ከመጠን ያለፈ ውፍረት ሁሉም ኳሶች እና መጠኖች እንደሚመጡ ሁሉ ሩጫን ለማስቀረት ምክንያት አይደለም. ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆንክ, ሩጫ ጤናዎን ለማሻሻል, ቅርጽ እንዲሰጥዎት, በራስ የመተማመን ስሜትን ለማሳደግ እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል.
ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች የበለጠ የሰውነት ስብእሸትን ስለሚሸከሙ እና ከሚወዳደሩት የበለጠ በቀላሉ ስለሚበሩ ከሩጫ መጀመር ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆናል.
በጣም ወፍራም ሯጮች ጤናማ ሩጫን ለመጀመር እና የመሮጥ ጥቅማጥቅሞችን እንዴት እንደሚጠቅሙ አንዳንድ ምክሮች እነሆ.
ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ
መደበኛ የመሮጥ ሥራ ከመጀመርዎ በፊት, ለመሮጥ የህክምና መገልገያ ለማግኘት ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት. አዲስ ሰው ለማሄድ ለሚሞክር ሰው ይህ በጣም ጠቃሚ እርምጃ ሲሆን በተለይ ደግሞ ወፍራም ከሆነ. ያካሂዱትን ዕቅድዎንና ግቦችዎን ለሀኪምዎ ያጋሩ እና እቅድዎን እና እምቅ የሆኑትን የጤና ችግሮች ሁሉ እንዲገመግሙ ያድርጉ. መደበኛ ሂደትን መጀመር በመቻሉ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ቅድመ-ነባር ሁኔታዎችን ወይም ቀድሞ ያሉ ጉዳቶችን ያነጋግሩ.
በመሮጥዎ ክብደት ለመቀነስ ተስፋ የሚሰጡ ከሆነ, ስለርስዎ ግቦች ዶክተርዎ ማሳወቅዎን ያረጋግጡ. ዶክተርዎ ማንኛውንም የልብና የደም ቧንቧ ችግርን ለመቆጣጠር በ "ማፈላለጊያ" ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈተና እንዲወስዱ ሊመክርዎ ይችላል.
ትክክለኛዎቹን ጫማዎች ያግኙ
ለእግርዎ እና ለሩቅ ስልት የተሳሳተ የትራፊክ ጫማዎችን መሸከም በአደጋ ወቅት እና በአጠቃላይ ማመቻቸትን ሊያስከትል ይችላል.
ከመጠን በላይ ወበስብዎ ከሆነ በጣቶችዎ ላይ ተጨማሪ ክብደት እና ጫና ለአደጋዎች የበለጠ ተጋላጭ ሊያደርግዎት ይችላል, ስለዚህ ለእርስዎ ትክክለኛውን ሩጫ ማግኘትዎ ወሳኝ ነው.
የሠለጠኑ የሽያጭ ሰዎች የሚያካሂዱ የጂን ትንታኔዎችን ሊያከናውኑ የሚችሉ እና ትክክለኛውን ጫማ ለትሮፒክ, እግርዎ, እና የሰውነትዎ አይነት ትክክለኛውን ጫማ እንዲመክርዎ ወደ ሚቀጥለው ልዩ የሱቅ መደብሮች ይሂዱ.
ተጨማሪ የልብስ ማጠፍያ, ጥሩ የመከላከያ ድጋፍ, ወይም ሌላ ልዩ ባህሪ ያለው ጫማ ሊፈልጉ ይችላሉ. ለትክክለኛው የሩጫ ጫማዎች አንዴ ካወቁ በኋላ, በመስመር ላይ ቅናሾችን በማግኘት ሁልጊዜ ገንዘብ ማግኘት ይችላሉ.
ትንሽ ጀምር
ብዙ ፈጥኖ ለመሥራት መሞከር ወደ ጎጂ ሁኔታ ሊቃወስ ይችላል. ለጥቂት ወራት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ በእግር መጀመር ይኖርብዎታል.
በመንሸራተሩ, በውጪ, ወይም በውሃ ገንዳ ውስጥ እንኳን መራመድ ይችላሉ. ያን ማድረግ ከቻሉ ብቻ 5 ወይም 10 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ይጀምሩ. ወጥነት ቁልፍ ነው, ስለዚህ በየቀኑ በትንሹ በእግር ለመጓዝ ይሞክሩ. አንዳንድ ተግባራትን ከመጨመርዎ በፊት ሰውነታዎን ወደ እንቅስቃሴው ይጠቀማል እንዲሁም ለ 30 ደቂቃዎች ወደፊት ለሚቀጥል እንቅስቃሴ ወደፊት እንዲሰራ ያድርጉ.
Run / Walk ስትራቴጂን ይጠቀሙ
አንዴ በእግር በመሄድ የአካል ብቃትዎን ካጎለብዎ, ደህንነትዎን እና በተግባር ላይ ማረፍዎን የእርስዎን ሩጫ በጽናት ለመገንባት ጥሩ አፈጻጸም ነው.
