በፈቃዱ ድንች ውስጥ ካሎሪ እና የጤና ጥቅማጥቅሞች
ምንም እንኳን ድንች የበሰለ ድንች ከትበቱ ቤተሰብ ውስጥ ቢሆኑም ነጭ አካላት ከአበባ ዱቄት, በአመጋገብም ሆነ በአይነትም ይለያያሉ. ከአውሎድ ድንች ጋር ሲነፃፀር, የስኳር ሜጋን ሰንጠረዥ (glycemic index indicator) ላይ ዝቅተኛ ደረጃ ያላቸው ስኳር ድንች በትንሹ ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ይገኛል. በተጨማሪም አነስተኛ የካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት ይዘዋል እንዲሁም ከቫይታሚን ኤ እና ከአምባቂነት ይልቅ ነጭ የድንች ዐበዛዎችን ይዘዋል.
ድንች ድንች በበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ውስጥ የተትረፈረፈ ንጥረነገሮች አሉ. በተጨማሪም በካርቦሃይድሬት የተትረፈረፈ ነው. ስለሆነም, የካርቦሃይድሬን መጠንዎን ለመቆጣጠር የሚፈልጉ ከሆነ, በካርቦሃይድሬሽስ ውስጥ ስኳር ድንች በትክክል መቁጠር ጥሩ ሀሳብ ነው.
| ስኳር ፖታሽ የአመጋገብ እውነታ | |
|---|---|
| የመጠጥ መጠን 1 ጠጣር (2 "ዳያ, 5 ኢንች ጥሬ ጥሬ) 130 ግራም | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪዎች 112 | |
| ከ Fat 2 ካሎሪዎች | |
| ጠቅላላ Fat 0.1g | 0% |
| የተደባለቀ fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| ኮሌስትሮል 0 ሜጋ | 0% |
| Sodium 72mg | 2% |
| ፖታሲየም 438 ሜጋ | 9% |
| ካርቦሃይድሬቶች 26.2 ግ | 10% |
| አመጋገብ Fiber 3.9 ግ | 15% |
| ስኳሮች 5,4 ግ | |
| ፕሮቲን 2 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 270% · ቫይታሚን ሲ 25% | |
| ካልሲየም 2% · ብረት 4% | |
* በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
አንድ ጥራፍ ጣፋጭ ዕፅዋት 112 ካሎሪ እና 26 ግራም ካርቦሃይድሬት (ከሁለት የሽቦ ቅባቶች ጋር እኩል ነው) ይይዛሉ. የስኳር ድንች በብዛት በፋይ ሃብታም ሲሆን በአንድ መካከለኛ መጠን 15 በመቶ ያህል ይደርሳል. አንድ አገልግሎት ለአንድ የቪታሚን ኤ ምግብ በየቀኑ ሦስት ጊዜ የሚወስድ ሲሆን በአንድ የመካከለኛ መጠን ያለው ድንች ውስጥ 18,443 ኢዩ ውህድ ይይዛል.
ለስላሳ ድንች የጤና ጠቀሜታዎች
ስኳር ድንች ከቫይታሚን ኤ ተክሎች ውስጥ በጣም ጥሩ ምንጭ ነው. ቫይታሚን ኤ የዓይን ጤናን ለመንከባከብ ወሳኝ እና ለሜላር ነክ ተግባር አስፈላጊ ነው. ቫይታሚን ኤ በሴል ልማት ውስጥም አስፈላጊ ነው.
ስኳር ድንች በተጨማሪም የካሮቶይኖይድ, ሉቲን እና ቤታ ካሮቲን እንዲሁም የቫይታሚን ሲ ጥቅም ላይ ይውላል, እሱም የፀረ-ሙቀት-ነጭው ተፅዕኖ ሴቶቻችንን ሴቶችን እንዳይጎዳ ይረዳል.
በተጨማሪም ሉቲን እና ቤታ ካሮቲን ለዓይን ጤና በጣም አስፈላጊ ናቸው. ስኳር ድንች ጥሩ የማንጋኒዝ ምንጭ, እንዲሁም ቫይታሚን B6 እና ፖታስየም እና ጥሩ የመዳብ እና ፋይበር ምንጭ ነው. በአስቸኳይ ድንች ላይ ያሉት ፋይቲንታይተሪዎችም ፀረ-አልባሳት ባህሪያት እንዳላቸው ተገኝቷል.
