ክብደት መቀነስ ወይም የክብደት ጥገና ስራዎችን በተመለከተ ሩጫ በእርግጠኝነት ኃይለኛ መሳሪያ ነው, ነገር ግን ክብደትዎን ለመቀነስ ወይም ብቻዎን በሩጫዎ ለመቆየት አይችሉም. በቀስታ የሚጓዙ ሯጮች ጤናማ አመጋገብንና የአኗኗር ልምዶችን መከተል እንዳለባቸው ያውቃሉ.
1 - እነሱ የእራሳቸውን መጠን ይመለከታሉ
ብዙ ሰዎች ሯጮች, በተለይም የረጅም ርቀት ሯጮች, የፈለጉትን ሊበሉ ይችላሉ ብለው ስለሚያስቡ ነው. ነገር ግን ሸካራ ሯጮች መፈለጋቸው የፈለጉትን ሁሉ ለመመገብ ፈቃድ እንዳላገኙ ያውቃሉ.
የመርካቶቹን መጠኖች በንቃት የሚከታተሉ ሯጮች. ከመጠን በላይ ከመብላታቸው በፊት መብላት ያቆማሉ. ብዙውን ጊዜ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ዶክተሪ ቤትን ይወስዳሉ, ምክንያቱም የተለመዱት የምግብ ቤቶች በጣም ትልቅ ስለሆኑ. እነሱ ቀስ ብለው እንደሚበሉ ያረጋግጣሉ እናም እስኪሰማቸው ድረስ ትኩረት ይስጧቸው.
ምን ይደረግ
የሸክላ ሾጣኞች የእርሷን መጠኖች ለማየት የሚጠቀሙባቸውን እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ.
- ከመደበኛ ክፍልፋይ መጠኖች ጋር ይተዋወቁ. ምናልባት እነሱ ከሚያስቡት ያነሱ ሊሆኑ ይችላሉ. ለምሳሌ, ሦስት አውንስ ስጋ ከካርድ ካርዶች ስፋት ጋር ይመሳሰላል. አንድ የፓስታ ወይም የሩዝ መጠን አንድ የጡንቻ ኳስ ስፋት ነው.
- ቀስ ብለት ይበላሉ እንዲሁም ትኩረት የሚስቡ ነገሮችን ያስወግዱ. ለመብልዎ ምን ያህል ወይም ምን ያህል እየበሉ እንዳሉ ካልተጠነቀቁ በላይ የመብላት ዕድልዎ ከፍተኛ ነው. ከቴሌቪዥን ወይም ከኮምፒዩቱ ፊት አይበሉ. በዝግታዎ ያርቁ - በበለጠ ምግቡን ያጣጥማሉ እንዲሁም በብዛት ይበላሉ.
- በሣጥኑ ላይ አነስተኛ መጠን ያለው ምግብን ለማስቀመጥ ወይም ትናንሽ ሳህኖችን በመጠቀም ይሞክሩ. ከፊትዎ ከበለጠ ብዙ ምግብ ካስቀመጡ, በዚያ ቦታ ስለበሉት ትበላላችሁ.
- በመጀመሪያ የእርስዎን ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ይመገቡ. ካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው እና እነሱ ይሞላሉ, ስለዚህ ከፍተኛውን የካሎሪ ምግቦችን ለመመገብ ትፈተናላችሁ. ለምሳሌ, ድግስዎን በሳባና ዝቅተኛ የካሎሪን ልምምድ በማድረግ ይጀምሩ.
- የእርሶዎን መጠኖች ለመቆጣጠር ተጨማሪ መንገዶች
2 - ጥንካሬን ይሰጣሉ
ክብደታቸውን የሚያጡ እና ያቆዩት ሩጫዎች የተለመዱ የእለት ተእለት ተግባራቸውን ያከናውናሉ.