የልብዎን የደም መፍሰስ እና ወደ ጡንቻ ጡንቻዎች ወደ ደም ለመንሳፈፍ የ 10 ደቂቃ ፈጣን ምሽት በማሞቅ የሩጫ ጉዞዎን / የእግር ጉዞዎን ይጀምሩ.
በመቀጠለ ለ 1 ደቂቃዎች ያሽከርክሩ እና ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ. የእግር ጉዞው ንቁ እረፍት እንጂ የእረፍት እረፍት መሆን የለበትም. በጥሩ ጉዞ ላይ አያድርጉ-እንደ ጥሩ የ cardio መሳርያዎ እርግጠኛ ለመሆን, እንደ ሀይለር ጉዞ በእውቀት ይራመዱ.
ይህንን ዑደት ለ 15 እና ለ 20 ደቂቃዎች ይድገሙት, እና እንደ ቀዝቃዛ የ 5 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጨርሱ.
የ 1 ደቂቃዎች ርቀቶችዎ ቀላል እየሆነ ሲሄድ የእርምጃዎን ርቀቶች መጠን ከፍ ማድረግ እና የእግር ጉዞ ርዝማኔዎን ርዝመት መቀነስ ይችላሉ. ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች ያለማለት እረፍት ሳያቋርጡ ወደ ሚቀጥለው ቦታ ለመሄድ ሲሞክሩ ሌሎች ደግሞ እንደ የረጅም ጊዜ ስትራቴጂዎች በመሮጥ / በእግር ለመጓዝ ይጥራሉ, እንደ ሶስት ደቂቃዎች / የእግር ጉዞ 1 ደቂቃዎች ወይም እንደ ሁለት ደቂቃዎች በእግር 30 ሰከንድ.
ነገሮችን አዛምድ
አንዴ በሩጫ / በእግር በመጽናት ጽናትዎን ካጎዱት, በሂደቱ ጊዜ የእርስዎን ጥረቶች ወይም ርቀቶች በመጨመር ራስዎን መቻልዎን መቀጠል አለብዎት.
ይህ ካሎሪ የሚቃጠል ጥቃትን ለመጨመር, የአካል ብቃትዎን የበለጠ ይጨምራሉ, እና ከእርስዎ የተለመዱ ስራዎች እንዳይሰለቹ ያግዝዎታል.
ፍጥነት በመጨመር ለአንድ ማይል ሙቀት መጨመር እና ከዚያ በፍጥነት በመሄድ (ትንፋሽ ግን አሁንም በቁጥጥር ስር ሆኖ) ለ አንድ ደቂቃ በመሮጥ እና ለአንድ ደቂቃ ቀላል በሆነ ፍጥነት መመለስ ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ ለሁለት ማይሎች ይቀጥሉ, ከዚያ ለ 5-10 ደቂቃዎች ይቀዘቅሱ. ይህ በጣም ቀላል ሲሆን, የፍጥነት ልዩነትዎን ሰዓትን ሁልጊዜ ከፍ ማድረግ ወይም በተቃራኒው ኮሮጆዎች መደጋገም ይችላሉ .
ነዳጅዎቻቸውን ችላ ይበሉ
መስራትን ለመጀመር ያቅማማሉ ምክንያቱም እርስዎ እየሰሩ እንደሆነ ከተመለከቱ ሰዎች ምን ይሉኛል ወይም ሊያስቡ ይችላሉ?
የሌሎችን አስተያየት ለመንከባከብ አይሞክሩ! እንደ አንድ ሯጭ ከሌሎች ሯጮች በተለይም ከማንም ሯጮች ዘንድ አክብሮት ይገባዎታል. ከሁሉም በላይ, የእርስዎን ጤንነት እና አካል ብቃት ለማሻሻል ጠንክረው እየሰሩ ነው, እናም በሰዎችዎ ላይ ተመስጦ እና ተነሳሽነት ሊሰጥዎት ይገባል, በእርስዎ ላይ ሳይፈርዱ.
እንደ እውነቱ ከሆነ, ሌሎች ሯጮች ፍጥነታቸው, መጠናቸው ወይም ቅርጻቸው ሳይሳካቸው በስፖርት ይዝናናሉ. ላልሆኑ ሯጮች ስለሚያስቡዎት ስጋቶች, ምን ያህል እየሰሩ እንደሆነ እና የሩጫ ጠቀሜታ ያላቸውን ጥቅሞች እያመለጡ እንደሆነ ያስታውሱ. ህዝባዊ ሲሯሩ እራሳቸውን የሚጎዱ ዝቅተኛ ስሜት በማሳየት እነዚህን ምክሮች ይከተሉ. መሮጥዎን እንዲቀጥሉ እና ጽናትዎን ሲቀጥሉ, ስለ ሌሎች ሰዎች አስተያየት እና ትንበያ ብዙ አይጨነቁም.
