ምንም እንኳን ለማንም ቢሆን የመነጠፍ ችግርን ማሸነፍ እና ዮጋ መሥራት መጀመር በጣም ከባድ ቢሆንም, በተለይ ለአንዳንድ ሰዎች አስቸጋሪ ነው. አንድ ጊዜ የማውቃት አንድ ሰው አለ, በየትኛውም ጊዜ ቢሆን ዮጋን ለመሞከር ስለእነከቴ ፈተናን ያጫውተኛል ነገር ግን እራሱን ማድረግ አይችልም. የእነሱ ተፈጥሮ መልካም እንደሆነ ቢሰማቸውም, የመጀመሪያዎቹ የጆ ጎራ ክፍሎቻቸው ለወንዶች የሚጋለጡበት ጥቂት ምክንያቶች አሉ. ይህ እርስዎ የሚሰማዎት ከሆነ, የበለጠ ምቾት የሚጀምሩበት ምርጥ መንገድ አንዱ ቤትዎ ውስጥ አንዳንድ ልምዶችን ለማከናወን ነው. ነጋዴዎች በተቻለ መጠን ወደ ክፍል እንዲሄዱ አበረታታለሁ, ሆኖም ግን ጥቂት ጥያቄዎችን አስቀድመን ለመማር እና መደበኛውን የህብረተሰብ ክፍል ጥቅሞች ማግኘት ሲጀምሩ ብዙ የሚነገሩም አሉ.
ስለ እስፓንቶች የተነገረ ቃል
እንደ ብረቶች እና ብርድ ልብሶች እንደ አዲስ የጆጋ ልምምድ ትልቅ ልዩነት ሊፈጥር ይችላል. ቁሳቁሶችን መጠቀም ሰውነትዎ በአስተማማኝ መንገድ እንዲራዝ ለመርዳት በትክክለኛው አሰላለፍ ውስጥ እንዲገቡ ይረዳል. ባለስልጣን ፕሮፖስታቶች ከሌለዎት, የእኛን ስርዓቶች መሞከር ይችላሉ. ቁልፎች በተለይ ጠቃሚ ናቸው . ወፍራም መጻሕፍትን, ሳጥኖችን, የተጣራ ቆሻሻ ማጠራቀሚያዎችን, የእግር መቀመጫዎችን, የልጆች ወንበሮችን, በቤታችሁ ውስጥ ያለዎትን ሁሉ መጠቀም ይችላሉ.
ስለ ትንፍስ አንድ ቃል
ስሌጠናዎን በፕሮጀክቶች, ስብስቦች ወይም ደቂቃዎች ለመለካት ስራ ላይ ሊውሉ ይችላሉ. የጆጋ ምጥቶች በትንሽ በትንሹ ይለካሉ. በመሠረቱ በአፍንጫ በኩል ጥልቀት ሙሉ እስትንፋስ. አንድ አስጊ ምቾት ካስከተለዎት, እስትንፋስ ወደሚኖርበት ቦታ መላክ ያስቡ. ትንፋሽዎ በአንዳንድ ቦታዎች በፍጥነት መሄድ ወይም መቀነስ ቢፈልግ እና ረዘም ላለ ጊዜ ለማራዘም ይሞክሩ. አተነፋፈስ በየትኛውም አኳኋን ውስጥ ከባድ ከሆነ, ውጣና እረፍት ያድርጉ.
ማስጠንቀቂያ: ወደፊት የሚመጡ ማጠቃለያዎች!
ይህ በተለመደው የሂፕ, የጉልበት, እና ትከሻዎች ላይ ግን ጠንካራ አካል በላይ ለሆኑ ሰዎች የተመቸ ነው. በአጠቃላይ ይህ ብዙ የሰውነት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ወንዶች ግን የ ዮጋ ተሞክሮ አይኖራቸውም, ነገር ግን ተመሳሳይ የሰውነት ቅርጽ ላላቸው ሴት በቀላሉ ሊሰራ ይችላል. እንደዚሁም, ከዮጋ ወይም ከላልች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ተለዋዋጭ የሆኑ ብዙ ወንዶች አሉ. ይህ የእርስዎ እውነት ከሆነ, ሌሎች የኛ የ yoga ተከታታይ ስራዎችን ይመልከቱ .
