ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲለማመዱ እና በየሳምንቱ ሰዓት እንድታቆጧቸው የሚረዱ ምክሮች
በየቀኑ እየሮጥክ እና ከስራ በኋላ በየቀኑ ጂምናስቲክን እየደበደደ ነው. ጠንካራ ግፊት እያደረጉ እና ትክክለኛውን ምክር ሁሉ እየተከተሉ እንደሆነ ይሰማዎታል, ስለዚህ በአካላዊዎ ውስጥ የሚፈልጉትን ለውጦች አላየዎትም?
የምስራቹ ዜና እያንዳንዱ እና ሁሉም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ምርጡን ለማግኘት ከስራ በፊት እና ትግበራዎ ላይ ጥቂት ቁልፍ መጨመር ሊያስፈልግዎት ይችላል.
ከጉልበትዎ ተጨማሪ ለማግኘት የሚረዱዎ ምክሮች
በአፍዎ ውስጥ ምን እንደሚፈላልገው ለመለወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመቀየርዎ በፊት, ከዚህ በፊት ከዚህ በፊት ካደረጓቸው የስፖርት እንቅስቃሴዎች አኳያ ከ 10 መንገዶች ማግኘት ይችላሉ.
1. ጥረትህን አጭር እና ታማኝ ሁን
ከፍተኛ መጠን ያለው የአናሮቢክ የልብ ትርኢት ወይም ክብደት ማንሳትን የሚያስተናግዱ ልምዶችን እያደረጉ, እነዚህን ጠንካራ ጥረቶች አጭር እና ያልተለመዱ ይሁኑ. ይህ ማለት በየሳምንቱ ከ 30 ጊዜ እስከ 45 ደቂቃዎች የማይበጁ ማለት ነው. በተጨማሪም, በእነዚህ ጥረቶች መካከል ቢያንስ የእረፍት ቀን መውሰድዎን እርግጠኛ ሁን. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ወይም ለማቆየት የሚሞከረው ለአማካይ አትሌቲክስ, ቀላል የአርሶአደር ልምምድ ማድረግ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እና በጊዜዎ ከሚገኙ ጥቅሞች መካከል አንዱን ለመምታት በቂ ነው.
አዎ, የበለጠ ጥረቱን እና ረዘም ላለ ጊዜ መሥራት ይችላሉ, ነገር ግን በርስዎ ኢንቬስተር (ኢንቬስትሜሽን) ላይ መመለስ ጊዜ አይሰጥም. ባለሙያ አትሌት ካላችሁ ወይም ወደ ከፍተኛው ችሎታዎ እየሰሩ ከሆነ, ይህ ምክር ለእርስዎ አይሆንም.
ነገር ግን የተለመዱ አትሌቶች ከሆንክ, አሁንም የዕለት ተዕለት ሃላፊነቶች አሏቸው.
2. በእያንዳንዱ ቀን ዘገምተኛ እንቅስቃሴ ይኑርዎት
በጣም ጠንካራው ልምምድ ስልጠና (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሰሩ የስፖርት ልምዶች) ከላይ በጠቀስናቸው አጫጭርና ከፍተኛ ጥረቶች ላይ ይከሰታል. ስለዚህ, በቀሪው ሰዓት ላይ ዘና ብለው በተወሰነ ፍጥነት መሄድ ትፈልጋላችሁ.
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ የበለጠ መጓዝ ይጀምራሉ, የድንበር ሥራን, ዳንስዎን ይለማመዱ, ለቢዝነስዎ ለቢስነስ ይለውጡ ወይም ጥቂት የቢሮ ስራዎችን ለመሥራት በየአክሰሮዎ ይነሳሉ, እንዲህ ዓይነቱ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ ረጅም ርቀት ለመያዝ, ጤናማ እና ሚዛናዊ የሆነ. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ተጨማሪ እንቅስቃሴን መገንባት የሚችሉባቸውን መንገዶች ይፈልጉ. ይህ ለመጓዝ ከባድ, የችኮላ ጥንካሬ መሆን የለበትም. ለልብ እና የደም ዝርካዊ ስርዓት, መገጣጠሚያዎች, ክብደት ማስተዳደር እና ሌላው ቀርቶ ተለዋዋጭነትዎ በጣም ጥሩ ነው.
