አልኮል ጎጂ እክል እድገትን እና የአካል ብቃት ደረጃዎችን ሊያሳጣ ይችላል?

1 - አልኮል እና የአካል ብቃት

ተመጣጣኝ መሆን እና ጡንቻን ማግኘት ማለት አልኮልን ማስወገድ ያስፈልገናል ማለት ነው? ብዙዎቻችን በተለይም ቅዳሜና እሁድ ጥቂት መጠጦች ይደሰታሉ. ብዙውን ጊዜ ወደ ሥራው የሚፀድቀው የሳምንታዊ ስዓት በደመወዝ በሚፈነዳበት ሰአት ነው. እውነቱ አዋቂዎችና የአትሌቲክስ ተወዳጅ ተወዳጅ መጠጥ ውርስን ማቆም ላይ ነው.

የምርመራ ጥናት እንደሚያመለክተው የአልኮል መጠጦችን መውሰድ በጡንቻ መጨናነቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሊያሳጣ ይችላል. የአልኮል መጠጥ የጡንቻን እድገትን የሚያዳክም የጡንቻ ፕሮቲን (MPS) ይቀንሳል. ጥናቶች በተጨማሪ የሆርሞን ደረጃዎችን ለመቀየር የአልኮል መጠጥ ያሳያሉ እንዲሁም የእኛንም ንጥረ-ምግብ (metabolism) ይቀንሳል. ይህም ማለት የሰውነት ስብንን የመቀነስ ችሎታችንም ችግር ይሆናል.

አልኮል በልክ መጠጣት አለመቻሉ ጉዳይም አለ. ለአሜሪካኖች የዩኤስኤ የአመጋገብ መመሪያዎች ለአንዲት ለአንድ የአልኮል መጠጥ ብቻ በየቀኑ ለወንዶች ብቻ ይሰጣል እና ከሁለት ይልቅ ለወንዶች ብቻ ይመክራል. በመጠጣት መደሰቱ ፈሳሽ የወተት ማረፊያ ስለሆነ እና ከፍተኛ ጥረት ስለሚያደርግ ወሮታ ነው. እንደ አጋጣሚ ሆኖ, አንድ ብርጭቆ አብዛኛውን ጊዜ ወደ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ይወስዳል.

ከጥቂት የአልኮል መጠጥ ጋር የተያያዙ አንዳንድ ጠቃሚ የጤና ጠቀሜታዎች አሉ. የአልኮል መጠጥ በልኩ በሚጠጣበት ጊዜ, ጥሩ ኮሌስትሮል (HDL) ከፍ ይላል, ኢንሱሊንን መቋቋም እና የጭንቀት መጠን ይቀንሳል. ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የአልኮል መጠጥ አሉታዊ ጎኖች አሉታዊ ውጤቶችን ይበልጣል. ስለ አልኮል የመጠጣት እና የአካል ብቃት ግቦችዎ በተሻለ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ምርጫን ለማድረግ በእርግጥ ይወርዳል.

2 - የአልኮል እና የጡረታ እድገት

የአልኮል መጠጦች በጡንቻ ፕሮቲን ሲነካ (MPS) ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ በትንሹ የተደረገው ጥናት ተካሂዷል. የምርምር ተሳታፊዎች እንደ የሙከራ ሂደቱ አካል ሆኖ ክብደት ማንቀሳቀሻ እና የጊዜ ክፍተት ሥልጠናዎችን የሚያካሂዱ ስምንት አካላዊ ንቁ ተሳታፊዎችን ያካትታል. ከብልሺፕ በኋላ እና ከአራት ሰዓት በኋላ በድብቅ የፕሮቲን ፕሮቲን እና የአልኮል መጠጥ ወስደውታል . ካሠለጠኑ በኋላ ከሁለት ሰዓታት በኃላ የካርቦሃይድሬት ምግብን በልተውት ነበር. ጡንቻ ባዮፕሲዎች አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በእረፍት ሁለት እና ስምንት ሰዓቶች ተወስደዋል.