1 - ቀጥ ያለ ወደ ፊት ማጠፍ
የመጀመሪያው ሽክርክሪት የፊት እግር ነው, ይህም የጉልበት ማገዝ ከመቻሉ ይልቅ የተጎነባበረውን የመንገዱን ጉልበት ለማንሸራተት ቀላል ነው. ጣቶችዎ ወይም ወለሉን ስለመነካካት አይጨነቁ. እግርዎን ሳይቆልቡ ቀጥ ያሉ እግሮችን ብቻ ይያዙ. እግርዎ የ hቲስ ርቀት ነው. ይህ ጥያቄ ኡቱሳናሳ ይባላል.
በጥልቅ ትንፋጭ ይውሰዱ እና ወደ ግማሽ የወደፊት ማዞር (ardha uttanasana) ይውሰዱ. ይህ ማለት ጀርባዎ ጠፍጣፋ እና እጃችሁን በእግራችሁ ወይም በጭኑ ላይ እጠቁማለሁ (እጅዎን በቀጥታ በጉልበታችሁ ላይ ማስቀመጥዎን አያድርጉ). በሚቀጥለው ፉቱዎ ላይ የሆልዎ አዝራር ወደ አከርካሪዎ ይስሩ እና ወደ ከፍተኛ ጥግ ያስቡ. ለጉዳትዎ ትኩረት በመስጠት እና ወደ ውስጥ ለመድረስ 5 ጊዜ ደግመው ይድገሙት.
2 - Lunge Plus a Twist
መዳፍዎትን ወደ ማረፊያ ለማምጣት አስፈላጊ የሆነውን ያህል በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ. የቀኝ እግርዎ በግራ እጁ ቁም (ቅባቱ) ላይ ይርገሰዋል. በቀኝ እግርዎ ኳስ ላይ ይቆዩ እና ትክክለኛውን እግርዎን ቀጥሉ. በጣቶችዎ ጫፍ መጥተው ወይም ከእጅዎ ስር ያሉትን እቃዎች መጠቀም ይችላሉ. በዚህ የዚህ ሯጭ ሻንጣ ውስጥ ብዙ ትንፋሽዎችን ይያዙ. ከዚያም ቀኝ እጄን መሬት ላይ አኑሩት ወይም እገዳው ላይ ይዝጉና በግራ እጆችዎ ወደ ጠረጴዛው ወደ ኮርኒስ ይዝጉት. አጣጥፈው መቀየር ከባድ ከሆነ ይንሱ. ከ3-8 ትንፋሽ እጠፍ, ከዚያ ግራ እጅዎን ወደ ወለሉ ይለቀቁ, ቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ወደፊት ማዞር እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
3 - ድመት እና ላም
ቀጥሎም ወደ እጆችዎ እና ጉልበቶቸዎ ይምጡ. ከእጅዎ ስር አንጓዎችዎን ከትከሻዎ ስር እና ጉልበቶችዎን ከጭንጭዎ ስር ማስቀመጡን ያረጋግጡ. ጉልበቶችዎ ስሜታዊ በመሆናቸው, ለጋጋን የሚሆን ብርድ ልብስ ወይም ፎጣ ያድርጓቸው. በአንዳንድ የድመት-ላም ቁስልዎ አከርካሪዎን እንደሞቅልዎ ይቀጥላሉ . በመተንፈስዎ ጊዜ, የርስዎን የጅሉ አጥንት ይንሱት, ጭስዎን ይወርዱ, እና ጭንቅላትን ከፍ ያድርጉት. በሚቀጥለው ፈገግታ ጅራቱን ይዝጉት, አከርካሪዎን ዙሪያውን ይዝጉ እና ጭንቅላቱን ይጥሉ. እነዚህ የ 5 ቱ ዙሮች በእያንዳንዱ ትንፋሽ ይቀጥሉ.
4 - ወደ ታች ውስጠኛ ውሻ
አሁን ወደ ታች ወደ ውስጠኛው ውሻ እየተጓዙ ነው. ምናልባት ከዚህ በፊት ዮጋ ጨርሰው የማታውቅ ቢሆንም እንኳን ስለዚህ ጉዳይ ሰምተው ይሆናል. በጣም የተለመዱ ነገሮች አንዱ ነው. በሁሉም የዮጋ ክፍል ውስጥ ይሰራል. እጆችና የጉልበቶች አቀማመጥ በመልካም ሁኔታ ያዘጋጅዎታል. ከእጆችዎ ጣቶች ላይ እያንገጫገጡ እና በእጅዎ ውስጥ ይግሉ. እግሮችዎን ገላጭ ያድርጉ, ትከሻዎትን መልሰው ወደ እጆችዎ ከአሁን ወዲያ አያልፉ እና ጭንቅላቶን ወደላይ ከፍ ያድርጉት. ሰውነትዎ የ V. ቅርጽ ያመጣል. ጭንቅዎ ከባድ ነው. አንድ ጉልበቱን, ከዚያም ሌላውን እግርን ወደ ታች ይስራሉ. እግሮችዎን ማስተካከል ካልቻሉ ጉልበቶችዎ እንዲሰበሩ ማድረግ ይችላሉ. ለ 5 ትንፋሽ ጊዜ ይቆዩ.
