ቪጋን ከሆኑ ወይም "ጥብቅ ቬጀቴሪያን" ከሆናችሁ አብዛኛው በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ያልተሟሉ ፕሮቲኖች ስለሚሆኑ እርስዎ ለሚጠቀሙባቸው የፕሮቲን ምንጮች የበለጠ ትኩረት መስጠት ይፈልጋሉ. ያልተሟላ ከሆነ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች አነስተኛ ፕሮቲን አላቸው ማለት አይደለም, ብዙ ፕሮቲን ከእጽዋቶች ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን በእያንዳንዱ ተክሎች ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ሰውነትዎ እንዲበለጽግ አስፈላጊ የሆኑ አንድ ወይም ከዚያ በላይ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ዝቅተኛ ነው.
ይህ ምን ያህል ችግር ነው እና ቪጋን ምን ሊያደርግ ይችላል?
ምናልባት ጥሩ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በየቀኑ የተለያዩ ፕሮቲን ምንጮችን እስካልተበዙ ድረስ ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ. የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮች ውህደት በቀስታ በየቀኑ ሁሉንም የአሚኖ አሲዶች አቅርበዋል.
በመጀመሪያ, ትንሽ የአሚኖ አሲድ ኬሚስትሪ
ስለ አሚኖ አሲዶች ለአንድ ደቂቃ እንነጋገራለን. አሚኖ አሲዶች የፕሮቲን እጥረት ናቸው. ሰውነትዎ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሕብረ ሕዋሳዎች የሚገነቡ እና የሚጠብቁትን የፕሮቲን መዋቅሮች እንዲያዘጋጁ ይፈልጋሉ.
ብዙ የተለያዩ የአሚኖ አሲዶች አሉ. ሁሉም ተመሳሳይ መዋቅሮች አሏቸው, ሆኖም ግን በጎቻቸው ሰንሰለቶች ተለይተዋል. ሁሉም ምግቦች ከየትኛውም ምግብ ይወጣሉ, ከአሚኖ አሲዶች የተሠሩ ናቸው. ነገር ግን የከብቶች ጥጃ ወይም የባህር ኃይል ጥንካሬ የአሚኖ አሲዶች ቁጥርና ቅደም ተከተል ከአካልዎ ክፍሎች የተለያዩ ናቸው.
ክብ ቅርጽ ወይም የተጠበሱ ባቄላዎች (ወይም ምንም ትንሽ ፕሮቲን የያዙት, ትንሽ ትንሽ ቢሆን እንኳን) የምግብ መፍጫ ስርዓትዎ ወደ ደምዎ ውስጥ በሚገቡ አሚኖ አሲዶች ውስጥ ይሰብሰዋል.
ከእዚያ, የአሚኖ አሲዶች በጡንቻዎችዎ, በአካልዎ እና ብዙ ሌሎች ሕብረ ሕዋሶች የሚገኙትን ፕሮቲኖች ለመገንባት ያገለግላሉ.
ወደ ዋናዎቹ የአሚኖ አሲዶች ይመለሱ
ሁሉም አሚኖ አሲዶች አስፈላጊ ናቸው ማለት አይደለም. ሰውነትዎ ከአሮጌ አሚኖ አሲዶች እና በሰውነት ውስጥ ከሚገኙ ጥቂት ጥሬ እቃዎች ውስጥ ብዙ አሚኖ አሲዶች ሊያደርግ ይችላል, ነገር ግን የሰው አካል ማምረት የማይችለው አንዳንድ የአሚኖ አሲዶች አሉ.
እነዚህ የአሚኖ አሲዶች አስፈላጊዎቹን የአሚኖ አሲዶች በመባል ይጠራሉ.
እነዚህ አስፈላጊው የአሚኖ አሲዶች ናቸው-
- ሂድዲን
- Isoleucine
- ሉኩኒን
- ሊሲን
- ሜቴንቶይን
- ፓይኒላላስኒ
- ቴሮኖን
- Tryptophan
- Valine
የእንስሳት ፕሮቲኖች ሁሉም ከእነዚህ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ውስጥ አንዱን ስለሚይዙ ሙሉ ፕሮቲን ይባላሉ. ኦቮ ላክቶ-ቬጀታሪያን (እንቁላል ወይም የወተት ምርቶች) ከሆኑ እንቁራጆችን ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን ሲመገቡ የተሟላ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ.