ውጤቶቹ ከመጠጥ በታች ልምምዱ በፕሮቲን እና በካርቦሃይድ ፍጆታ ከፍ ያለ የአልኮል መጠኖች ከፍ ያለ መሆኑን አሳይተዋል. ጡንቻ ባዮፕሲዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚከተል ጡንቻ ፕሮቲን (MPS) መቀነስ ላይ ተስተውሏል. ከፕሮቲን ጋር የተያያዙ አልኮል በ 24% እና በካርቦሃይድሬት ሲደመር ( 37%) በ 24% ቅነሳ ይገኙበታል. ውጤቱም የፕሮቲን ፕሮቲን አልኮል ሲጠጣ አሁንም አሉታዊ ቅነሳ በሚያስገኝበት ወቅት የማዳን ኃይልን (MPS) በከፊል ለማዳን ተችሏል.

ተመራማሪዎች የአልኮል መጠጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግቦች ቢኖሩም ጡንቻዎች ፕሮቲን (MPS) ላይ ጉዳት እንደሚያመጡ አመልክተዋል . የአልኮል መጠጦችን የሚወስደው በፖርቹጋሎች በሚጠጣ ወሲባዊ ትንኮሳ ላይ የተመሠረተ ነበር. በአልኮል መጠጦች ውስጥ የአልኮል መጠጥ በብዛት በብዛት ስለሚገኝ, የፈተና ውጤቶች በ MPS ተጨማሪ ቅኝት ሊሰጡ ይችላሉ.

ግኝቶቹ የአልኮል ፍጆታ እና የጡንቻ ማገገምን በተመለከተ ለ አትሌቶች እና ለአሰልጣኞች የትምህርት ግንዛቤን ለማቅረብ በቂ ማስረጃዎች ያቀርባሉ.

3 - አልኮል እና ድፍመት ማቃጠል

የአልኮል መጠጥ መቀነጫ ምግብን ለመቀነስ እና ስብን የማቃጠል ችሎታችንን ይቀንሳል . ይህ በከፊል የአካልና የአመጋገብ እውነታ ከመብላት ይልቅ የአልኮል መጠጥ በተለየ መልኩ ነው. የአልኮል ካሎሪዎችን እንደ የምግብ ካሎሪ ከሚመጡት ጋር ማቆየት አንችልም, ሰውነታችን አልኮል እንደ መርዛማነት እንጂ እንደ አልሚ ምግብ አለመሆኑን ይመለከታል. በተቃራኒው የእኛ የምግብ እጥረት መርዝ መርዛማ ቆሻሻን በማስወገድ የተከማቸ የምግብ ካሎሪዎችን በማቃጠል ይቀነሳል. ከአልኮል የተሠሩ መርዛማ ኬሚካሎች አቴንዴኔይዴ እና አቴቲት ይባላሉ.

ሁለት ብርጭቆዎች ብቻ ከገቡ በኋላ ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ መሞከር ሊያቆሙ ይችላሉ. ሰውነትዎ ፈሳሽ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ አላስፈላጊ የሆኑ ምርቶችን እንደ ነዳጅ ይጠቀማል. ይህም ተፈጥሯዊ የሆነውን የአፕቲዝ ቲሹ ወይም የስብ ሱቆች እንዲቃጠሉ ያደርገዋል. ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል ምርመራ እንዳለው ባወጣው ጥናት መሠረት አልኮል የነዳጅ ዘይት መቀየርንና በየዕለቱ ፍላጎታችንን ለማርካት ብዙ ካሎሪዎችን ያመጣል .

ስለዚህ, ጥቂት መጠጦች ባንደሰት, የእኛ ጋይቦሊዝነት ወፍራም ማቃጠል ላይ ቆሞ እና የቃጠሎውን መጀመሪያ ይሰብራል. ከተበላሹ ካሎሪዎች ውስጥ እንደ ስብ ውስጥ ይቀመጣሉ. ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአልኮል መጠጥ በተለይ በሆድ አካባቢ ስብን ለማቃለል ያለን ችሎታ ይቀንሳል. እያንዳንዳችን 'የእስያ ውስጠኛ' የሚለውን የከፋ ስያሜ ሰምተናል.