3. አመጋገብዎን ያሻሽሉ
ብዙውን ጊዜ አትክልት እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ስብ እና ፕሮቲን የሚያካትት ጥሩ የተመጣጠነ አመጋገብ ከተመገቡ ልዩ የኃይል ምግቦች አያስፈልጉዎትም. ስለሆነም የክብደት መቀነስ ወይም ክብደት ጥገና ዘዴ እንደመሆኑ በመተግበር በተለይም በመሮጥ ሥራ ላይ በአጠቃላይ ውጤታማ አይደለም. በዚህ ቃለ-ምልልስ ጊዜ ፕሮፌሰር ቲም ኖስስ እንዳሉት "ክብደትዎን ለመቆጣጠር እያሄዱ ከሆነ አመጋገብዎ የተሳሳተ ስለሆነ በክብደት ክብደትዎን መቆጣጠር አይችሉም." ስለዚህ በምትኩ, ጤናማ የሰውነት ክብደት ለመያዝ እና የአካል ብቃትዎን ደረጃ ለማሻሻል የእርስዎን አመጋገብ ያፀዱ.
4. የእለት ምግብዎን ጊዜ
አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁለት ሰአት አስቀድመው የተመጣጠነ ምግቦችን መመገብ እና የሆድ ቁርጠትና ህመም, ከኃይል ማምለጥ ወይም የቅድመ-ስፖርት መመገቢያ ማግኘት አያስፈልግዎትም.
ከባድ እና ትኩረት በሚደረግበት ጊዜ በ 45 ደቂቃዎች ውስጥ የሚያስቀምጡት ከሆነ, በመደበኛነት በመብላት ብቻ የተከማቸ ኃይል ያገኛሉ-ምንም ልዩ የኢነርጂ መቀመጫዎች ወይም የፕሮቲን ፓውንድስ አያስፈልግም.
ከመጠኑ በፊት እና በመጠኑ ጊዜ ውሃን ለመጠጣት እና የተጣራውን ፈሳሽ ለመሙላት ትንሽ ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ብዙ ውሃን ስለ መጠጣቱ አትጨነቁ, ጥማትዎን ለማጥፋት በቂ መጠጣት ብቻ ይጠቡ.
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይለዋወጡ
ከጊዜ ወደ ጊዜ እርስዎ ከሚሰጡት ሥልጠናዎች ጋር ይለዋወጣሉ. ስለዚህ የአካል ብቃት መገንባቱን ለመቀጠል, መቀላቀል አለብዎት . በጣም ጥብቅ መሆን አይኖርበትም, ነገር ግን አዲስ ክብደት ማንጠፍ ልምዶችን ወይም የተለየ ከፍተኛ የስልጠና ቦታን ( ደረጃዎችን , ኮረብቶችን, የጊዜ ክፍተቶችን , የመንገድ ማሳለፍ , ብስክሌት, የጭንጀር ልምምድ) በመጨመር የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለማከል ቀላል መንገድ ናቸው.
እያንዳንዱ አይነት የተለያየ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ እና ትንሽ ጡንቻዎችን እና የኢነርጂ ስርዓቶችን ያነሳል , እንዲሁም ልብዎን እና ጡንቻዎትን ጠንካራ በማድረግ ከአደገኛ ጉዳቶች ይጠብቁዎታል.
በየሳምንቱ ሁለት የተለያዩ የዶክተሮች ድጋፎችን ማድረግ ሊረዳ ይችላል. ለምሳሌ, ቅዳሜ ቀን ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ, በሀሙስ ቀን ላይ የስፕሪንግ ሆስፒታል እና ቅዳሜ ቅዳሜ ላይ ወደ የ bootcamp ክፍል ይሂዱ. ስፖርቶችዎ አስደሳች እና የተለዩ ሆነው ለማቆየት ሁሉም ጥሩ መንገዶች. በነዚህ ስብሰባዎች መካከል በእግር, በእግር ጉዞ, እና በተወሰኑ ማራገቢያዎች ወይም ዮጋዎች ላይ ቀላል እንቅስቃሴዎን የመጠበቅ እንቅስቃሴዎን ይቀጥላሉ.
6. ከፍተኛ ጥራት ያለው የእረፍት ጊዜ ያግኙ
ከፍተኛ ጥራት ያለው እንቅልፍ ምንድን ነው? በአብዛኛው ከ 6 እስከ 8 ሰዓት ውስጥ ኃይለኛ, ጥልቀት እና ለረዥም ሰዓት ተኝቷል. በየቀኑ ከእንቅልፍዎ ወይም ከእንቅልፍዎ ከመነሳትዎ በፊት ለብዙ ሰዓታት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ወይም ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ለብዙ ሰዓታት ከእንቅልፍዎ ጋር ተኝተው ከሆነ በቂ እንቅልፍ የማግኘት እድል አለ. እንቅልፍ ማገገሚያዎ እየረዳዎት መሆኑን እንዴት ማረጋገጥ ይችላሉ?