የእጽዋት ፕሮቲኖች ትንሽ ናቸው. የሚበሉትን እያንዳንዱ ተክል የተለየ የአሚኖ አሲድ መገለጫ አለው. ለምሳሌ, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች በሊሲን ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ናቸው. በጣም አነስተኛ ስለሆነ ሊስሲን እንደ ምንጭ ሊቆጠሩ አይችሉም. ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ብቻ የምትመገቡ ከሆነ በቂ ሊሳይን አያገኙም, ያ ደግሞ መጥፎ ነው.
ይሁን እንጂ እንደ ኦቾሎኒ, አተር, ደረቅ ጥራጥሬና ምስር የመሳሰሉት ባቄላዎች ብዙ የሉሲን ንጥረ ነገር ይዘዋል. በተነጣጠሉ ጥራጥሬዎች tryptophan, methionine, እና cystine ጥሩ ምንጮች አይደሉም, ነገር ግን እነዚያ የአሚኖ አሲዶች በጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛሉ. አንዳንድ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን እስክትጠጡ ድረስ ከእያንዳንዱ ጠቃሚ የአሚኖ አሲዶችን ያገኛሉ.
ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች የተጠናከረ ፕሮቲን ተብለው ይጠራሉ ምክንያቱም እነሱን በሚያዋህዱበት ጊዜ ሁሉንም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ያገኛሉ.
ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች የፕራይቶፓን, ሜታቲን እና ሳይስቲን ያላቸው በመሆኑ ጥራዝዎቻቸውንም ያሟላሉ.
በእያንዳንዱ የምግብ ወቅት የተመጣጠነ ፕሮቲን አንድ ላይ መመገብ አያስፈልግዎትም. በቀን ውስጥ የተለያዩ የተለያዩ ፕሮቲኖችን ማግኘት እስከቻሉ ድረስ የእያንዳንዱን አሚኖ አሲድ በቂ መጠን ያገኛሉ. ነገር ግን, ፍላጎት ካሳዩ, የተጠናከረ ፕሮቲንዎን ለማጣመር ጥቂት መንገዶች እነሆ.
እህሎች እና ጥራጥሬዎች
- ጥቁር ጥራና ሩዝ
- ፓስታ እና አተር
- ስንዴ ቂጣ እና የኦቾሎኒ ቅቤ
- የባቄላ ሾርባ እና ብስኩቶች
ጨው እና ዘሮች እና ጥራጥሬዎች:
- የተጠበሰ ፍሬዎች, ዘሮች እና ኦቾሎኒዎች
- ሃሙስ (ሽምፕስ እና ታሂኒ)
- ምስር እና አልማዝ
አኩሪ አተር ሁሉም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የያዘ አንድ የአትክልት ፕሮቲን ነው.
በተጨማሪም ጥሩ የጤፍ እና የፎቲዮምኬሚካሎች (ጥሩ የድርጅቶች ኬሚካሎች) ጥሩ ምንጭ ነው. በአብዛኛው እንደ ቴፓፍ ወይም ቶፉ ሆነው ያገለግላሉ, እና በአኩሪ አተር ወተት ወተት በጣም የተለመደ ነው. Amaranth, quinoa, hempseed, and split ማለት የተሟሉ ፕሮቲኖች ናቸው. ስለዚህ እነዚህን ሁሉ ምግቦች ማከል, ከሌሎቹ ፕሮቲን ምንጮች ጋር በማጣመር በየቀኑ አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችዎን ለማሟላት ይረዳዎታል.
> ምንጮች:
> ግሮፕረይ ኤስ ኤስ, ስሚዝ ጄ ኤል, ግሮፍ JL. "የላቀ የአመጋገብ እና የሰዎች መተላለፊያ ዘዴ". ስድስተኛ እትም. ቤልንተን, ካሊፎርኒያ Wadsworth Publishing Company, 2013.
> ስሚሊን ኤል, ግሮሰረንር, ሜቢ. "የተመጣጠነ ምግብ: ሳይንስ እና አፕሊኬሽኖች." ሶስተኛ እትም. Wiley Publishing Company, 2013.