ስለ ድንች ድንች የተለመዱ ጥያቄዎች
በሞቃታማ የድንች ፍሬዎች ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች ነው?
የስፖንጦ ፍራፍሬ ፍራፍሬዎች እንደ ነጭ የድንች ቅጠሎች የፈረንሳይ ፍራፍሬዎች ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ይይዛሉ. ልዩነቱ የበሰለ ድንች ከቫይታሚን ኤ የበለጠ ጥቁር ድንች ያካትታል እንዲሁም ዝቅተኛ የጂስኬሚክ ኢንዴክስ አላቸው, ይህም ማለት የደም ስኳል በዝቅተኛ መጠን ሊያድጉ ይችላሉ. አንድ ሶስት ኦውንየን ጣፋጭ ድንች ጣዕም 160 ሊትር, 8 ግራም ስብ እና 23 ግራም ካርቦሃይድሬት ይዟል. በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ በአስደሳች የአራዊት ቅጠሎች በኩል ከ 350-450 ካሎሪ, 20 ግራም ወፍራም እና 50 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጣል.
በአሚ ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች ውስጥ አሉ?
አንድ ኩባያ ጥራጥሬ ናሙናዎች 158 ካሎሪ የሚይዙ ሲሆን አንድ ኩባያ ጥሬ የስኳር ድንች ደግሞ 114 ካሎሪ ይይዛል. ስለሆነም ማራገቢያዎች ለአንድ እኩል ግማሽ ስኳር ድንች ከ 44 በመቶ በላይ ካሎሪ ይይዛሉ.
ድንች ድንች ማውጣትና ማስቀመጥ
ስኳር ድንች ከጠማዎች ይልቅ ጣፋጭነት አላቸው, ግን ተለዋዋጭ በሆነ መልኩ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.
ሁለት ዓይነት ዝርያዎች ያሉት ሲሆን እነሱም ደረቅ የበዛበት ተክል (ቡኢቲቶ), ነጭ ወይም የኩባ ስኳር ድንች, እና ሌላ ጥቁር ብርቱካናማ እና ተቅማጥ ሥጋ ያለው እና በስኳር ከፍ ያለ ነው. ይህ አይነት ቀይ ቀይ ድንች ተብሎ ይታወቃል. ሁለቱም ዝርያዎች ቀለም ያላቸው, ከጣፋጭ እስከ ብጫው ቀይና በቀይ ቀለም ያላቸው የቆዳ የቆዳ ቀለም አላቸው.
ንጹህ ቆዳ እና ትንሽ ዓይኖች ያሉት ከባድ እና ጥብቅ የሆኑትን ድንች ይምረጡ. ቁጥቋጦዎች, ቀላ ያሉ ነጠብጣቦች, ስንጥቅጦች ወይም የታች ጠርዞች ያሉ ድንች ይቁሙ.
እንዲሁም በባክቴሪያ የተሸፈኑ ስኳር ድንች መግዛት ይችላሉ. በተቻለ መጠን መጠኑ አነስተኛ ስኳር እና ካርቦሃይድሬት ስላለው ያልተለመደ ዓይነት ይምረጡ.
በመጨረሻም አሁኑኑ የማይጠቀሙ ከሆነ ደማቅ ጣፋጭ ድንች ይግዙ. በቀላሉ በእንፋሎት ወይም በአካፋፋ ጎኑ ጎን ለጉብኝት ምግብ ይቅዱት. በመደበኛነት, በረዶ የተያዙ ምግቦች ለአንድ ዓመት ያህል በማቀዝቀዣው ውስጥ ሊቆዩ ይችላሉ. ለተጨማሪ መረጃ ምርጥ የሽያጭ ቀንን ይመልከቱ.