የተሻሉ እንቅልፍ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ብዙ አስተያየቶች አሉ, ግን አንዳንድ ምርምርዎች እና የእኔ ሙከራዎች ከተፈጥሮ ጋር እንደገና መሄድ ጋር የተገናኙ ናቸው-ከተፈቀደ ተፈጥሮን ማውጣት. ነገር ግን ካልቻሉ የምሽቱን መሳሪያዎች (ብሩህ ማያኖች እና የጩኸትና የብርሃን ብርሀን) አስወግዱ እና ለአንድ ሳምንት ያህል የአልኮል እና ካፌይን ቆርጠው ይቆዩ እና ከእንቅልፍዎ እና ከእንቅልፍዎ ጋር በፀሐዩ የተፈጥሮ ዑደት ውስጥ ያስቀምጡ.
አዎ, ቀደም ብለው አልጋን እንልፋለን (እና ምናልባትም ቀድሞው እንደነቃ ሊሆን ይችላል), እና ስራ በበዛበት የኤሌክትሮኒክ ኑሮዎቻችን ውስጥ ይህን ማድረግ የማይቻል መስሎ ሊታይ ይችላል, ነገር ግን ለአንድ ሳምንት ያህል ይፈትሹ እና እርስዎ ተፈጥሯዊ የሲኦተርን እየተቆጣጠሩ እና እየተሻሉ, እና ተጨማሪ እንቅልፍ ይወስዳሉ. ሌሎች ምክሮችም እንዲሁ ናቸው, ስለዚህ ይህን ዝርዝር ለግምገማ መስጠት ይችላሉ, ነገር ግን የአንድ ሳምንት የሚመለስ ወደ ተፈጥሮ ዳግም ማስጀመሪያ ዘዴ የእኔ የግል ተወዳጅ ነው.
7. አልኮልን ቆርጡ
አልኮል በሥራ ስፖርትዎ ላይ ትልቅ እንቅፋት ነው. የሰውነት እንቅስቃሴ ምንም ሳይኖር ካሎሪዎችን ብቻ ሳይሆን አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ እና እንቅልፍዎን በማቋረጥ ደካማ እና ጭጋጋማ ሊያደርጋችሁ ይችላል. በጣም ጥሩ የአካል ብቃት ደረጃ ለመድረስ እየሞከሩ ከሆነ ከአልኮልዎ ውስጥ መቀነስ ከሚያስቡባቸው የመጀመሪያ ነገሮች አንዱ የአልኮል መጠጥ ነው. እና ሙሉውን ለመቁረጥ ካልፈለጉ ከዚያ ይቁሙ.
አንድ መጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወይም የአጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃዎችን አይቀንሰውም, ነገር ግን የልምምድዎን ውጤታማነት ለማሻሻል ከፈለጉ ከመጠን በላይ ከመጠመድ ይቆጠቡ.
8. በአእምሮዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ይስሩ
ብዙ አትሌቶች አካሎቻቸውን ያለማቋረጥ ይሠራሉ እንዲሁም አዕምሮአዊ ቅርፅዎቻቸውን ብዙ ትኩረት አይሰጣቸውም. የአዕምሮ ምልመላኖች በፋብሪካዎች ውስጥ ከፍተኛ ጫና እንዲያደርጉ የሚረዱ የመማር እና የመለማመጃ ዘዴዎችን ያካተተ ሲሆን, ውድድሩ በሚፈጠርበት ወቅት እንዴት ዘና ማለት እንደሚቻል እና ከችግሮች እና መሰናክሎች በኋላ እንዴት ማሻሻል እንዳለባቸው ለመረዳት.
ብዙ አትሌቶች ካስተዋሉት በላይ አዎንታዊ አስተሳሰቦችን ማስቀመጥ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለሆነም የመርሳትን መሰረታዊ ነገሮች, ምስሎችን እና የአተነፋፈስ መሰረታዊ ነገሮችን ለመማር ትንሽ ጊዜ መውሰድ ኢንቬስት ሊባል ይችላል.
9. ትንሽ ዮጋ ያድርጉ
ዮጋ መታደልን ብቻ ሳይሆን ውጤታማ ነው. በጣም መሠረታዊ የሆኑ የጆጋ የአካል ልምዶችን መማር እና ተግባራዊ ማድረግ አንድ አትሌት ትንፋሹን, አቀማመጡንና የቦታውን አሻሽነት ሲያሻሽሉ የጡንቻ ጥንካሬን ወይም ሚዛን እንዳይዛባ ይረዳል. እና ሁሉም ዓይነት ዮጋዎች ማለት ሚዛን እንዲጨምር እና ብስባሽነትን ለማሻሻል ይረዳል. ለማንኛውም አትሌት ሁሉም ጥሩ ችሎታ.
10. መዝናኛን ይቀጥሉ
አዎ, ቀላል ይመስላል, ነገር ግን ብዙ አዋቂዎች አካላዊ እንቅስቃሴን በመጫወት በጣም የሚዝናኑበት. የስፖርትዎ ቀለሞች ደካማ ሲሆኑ, ለእርስዎ የሆነ ትንሽ አዝናኝ ነገር ለማግኘት ይመልከቱ.