በክብደትና ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎችን መቆጣጠር እንደሚገባዎት መጠየቅ ይችላሉ. አንድ ፓውንድ ስባት 3500 ካሎሪ ይይዛል.
አንድ ፓውንድ ለማጣት የጋራ ምክክር ከምትበላው 3500 ካሎሪ በላይ ማቃጠል ነው. በሳምንት ውስጥ አንድ ሳንቲም ለማጣት በየቀኑ ከሚመገቡት በላይ ተጨማሪ 500 ካሎሪን ማቃጠል ወይም በየቀኑ ሰውነትዎ ከሚያቃጥልዎ ያነሰ ካሎሪን መብላት አለብዎት.
ክብደት ለመቀነስ እየሮጡ
መሮጥዎ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል , ነገር ግን ምትሃታዊ ጠቋሚ አይደለም. ጤናማ, ጤናማ ክብደት መቀነስ በሳምንት ከአንድ እስከ ሁለት ፓውንድ ይደርሳል. ክብደት መቀነስዎ ከዚያ በላይ ከሆነ በፍጥነት ከመጠን በላይ ጡንቻዎችን እያጣሱ ይሆናል. በአማካይ አንድ ሰው በእያንዳንዱ ማይል ወደ 100 ካሎሪ በማቃጠል ምክንያት በቀን ውስጥ 500 ካሎሪን ለማቃጠል በየቀኑ 5 ማይልስ ያስፈልጋል.
ይሁን እንጂ ይህ በክብደትዎ እና ፍጥነትዎ ይለያያል. የዱላ ሯጮች እና ፈጣን ሯጮች በአንድ ማይል, ካራቴራዎች እና ፍጥነት ያላቸው ሯጮች ያነሰ ይመርጣሉ. በተጨማሪም በብሄራዊ የጤና ተቋም የተካሄደ ጥናት እንደሚያመለክተው ስሌቱ ክብደት ለመቀነስ በሚያደርጉበት ጊዜ የስኳር ለውጦችዎ እንዴት እንደሚለወጡ አይወስዱም. ጥረታችሁ እየጨመረ ሲሄድ ክብደት መቀነስ ለማየት የከሎማ ጉልበት ብስለትን ያስፈልግዎ ይሆናል.
በመሮጥ ወይም ሌሎች ስራዎችን በማድረግ በቀን 500 ካሎሪን ለማቃጠል ጊዜ ወይም ጉልበት ከሌልዎ, ካሎሪ ቅነሳ መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቀነስ ይችላሉ.
ለምሳሌ, በየቀኑ 3 ማይሎች (በግምት 300 ካሎሪ የሚቃጠል ከሆነ), በየቀኑ ያቀረቡትን የካሎሪ መጠን በ 200 ካሎሪ መቀነስ ይኖርብዎታል. የካሎሪን የመመገቢያ ቅነሳ እና የተቃጠሉ ካሎሪዎች የእርስዎን 500 ካሎሪ / ቀን ጉድለት ይፈጥራሉ.
እርግጥ የ USDA የ 2000 ካሎሪ አመጋገብ ምክሮችን ብቻ የሚመጥን ስለሆነ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ ማወቅ አስፈላጊ ነው.
በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ ለማየት ክብደት መቀነስ መቁጠሪያን መጠቀም ይችላሉ.
Burn ማቆም
ካሎሪዎን ለመጨመር መንገዶችን እየፈለጉ ከሆነ, የጠንካይ ስልጠና እና የጭነት ሥራን ወደ ስፖርት ስራዎ ውስጥ መሞከር ይሞክሩ. ጥንካሬ-ስልጠና ከሚያስገኛቸው በርካታ ጥቅሞች አንዱ የጡንቻን ስብስብ መገንባት ስራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ እና እርስዎ በሚቆሙበት ጊዜ የካሎሪው መብራት እንዲጨምር ያደርጋል.
የጥንካሬ-ስልጠና ጥቅሞችን ለማግኘት ብዙ ከባድ ክብደት ማንሳት አይጠበቅብዎትም. አንዳንድ ቀላል የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ ዋና የሰውነት እንቅስቃሴዎች ወይም ታች የሰውነት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ይንቀሳቀሳሉ .
በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ የክብደት መቀነስ በመጨመር የክብደት መቀነስዎ ጥረቶችዎን ለመጨመር ይረዳዎታል. የትራክ ማፍሰሻውን ለመከታተል ወይም ለመለማመጃዎች የፍጥነት ስልጠናዎችን ይሞክሩ. ለፍጥነት ስፖርቶች ዝግጁ ካልሆኑ, በሂደትዎ ውስጥ ሩጫዎን ለማጠናቀቅ በከፍተኛ ፍጥነት ያጠናቅቁ ወይም በሂደትዎ ጊዜ ለአጭር ጊዜ ያህል ፍጥነትዎን በመሮጥ ላይ ያተኩሩ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል በደንብ ያሂዱ እና ለትቂት ደቂቃዎች ያጥፉት, እና በሚሯሯጡበት ጊዜ ጥቂት ጊዜያት ለማድረግ ይሞክሩ.
ለሌሎች ልኬቶች ትኩረት ይስጡ
በመጠን በሚሰጥህ ቁጥር ላይ በጣም ትኩረት ላለማድረግ አትርሳ. በአጠቃላይ እንዴት እንደሚሰማዎት ለመመልከት ይሞክሩ. የእድገትዎን ምልክት ለመለየት እንደ ኪሳቦች መጥፋት ወይም ልብሶችዎ እንዴት እንደሚገጣጠሙ ያሉ ክብደትን ብቻ ይለኩ.
በቂ ስብ ውስጥ ሲወጣም እንኳን, ጤናማ የጡንጣንን ጡንቻ ማከል ይችላሉ. እንዲሁም አዲስ አከባቢዎችን በመውሰድ, በየሳምንቱ የሚከፈል ርቀትዎን በመጨመር እና የዘሮዎን ጊዜ ለማሻሻል በመሞከር የሂደትዎን ሂደት መከታተል ይችላሉ.
> ምንጮች:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 የአካላዊ እንቅስቃሴ ተግባሮች. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2011; 43 (8): 1575-1581. ቃል: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. አግባብ ያለው አካላዊ እንቅስቃሴ ጣልቃገብነት የክብደት መቀነስ እና የእድገት መከላከያ ዘዴዎች ለአዋቂዎች ይመለሳል. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2009; 41 (2) 459-471. አያይዝ: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. የኃይል ሚዛን የክብደት መዛባት ተጽፎ ብዛት. ላንሴት . 2011; 378 (9793) 826-837. ጥ: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> ሳንዊቪ ኤ, ራማን ላኤም, ማርቲን ኬ ኬ, ራቪሽ ኤ, ሐልዳድ KD. በነፃ ነፃ የኑሮ ፍጆታ የረጅም ጊዜ ለውጦችን ለመለካት ውድ ያልሆነ እና ትክክለኛ የሂሳዊ ዘዴ ማረጋገጥ. አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም . 2015; 102 (2): 353-358. አያይዝ: 10.3945 / ajcn.115.111070.