ጲላጦስ የሚያንቀጠቅጥ ልምምድ በጣም የተራቀቀ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው.
የሚያተኩረው ጡንቻዎች ጀርባውን የሚያጥለቀለቁ ሲሆኑ በጣቶቹ ጀርባ ላይ የጭንጥጦችንና የጀርባውን ጫና ይጨምራል. ስለ የጀርባ ወይም የጉልበት ጉዳት ወይም ህመም ምንም ዓይነት ስጋት ካለዎት ይህን መልመጃ መውሰድ አለብዎት.
1 - ፔሊስ ሮክ መልመድን የሚሠራበት መንገድ
በሆድዎ ላይ ተኝተው ወደ አንድ ጎን እና በሁለቱም ጎኖቻችሁ ላይ ያሉት እጆችዎ ጋር.
- አከርካሪዎን ለማራገፍ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ለማራዘም ጊዜ ይውሰዱ. አዕምሮዎን ወደ የሰውነትዎ መካከለኛ ክፍል ያምጡ.
- ራስዎን ለጊዜው ያቆዩት. አንድ ጉልበቱን እጠቁ እና ቁርጭምዎን ይረዱት. ሌላኛውን ጉልበት ይቀንሱ እና ቁርጭምጭሚን ያዙ.
- በተቻሇ መጠን በተሇማመዴ ሊይ እግሮችዎን እንዱመሇከቱ ያዯርጋለ. ስለዚህ ውስጣዊ እጣንዎን ያካትቱ.
- በሰውነት ህዋሳት እጀታዎን እና ጉልበቶቹን ከዓይን ላይ በማንሳት ጉንጭዎትን በእጅዎ ይጫኑ.
ይህ እጅዎ ወደ ኋላ ይመለሳል, ክንድዎ ክፍት እና ፊት ለፊት ይታያል, ይህ ረዥም የኋላ ሹል በትር በትር በትር ይሽከረከራል.
እግሮቹን ማንሳት ከእግር ጀርባ በማንቃት, በተለይም የእግር እና የጀርባው እጀታዎች አንድ ላይ ሲመጡ. ጉልበቶቻችሁን አትውጡ.
ቀስ በቀስ ስለምታጠቁጥ የፊትና የጀርባ አካልን ማራዘም እንዳለብዎት ልብ ይበሉ - ይህ ልምምድ የኋላ ምት የለም ማለት ነው! የተነሳው መጠቀስዎ ደግሞ ዝቅተኛ ጀርባዎን ይከላከላል.
ጲላጦስ የሚያርፍበት ቦታ ምን ይመስላል?
ወደ ጲላጦስ መሄድ ማለት ከፍተኛ ደረጃ ያለው ስራ ነው. ጣፋጭ ከሆነ በጣም ጥሩ. ካልሆነ ይህ እስከሚሄዱበት ድረስ ሊሆን ይችላል.
- ለመደብዘዝ ዝግጁ ነዎት?
ጥሩ ስሜት የማይሰማዎት ከሆነ ጲላጦስ የሚያንፀባርቁትን መገንባት ያስፈልግዎ ይሆናል. እነዚህ የፓልተርስ የልምድ ልምምድ ይረዳል:
- 5 Back Extension Exercises : እነዚህ በፒላድ ውስጥ ከሚገኙት ወደፊት ማጎንጎል ልምዶች እና በቀን ውስጥ በሚያከናውኗቸው ማናቸውም ዓይነት ቀስቃሽ ሁኔታዎች ላይ ሚዛን ያደርጉታል. እነዚህም ዳርት, ስዋን, መዋኘት, ስጋ እና ፕላንክ ይገኙበታል.
- Pelvic Curl
- ነጠላ ጫማ
- Lunge
2 - ትንፋሽ እና ዐለት
አንዴ ለፒላስ ድንገተኛ እንቅስቃሴ ጀምረው ከተመዘገቡ እና መቀጠል እንደሚችሉ ማወቅዎን ጥሩ ያደርገዋል, በትክክል በእንቅስቃሴ ላይ ማካሄድ ይችላሉ.
አሁን የአፈፃፀም ክፍሉን ይጨምሩ. በደረጃ 1 ላይ የፈጠሩት ውብ የሆነውን የጨረቃ ቅርጽ ይዘው ይጠብቁ.
- ወደፊት ለመሮጥ አስቂኝ. ማንሳትን እመኝ.
- ድንጋጤው በአብዛኛው የሚከናወነው በሆቴሎች ስፓይንግ ዉሃ እንደሚደረገው ሁሉ የሆድንና የጀርባ ጡንቻዎትን በሚጠቀሙበት መንገድ ነው.
- መደነጣቀሻው የላይኛው የፊት ጭንቅላቱን በተቃራኒው ከእግሮቹ ላይ እየጎተቱ አይደለም, ይህም ብዙዎች ከንቁራኑ ጋር ከመገናኘታቸው በፊት ምን ማድረግ እንደሚፈልጉ ነው. ጊዜዎን ይውሰዱና ከውስጡ ውስጥ ያግኙት.
- አንዴ ከሄዱ ወደ ፊት ከፍ ባለ ከፍታ ከፍ ያሉትን እግሮቹን ከፍ ለማድረግ እና ወደላይ በሚያዞርበት ጊዜ ከፍ ያለ እና የተከፈተ ደረትን ለመያዝ እንቅስቃሴውን አጋንግመዋቸዋል.
በጥንታዊው ጲላጦስ የጨዋታ ቅደም ተከተል, ቁልቁለት በአቅማና ቀስ በቀስ ቁጥጥር ይደረጋል. የመቆጣጠሪያ ሚዛን በጣም ከባድ ስራ ነው. ህፃን ከመውደቅ በኋላ የህፃኑ / ሯ ማቅ ተገጣይ (ቫይረስ) መሞከር / መሞከር ትፈልግ ይሆናል.