ጥንካሬን በሚያጠናክሩበት ወቅት ካሎሪን ብቻ አያይዘውም, ነገር ግን የተጣራ ጡንቻዎ ክብደትዎ የእርስዎን ሩጫ አፈጻጸም ያሻሽላል, ስለዚህ በፍጥነት እና በከፍተኛ ፍጥነት ማሽከርከር እና ሲሯሩ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ. የብርታት ስልጠና በተጨማሪ ጉዳት እንዳይደርስ መከላከልን ይረዳል, ስለዚህ ጉዳት አያስከትልዎም በመቆየት መልመጃዎን ጠብቀው መቆየት ይችላሉ.
ምን ይደረግ
- በሳምንት ሁለቴ ተቃውሞ ወይም ክብደት ማሠልጠን እንኳን ትልቅ ልዩነት ሊፈጥር ይችላል. በየሳምንቱ ለ2-3 ተከታታይ የ 20-30 ደቂቃዎች ጥንካሬ ስልጠና ጊዜዎን ያስቀምጡ.
- ለውጥ ለማምጣት ከባድ ክብደት መቀነስ የለብዎትም. ወደ ተለመደው ተግባርዎ ከሚታለፉ ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይምረጡ:
3 - ብዙ ፋይብትን ይመገባሉ
ዳይሪየም ፋይበር ማንኛውንም ጤናማ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ክፍል ነው. ይሁን እንጂ ፋይበር ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ የሰውነት ክብደት ለመቀነስ ለሚሞክሩ ሰዎች ጠቃሚ ነው. የከፍተኛ-ፋይበር ምግቦች ብዙውን ጊዜ ማኘክን ይጨምራሉ, ስለዚህ ሰውነትዎ ከአሁን ወዲያ ከአሁን ወዲያ አይራብዎም የሚገነዘቡበት ጊዜ አለው. በተጨማሪም ከፍተኛ-ፋይብ ምግቦች ቀለል ያለ ካሎሪ-ጠል ስለሚሆኑ ለእዚያ ተመሳሳይ የምግብ መጠን ያነሱ ካሎሪዎች ያገኛሉ. የቆዳ አጫዋች ብዙ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን በመመገብ እና ሙሉ የምግብ ዓይነቶችን በመምረጥ ብዙ አመጋገብ ይከተላሉ .
ምን ይደረግ
ስለ ዕለታዊ የአመጋገብ ልማድዎ አስቡ እና እህልዎን እና ምግቦችዎን (ሙሉውን እህል, ጥራጥሬዎች, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች) (ጭማቂን አይደለም) ለመጨመር መንገዶችን ይፈልጉ. አንዳንድ ሃሳቦች እነኚሁና:
- በለላዎ ወይም በዮሮጅዎ ላይ የቤሪ ፍሬዎችን ይጨምሩ.
- በፍጥነት ማቀዝቀዣ በምትፈልጉበት ጊዜ እንዲይዟቸው የተጠቡ የሕፃን የካቶን, የሴጣ እጾችን እና ሌሎች አትክልቶችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ይያዙ.
- ሳንድዊች በምታዘጋጅበት ጊዜ የተለያየ ቂጣና በርካታ የአትክልት ጥሬ እቃዎችን ማለትም ስፓል, ቲማቲም, ቀጭን የለውዝ ዱባዎችን እና ቡቃያዎችን - ለተጨማሪ ፋይበር እና አመጋገብ ይጠቀሙ.
- የተከተለ ሾርባ ወይንም አረንጓዴ ሰላጣ የኩላሊት ዱቄት ይጨምሩ. ወይንም ጥሬ ጥራጥሬ, የተጋገረ የባህር ወፍራም ቺፕስ, እና ሳልሳ (nalsos nachos) ያድርጉ.
- በጠረጴዛ ጠረጴዛ ወይም በዴንሳዎ ላይ የፍራፍሬ ፍራፍሬን ይዘው ወደ ፓንሪንግ ወይም የሽያጭ ማሽኑ ከመሄድ ይልቅ ፍሬን እንዲበሉ ለማበረታታት.
