቱ አምስተኛ ቀን ሶስት ለቀጣይ ዙር ተጨማሪ 1/4 ማይል ይጨምራል. ይሄ ለሳምንቱ አራት እና ሙሉ ማይል ሁለት ማይል ስራን እየገነባዎ ነው.

	እንቅስቃሴ	ትራክ ተመጣጣኝ
ቀን 1	1 ማይል ይራመዱ, 1/4 ማይል ይራመዱ, 3/4 ማይል ይሩ	4 ጭኖችን ይራቁ, 1 ባለበት ይራመዱ, ሶስት ጊዜዎችን ይሩ
ቀን 2	ማረፍ ወይም መስጠፍ
ቀን 3	1 ማይል ይራመዱ, 1/4 ማይል ይራመዱ, 3/4 ማይል ይሩ	4 ጭኖችን ይራቁ, 1 ባለበት ይራመዱ, ሶስት ጊዜዎችን ይሩ
ቀን 4	እረፍት
ቀን 5	1 ½ ማይል ርቀት ይጓዙ, ½ ማራመጃ ይራመዱ, 1/2 ማይል ን ይሂዱ	5 መሮጫዎችን ይራመዱ, 1 መራመጃ ይራመዱ, 2 ቱ ሩጫዎችን ይራመዱ
ቀን 6	ማረፍ ወይም መስጠፍ
ቀን 7	እረፍት

ሳምንት 4

ይሄ ነው! ከዚህ ፕሮግራም አንድ ሳምንት ብቻ ነው ያለዎት. መጨረሻው በእይታ እና በአምስት ቀን ውስጥ ሁለት ኪሎሜትር ለመድረስ ዝግጁ ነዎት.

	እንቅስቃሴ	ትራክ ተመጣጣኝ
ቀን 1	1 ½ ማይሎች ይሂዱ, 1/2 ማይል ይራመዱ	6 ጫፎችን አዙሩ, 2 ቱ ሩጫዎችን ይራመዱ
ቀን 2	ማረፍ ወይም መስጠፍ
ቀን 3	1 ¾ ማይሎች ያሂዱ, 1/4 ማይል ይራመዱ	7 ዘሮችን ይራመዱ, 1 መራመጃ ይራመዱ
ቀን 4	እረፍት
ቀን 5	2 ማይሎች ይሂዱ	8 ጫፎችን ሩጫ
ቀን 6	ማረፍ ወይም መስጠፍ
ቀን 7	እረፍት

ቀጣይ ደረጃዎ

መሮጥ ማለት ደረጃ በደረጃ የሚካሄድ ሙከራ ሲሆን ሁለተኛው ማይል ምልክት ከተመዘገቡ ቀጣዩ ፈታኝ ሁኔታዎን ለመቋቋም ዝግጁ ነዎት. ሊሄዱ የሚችሉ ጥቂት መንገዶች አሉ ነገር ግን ጥሩ የጀማሪውን የ 5 K የሙሉ ጊዜ መርሃግብር ለመሞከር ጥሩ መንገድ ነው.

አንድ ቃል ከ

በዚህ ፕሮግራም ማብቂያ ላይ በማከናወንዎ ላይ ኩራት ሊሰማዎት ይገባል. በማንኛውም የሩጫ ባለሙያ ስልጠና ውስጥ ትልቅ እርምጃ ነው. ብዙ ሰዎች በዚህ ደረጃ መቆየት ያስደስታቸዋል, ስለዚህ ረጅም ርቀት ለመሮጥ ግፊት አይሰማዎትም. ዋናው ነገር ምን ያህል የሰውነት ማጎልመሻ ስራ ጥሩ ስሜት እንደሚሰማዎት ነው. ለማንኛውም ርቀት መደበኛ እንቅስቃሴ በማድረግ ጤናዎን እና የአካል ብቃትዎን ይጠብቃል.