5 - ፕላንክ
የስሜት መሥመሮችን የሚከተልዎት ከሆነ የፕላንክ አቀማመጥ እርስዎ ሊያውቋቸው ይችላሉ. ከውጭ ወደ ታች ከጎንዎ, ትከሻዎ በእጆችዎ ላይ ተመልሰው እንዲሄዱ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያሻሽሉ. አንድ ግፋ ቢልዎት ልክ እግርዎ ይወርድና እግሮችዎ ቀጥ ብለው ይቆማሉ. ከጭንቅላቱ አክሊልዎ ተረከዝ ያለብዎት የቀጥታ ሀይል መስመር ያስቡ. መሰንጠጥዎን ብቻ መያዝ ዋናዎትን ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው. ለሙሉ ሰዓታት የአንተን አቀማመጥ መያዝህን ለማረጋገጥ ከ 5 እስከ 10 እስትንፋስህን ጠብቅ. የእርስዎ ቀበሮች መርገጥ ወይም መንሸራተት ሲጀምሩ መውጣት ጊዜው ነው.
6 - አስኳል
እጆችህን ወደ እግርህ ተመለስ. እንደ ማጠፊያዎ (እሰከ 18 ኢንች ርቀት) እግርዎን በሰፊው ይክፈቱ. ጣትዎን አውጡና ጉልበቶቻቸውን ወደ አንድ ቁልቁል መቀመጫ ቦታ (ጉንዳይስስ) ይንጠለጠሉ . ይህ በጣም ጥብቅ ቁጥጥር ላላቸው ሰዎች በጣም ፈታኝ ነው, ስለዚህ አስፈላጊ ከሆነ አስፈላጊ ለውጦችን ይጠቀሙ. ተረከዝዎ ብቅ ብቅ ብቅል ያድርጉና ለድጋፍ እግርዎ ስር አስቀምጡት. በእግርዎ ኳሶች ላይ ቢቆዩ የሚከሰተውን ክብደትዎን ወደፊት ከመጫን ይልቅ እግርዎን ወደ ላይ መልሰው መሄድ ይፈልጋሉ. እንዲሁም እርስዎን ለመደገፍ ከጭንቅላቱ ስር የሆነ ነገር ማንሳት ይችላሉ. አንድ ዮጋ ቢጥብ በጣም ትልቅ ነው. የሚቻል ከሆነ እጅንጉን በጉልበቱ ውስጥ እና በእጆችዎ ፊትዎን ወደ ጸሎት ጸባይ ይዘው ይምጡ. ያ የማይሰራ ከሆነ, እጆችዎን ወለሉ ላይ ያዙ. የጉልበት ሥቃይ ካለብዎት ይውጡ. በጉዳዩ እና ሽበት ላይ ማመቻቸት ካለ, ትንፋሽን ወደ እነዚህ ቦታዎች መላክ ያስቡ.
7 - የዛፍ ግንድ
ተነሳ እና እግርዎን ያብጡ. አሁን በሚዛናዊ አቀራረብ ላይ መስራት ትጀምራላችሁ. ክብደትዎን ወደ ቀኝ ቀኝዎ ይቀይሩ እና ግራ በጎልዎን የግራውን እግርዎን ወለሉ ላይ ለማንሳት ይንዱ. ወደ ዛፍ ለመግባት በቀኝ እግርዎ ውስጥ ያለውን የግራ እግርዎን ጫፍ ላይ ያስቀምጣሉ. ወደ ውስጣዊው እብጠት ቢመጡ ጥሩ ነው. ካልሆነ ግን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ግን በቀጥታ በጉልበትዎ ጎን አያድርጉ. አተኩረው የሚያተኩሩበት ቦታ ያግኙ እና 5 ትንፋሽዎችን ይጠብቁ. መወዛወዝ እና እንዲያውም መውደቅ ምንም ችግር የለውም. ተመልሰው ይምጡ. ስለ ዛፍ ጥሩ ነገሮች ማለት በመደበኛ ልምድዎ ሚዛንዎን በፍጥነት ማሻሻል ይችላሉ. በሁለቱም እግሮች ላይ ማድረግዎን ያረጋግጡ.