4 - ቅድሚያ ይሰጣቸዋል
ክብደታቸውን የሚቀንሱ ወይም ክብደታቸው የሚቀንሱ ሯጮች በቋሚነት ቢያንስ በሶስት ወይም በ 4 ጊዜ ይካሄዳሉ. ሰበብ መድረካቸውን አፋጣኝ እንዲሉ አይፈቅዱም. ውስጣዊ ስሜታቸው የጎደላቸው ጊዜያት እንዳሉ ያውቃሉ, ነገር ግን አስቸጋሪ ጊዜዎችን ለመፍታት ብዙ ተነሳሽነት ስልቶች ይኖራቸዋል. የቆዳ ቀዘፋዎች እራሳቸውን በቅድሚያ ያካሂዳሉ እናም ሩጫ ለቁሳዊና ለአእምሮ ጤንነት አስፈላጊ እንደሆነ ያውቃሉ, ስለሆነም ሩጫ ዘወትር የእርሳቸው የተለመደ ተግባር አካል መሆናቸውን ያረጋግጣሉ.
ምን ይደረግ
በህይወትዎ ውስጥ ቀዳሚውን ቦታ እንዴት ማስያዝ እንደሚችሉ እነሆ:
- በማለዳ ሩጡ . ጠዋት የጠዋት ሯጮች ከሌሎች ጊዜያት ውጭ ከሚሮጡ ሰዎች የበለጠ ወጥ ናቸው. ጠዋት ላይ የመጀመሪያውን ስራ ሲጀምሩ, ሌላ ቀን ሌላ ነገር ስለሚመጣ ወይም በመሸሽ ለማድረስ ምሽት ላይ በጣም ስለደከሙ አይሮጡም.
- ቴሌቪዥን ያጥፉ. በአንድ ተያዥ-ተኮጅ-በመተው የ 30 ደቂቃ ብቻ ርዝማኔን ማሟላት ይችላሉ, በተለይም በድጋሚ ተመለሶ ከሆነ. በእርግጠኝነት እርስዎ የተሻለ ስሜት እንደሚሰማዎት እና እርስዎ የሚወዱት እንዳልተደሰቱ ሆኖ ሊሰማዎት ይችላል.
- የአካል እና የአእምሮ ጤንነት መሻሻልን እና ማካሄድ የጀመሩባቸውን ምክንያቶች ሁሉ ለማሂዱ ዋና ዋና ጥቅማ ጥቅሞችን እራስዎን ያስታውሱ.
- ከጓደኞች ጋር ሩጫ. የሩጫው ማህበራዊ ገጽ ሰዎች ሰዎች እንዲጀምሩ ካደረጋቸው ዋና ዋና ምክንያቶች መካከል አንዱ ነው. አካባቢያዊ ሩጫ የሚፈልግ ክበብ ወይም ከእርስዎ ጋር የሚጫኑ አንዳንድ ጓደኞች ይፈልጉ.
- ልጅ ካለዎት እና ለመሮጥ ጊዜ ካለዎት, የእርስዎን ሩጫዎች መርሐግብር ያስያዙ እና የትዳር ጓደኛዎን በቦርድ ላይ እንዲደርሱዎት ለማድረግ, አንዳንድ የህጻን እንክብካቤ ሃላፊነቶች እርዳታ እንዲያገኙ. እና ፈጠራን እና ለማካሄድ እድሎችን እንጠቀማለን. ለምሳሌ, የልጅዎን የእግር ኳስ ጨዋታ እየተመለከቱ ከሆኑ ከጥቂት ሰዓታት በፊት በእርሻው ላይ ወይም በጨዋታው ጊዜ እንኳን ሳይቀር ይጠብቁ. ወይም ደግሞ አንድ ልጅ ልጆችን እየተከታተለ እያሽከረከሩ በመውረድ ላይ ማሽከርከር የምትችልበት የስፖርት ማከቢያ ማግኘት ከቻሉ ይመልከቱ. በአካልና በአእምሮ ጤንነትዎ ላይ ኢንቬስት ለማድረግ እንደ ተጨማሪ ወጪ ያስቡ.
- ተጨማሪ: ወላጆች የሚሮጡበትን ጊዜ ማግኘት የሚችሉት እንዴት ነው?
