የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪ - 237
ቅባት - 3 ግ
ካስቦች - 42 ግ
ፕሮቲን - 13 ግ
ጠቅላላ ጊዜ 55 ደቂቃ
ዝግጅት 10 ደቂቃ , ኩኪን 45 ደቂቃ
አገልግሎቶች 2
የራስዎን ምሳ ማዘጋጀት ገንዘብዎን እንዲቆጥቡ እና ጤናማ ምግብ በመመገብ ላይ እንዳሉ ይከታተሉ. በምግብዎ (ምን ተጨማሪ የተመጣጠነ ምግቦች) እና ምን እንደሚቀመጥ ( ሶዲየም , ተጨማሪ ምግቦች, እና የተመጣጠነ ቅባት) በትክክል ምን እንደሚሉ ያውቃሉ.
ይህ የተከተፈ ድንች ጣፋጭ ምግቦች አትክልቶች, ተክሎች ፕሮቲን እና ብዙ ፋይበር የሚሰጡ ምግቦች ሳይሰጡዎ ሊሞሉ ይችላሉ. በተጨማሪም በቫይታሚን ኤ , C እና ኬ. የተሞላ ነው. በውስጡም ጨው ጨምቆ እና ጥቂት ለጤና-ጤናማ የወይራ ዘይት ብቻ ይጠቀማል, ስለዚህ ስለ ምሳዎ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. እንደ ፕሮቲን ያሉ እንደ ፕሮቲን ያሉ የቫይታሚን ምንጮች, በጣም የበጀት ምቹ እና በጅምላ ይገኛሉ .
ግብዓቶች
- 2 ጥቃቅን ጣፋጮች
- 1/4 የፀጉር ምስር
- 1/2 ኩባጭ ውሃ
- 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
- 4 ሾርባዎች ነጭ ሽንኩርት
- 4 ትልቅ የፓልካል ቅጠሎች, በትንባባው የተሰራ
- 2 ያልጉ ስጋዎች ገላጭ ያልተፈስ የግሪክ ዶግ
- 2 ጠርሙስ ፓሶይሌ, ቆንጆ
- ለመብላት ጥቁር ፔጀር
አዘገጃጀት
- ከሙቀት በፊት እስከ 400F.
- በጥቂት ቦታዎች ውስጥ ስኳር ድንቹን ያጠጡ እና ጉድጓዱን መሳብ ይችላሉ. እያንዳንዱ ድንች በሸፍጥ ላይ ይደፍኑ እና 30 ደቂቃ ያህል ይሞሉ, ወይም እስከሚቀርብ ድረስ. ከስጋ ውስጥ የሚገኙ ስኳር ድንች ያስወግዱ እና ለማገልገል ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ በሸፍኑ ውስጥ ይንጠፍጡ.
- በዚህ ጊዜ ምስር ያዘጋጁ. ምስር እና ምስር ወደ አንድ ትንሽ ዳቦ አክል እና ለዉጣ አምጡ. ሽፋኑን ወደ ዝቅተኛነት ይቀይሩ, እና ከ15-20 ደቂቃዎች ፈገግታ ወይም እስትንፋስ ውሃውን በሙሉ እስኪያስወግድ ድረስ.
- በአነስተኛ የጋዝ ሙቀት ውስጥ በትንሹ ያልተቆራረጠ ቅቤ በትንሽ ሙቀት ውስጥ ይቀቡ. በግምት 2 ደቂቃዎች ያህል ቅል እስኪቀንስ ድረስ ትንሽ ነጭ ሽንኩርት እና ካላትን ጨምሩ እና ማብሰል. ምስር እና ምስር ይጨምሩ. ከሙቀት ያስወግዱ.
- ከድንጋዩ ውስጥ ሁሉንም መንገድ አይቁመሙም, ስኳር ድንች ያስቀምጡ እና በግማሽ ርዝመት ይቀንሱ. ጣፋጩን ድንች ለመክፈት ሁለቱን ጫፎች በቀስታ ይዝለሉ. ማዕከሉን በካሌ እና ምስር ድብልቅ ይሙሉ. በዩክሪት, ፓሲስ እና አዲስ የተጨማቀደው ጥቁር ፔይን በከፍተኛ ደረጃ.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
ድንች ጣፋዮችን ለማቅረብ ካልወደዱ መደበኛውን ድንች መጠቀም ይችላሉ.
ፔላ ከሌልዎት እንደ ስፒናች, ስዊት ሪርድ, ወይን greመን የመሳሰሉትን ማናቸውም ዓይነት ጥቁር ብሩሽ ወይን ይጠቀሙ.
ለዚህ ተጨማሪ የፕሮቲን ምግቦች ወደ ብሬቲው ለመጨመር 1 የአሜንድ የዶሮ ወይም የቱርክ ሩዝ.
ይህን የቪጋን ምግብ ለመመገብ ዱሚትን ይተዉት.
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
እራትን እና ሌሎች ሌሎችን በሳምንቱ ውስጥ በቅጽበት ለማስቀመጥ በእያንዳንዱ እራት ጣፋጭ ድንች እና የሳዋ ድንግል ማቀዝቀዣ ውስጥ ማስቀመጥ.
ይህ ጣፋጭ የተጠበሰ ጣፋጭ ምግቦች ቀደም ብሎ ሊሰሩ የሚችሉ ነገሮች ናቸው. ለበርካታ ጤናማ የሥራ ምሳዎች በአንድ ጊዜ ከአንድ በላይ ይዘጋጁ እና ይሰብሰቡ. በዚያ መንገድ ጤናማ ምሳ ለመብላት ሁሌ ጊዜ አለህ. ከጊዜ በኋላ የምሳውን $ 8 + ሳንድዊች እና ቺፖችን መዝለል በኪስዎ ላይ ብቻ ሳይሆን ጤናማም ያደርግልዎታል!
ተጨማሪ አትክልቶችን ለመጨመር ይህንን ፖታሽ በአታራዉ ሳላባ ወይም የአትክልት ሾርባ ማገልገል ይግዙ.