8 - የሊብለር ጣፋጭ
ዛፍ ሲጨርሱ ወለሉ ላይ ተቀምጠዋል. የእግር እግርዎን አንድ ላይ አምጡ እና ጉልበቶቹ እጀታውን ወደ ጎንዎ ለማስወጣት ጉልበቶቻችሁ ወደ ታች ይወርዱ. ይህ አስቸጋሪ ከሆነ በተጣራ ብርድ ልብስ ወይም ቁምፊ ላይ ቁጭ ይበሉ. ለእርዳታ በእያንዳንዱ ጉልበት ላይ ማገጃዎችን (ወይም ትራሶች) ማድረግ ይችላሉ. በዚህ ውስጥ በጥልቀት ወደ ውስጥ ይለሰልሱ እና ይወጣል.
9 - ብሪጅስ ጣውላ
በጉልበቶችዎ ጉልበቶች ተጣብቀውና እግሮችዎ ጋር ትይዩ. ወደታች ተዘርግተው ተረከዝዎን በጣቶችዎ ጫፎች ላይ ማምጣለጥዎን ያረጋግጡ. በመተንፈስዎ ጊዜ ወፍራም ሽፋንዎን ከወለል ላይ ወደ ታች ጣው አድርገው ይቀጥሉ. ጣቶዎ በጀርባዎ ከጀርባዎ ጋር ያርቁና በትከሻዎችዎ ስር ትከሻዎን ይይዙ. ያ የማይሰራ ከሆነ, እጆቹን በሁለቱም ጎኖቹን ያቆዩ. እግርዎ እንዲበርድ ወይም ጉልበቶ አይታይ. ዳሌዎ 5 ጊዜ ትንፋሽ እንዲነሱና እንዲለቁ ያድርጉ. ጥቂት ትንፋሽዎችን ያዝና ቆይተው እንደገና ይነሳሉ. ማገጃ አለብዎት, በካይፈርዎ ስር ከእዳግሙ ጋር የሚደገፈው የድጋፍ ድልድይም አማራጭ ነው.
10 - ጉርሻ! ኮር
በመጀመሪያ የ yoga ስፖርትዎ ላይ ክውውዝ? አዎን, ለምን እንደሚሉ እነግራችኋለሁ. ጠንካራ የሆኑ የላይኛው አካላት እና ዋና ዋና ሰዎች ብዙውን ጊዜ ዮጋን ካደረጉ በኋላ የእጅ አሻንጉሊቶችን ያካሂዳሉ. መጀመሪያ ላይ የማይቻል የሚመስሉትን እነዚህን ስሜቶች መፍታት ዮጋ ማቆም እና በራስ መተማመንን ያዳብራል. ወዲያውኑ ወደዚያ አይመጡልዎትም, ነገር ግን መሞከር በጣም ደስ ይላል. ከጭረት ቤት በእግርዎ ኳሶች ላይ ይውጡ. የእጅዎን ክንድ ወደ ጉልበቶች መደርደሪያን በማዞር ቀጥታ ወደኋላ ይመለሱ. ብዙዎን ከፍ ያድርጉት እና ክብደትዎን ወደ ፊት መቀየር ይጀምራሉ. ጉልበቶቹን በጉልበት እጆችዎ ላይ አጥብቀው ይያዟቸው. አንድ እግር በማንሳት ይጫወቱ ወይም ሁለቱም መሬት ላይ ይወርዳሉ. ለዚህ ጥያቄ ዝግጁ እንዳልሆናችሁ ከተሰማዎት ምንም ችግር የለም. በቀላሉ ይዝሉት.
11 - ቆንጆ ቆንጆ
እያንዳንዱ የዮጋ ክፍለ ጊዜ በከባድ አረፍተ-ነገር ያረፈበታል , በመጨረሻም ዘና ማለት ነው. ይህ ሀሳብ በተሞክሮዎ ተፅእኖ በመደሰቱ እና አዕምሮዎን ለአነስተኛ ማሰላሰል ሙሉ በሙሉ ዘና ማድረግ ማለት ነው.