5 - የካሎሎቻቸውን ያሰራጫሉ
የቆዳ ተካፋዮች ብዙ ምሳዎችን, ምሳዎችን እና እራት ከመመገብ ይልቅ በቀን ውስጥ ብዙ ትንሽ ምግቦችን እና መክሰስ መመገብ የተሻለ እንደሆነ ያውቃሉ. ከሶስት እስከ አራት ሰአታት መመገብ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲረጋጋ ይረዳል እና በአመጋገብዎ መካከል ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ይከላከላል እንዲሁም ምግብ ሲበሉ በበለጠ ሲበሉ ይከላከላል. ትንሹን ምግቦችን መመገብ በቀን ውስጥ የኃይልዎን መጠን ለመጠበቅ ይረዳል, ስለዚህ ለበለጠ የሰውነት ማጎልመሻ የበለጠ እንዲኖርዎ ይነሳሉ.
ምን ይደረግ
አንዳንድ ብልህ የምግብ እሽጎች ናቸው-
- ጤነኛ ምግቦችዎን በኪስ ቦርሳዎ, ቦርሳዎ ወይም በዴስዎ ውስጥ ያስቀምጡ. የደረቀ ፍራፍሬ እና ጥራጥሬ, የተመጣጠነ እምችት ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የጂላኖላ መሸጫዎች በቀላሉ ለማንሸራሸር ቀላል ናቸው እንዲሁም ጠዋት ጠዋት ጥዋት በሚመጣው ጊዜ ረሃብ ይነሳል.
- ጤነኛ ምግቦች ማለት እራስዎን ሙሉ በሙሉ መከልከል አለብዎት ማለት አይደለም. የጥጥዎ ጥርስን ለማርካት, አንዳንድ ስብ-ነጻ ፑዲንግ, የበረዶ እርጎ ወይም በቀዝቃዛ ፍራፍሬ መደብሮች ይያዙ.
- ለመክሰስ በሚቀርቡበት ጊዜ የመብላት ፍላጎት ካለዎት, ምቹ የሆኑትን የምግብ አይነቶችን ያቅርቡ. በሱፐር ማርኬት መደርደሪያዎችዎ ላይ ብዙ የ 100 ካሎሪ ስብስቦች ጥቅልልኬዎች, ኩኪዎች, እና ብስኩቶች ይገኛሉ. እነዚህን ሀሳቦች ለ 100 ካሎሪ መክሰስ መለዋወጫዎች ተመልከት . ጠዋት አጋማሽ ወይም ከሰዓት በኋላ አመሻሹን ለማርካት ይጠቀሙ.
- ተጨማሪ: ጤናማ የሆኑ እሽጎች ለአሸናፊዎች
6 - ጤናማ, የምሳ መነሳት ይመገባሉ
ብዙ ሰዎች ቁሳቁስ ስለሌላቸው, የተለመዱ የቁርስ ቁርጥትን አልወደዱም, ወይም የክብደት ማጣት ጥረታቸውን ስለሚረዱ ቁርስን ይዛሉ. ነገር ግን እስከ ምሳ ድረስ ለመብላት ከተጠባበቁ ሰውነትዎ ፈጣን እየሆነ ሲሄድ ፈውስዎን ያቀዘቅዝዝዋል.
የቆዳ ቀዘፋዎች ቁርስን አለመብላት ክብደትን ለመቀነስ እንደማይረዱ ያውቃሉ. ይዋል ይባላል, ይህም በመርሀ ግብሩ ሁሉንም ነገር የመመገብ ፈተናን ይጨምረዋል. ገንቢ የሆነ ቁርስ ለቀኑ ይሞከራል እና በቀን በኋላ ማቆየት እንዳይችሉ ያግዝዎታል.
ቀጭን የጠጡ የሩጫ ውድ ሯዎች በማለዳ ስለሚያቀርቡ የቅየሳ ካሎሪዎችን የበለጠ ለማቃለል የተሻለ እድል አላቸው. በተጨማሪም ትክክለኛውን ቁርስ በደረጃቸው ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳሉ, ምክንያቱም እነሱ በትክክለኛ ሞቃት እና ውጤታማ ውጤታማ ስለሆኑ.