እራት ከመብላታችን በፊት ያንን የሚያረካ ወይን ማብቂያ መጨረሻ ነው? በጥናት የተካሄዱ ምርቶች መጠነ-መጠጣትን ለጤንነታችን ጠቃሚ ናቸው ማለት ግን አይደለም. በአለማቀፍ ጆርናል ኦቭ ኦቢሲቲ በተሰጡት አስገመተ ጥናቶች መሠረት, የአልኮል መጠጥ ጨርሰው ጠንከር ብለው ከሚወስዷት ሴቶች በእኩል ደረጃ የጠጡ ሴቶች ዝቅተኛ ክብደት አሳይተዋል. እነዚህ ሴቶች አልፎ አልፎ መጠጣትን ያጡ ሲሆን በእነዚያ ቀናት ካሎሪ አነስተኛ መጠን ይወስዳሉ እና በአካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ነበሩ.

4 - አልኮልና ሆሞኖች

የአልኮል መጠጥ መጠጣት የሆርሞን መጠን በተለይም የስትሮስትሮንን መጠን ይቀንሳል ተብሎ ይነገራል. ጆርናል ኦቭ ኒውትሪ ኤንድ ሜታቦሊዝም በተባለው መጽሔት ላይ የወጣ አንድ ጽሑፍ የአልኮል መጠጦችን (1.5 ጊ / ኪ.ግ. ወይም በአማካይ 120 ግራም) ከፍተኛ መጠን ያለው ኤስቶስትሮን 23% እንዲጨምር ታይቷል. ሌሎች ምርምሮች በ 16 ሰዓት ጊዜ ውስጥ የአልኮል መጠጥ ከልክ በላይ ከተለቀቀ በኋላ በቶስቶስተሮን ውስጥ ከፍተኛ የሆነ ልዩነት አለመኖሩን የሚያመላክት መረጃ አቅርበዋል.

የአልኮል ፍጆታ እና የቶሮስቶስን መጠን ለመጨመር የማይቻል ማስረጃ አለ. ይሁን እንጂ, ቲስትሮንን ለመለወጥ ጥቂት አልኮል እንደሚወስድ ምርምር ያሳያል. በአንዳንድ ጥናቶች መሠረት በግምት 180 ሰው ለዘለአለም የሚጠመዱ ዘጠኝ ብርጭቆዎች ዝቅተኛ የቶስቶስተሮን ሆርሞን መጠን ዝቅ እንዲል ጥቅም ላይ መዋል አለበት. በሰውነት ውስጥ ኤስቶቮስ (ሆርሞን) መጨመር የጡንቻን እድገት, የጾታ ፍላጎትን ይቀንሳል እንዲሁም ኦስቲኦፔንሲያን / ኦስቲዮፖሮሲስ የመያዝ እድልን ይጨምራል.

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የአልኮል ፍጆታ ቴስቶስትሮን ወደ ኤስትሮጅን መለወጥ ያበረታታል. የአልኮል መጠጦችን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ የሚውሉት እጽዋት በሴት ወንድ ፆታ ሆርሞን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ ፊዮቴኢስትሮጅንስን ያካትታሉ. የአልኮልቲስ ኢንዛም እንቅስቃሴን ከመጠን በላይ መጠጣት እየጨመረ ነው. ይህ ኢንዛይም ወንድ ለወንድ ፆታ ሆርሞን (ቴስቶስትሮን) በሴት የፆታ ሆርሞን (ኢስትሮጅን) ውስጥ የመቀየር ኃላፊነት አለበት. በሰውነት ውስጥ ኤስትሮጅን መጨመር የስትኪካል እክልና የሴትን እምቅነት ምልክቶች ሊያመጣ ይችላል.