ጥሬ ጣፋጭ ድንች በማቀዝቀዣ ውስጥ አታስቀምጥ. ይልቁንም በ 50-65 ዲግሪ ፋራናይት ውስጥ በጨለማ ቦታ ውስጥ አስቀምጣቸው. አብዛኛው ድንች አንድ ወር ያህል በዚህ መንገድ ሊቆይ ይችላል, አንዳንዶቹ ረዘም ያሉ ናቸው. ለማድለብ ዝግጁ እስከሆኑ ድረስ ድንቆችን አታጥቡት.
ድንች ድንች ለመዘጋጀት ጤናማ መንገዶች
ለግብርና ዳይሬክተሮች የበለፀገ ቫይታሚን እና ፋይብል ለምግብ እቅድዎ ስኳር ድንች ያክሉ. ድንች ድንች በጨር, በጋ, በቆሎ, በላን, በጡጦ, በንጹህ እና በምርጫው እምብርት ይበላል. እንደ ውስጣዊ ምግቦች ሆነው ወይም በሳክ, በሻይ, በፕሮቲን የታሸጉ ምግቦች እና ዳቦዎች ውስጥ ይገለጣሉ. እነሱን ለመቅረዴ ቅመምና ዱቄት በመምሰል ቅቤ ወይም ጣፋጭ ጣዕም ያድርጉ.
ጊዜን ለመቆጠብ, ማይክሮዌቭ ውስጥ ጣፋጭ ድንችዎን በቀላሉ 'ማደብዘዝ' ይችላሉ. ቆዳ አስጨናቂ አይሆንም ነገር ግን አሁንም ጣፋጭ ይሆናል.
ድንች ድንችዎ ላይ ሲደፍሩ ወይም እየሸጡ ከሆነ, እንደ ከባድ ክሬም, ብርቱካን ጭማቂዎች ያሉ ምግቦችን ይዝጉ, እና ጥቂት ምት ጠባቂዎችን እና ፓርማሲያንን ይለውጡ.
አንዳንድ ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመማ ቅመም በከፍተኛ ሙቀት በመግፈፍ "ጣፋጭ ፍራፍሬን ፈረንሳዎች" ፈገግታ ይበሉ.
የምግብ አዘገጃጀት ስኳር ድንች
ቁርስ, ምሳ ወይም እራት ለማግኘት የስፖንጃ ዱባዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ. እነሱ ጤናማ የፕላን እቅድ ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ ቀላል, ብዙ ርካሽ እና ሁለገብ ንጥረነገሮች ናቸው.
አንድ ቃል ከ
ድንች ድንቹ ባርኔጣና ጣፋጭ የምግብ ምርጫ ሙሉ ለሙሉ ለመዘጋጀት እና ለመገኘት ቀላል ነው. ግሉኮችን በነፃ እና በንጥረ-ምግብ የተሞላው ሙሉ ተፈጥሯዊ ጥራት ያለው ካርቦሃይድሬት ምንጭ እየፈለጉ ከሆነ በአስቸኳይ ድንች ጋር ምግብ ማብሰል. ከሁሉም ምግቦች ጋር እንደሚመገብዎ ሁሉ ምግብዎን ይቆጣጠሩ.
> ምንጮች:
> ፋላላ ኤምኤል, ታክካር SK እና ኪም ጄ. በቢራ ካሮቲን ውስጥ በአረንጓዴ ተስቦ የተሰራ ስኳር ድንች (ኢፖሞኢታ ባታታስ, ላም) ውስጥ የቤኦ ካሮቲን ባዮኬቲቲቲዮሽነት. አግሪ አግዝ ኬሚካሎች . 2009 እ.አ.አ. 25; 57 (22) 10922-7. 2009.
> ሃርቫርድ የጤና ምርቶች. የበርሊኬክ ኢንዴክስ እና ግሎሜማክ 100+ ምግቦች.
> Linus Pauling Institute. የሲኒየም ንጥረነገቶች ለጤና. Http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. በማብሰል ላይ: የምግብ ዝግጅት መሰረታዊ መመሪያ መጽሐፍ. 3 ኛ እትም. የላይኛው ሳክሌ ወንዝ, ኒጄ: ፒሬይት ሆል, 2003: 687-689.
> USDA ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ ለመደበኛ ማጣቀሻ 28.