ምን ይደረግ
አንዳንድ ፈጣን እና ጤናማ የጠዋት ሀሳቦች እነኚሁና:
- ዝቅተኛ የስብ ጥፍጥ ጥብስ ወደ አንድ የካንታሎፕ ወይም የማርጋ ፍሬን.
- አንድ ፈጣን ምሳ ፈገግታ ይጠግኑ. እያንዳንዳቸው በጣም አነስተኛ ስኳር እና ለስላሳ ብርጭቆ ½ ኩባያ 1/2 ብር ሙዝ እና አንዳንድ ቅዝቃቅ ቤሪዎች ይቀላቅሉ.
- ያልሰለሸ ቅዝቃዜ እና አልጌ አፕል ወይም ፒር ክሪፕስ የሌለው ቢገለል.
- ለስላሳ ቅጠል, የባርቤል, ወይም የእንግሊዘኛ ምግቦች ቀለል ያለ የኦቾሎኒ ቅቤ ያሰራጩ. ከብላ ሰገራ ጋር ከላይ.
- ዮዳተ ለጉዳዩ ተስማሚ ናቸው. ተጨማሪ ጭማቂ እና የተመጣጠነ ምግብ ያለው ቡናላ ወይም የተከተፉ ጉጦች.
7 - ምግብን እንደ ዋጋ አይጠቀሙበትም
ብዙ ሰዎች አሰልቺ, ውጥረት, ወይም ለራሳቸው ወሮታ ለመክፈል በሚፈልጉ ጊዜ የተሳሳቱ ምግቦችን ከመብላት ወይም ከመብላት ይርቃሉ. የቆዳ ቀዘፋዎች እራሳቸውን ለማሻሻልና ምግብን አይጠቀሙም. እርግጥ ነው, ሽልማቶችን እንደ ማበረታቻ አስፈላጊነት ያውቃሉ. እንዲሁም ውድድሩን በመሳሰሉ ግቦች ላይ በመድረስ ውድድሩን ያከናውናሉ. ነገር ግን እንደ አዲስ አጫጭር ቀጫጭ ስልቶች , የመዝናኛ የስፖርት እሽኖች, ወይም ፔዴረንስ የመሳሰሉ ምግብ ያልሆኑ ምርቶችን ይጠቀማሉ. የምግብ ሽልማቶች ከምግብ ዋጋ በላይ ዘላቂ የሆነ በጎ ተጽዕኖ ይኖራቸዋል, ምክንያቱም ከተካሄዱ በኋላ የጥፋተኝነት ስሜት አይኖርዎትም.
ምን ይደረግ
ስሜታዊ ምግብን ማስወገድ የሚቻልባቸው አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ.
- ወደ ማቀዝቀዣው ወይም ወደ መናፈሻ ቦታ ሲሄዱ እራስዎ ለምን ለምን እንደሚበሉ ይጠይቁ. እርስዎ ርቦሃቸው ካልሆኑ, ለ 15 ደቂቃዎች እንኳን ለክፍሉ ሩጫ ለመሄድ ይሞክሩ ወይም ሌላ ዓይነት ስልት ይጠቀሙ. ለጤናማ ሰው ጤናማ ያልሆነ ባህሪ የመተካት ልማድ ማድረግ የክብደት መቀነስዎ ጥረቶችዎን ያመጣል.
- ሊፈልጓቸው የማይፈልጉ የምግብ አይነቶች ዝርዝር ይያዙ, ስለዚህ አንድ ግብ ላይ ለመድረስ ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ሊጠቁሙ ይችላሉ.
- የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያዙ እና በአፍዎ ውስጥ ያላስገቡትን ሁሉ ይከታተሉ. ሁሉንም ምግቦችዎን መመዝገብ ከጀመሩ በኋላ, ስለምታዎትም ሆነ ለምን እንደሚበሉ የበለጠ ያስቡታል. ብዙ ሯጮች በምግብ ማስታዎሻዎቻቸው ላይ ምግቦቻቸውን ይከታተላሉ, ስለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸው እና ምግቦቻቸው በአንድ ቦታ ላይ ይመዘገባሉ.