የሚገርመው, አንዳንድ የቤተሰብ አባላትና ጓደኞች ለመሯሯጥ ፍላጎት ስላልሰጡ ሊያገኙት ይችላሉ. ለርስዎ ቅርብ ካልሆኑ ሰዎች ድጋፍ ማግኘት ብዙውን ግዜ ቅናትን ወይም ስጋቶች ምክንያት ነው. ሰዎች እርስዎን በመግጠም እና መሮጥ እንደማይችሉ ቢነግሩዎት, ከሰዎች ጋር እንዴት እንደሚወያዩበት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ.
አንዳንድ ጥንካሬ-ማሠልጠንን ማሟላት
አስቀድመው አንዳንድ የጥንካሬ ስልጠናዎችን የማድረግ ካልቻሉ በየሳምንቱ ውስጥ ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት ክፍለ ጊዜዎችን ለማካተት ሞክሩ. በቂ ጥንካሬን በሚያሰለጥኑበት ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን የተራገሙ ጡንቻዎ ክብደትዎ የእርስዎን ሩጫ አፈጻጸም ያሻሽልልዎታል, ስለዚህም በፍጥነት እና ረዘም ላለ ጊዜ ለመሮጥ እና ካሎሪው ሲነድፍ ያብላሉ. የጥንካሬ-ማሠልጠኛ ቁስለት ጉዳት እንዳይደርስበት ለመከላከል ይረዳል, ስለሆነም ጉዳት አልባው በመቆየት መልመጃዎን ለመጠበቅ ይችላሉ.
ለአንድ የስፖርት ማዘውተር ወይም ለደካማ ባቡር ለማቅረብ ልዩ መሳሪያዎች አያስፈልግዎትም. ሯጮች ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናሙናዎች እነሆ.
በመሮጥ ክብደት ለመቀነስ እሞክራለሁ?
መሮጥ ለክብደት ማጣት ዋስትና አይሆንም, እና አንዳንድ ሯጮች ክብደትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ስህተቶችን ሊያደርጉ ይችላሉ. ነገር ግን የክብደት መቀነስ እና ጥገናን ለመለገስ ጥሩ መሣሪያ ሊሆን ይችላል.
በመሮጥዎ ክብደትን ለመቀነስ ከሚያስችሉት ትላልቅ እንቅፋቶች አንዱ በእድገት ከምግብ ፍላጎትዎ የተነሳ ብዙ ካሎሪዎች መብላት ነው. ወደ ልስጣችሁ በመሄድ ወይም ጤናማ ባልሆኑ ምግቦችዎ እራሳችሁን በመሸለም ጠንካራ ሰራተዎን በሙሉ መቀልበስ ይችላሉ. ፍሪጅ እና ፑንጆ እንደ ገንቢ, የልብ-ጤናማ አመጋገብ, እንደ ሙሉ በሙሉ ሰብሎች, ዓሳ, ጥሬ ሥጋ, አትክልት እና ፍራፍሬዎች ያሉ ምግቦችን ለመያዝ ይሞክሩ. አስፈላጊ የሆኑ ምግቦችን ያቀርባሉ, ስልጠናዎን በአግባቡ ያስታጥቁልዎታል እና በድህረ-ድህረ ማገገሚያዎ ውስጥ እርዳታ ይሰጣሉ. የሚበሉት የታሸጉ ምግቦች መጠን ለመቀነስ እና ለማይታወቅ ያልተለመደ ምግብ በቀላሉ ሊሰጡባቸው በሚችሉ ሁኔታዎች ውስጥ ላለመጠቀም.
በተጨማሪም ሶስት ትላልቅ ምግቦችን ከመመገብ ይልቅ በቀን ውስጥ ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ አነስተኛ ምግብ በመብላት ካሎሎትን ለማሰራጨት ይረዳል. የአጠቃላይ ረሃብዎን ይቀንሳሉ እናም እርስዎ ሩጫዎትን እስኪዘገይ ድረስ መዘግየት አይኖርብዎም ምክንያቱም ረጅሙ ምግቦች ከታዘዘዎት በኋላ አይዘገዩም.
እንደ MyFitnessPal የመሳሰሉ መተግበሪያን በመጠቀም የእርስዎን ካሎሪን መከታተል ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚገቡ እና ምን ያህል አቃጥለው እንደጨረሱ ይቆያሉ. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የምግብ ፍጆታዎቻቸውን የሚከታተሉ ሰዎች ክብደታቸውን የመቀነስ እና የማይወስዱት ከጠበቁት በላይ ነው. ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚወስዱ ሲሰሙ ይገርማችሁ ይሆናል, ነገር ግን መሻሻል የሚያስፈልጋቸውን ቦታዎችን ለመለየት ይረዳዎታል. የምግብ አሰራርዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መከታተል ከርቀት ልምድዎ ጋር እንዲጣበቁ ያነሳሳዎታል .
> ምንጭ:
> Stevens, V, et al. "የክብደት መቀነስ ጥገና ሂደት" - " የአሜሪካ ጆርናል ኦፍ ፕሪቬንሽን ሜዲስን, ጥራዝ 35, እትም 2, ነሐሴ 2008