ይህ ማለት ወንዶች የወንድነት ልጃቸውን ለመጠበቅ አልኮል መጠጣት የለባቸውም? እስካሁን ድረስ የተደረገው ጥናት ከልክ በላይ መጠጣት ወይም መጠነ ሰፊ የጤና ጠንቆች ነው. በወንድና በጋብቻ (ወይንም ሁለት ብርጭቆ ከወንዶች በላይ አይጠጡም) ለወንዶች የመተባበር ወይም የመጠንን ክብደት ያመጣል.

5 - አልኮል እና መብላት ጤናማ

መጠጥ ወደ ዝቅተኛ ግፊት እና ማሰብ የማይችል መብትን ሊያመራ ይችላል. በብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ኒውትሪሽ በተባለው መጽሔት ላይ የወጣ አንድ ጽሑፍ የአልኮል መጠጥ መጠጣት በጣም ብዙ ካሎሪዎችን በልቶ መጠጣትን ያመጣል. በዚህ ተጽእኖ ሥር ጤናማ አመጋገብ ላይ ብዙ ማሰብ የለብንም.

አልኮል እና ስጋ ተመጋቢዎች ናቸው እና ውጤቱም በተለምዶ የተስፋፋ ወገብ ነው. በካሎሪን እና ጣፋጭነት ላይ የተደረገው ጥናት በምሳ ጊዜ ወይን ጠጥተው የሚጠጡ ግለሰቦች በየቀኑ ተጨማሪ 200 ካሎሪ ይጠቀማሉ. ከጊዜ ወደ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎች ለአብዛኞቹ ተሳታፊዎች ክብደት እንዲጨምር አድርጓል.

ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠጡ ያስቡ.

• ቢራ (12 ሜ) - 150 ካሎሪ
• ወይን (5 ሜ) - 100 ካሎሪ
• የተራገፉ መናፍስቶች (1.5 ሜ) - 100 ካሎሪ

6 - አልኮል እና እንቅልፍ

አልኮል ዘና እንድንል ሊያደርገን ቢችልም በእንቅልፍ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል. ጡንቻን ማገገም እና የቲሹ ጥገና ማድረግ የእንቅልፍ ጊዜ አስፈላጊ ነው. በቂ እንቅልፍ ካላገኘን, በተመረጡ ደረጃዎች ለመስራት አልቻልንም.

አልኮል የሚቀሰቅሰው እና ለመተኛት እንድንሄድ ቢረዳን, ነገር ግን እንቅልፍ እንደተኛነው ችግሩ ነው. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የአልኮል መጠጥ መልሶ መመለሱን ወይም ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴ (REM) እንቅልፍን ይረብሸዋል. የኒ.ሜ. የሌሊት እንቅልፍ ሳይበለን በቀን ውስጥ እንደ ድብታ, ድካም እና ደካማ ትኩረትም ሊሰማን ይችላል.

የአሜሪካው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር-አልኮል የአልኮል መጠጦችን የሚጎዳ የአመጋገብ ስርዓት ተፅእኖ ስለሚኖረው የሰውነት ድካም እና የሰውነት ውጥረት ይጨምራል. ለጤና ተስማሚ የእንቅልፍ ማጣት, የአትሌቲክስ ሥራችን እና ጥንካሬያችን በእጅጉ ተጎድቷል.

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አንድ ወይም ሁለት መጠጦች (መጠነኛ የአልኮል መጠጥ መጠጣት) የእንቅልፍ አቀማመጦችን የሚጎዳ አይመስልም. ከመጠን በላይ መጠጣት የተረበሸ እንቅልፍ ሊከሰት ይችላል. በተጨማሪም የአልኮል ጥገኛነት አደጋን ለመከላከል አልኮል እንደ እንቅልፍ እርዳታ አለመጠቀም ይመከራል.

