ለአሸናፊዎች አመጋገብ እና አመጋገብ

መልካም ጤናን እንዴት እንደሚመገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን

እንደ አንድ ሯጭ, የአመጋገብ እና የአመጋገብ ሁኔታዎ ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ አፈፃፀም ለማስገኘትም አስፈላጊ ናቸው . ተገቢ የአመጋገብ እና የውኃ ማቀዝቀዝ ልምድን ወይም ዘርን ሊያወድም ወይም ሊሰብር እና እንዲሁም እንዴት ሯጮች እንደሚሰማቸው, እንደሚሰሩ እና እንደሚያስቡ በእጅጉ ይጎዳል.

ለጤናማ ሯጮች ሚዛናዊ የሆነ ምግቦች እነዚህን አስፈላጊ ነገሮች ማካተት አለባቸው-ካርቦሃይድሬት, ፕሮቲን, ቅባት, ቫይታሚኖች, እና ማዕድናት.

ገንቢ እና ጤናማ ሚዛን ያላቸው አንዳንድ መሠረታዊ መመሪያዎች እዚህ አሉ.

የካርቦሃይድሬቶች - የአሸሸገው ምርጥ የኢነርጂ ምንጭ

እንደ አንድ ሯጭ, ከካሎሪ ውስጥ መውሰድ ከ 60 እስከ 65 በመቶ የሚሆነው የካርቦሃይድሬት መጠን ነው. ቦርቦች ለአትሌቶች የተሻለ የኃይል ምንጭ ናቸው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፈጣንና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ኃይል ሲሆን የሰውነታችን አካላት ከፕሮቲኖች ወይም ቅባቶች የበለጠ ከካይብሎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሰራሉ. ሙሉ የፍራፍሬ ፓስታ, ጧት ወይም ሙቅ ሩዝ, ድንች, ፍራፍሬዎች, የፍራፍሬ አትክልቶች, እና ሙሉ በሙሉ የእህል ዱቄት ጥሩ የካርብ ምንጮች ናቸው.

ፕሮቲን

ፕሮቲን ለአንዳንድ ኃይሎች ጥቅም ላይ ይውላል እና ስልጠና በሚሰጥበት ወቅት የተጎዱትን ሕብረ ሕዋሶች ለመጠገም ያገለግላል አስፈላጊ ንጥረ ነገር ከመሆን በተጨማሪ ፕሮቲን ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ይህም ክብደት ለመቀነስ የሚሞክሩትን ነው. ፕሮቲን ከ 15% ወደ 20% በዕለት ውስጥ መውሰድ አለበት. ሩጫዎች በተለይም ረጅም ርቀት ለሚሮጡ ሰዎች ከ 5 እስከ 75 ግራም ፕሮቲን በአንድ ፓውንድ ክብደት መቀነስ አለባቸው.

ዝቅተኛ ስብ እና ኮሌስትሮል ያሉ ዝቅተኛ ስብ ወፎች, ዓሳ, አነስተኛ የስብ ወተትን ምርቶች, የዶሮ እርባታ, ሙሉ ሰብሎች እና ባቄላዎች ባሉ የፕሮቲን ምንጮች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ.

ቅባት

ከፍተኛ የክብደት መመዘኛ በፍጥነት ክብደት ሊጨምር ይችላል, ስለዚህ ከጠቅላላው ምግቦች ከ 20 እስከ 25% ያልበዛው ከብቶች ነው. በዝቅተኛ ቅባት እና ኮሌስትሮል ውስጥ ያሉ ምግቦችን ይያዙ.

እንደ ዘሮቹ, ዘይቶችና ቀዝቃዛ ዓሳ የመሳሰሉት ምግቦች ለኦንጋ-3 ዎች ተብለው የሚታወቁ ወሳኝ ቅባትን ያቀርባሉ, እነዚህም ለጥሩ ጤንነት አስፈላጊ ናቸው እና አንዳንድ በሽታዎችን ለመከላከል ሊረዱ ይችላሉ. አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች በቀን ውስጥ 3,000 ሚሊሜትር ኦሜጋ -3 ስብን እንዲመገቡ ይመክራሉ.

ቫይታሚኖች

ሽልማቶች ከቫይታሚኖች ኃይል አያገኙም, ግን አሁንም የእነሱ የአመጋገብ አካል ናቸው. የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሴሎችን ሊያበላሹ የሚችሉ ነፃ ሬሳይሎች (ኮርፖሬሽኖች) ሊያመነጩ ይችላሉ. ቫይታሚን C, E, እና ኤ የ antioxidants ናቸው, እና የነፃ ሬሳይቶችን ማፅዳት ይችላሉ. ቫይታሚኖችን ከሁሉም ምግቦች መውሰድ ማከል ይሻላል. ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ጤናን ወይም የአትሌቲክስ ክንውን እንደሚያሻሽል ምንም ጠንካራ ማስረጃ የለም.

ማዕድናት

ካልሲየም - ኦስቲዮፖሮሲስ እና የጭንቀት ትውስታን ለመከላከል ለካኪዎች የካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች ወሳኝ ናቸው. ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ዝቅተኛ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች, ካልሲየም የተጠናከረ ጭማቂዎች, ጥቁር ቅጠል ተክል, ባቄላ እና እንቁላል ይገኙበታል. የእርስዎ ግብ በቀን ከ 1,000 እስከ 1 ሺህ ሜጋክታር ካሊሰሊየም መሆን አለበት.

ብረት: ይህ ንጥረ ነገር ኦክሲጅን ለሴሎችዎ እንዲያደርስ ያስፈልግዎታል. ያልተቆራረጠ ምግቦች ካለዎት, በተለይም ሲሯሯጡ ደካማና ድካም ይሰማዎታል. ወንዶች በቀን 8 ሚሊየን ሜትም በላይ ብረት ያስፈልጋሉ, ሴቶች ደግሞ 18 ሚሊር ማድረስ አለባቸው. ጥሩ ተፈጥሯዊ የብረት ምንጮች የሚያጠቃልሉት ስጋን, ቅጠል አረንጓዴ አትክልቶችን, ቀፎዎች, ሽሪምፕ እና ስካሎፕቶችን ነው.

ሶዲዴ እና ሌሎች ኤሌክትሮላይቶች- በአካል እንቅስቃሴ ወቅት በአነስተኛ መጠን ሶዲየም እና ሌሎች ኤሌክትሮላይተሮች ጠፍተዋል. ብዙውን ጊዜ, ሚዛናዊ ምግቦችን ከተከተሉ ኤሌክትሮላይቶች ይተካሉ. ነገር ግን እርጥብ ምግቦችን ለመመገብ የምትመኙ ከሆነ, የሰውነትዎ ተጨማሪ ሶዲየም እንዲሰጥዎት ሊነግርዎ ይችላል. ከስልጠና በኋላ የስፖርት ማጠጫ ለመጠጣት ወይም አንዳንድ የፀጉር ፕሪንቶችን ለመመገብ ይሞክሩ. ከ 90 ደቂቃዎች በላይ ረዘም ላለ ጊዜ የሚጓዙ ከሆነ, በሚሯሯጡበት ጊዜ በስፖርትዎ መጠጦችን በመጠጣትና በጨው ውስጥ በመውሰድ ላብዎ ከሚያባሉትን ኤሌክትሮሊካሎች መተካት ያስፈልግዎታል.

_ምንጭ

_{የአመጋገብ መመሪያ, የአሜሪካ የፀረ-ፔፐር ኤጀንሲ, 2014.}