- የእድገት ጉዞዎን ለማክበር 5 መንገዶች
8 - የካሎሎቻቸውን ዱካ ይከታተላሉ
በቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ አለመሆኑ ቀላል አይደለም, ነገር ግን የምግብዎን እና መጠጦችዎን መከታተል በአፍዎ ውስጥ ስለሚያስገቡት ሁሉ የበለጠ እንዲገነዘቡ ያደርጋል. የቆዳ ቀዘፋዎች ማሰብ የማይፈልጉትን ምግቦች ለማስወገድ ካሎሎቻቸውን ይከታተላሉ. ከመጻፍዎ በላይ የመጠጣት እድሉ በጣም አነስተኛ ነው.
ምን ይደረግ
- አንዳንድ ሯጮች ምግቦቻቸውን ከስራ ሰጭዎቻቸው ጋር በመመሪያ መማክርት ውስጥ መከታተል የሚያስፈልጋቸው ተጨማሪ ጠቀሜታ እነዚህ ምግቦች አንዳንድ ምግቦች በስፖርት ልምዳቸው ላይ ምን ዓይነት ውጤት እንዳላቸው ማየት ይችላሉ.
- እንዲሁም የካሎሪ-ቆጠራ መተግበሪያን ወይም የመስመር ላይ መከታተያን መጠቀም ይችላሉ.
9 - በቂ እንቅልፍ አላቸው
እንቅልፍ ክብደትን ለመቀነስ እና ለማስታገስ ወሳኝ ክፍል ነው. በተለይ በሰውነታችን ላይ በሚያስገድላቸው ፍቃዶች ምክንያት ሯጮችን በጣም አስፈላጊ ነው. በሚደክምበት ጊዜ, ውጥረት ያለባቸው እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ለመመገብ ወደ ፈተና ያሸጋግራሉ. እንዲሁም ጤናማ ምግቦችን ለመለማመድ እና ለመዘጋጀት የሚያስችል ጉልበት ላይኖርዎት ይችላል.
ምን ይደረግ
የእንቅልፍ ልማድዎን ለማሻሻል እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ.
- በአንድ ምሽት ለ 7-8 ጥራቶች ጥሩ እንቅልፍ ይኑሩ-ለአብዛኞቹ አዋቂዎች የሚሆን ትክክለኛ መጠን. ከእርስዎ አሁን ከእንቅልፍዎ በጣም ርቆ ከሆነ, የእንቅልፍ ጊዜዎን በትንሽ ጭማሪ ለማሻሻል ይሞክሩ. በሳምንት አንድ ጊዜ ተጨማሪ 20 ደቂቃዎች ለመፈለግ ሞክር, ከዚያም የሚከፈልውን መጠን እስኪያገኙ ድረስ በየሳምንቱ አስር ተጨማሪ አስችለው.
- ሞቃት መታጠቢያ, ከዚያም መጽሐፍን በማንበብ ወይም የሚያረጋጋ ሙዚቃን ማዳመጥ የመሳሰሉ የመኝታ ጊዜ ማሳለፊያዎች ማቋቋም.
- ለመተኛት ጊዜ ከመጠን በላይ ለመሮጥ ይሞክሩ. ቋሚ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ ለመተኛት የሚረዳዎት ቢሆንም, ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ማሠልጠኛዎን ለማጠናቀቅ በጣም ጥሩ ነው.
- በረሃብ ለመተኛት መሄድ የለብዎትም, ነገር ግን ከመተኛቱ በፊት ብዙ ምግብ ከመመገብ ይሞክሩ. ሙሉ በሙሉ በሆድ ውስጥ ንቁ ሆነው ሊቆዩ ይችላሉ. ውስጡን ከመጎዳቸው በፊት 2-3 ሰዓታት መብላት ይጀምሩ.
- ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት የሚረዱ 10 መንገዶች