7 - አልኮልና አልሚ ምግብ

የአልኮል መጠጥ ለካስሉ የአካል ምግብ እጥረት የሌለው ባዶሎሪ ይዟል. በሰብል ካርቦሃይድሬት ውስጥ በተገኙት አራት ግራም ካሎሪዎች ጋር ሲነጻጸር በአንድ ግራም ካሎሪ አለ. ብዙ የአዋቂዎች መጠጦችን በጤንነት ላይ የሚገኙ ጥቃቅን ተህዋሲያን ይከተላሉ.

የአልኮል ፍጆታ የምግብ መፍጨት (ኢንቲዚሞችን) በመቀነስ ንጥረ ነገሮችን ለመመገብ ያጋልጣል. እንዲሁም ምግብን ለመመገብ በሚያመጣው ምግብ ፈሳሽ ውስጥ የሚገኙ ሴሎችን ሊጎዳ ይችላል. ጤናማ የመመገብ ተግባር ያለ ጤናማ ምግብ እንኳ ሳይቀር ለሰውነት ጥቅም ላይ ሊውል አይችልም.

ጥናቶች ከልክ በላይ መጠጣትን እንደሚያመለክቱ ሰውነት በቂ ፕሮቲን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን እንዳይመገብ ይከላከላል. በጠንካራ የአካል ብቃት ደረጃዎች ለመስራት በቂ የሰውነት ንጥረ ነገሮችን ያስፈልገናል, የጡንቻዎች ስብስብ ይገነባል እና ይቆይ.

አንድ ቃል ከ

ተመጣጣኝ መሆን እና ጡንቻን ማግኘት ማለት አልኮልን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ማለት አይደለም. በቀላሉ ጤናማ ምርጫዎችን ማድረግ ማለት ነው. የተከማቸ ስብ እና ቅባትን መገንባት በጣም ጠንክሮ መሥራት እና ምርጥ ንጥረ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው. የአልኮል ንጥረ ነገር ዋጋ አይኖረውም, አንዳንድ ጊዜ አልፎ አልፎ በአግባብ መጠቀምን ተቀባይነት ያለው አማራጭ ነው. ለአሜሪካ ዶላር አንድ የአልኮል መጠጥ (አልኮል መጠጥ) እና ሁለት ለወንዶች የተሰጠውን የአሜሪካን የአሜሪካን የተመረጡ መመሪያዎችን መተግበር ሲታይ በጡንቻ መጨመር እና በአካል ብቃት ደረጃዎች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ አይፈጥርም. መጠጣት ብዙ ቢሆንም ለእርስዎ ጤናማ እንዳልሆነ ግልጽ ነው. ለተመቸው አካላዊ ብቃት ላለመሳተፍ መምረጥ ይችላሉ ነገር ግን የአልኮል መጠጥ ለመጠጣት ከመረጡ የመጠምዘዝዎን መጠን መወሰን ይመከራል.

> ምንጮች:
የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኤሲ), የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች, የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ, የአልኮል ምግቦች በ Muscle Mass

> ኤቭሊን ቢ. ፓር እና ሌሎች የአልኮል መግብመጃዎች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተጨባጭ የዓይፖርክለር ፕሮቲን ውጥንቶች በአንድ ጊዜ የሚደረግ የአንድ ጊዜ ምርምር ትዕይንት , PLOS አንድ የምርምር አንቀጽ , 2014

> Louise M. Burke et al, የጆን ኦቭ ኦፕፔንዝ ፊዚዮሎጂ , 2003 (እ.አ.አ.) ከረዥም ጊዜ የአካል እንቅስቃሴ በኋላ በጡንቻ ግላይኮጅን መጋዘን ውስጥ ያለው ተጽእኖ ውጤት

> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., በአልኮል የመጠጥ, የአካል ብቃት እና አካላዊ እንቅስቃሴ መካከል ያለ ግንኙነት - የሕዝብ ብዛት ጥናት, ጤና እና የሰብአዊ አገልግሎት ሀላፊው መጽሃፍ , 2010